疗愈的饮食与断食 在线下载 pdf mobi 2025 epub 电子版

“世界预防医学领域天才中的天才”杨定一博士现象级著作《真原医》姊妹篇，揭示现代人饮食营养的科学奥秘。用断食让身心彻底净化、轻松逆生长！颠覆传统饮食认知，掌握个人营养前沿科学，了解抗老减糖核心原理。远离慢性病困扰，拥有疗愈身心高阶智慧。

编辑推荐★★★★★

你终将拥有国际前沿的健康科学饮食观念，来帮助自己突破各种身心难题！

杨定一博士告诉我们：饮食、健康和意识就像彩虹的光谱，不同的体质、不同的人生阶段，都有更适合个人的调整方法，来唤醒人人自有的疗愈本能！

年纪增加，不等同于老化

老化与年龄无关，而是身体的使用进入了一种僵化、失去弹性的局面。“抗老化”就是通过生活习惯的调整，扭转容易发炎、代谢失衡的体质，而让一个人恢复健康。

饮食调整、运动和断食，轻轻松松进行就对了！

把非做不可的心态转成一切都好的心态。饮食调整、运动、断食是非常轻松的，是身体本来就会做的事。生命本来是完整的，所谓的调整其实是你原本可以做，且容易配合生活的节奏来进行和完成。

用“减法”或“简化”饮食调整，来进行“自我疗愈”

无论哪一种过敏，都可以进行“减法”或“简化”的饮食调整。也就是说，如果原本的饮食中有一些成分会刺激身体，甚至导致过敏，我们需要做的很简单：把这个成分去除，给身体一些空间恢复。

