饮食代谢力：不节食，不暴走，吃出易瘦体质 在线下载 pdf mobi 2025 epub 电子版

长期运动体重却居高不下？

控制饮食瘦身后迅速反弹？

刚吃过饭肚子就饿？

吃饭时间不固定，导致体重不断攀升？

……

这些问题的根源，就是身体代谢力差。

日本塑形师森拓郎扎根于饮食减肥、塑形领域十余年，提倡用饮食提升代谢力，应对困扰现代人的肥胖问题。

他将改变了数十万人的身体状态的饮食、生活方式总结成书，推翻了“运动+节食”这一错误的减肥方式，提出了控糖、摄取蛋白质等10个快速提高代谢力的方法。另外，书中又附有5个可复制的易瘦食谱，8张食物成分解析图表，助你重新规划饮食！

坚持下去就会发现：改变饮食结构，提升身体代谢力，重整体内环境，从此再吃也不会发胖，告别臃肿身材！

第一章 即使40岁以后，提高代谢也能瘦

第二章 提高代谢的饮食方法

第三章 常见的减肥误区

第四章 改变错误的饮食习惯

结语

森拓郎

日本健身教练、有氧运动教师、塑身师、美容矫正师。

2009年于东京惠比寿成立了个人工作室“RINATO”，提供体态塑形与减肥方面的咨询。现已指导众多时尚模特和演员减脂、瘦身。他所创造的“高N/C比”食物减肥法获得了数十万日本人的支持，还受到电视、杂志等众多媒体的关注，是目前日本炙手可热的塑身达人。

已出版《运动饮食1:9》《美女饮食图鉴》等图书。

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书籍介绍

长期运动体重却居高不下？

控制饮食瘦身后迅速反弹？

刚吃过饭肚子就饿？

吃饭时间不固定，导致体重不断攀升？

……

这些问题的根源，就是身体代谢力差。

日本塑形师森拓郎扎根于饮食减肥、塑形领域十余年，提倡用饮食提升代谢力，应对困扰现代人的肥胖问题。

他将改变了数十万人的身体状态的饮食、生活方式总结成书，推翻了“运动+节食”这一错误的减肥方式，提出了控糖、摄取蛋白质等10个快速提高代谢力的方法。另外，书中又附有5个可复制的易瘦食谱，8张食物成分解析图表，助你重新规划饮食！

坚持下去就会发现：改变饮食结构，提升身体代谢力，重整体内环境，从此再吃也不会发胖，告别臃肿身材！

• 作者：萌力强6号 发布时间：2022-03-18 00:13:13

  多吃蛋白质，少吃碳水。脂肪加碳水有毒

• 作者：小半生小半生 发布时间：2022-03-20 19:32:43

  试试，苦运动久矣，又爱吃。还是管住嘴先

• 作者：kokomi 发布时间：2022-02-10 09:06:08

  需要注意原作写于2015年

• 作者：独自退场 发布时间：2019-11-25 17:31:51

  没有读完，看了前言和割圆术，古文一塌糊涂，更不要说读用古文写的数学论著了，但我比较喜欢的是看语词在其他领域里的呈现，如此陌生，如此崭新，令人心痛。更吃惊的是，刘徽在公元三世纪就在测算地日距离了，但根据中国的“知识在于有用”的现实的传统下——算圆周率也不是在算圆周率，而是在算圆的面积，因为需要分圆形的田——这种知识有什么用呢？不过照我的臆测，分田实际上就是在分割大地，但圆周率也不只是分割作为空间的田地，因为秒、忽首先是空间中的长度单位，而后才是现代的时间单位，所以它还在分割时间：天下“凡物类形象，不圆则方”（P44），割圆术更是依据天圆地方的法则来操作的，所以在想象中，刘徽要分割的是四方上下古往今来——宇宙。

