穿越抑郁的正念之道 (英)马克威廉姆斯 (Mark Williams),(英)约翰蒂斯代尔 在线下载 pdf mobi 2025 epub 电子版

你是否经常焦虑或抑郁，甚至感到空洞、绝望？

你是否经常对生活现状有挥之不去的不满与纠结？

你是否经常觉得自己不够好、是个失败者？

你是否在情绪低落时苛责自己“软弱”或“不够坚强”？

当我们陷入情绪的漩涡时，总是试图：

像解决问题一样去“解决”坏心情，

通过反复思考发现自己“出了什么问题”，

找出让自己“重新振作起来”的方法。

每一个从痛苦中走出来的人都知道，这行不通。

坏心情就像一个沼泽，你越努力挣扎，就越陷越深。

因为伤害我们的并非痛苦本身，而是我们应对它的方式。

无论你是一时感到不快乐，还是有长期情绪困扰，甚至曾被诊断为抑郁症，本书都能帮助你：

打破长期痛苦的循环

回避导致绝望和自责的思维习惯

无需徒劳努力，让坏情绪自行消散

正念认知疗法，融合了东方禅修冥想传统和现代认知疗法的精髓，不但简单易行，适合于自助，而且其改善抑郁情绪的有效性也获得了科学证明。它不但是一种有效应对负面事件和情绪的全新方法，也会改变你看待眼前世界的方式，焕新你的精神状态和生活面貌。

本书和配套音频提供的一系列练习，可以帮助你轻松掌握正念技巧，并将其融入日常生活中，从而在喧嚣忙乱的世界中保持清明的觉知，接纳从而安然地面对人生的挑战，重获心灵的宁静。

本书是正念领域里程碑式的经典著作，由正念认知疗法创始人马克?威廉姆斯博士、约翰?蒂斯代尔博士、辛德尔?西格尔博士以及正念减压疗法创始人卡巴金博士等四位世界 正念专家共同撰写。

目录

推荐序　抑郁苦海，正念为舟

译者序　正念认知治疗—从“穿越抑郁的正念之道”到“喧嚣世界中的静心法”

前　言　厌倦了这么持久的坏感觉

部分　心、身和情感

第章

“哦，不，我又这样了”：为何烦恼挥之不去 / 2

当烦恼变成抑郁 　而抑郁挥之不去　抑郁症的结构 / 8

第章

觉知的疗愈力量：转化变动，趋向自由 / 20

情绪的作用 / 21　心境和记忆 / 25　行动模式当批判性思维自愿担当不胜任工作时 / 28　正念：觉察的种子 / 33

第二部分　每时每刻

第章

培育正念：初尝滋味 / 38

觉察 / 39　活在当下 / 43　视念头作转瞬即逝的心理活动 / 44　关闭自动导航 / 45　直接体验 / 46　 通常的目标聚焦 / 49　趋近而非回避 / 50　日常活动的正念 / 51　觉察的清新空气 / 54

第章

呼吸：觉知的入门 / 56

让心智安稳 / 56　新手 / 57　呼吸 / 60　正念行走 / 72　从行走中学习 / 75　从无觉知到觉知 / 76

第章

知晓的一种不同方式：绕过反复思考的心 / 78

通过直接经验而非思考获得的感觉 / 80　身体扫描 / 85　早晨的正念清醒 / 94

第三部分　转化不快乐

第章

重联我们的感受：我们喜欢的、不喜欢的，以及我们不知道我们拥有的 / 98

我们为什么切断联结 / 99　开启新的可能性 / 102　迷宫中的老鼠 / 104　正念瑜伽 / 106　在呼吸的周围扩展注意力 / 110　读取你自己的气压计 / 119