断食有什么好处？

第一，断食促进自噬作用，让老旧或不再用的组织细胞重新组合，甚至将废物消化掉，这为身体带来很大的净化。

第二，断食帮助身体将胰岛素和血糖都降下来。

第三，肠道也得到调整，而生长激素和免疫力提高。最后，体重自然降下来，人变得清爽。

断食为什么能疗愈？

在停止进食时，身体可以立即得到休息。我们的身体平常将大量的能量和注意力耗费于消化之上，这一个负担如果得以解除，身体就能将能量转为疗愈！

……

内容简介★★★★★

你是否想过，长期让自己吃过敏的食物，会导致自身免疫及内分泌失调？

你是否想过，现代营养学推广的低脂饮食，正是慢性病体质的罪魁祸首之一？

你是否想过，导致糖尿病的胰岛素阻抗，是体内营养过剩造成的？

你是否想过，长期的高蛋白饮食会造成代谢负担，加速身体老化？

你是否想过，减少碳水化合物的摄取量，就能改善血脂和体脂过高？

在人人焦虑、身心失调的时代，本书是你实现生命逆袭的科学饮食指南——

将古人的疗愈智慧、自然疗法和现代的西方医学进行整合，从调整内分泌、恢复代谢灵活性、扭转慢性病体质等方面入手，引领你进入身心疗愈与意识转化的全新状态。

饮食是现代人最大的瘾之一，但也可以成为智慧。当你改变习惯、戒断过量而失衡的饮食，身心将获得彻底的净化，每一个细胞都会真正活起来、发挥全部潜能！

让一切从断食开始。

序

006

1哪里吃错了？ 014

2错用精制糖与油取代饱和脂肪 026

3过度加工食品改造人的行为、脑与身体 032

4我们有机会从饮食的瘾脱身

040

5胰岛素阻抗：影响代谢和体质的关键

045

6胰岛素阻抗：从保护机制变成疾病

050

7透过饮食和生活调整，改变体质、共病与健康 057

8从代谢和营养，回顾常见饮食法 062

9新时代的饮食调整，更着重于修正和修复

071

10计算饮食的热量 080

11饮食调整，是为了恢复代谢灵活性 090

12分享：一个月的断糖实验 095

13饮食调整也要减轻代谢负担

101

14少吃一餐，深化饮食调整的效果

107

15搭配断糖的健康饮食原则 113

16不吃精制糖 118

17不吃精制淀粉

122

18低糖饮食

126

19脂肪与胆固醇：长期受到误解的必需营养素 132

20 Not All Fats Are Created Equal

不是每一种脂肪都是平等的

142

21脂肪的保护力

153

22蛋白质很重要，但不是每天都需要 157

23高营养密度的食物，带来活力 163

24找到你的菜

172

25让肠道成为健康的朋友

177

26建立肠道的内环境

186

27修复肠道的方法 195

28每个人都可能有过敏 205

29到处都是过敏原 214

30有机纯净的饮食，不代表没有过敏原

218

31透过简化，调整饮食来减轻过敏

223

32减糖、减敏：现代饮食调整的共同工具 229

33饮食的疗愈，离不开放松与正向的心情 233

34饮食调整，配合运动——抗老化，重新启动身体 240

35你个人的 30 天健身挑战

246

36善用压力，保留适当弹性

254

37以适合的运动强度，带来健康

258

38彻底的拉伸运动，让身心合一

265

39跟着太阳走，迎接活的生命能量，得到休息 270

40顺着生理时钟来调整身心 277

41澄清观念，随时可以重新开始 281

42断食：让身体进入修复模式

294

43断食是古人传统的疗愈智慧

304

44不吃东西，身体从哪里取得能量？ 309

45清理和生长需要平衡 317

46轻轻松松从间歇性断食开始

323

47不同的间歇性断食法

328

48间歇性断食的注意事项

332

49断食期间可以补充什么？ 338

50断食与减重 343

51断食愈久愈好吗？

349

52医疗目的断食，需要专业人士协助

360

53怎么结束断食？366

54从身心最基本的组成，转化习气与制约 373

55悦性饮食，反映和谐与真实

380

结语：从最重的层面进行转化，跟上整体的转变

387

作者

杨定一

美籍华人，医学博士，纽约洛克菲勒大学－康奈尔医学院生化博士，曾任洛克菲勒大学分子免疫及细胞生物学实验室主持人、美国国家卫生研究院（NIH）癌症研究所咨询委员，对整体疗法有独到研究。与台湾“天下生活”合作出版“全部生命系列”作品，包括《真原医》《好睡》《丰盛》《静坐的科学、医学与心灵之旅》《不合理的快乐》《时间的陷阱》《短路》《奇迹》《转折点》等著作。与风潮音乐合作出版《等着你》等音频引导专辑。

编者

马奕安博士 (Jan Martel, Ph.D.)

现任长庚大学分子与临床免疫中心助理研究员，加拿大魁北克Université de Sherbrooke生物学系毕业，长庚大学生物医学研究所博士。主要兴趣为预防医学与抗衰老研究。

陈梦怡

编有“全部生命系列”作品，译有《静坐的科学、医学与心灵之旅》《呼吸的自愈力》《奇迹半生缘》《性、金钱、暴食症：谈形式与内涵》《亲子关系：世间最难修的一门课》《心理学：适应环境的心灵》等作品。

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我过去常提到意识就像一个完整的光谱，有各种分布的可能，其实饮食的选择也是一样的，每种体质或障碍最适合的饮食都不仅相同。即使同一个人，在不同阶段也有当时最合适的饮食。找出自己的需求，学会尝试与调整，真正从饮食获益，这才是我希望在这本书带出来的饮食的疗愈。

20世纪50年代，美国社会开始忧虑心脏病问题。当时差不多每4个美国人就有1个会死于心脏病发作。再加上名人如艾森豪威尔总统心脏病突发的新闻，更是让心脏病受到了美国民众的极大关注。

生理学专家安塞.基斯从7个国家的饮食和心血管疾病数据指出，脂肪的嫌疑特别高，后来透过更大规模的调查，将范围缩减到饮食里的饱和脂肪。

“饮食脂肪——心脏病”理论主张：随着美国社会日渐富裕，饮食含有过多的肉和乳制品。进食后，饮食所含的饱和脂肪沉积在血管壁而制造出各种血管硬化、堵塞和心血管疾病。

一般人的情况比较像二型糖尿病患者，身体并不缺乏胰岛素，但是胰岛素被过度刺激。我常看到营养专家提醒一天要用3餐，甚至6餐。《USDA饮食指南》还教人怎么准备零食，鼓励少量多餐。频繁用餐其实对身体造出很大的刺激，让消化道没有时间休息，更让胰岛素几乎是全天在分泌。长期下来，身体充满糖，也充满了胰岛素，这在医学称为“高胰岛素血症”（hyperinsulinemia）。胰岛素除了将糖分转为脂肪，还会抑制脂肪分解酵素的活性，让储存在身体里的脂肪不会被轻易释放出来作为燃料。高胰岛素血症的患者体重会上升，而充满糖和脂肪的身体，早晚不会再对胰岛素做任何反应。这就是胰岛素阻抗，也就开始了代谢症候群和慢性病的体质。