• 作者：木南君 发布时间：2022-04-01 14:43:30

  减脂方法千千万，这本书主打“通过饮食提升身体新陈代谢率”，从而达到维持健康或减脂的目的，有点生酮饮食的意思，但没有完全放弃碳水，最主要拒绝的还是糖分和精加工食品。思路清晰，逻辑自洽，道理简单，适合不爱运动的减脂人，能做到作者要求的60%就是健康饮食了。有趣的是，书中的饮食观正是当下很多居家隔离的上海居民每日饮食，平时不爱吃肉菜蛋，现在只有这些。没有甜点、奶茶、油炸，一日三餐，被迫营养均衡，结果就是吃再多都不会胖。这才发现，我们平日里获取垃圾食品的渠道实在太容易了，“每天吃着过度刺激五感的食物，摄取超出身体所需的糖分和脂肪，结果导致身体功能出现异常，感知危险的能力退化”，这些才是最危险的。

• 作者：Echo Chen 发布时间：2022-03-20 14:34:38

  高蛋白低糖份饮食才能提高代谢获得好身材，“脂肪+糖份”搭配最不可取。

• 少吃多动还是瘦不下来？四个步骤不节食、不暴走，吃出易瘦体质

  作者：南方 发布时间：2022-06-19 22:16:14

  减肥就要管住嘴、迈开腿，这是大多数人认为的减肥方法，很难，却依旧没有效果。即使少数真正用这个思路成功瘦下来的人，也会有其他困惑：容易反弹、皮肤松弛。

  那么如何才能健康、有效地减肥呢？答案便是：养成易瘦体质。

  我们常听到身旁有人说起，年纪越大就越难瘦下来了，明明饮食习惯和以前一样，20岁的时候怎么吃都不胖，40岁的时候即使减少食物摄入，体重还是居高不下。

  众所周知，这是因为随着年龄的增长，人体新陈代谢慢了。

  这是因为

  “过了30岁之后如果不进行锻炼和保养，人体肌肉就会以每年1%的速度递减。肌肉量减少带来的坏处之一，就是使基础代谢量下降。”

  

  基础代谢率是指人体在静止状态下就会消耗的热量，基础代谢率越高，所消耗的热量也会越多，也就越不容易发胖。

  “为了提高脂代谢率，消耗体脂，必须摄取蛋白质和脂肪，同时减少糖分的摄入量，这样就能够使脂代谢更加活跃。”

  这是由日本塑形师森拓郎在《饮食代谢力：不节食，不暴走，吃出易瘦体质》中提出的，同时他还是健身教练、有氧运动教师、塑身师、美容矫正师，扎根于饮食减肥、塑形领域十余年，提倡用饮食提升代谢力，应对困扰现代人的肥胖问题。

  森拓郎在《饮食代谢力》这本书中提出：改变饮食结构，提升身体代谢力，重整体内环境，从此再吃也不会发胖，告别臃肿身材！

  

  01 提高新陈代谢能力：与艰难地运动相比，改变饮食习惯更有效率

  1.

  运动增肌太难了

  哪怕是对专业的运动员来说，即使投入大量的时间和精力进行专业训练，要想增加1~2千克的肌肉也需要接近1年的时间。可想而知对于普通人、没有运动经验和习惯的我们来说，是难上加难。

  2.

  摄入蛋白质是提高代谢的关键

  相比运动，通过饮食摄入提高代谢就相对简单多了。

  “有实验数据表明，多吃含有蛋白质的食品能够更有效地消耗卡路里。蛋白质是肌肉的重要组成部分，优质脂肪能够促进脂肪燃烧，维生素和矿物质则能够促进新陈代谢。”

  这也是为什么节食减肥不但没有效果，还让人“面黄肌瘦”。

  02 运动+节食=错误的减肥方法

  长胖是因为摄入的热量大于消耗量，所以应该减少热量摄入，增加运动就能达到减肥的目标？

  森拓郎说：“运动 + 限制饮食”是错误的组合。

  

  因为运动在消耗卡路里的同时，也在消耗包括蛋白质在内的营养元素，此时如果没有相应地摄入足够的营养，人体就无法产生肌肉，原有的肌肉还会逐渐分解。

  这也就是为什么身边那些用这种方式减肥的人，变得肤色暗黄、松弛的原因。

  所以如果想通过运动减肥，必须摄入足够的蛋白质、脂肪、维生素、以及矿物质，来修复受损的肌肉和增加肌肉。

  03 提高代谢的饮食方法

  1.