第章

和感受一起工作 / 121

在身体觉察中放置我们的信任 / 123　在边界上工作 / 125　转化困难的情绪 / 130　选取诚实和开放之路 / 136

第章

把想法当作心智的产物来工作 / 141

把想法只看作想法 / 144　注意到自我批评的评论 / 149　友善看待想法和感受 / 154　想法和感受：无选择的觉察 / 157

第章

日常生活中的正念：做一个呼吸空间 / 160

觉察和承认 / 164　使用呼吸空间 / 168　在呼吸空间之后我们可以做出的选择 / 174

第四部分　重新活出你的生命

第章

全然地活着：从长期不快中解放自己 / 188

佩吉的故事 / 191　戴维的故事 / 194

第章

正念课程和你的生活：联合起来 / 204

周（第章和第章） / 208　第二周（第章） / 209　第三周（第章和第章） / 210　第四周（第章和第章） / 212　第五周（第章） / 212　第六周（第章） / 213　第七周（第章和第章） / 213　第八周（第章） / 21

马克•威廉姆斯博士（Mark Williams，PhD）

英国牛津大学临床心理学教授，惠康信托基金会首席研究员。1983～1991年，威廉姆斯博士任英国剑桥医学研究理事会认知和脑科学部门主席，之后，他成为了威尔士班戈大学的临床心理学教授，并建立了该大学的医学和社会关照研究所以及正念研究和练习中心。他在临床和实验心理学方面的研究集中于抑郁和自杀行为的心理过程，以及新心理治疗方法的发展。

约翰•蒂斯代尔博士（John Teasdale，PhD）

英国认知治疗研究的先锋之一，担任由医学研究理事会所资助的高级研究职位：首先在牛津大学精神科，接着在英国剑桥的认知和脑科学部门。蒂斯代尔博士也是伦敦大学精神研究所的访问教授。他主要研究情感障碍的基本心理过程，并把其研究成果应用到情感障碍的治疗中。他多年来一直探索对重性抑郁症的理解和治疗的认知取向。近来，他的研究发现被用以发展和评估正念认知治疗。

辛德尔•西格尔博士（Zindel Segal，PhD）

多伦多大学费尔斯通心理治疗学会主席，多伦多大学成瘾和精神卫生中心认知行为治疗部门主任、精神科和心理学科教授以及精神科心理治疗部门主任。他的研究有助于描述情感障碍复发脆弱性的心理指标，并且一直提倡在精神科和精神卫生中提供以正念为基础的临床护理。

乔•卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn，PhD）

“正念减压疗法”创始人，麻省大学医学院荣誉退休医学教授，畅销书作家。他是麻省大学医学院医学、健保和社会正念中心的创立执行主任，也是世界著名的减压门诊的创立者和前任主任。卡巴金博士为美国正在兴起的正念运动做出了卓越贡献，不但将正念应用到美国学校、企业、监狱和职业运动团队等主流公共机构，还将其引入医学和心理学等领域。他著有《正念：此刻是一枝花》《多舛的生命》等畅销著作。

译者简介

童慧琦

加州大学旧金山分校医学院临床助理教授，旧金山军人医疗中心专职心理学家、临床督导及女性心理卫生部门临床心理培训主任。同时，她也是帕洛阿尔托大学全球硕士课程中国项目的主管及临床心理学兼职教授。

在正念领域，童慧琦博士引进并负责协调麻省大学正念中心的“正念减压”课程及牛津大学正念中心的“正念认知”课程在中国大陆的开展，并为卡巴金博士的工作坊和公开演讲担任中文翻译。卡巴金博士将其誉为“我到中国的引渡人”和“我在中国的守护天使”。

她也是正念减压课程导师，在中美华人群体中介绍和推广正念减压，创立了“正念课堂”，并经由美中心理治疗研究院、心教育和美丽中国等机构，为学校老师及咨询师提供“正念课堂”培训，在中小学中介绍和推广正念教育。

张娜

1988年出生于北京，师从首都师范大学刘兴华副教授和清华大学樊富珉教授，现于美国明尼苏达大学攻读博士学位，研究方向为正念对美国军人父母的干预及其对子女行为适应的影响。