• 尽量采用完整、天然的食材，吃食物本来的样貌，也就是以原型食物为主。

• 要懂得采用热量密度足够的食物，不要让自己挨饿。

• 举例来说，脂肪的阿特沃特热量转换因子比碳水化合物与蛋白质都高，富含脂肪的食物也就是热量密度足够的食物。

• 调整饮食的比例：以前可能是吃一点菜配很多饭，现在改成吃很多菜，最后配一点饭。

• 饮食的顺序也很重要：从脂肪、蛋白质、蔬菜开始，最后才吃淀粉类。能帮助吃饱而又不会过度刺激胰岛素。

• 每一餐要有大量的叶菜类，能生吃是最好。新鲜蔬菜除了含有丰富的维他命和植化素，还可以提供膳食纤维，减缓饮食热量吸收的速度，也能改善肠道的微生物种类。

• 和蔬菜一起搭配大量的好脂肪，像是印度酥油、椰子油、牛油果油、橄榄油、坚果、稀奶油、起司。脂肪不太刺激胰岛素的分泌而可以减少血糖起伏，也让人不容易感到饥饿。

• 补充适量的蛋白质，像是豆类、坚果类、肉、鱼、蛋。全蛋的营养利用率是很好的，蛋黄甚至比蛋白更重要。选择小型的野生鱼，像是沙丁鱼、鲭鱼。肉类则可以选用放养鸡和草饲牛的肉。蛋白质需要较长时间来消化，能维持更长久的饱足感。

• 矿物质和微量元素是体内生化反应的催化剂。许多朋友会不断地想吃点东西，很可能是因为身体很需要微量元素，适当补充可以让进食的欲望安定下来。

• 苹果醋、酸菜、泡菜、纳豆这些发酵食品里的糖，和一些可能带来过敏的物质，在发酵过程中已经被微生物消化掉，而对肠道健康有帮助。菇菌类的食物则含有丰富多糖体、魔芋也有大量甘露糖，都是肠道微生物所需要的食物。

• 水的重要性并不亚于我们每天所摄取的食物。好水，指的是来自天然，经过流动而更具生命力的泉水，不经人工处理，也没有各种人工化合物的添加。喝好水能让体内的化学反应在洁净的环境中进行。

脂肪就是这么重要的营养素，除了是重要的热量来源、细胞膜的重要组成，也是许多内分泌和体内讯息调控分子的前驱物。一套强调健康的饮食指南，竞然将这么重要的成分排除在外，以后的人回顾起这段历史，一定会觉得不可思议。

书籍介绍

“世界预防医学领域天才中的天才”杨定一博士现象级著作《真原医》姊妹篇，揭示现代人饮食营养的科学奥秘。用断食让身心彻底净化、轻松逆生长！颠覆传统饮食认知，掌握个人营养前沿科学，了解抗老减糖核心原理。远离慢性病困扰，拥有疗愈身心高阶智慧。

编辑推荐★★★★★

你终将拥有国际前沿的健康科学饮食观念，来帮助自己突破各种身心难题！

杨定一博士告诉我们：饮食、健康和意识就像彩虹的光谱，不同的体质、不同的人生阶段，都有更适合个人的调整方法，来唤醒人人自有的疗愈本能！

年纪增加，不等同于老化

老化与年龄无关，而是身体的使用进入了一种僵化、失去弹性的局面。“抗老化”就是通过生活习惯的调整，扭转容易发炎、代谢失衡的体质，而让一个人恢复健康。

饮食调整、运动和断食，轻轻松松进行就对了！

把非做不可的心态转成一切都好的心态。饮食调整、运动、断食是非常轻松的，是身体本来就会做的事。生命本来是完整的，所谓的调整其实是你原本可以做，且容易配合生活的节奏来进行和完成。