  每餐饮食，50%应以蛋白质为主

  蛋白质又分为动物蛋白和植物蛋白，动物蛋白包括：肉类（牛羊肉、猪肉、鸡肉）、鱼类、蛋以及乳制品；植物蛋白包括：纳豆、豆腐、豆浆、其他豆类、米麦等主食也含有少量蛋白质。

  森拓郎建议日常饮食中，动物蛋白与植物蛋白的比率为7∶3比较合理。同时，应该三餐均衡摄取蛋白质，而不是集中在某一餐。

  

  2.

  细嚼慢咽有助于减肥

  唾液竟然是减肥的关键？“

  研究表明，在唾液中含有一种叫“IGF-1”的成分。这就是“类胰岛素生长因子”，拥有与胰岛素类似的作用，能够抑制血糖值的上升，还会促进生长激素的分泌，有助于燃烧体脂和增加肌肉。

  同时，如果你吃得快，大脑又没来得及反应过来提示你停止进食，你还在不停地吃，就会造成过量，从而引起肥胖。

  

  04 吃出健康

  1.

  食物多样，合理搭配

  平衡膳食是最大程度保障人类营养需要和健康的基础。《中国居民膳食指南》中建议：平均每天摄入12种以上食物。

  《饮食代谢力》也指出,应多吃以传统食材制作而成的“健康食品”，包括豆类、芝麻等种子类，裙带菜，以及深色蔬菜、鱼类、蘑菇类、根茎类食品。这些都是富含有助于提高代谢的营养元素的健康食品。

  2.

  吃米饭还是面食？

  减肥期间吃米饭还是吃面食？研究表明同样分量的米饭，在热量、营养、升糖指数方面，两者对比并无太大差异。

  那为什么大家都认为吃面食比吃米饭更容易长胖呢？这是因为作为主食，大多数人在吃米饭的时候吃一碗，以面条或饺子为主食的时候却能吃一大盘。所以关键不在于选择米饭还是面食，而在于控制摄入量。

  森拓郎在本书中介绍的提高代谢的饮食方法，每餐摄取的米饭只有一小碗，也就是80克左右。

  3.

  选择简单的烹饪方式

  果汁、腌制品、油炸食品，在制作、烹饪过程中，除了丢失大量原有营养成分之外，因其负责的过程，还带来了高油、高盐、高糖。

  这些东西虽然美味，吃起来简单，却并不健康，所以在选择食物时尽量选择接近自然形态的食品。

  

  减肥俨然已经成为当下大多数人一直挂在嘴边、不断立下flag，却又难以达成的愿望。

  但减肥不应该以减重为唯一目标，应该是身体整体素质的提高：良好的免疫系统、轻盈的体魄、饱满的精神状态、姣好的身材、红润有光泽的皮肤。

  

  饮食代谢力：不节食，不暴走，吃出易瘦体质

  7.6

  [日]森拓郎 / 2021 / 天津科学技术出版社

  如本书作者在结语中所说：希望大家在看完本书之后能够摆脱“减肥（减轻体重）=万事大吉”这一传统观念的束缚，不再用严格的运动和饮食限制来折磨自己，而是能够用正确、健康的方法，轻松地获得理想的身材。

• 火遍中日的高效瘦身法，不节食，不暴走，轻松吃出易瘦体质

  作者：三卞疗愈屋 发布时间：2021-11-19 19:25:00

  减肥真的是无数女孩心中的痛呀，为了减肥许多女孩在健身房里挥汗如雨，渴望通过运动的方式瘦下来，可坚持了半个月效果依旧不明显，还把自己搞得特别累。

  不爱运动的女孩子，则喜欢通过节食或吃减肥药的方式减肥，刚开始的时候确实能看到明显的效果。但随着时间的流逝，节食所造成的副作用越来越明显，不仅没有瘦下来，反而还反弹了。长期饮食不规律还把自己的肠胃弄出了毛病，此后更是再也不敢动减肥的念头。