暂无出版社相关信息，正在全力查找中！

暂无相关书籍摘录，正在全力查找中！

在线阅读地址：穿越抑郁的正念之道 (英)马克威廉姆斯 (Mark Williams),(英)约翰蒂斯代尔在线阅读

在线听书地址：穿越抑郁的正念之道 (英)马克威廉姆斯 (Mark Williams),(英)约翰蒂斯代尔在线收听

在线购买地址：穿越抑郁的正念之道 (英)马克威廉姆斯 (Mark Williams),(英)约翰蒂斯代尔在线购买

情绪不是我们的敌人，它只是传递信息的使者。

我们所体验到的不是一个简单的悲伤事件，而是被那些缺点和无能感所渲染放大的事件。而我们常常意识不到那些思维模式仅仅是记忆的一部分，并不是现实，于是给自己造成了很大的伤害。我们对此时此刻的自己产生了不满的情绪，但是却意识不到这种不满其实来自于过去的思维模式。

当我们试图去解释自己不快乐的原因时，我们的情绪就会变得更低落。当我们试图去研究自己的无能时，我们便为自己的将来设置好了一个负性思维的陷阱。

关注我们的身体是一种学习和成长的方式。

情境对于记忆有着难以置信的力量，而心境可以作为一种内部的情境。

不仅仅通过头脑去了解事物，也通过心灵和感官。

编辑推荐

乔布斯生前最推崇的心理调节法！

正念领域里程碑式的著作！

四位正念领域的大师 共同撰写

正念导师 童慧琦 领衔翻译

“情商之父”丹尼尔.戈尔曼

心理咨询师李孟潮 首都师范大学教育学院副教授刘兴华 强力推荐

附配套正念冥想指导音频

• 作者：清淡 发布时间：2017-02-09 22:17:52

  翻译很烂，上下文不衔接，没有感情的生硬文字，不接地气的刻板翻译。

• 作者：黑暗之刺 发布时间：2018-09-12 15:40:48

  作品不完整，定价高，不建议友邻购买，容我也幼稚一次

• 作者：信心不逆熊先生 发布时间：2016-12-17 21:43:03

  今年重读了一次，发现喜欢得不得了。突然发现它基本上是根据《大念处经》来安排相关章节的，非常现代化的以认知行为疗法为基础介绍了“身受心法”的禅法。每每读着就想起葛印卡老师、马哈希尊者和德加尼亚禅师来

• 作者：thezxz 发布时间：2019-01-26 11:02:49

  内容五星，但新版翻译一炮污，推荐看老版《 改善情绪的正念疗法 》

• 作者：小土刀 发布时间：2015-05-14 20:58:05

  简单来说就是没事请多做做家务，哈哈哈哈

• 作者：MindTeQCapital 发布时间：2016-10-10 20:35:14

  不同于中国的教育，往往教导人们要“识大体”，一上来就把最核心的以及成长路径告知我们，感觉像是精英教育，说给有缘人。西方的教育因为其通俗易懂而更加“普世”，虽然我非常的推崇中华经典，但是说到启蒙教育，我还是推荐这本书。

• 世界也许不是你想象的样子

  作者：辛乙 发布时间：2015-11-18 00:51:25

  这本书是tal在哈佛幸福公开课中讲冥想的作用时提到的，对受抑郁症侵扰的人来说就像一剂良药。

  杨绛有句话：“读书太少，想得太多。”对自己来讲还可以加一句“行动太少，想的太多。”而书，读起来是没有限量的，茫茫书海，到底该看哪本也是宽泛的。以前沉迷于小说的带来的幻想中，工具类看的很少，专业类的甚至当做负担。也是一种对现实的逃避。现在，开始转向实用类的书籍，不管是工具类还是专业类。前者能直白地告诉我们一些道理和需要改善的地方，后者是工作中提升自己的必备利器。