用“减法”或“简化”饮食调整，来进行“自我疗愈”

无论哪一种过敏，都可以进行“减法”或“简化”的饮食调整。也就是说，如果原本的饮食中有一些成分会刺激身体，甚至导致过敏，我们需要做的很简单：把这个成分去除，给身体一些空间恢复。

断食有什么好处？

第一，断食促进自噬作用，让老旧或不再用的组织细胞重新组合，甚至将废物消化掉，这为身体带来很大的净化。

第二，断食帮助身体将胰岛素和血糖都降下来。

第三，肠道也得到调整，而生长激素和免疫力提高。最后，体重自然降下来，人变得清爽。

断食为什么能疗愈？

在停止进食时，身体可以立即得到休息。我们的身体平常将大量的能量和注意力耗费于消化之上，这一个负担如果得以解除，身体就能将能量转为疗愈！

……

内容简介★★★★★

你是否想过，长期让自己吃过敏的食物，会导致自身免疫及内分泌失调？

你是否想过，现代营养学推广的低脂饮食，正是慢性病体质的罪魁祸首之一？

你是否想过，导致糖尿病的胰岛素阻抗，是体内营养过剩造成的？

你是否想过，长期的高蛋白饮食会造成代谢负担，加速身体老化？

你是否想过，减少碳水化合物的摄取量，就能改善血脂和体脂过高？

在人人焦虑、身心失调的时代，本书是你实现生命逆袭的科学饮食指南——

将古人的疗愈智慧、自然疗法和现代的西方医学进行整合，从调整内分泌、恢复代谢灵活性、扭转慢性病体质等方面入手，引领你进入身心疗愈与意识转化的全新状态。

饮食是现代人最大的瘾之一，但也可以成为智慧。当你改变习惯、戒断过量而失衡的饮食，身心将获得彻底的净化，每一个细胞都会真正活起来、发挥全部潜能！

让一切从断食开始。

• 作者：59116 发布时间：2022-11-10 05:32:53

  有点后悔买了纸质书。电子版随便翻一翻差不多。太啰嗦

• 作者：猫书一枚 发布时间：2022-09-12 20:23:41

  杨定一整合这些观念并提醒大家：“You do because you can, not because you need to. 你做，是因为你可以做，不是因为你需要做。轻轻松松进行就对了。”