  

  其实错的并不是减肥本身，而是减肥的方法，为什么许多人都会遭遇中年发福，其根本原因就在于随着年龄的增长，身体的代谢能力相应下降，

  提高代谢能力才是减肥的关键。

  那么如何才能提高自己的代谢能力呢？

  日本著名健身教练、有氧运动教师、塑身师、美容矫正师森拓郎老师，根据多年的健身经历，总结出了一套系统的减肥秘籍《 饮食代谢力：不节食，不暴走，吃出易瘦体质》，系统的为读者讲解了肥胖的本质。

  

  用图文并茂的方式，告诉读者如何通过正确的饮食才拥有健康的易瘦体质。

  01用蛋白质代替“糖”

  在当今社会，人们对糖的依赖越来越严重了，哪怕是矿泉水配料里也有糖，精加工的糖无疑是肥胖的罪魁祸首，他们太容易被身体吸收了。

  所以说要想减肥一定要控制住自己的嘴，远离“糖”是关键。

  除了许多肉眼可见的含糖物质外，我们的主食小麦、大米也是容易导致肥胖的原因，大米是高质量的碳水化合物，在被身体吸收后，会增强体内的胰岛素含量，从而促进身体对含糖物质的吸收，久而久之，身体自然就胖了。

  

  正确的减肥方式应以蛋白质为主，

  减少每餐饭的米饭含量，控制在一个拳头左右就好，

  可以多吃白肉（牛肉、猪肉、鱼肉）。

  早餐不要吃面包，转换成两个鸡蛋、一杯豆浆，

  增强体内的蛋白质含量。这主要是因为豆制品和肉类食物所含的能量更高，并且更易吸收。

  02“油”是减肥的关键

  许多美女为了减肥就不吃含脂肪的肉类，其实这样做是大错特错的，脂肪中含有人类所需要的“油”。而“油”又能有效地提高身体的代谢能力，这也是为什么我们说“油”是减肥的关键。

  但是在选择油类食物的时候，一定要避免人造油，人造油含有较多反式脂肪酸，对身体可以说有百害而无一利。

  在选择戒糖减肥的过程中，身体中的能量物质会相应地降低，这时候就需要用一定量的脂肪来弥补缺陷。

  因此在吃肉的时候，

  相比于瘦肉，五花肉的减肥效果会更好。

  脂肪类的物质虽好，但是一定要记住不能和糖分一起摄取，不然就会胖。

  03实在不知道怎么吃就选择“健康食品”

  比起五花八门的食物，原始的粗粮反而更有益于健康。

  举个例子，吃肉的话，就选择瘦肉、五花肉、牛排、鱼肉等，而避免吃油炸的烤肉、烤肠、火腿等肉类食品，后者含有更多添加剂，本质上对身体并无好处。

  

  每一顿用餐保持50%以上的蛋白质含量，肉类和蔬菜类的比值控制在7:3，这主要是因为肉类食品所含的能量物质更高，更能够抵抗饥饿。

  用餐时速度也要控制下来，尽量做到细嚼慢咽，嚼到嘴中的食物成黏稠液体的样子。

  关于减肥的问题，书中还提到了很多知识点，例如为什么不推荐运动减肥的方式，为什么减肥时要多吃肉，有氧运动和无氧运动哪一种的减肥效果更好。

  关于减肥的所有问题，都能在这本书中找到答案。

  市面上关于减肥的文章帖子应有尽有，但是很少有一本书能够系统的讲解清楚减肥的原理和方法，这也是为什么这本书能够火遍中日的原因。

  我之所以推荐大家都读一读这本书，是因为我也曾吃过减肥误区的苦，看到《

  饮食代谢力：不节食，不暴走，吃出易瘦体质

  》之后，简直有种相见恨晚的感觉。

  相信我，阅读这本书一定能够带给你意想不到的收获。