• 作者：MN 发布时间：2022-11-17 21:08:51

  1.戒糖

  2.吃原型食物

  3.按照脂肪、蛋白质、蔬菜、碳水的顺序吃

  4.减少用餐次数

  5.抗炎：巴西坚果，姜黄，甘蓝，亚麻籽

  6.牛油果油，橄榄油，椰子油，亚麻籽油

  7.抗性淀粉（放凉）

  8.年纪大的人，通过运动才能增加蛋白质

  9.大量吃绿叶菜

  10.吃饭有仪式感，身心放松

  11.吃完就要动，防止胰岛素阻抗

  12.每天坚持运动，为了唤醒身体与脑的连接

  13.适当饥饿是健康的

  14.三天断食可以清理身体，启动自噬作用

  15.原型食物搭配间歇性断食

• 作者：萧秋水 发布时间：2024-04-07 21:36:53

  感觉这本书不错，饮食和断食阐述得很明确，也照顾到了中国人的习惯。相比之下，《真原医》不如这本，比较了一下出版年限，原来这本成书较晚，那应该是比较成熟。

• 作者：捡纸拉粑粑 发布时间：2022-11-12 11:31:09

  啥叫走马观花 啥叫一目十行 看这书的我就是 看完只记的：尽量别吃深加工食品 哪怕看着是健康的食品 也要考虑自己身体是否适应 以及 现代人一天三顿吃太多了

• 作者：momo 发布时间：2020-04-06 20:24:39

  每次看这类科普书籍的时候，就会感叹知识海洋的广博和科学家们的境界，物欲和虚荣心在阅读时降到最低，显得毫无生趣和意义【】当我拼命想象有钱多任性多幸福的时候，又会告诉自己曾经成绩中游时也拼命羡慕第一名，等自己真的第一名了并没有那么多轻松快乐和光荣，还是忧心忡忡还是患得患失还是想考更好，甚至明确感受到骑虎难下的不得休息，所以大概有钱，也是这样吧？现在意淫的要死，万一哪天真的达到自己渴望的那个有钱阶段了，可能还是欲求不满，无法体会曾经以为得不到的快乐，就好像大学时候羡慕百万豪车羡慕公司老板羡慕旅游说走就走羡慕名牌穿戴，现在这些全有了，却并没有乐在其中，想要更好的更任性的……所以是我的问题，不是钱的问题

• 让用餐成为健康的起点

  作者：小雅写兮 发布时间：2022-09-20 23:00:16

  时代发展的速度太快，我们的生活方式也发生着翻天覆地的变化，信息多到爆炸。但同时疫情、地震、暴雨等不确定性因素依然困扰着我们，让我们常常处在一个卷不动躺不平的状态下，人人焦虑，身心失调。

  如何适应？

  杨定一博士的这本《疗愈的饮食与断食》让我们了解饮食、断食、修行。通过各式各样疗愈的饮食，运动和断食来转变身心，帮助我们从一个不健康的状态，不健康的生活习气跳出来。为身心做个净化，让我们能够加快脚步配合时代的转变。

  

  作者杨定一，美籍华人，医学博士，纽约洛克菲勒大学－康奈尔医学院生化博士，美国国家卫生研究院癌症研究所咨询委员，对整体疗法有独到研究。与台湾“天下生活”合作出版“全部生命系列”作品，本书是《真原医》姊妹篇。

  一、

  调整习惯，自我疗愈

  饮食是现代人最大的瘾之一，因为压力，美味等原因，我们频繁的用餐或者进食，让我们的消化道处于长期工作状态，也让我们胰岛素几乎不停的分泌。长期下来，身体充满糖，也充满了胰岛素，会形成胰岛素阻抗，我们就有可能形成代谢证候群和慢性病体质。

  当你改变习惯、透过饮食和生活习惯的调整来改善体质。戒断过量而失衡的饮食，减少生活中的压力，合理安排时间运动，健身，将生活习惯彻底的净化，不再走上通往胰岛素阻抗和慢性病的路。

  

  二、唤醒身体，抵抗衰老

  近年来，我国老龄化程度越来越加剧，全国60岁以上老年人口占总人口比重提升到17.8%左右。但老化与年龄无关，而是身体的使用进入了一种僵化、失去弹性的局面。

  长期的饮食失衡，身体的过敏和发炎，长期没有疗愈的疾病，以及紧绷的生活都会造成身体老化。

  “抗老化”就是通过生活习惯的调整，扭转容易发炎、代谢失衡的体质，而让一个人恢复健康。

  通过饮食和运动两种方式抵抗衰老，通过饮食调整不再刺激胰岛素频繁分泌，通过运动唤醒身体与大脑的连接，甚至通过断食和运动消耗身体多余的能量，帮助我们抵抗衰老。

  

  三、轻轻松松，调整状态

  饮食调整、运动、断食是非常轻松的，应当是身体本来就会做的事。而不是我们刻意的短时间心血来潮时关注减肥来调整饮食、运动、断食。

  生命本来是完整的，所谓的调整其实是你原本可以做，且容易配合生活的节奏来进行和完成。

  本书除了谈调整和断食，还从运动、压力、太阳的生命场，这里头都含着身心转化的钥匙：帮助我们从不同的层面，透过运动、伸展，接触大自然，完整的呼吸、睡眠，来接受饮食带来的加持。

  

  后记：

  阅读此书，我们将通过一个习气的改变，从早起、运动，工作，面对自己，面对他人，表达的方式，正向的眼光，对每一个起心动念的观察，来疗愈我们的身心，寻找我们健康的智慧之道。

  面对时代的飞速发展，面对工作节奏的加快，面对我们焦虑的身心，我们还能有什么理由来委屈自己，让自己继续获得不健康，不圆满，不快乐？

• 不挨饿，也能变瘦、变健康

  作者：爱书豆 发布时间：2022-10-03 06:29:14