  曾经，家人劝诫的话翻来覆去很多遍，自己一度固守让自己深陷漩涡的想法，失去了行动力。看这本书本身也是对当下问题的逃避。以前，知道自己的思维模式存在很大的错误，有时拿自己思维上的问题当做逃避现实的一个理由。就好像在说：“我很脆弱，所以你要迁就我。这个我不会，所以你要帮助我。即使我犯了错，你也要原谅我。你怎么能这样对我？”但残酷的现实说：“你哪位？”

  书中说：“我们总是把自己放在受害者的位置，却没有意识到自己才是阻止事情顺利发展的元凶。”

  这本书主题即是正念，是对事物状态本身保持关注，而不是我们希望它该有的状态。从而能清醒地认识到现状并采取行动。详细介绍了抑郁产生的原因，如何通过转变看待问题的方法去克服。

  往往，陷入思维的漩涡中不能自拔，是因为我们过度关注于情绪本身，陷入思维沉思。现象调动思维，思维引发情绪，所以我们看到的，是自己解释的现象，而非事实本身。

  活在当下，是人们常常挂在嘴边的话，我也曾一遍又一遍地写下来，但仍迷惑着到底该怎么做，无法摆脱来来去去的杂念。作者通过深入简出地分析，循循善诱，苦口婆心地讲解为什么会被思维困住，又该通过什么方法转换思维，算是行之有效的方法。比如暂时搁置评判标准，不管对未来还是过去，接受当下情况的本来面目，而非期待中的理想模样。用非评价和慈悲心观察情绪的来去。关注身体本身，身体扫描式冥想等等。

  写这篇书评的过程中，自己仍有原来的惯性思维，对过往的后悔、对未来的担忧，但已经在改进的过程中。

  让我们活在当下，不再做无意义的挣扎。

  PS：翻译的不错，流畅自然。

• 李孟潮老师的书评

  作者：有时候 发布时间：2010-02-03 21:32:21

  穿越抑郁的正念之道

  ——《改善情绪的正念疗法》书评

                                                                  

  李孟潮，心理医生

  从今天起，再有抑郁症患者问我该看什么书，就和他说，“你现在运气比较好，可以看这本书——《改善情绪的正念疗法》”。

  而在此之前，我只能向他们推荐另外一本书——《抑郁症的内观认知疗法》，每次想要教他们正念内观的时候。

  可《抑郁症的内观认知疗法》是写给心理治疗师看的，有大段大段的专业话语，对于来访者不太好读。

  在《抑郁症内观认知疗法》出版之前，我只好推荐我自己翻译的一些短文给来访者们看，有时候还要满怀希望地问，“看得懂英文吗？”

  这样就可以推荐些外文书给他们看了。

  有时候，如果恰好来访者是学佛的，还可以推荐“觉悟之路”网站上的马哈希、德加尼亚等人的著作给他们看，可是要是遇到来访者是基督教徒，这就麻烦了。

  在中国，心理治疗之路就是这么地困难。

  回到十多年前，就连我自己，也不知道南传佛教的内观居然如此广泛地应用在心理治疗领域。

  直到大约5、6年前，我开始研究人格障碍的治疗，其中的辩证行为治疗，有一个模块就是正念训练。

  一天我有心看看，正念到底在心理治疗领域研究如何？

  就进入PsychInfo等数据库查了一下，一下子发现了数百篇文献，后来了我整整下载了700MB的专业论文，又找到了近百本这方面的专业书目。

  然后写了几篇有关正念和内观的读书笔记，发给了好友徐钧，他是国内最早一批修行南传佛教的内观行者。

  然后我们碰到了佛教心理学的代表人物济群法师，告诉他这个消息。

  济群法师觉得，这个事情很有意义，愿意资助大家翻译一些西方心理治疗界有关佛学运用的书出版，对佛教界和心理治疗界都有好处。

  于是，我们开始列书目，找出版社，联系版权。

  联系版权的时候，才发现不少我们列入书目的书，已经被其他出版社拿走了，包括卡巴金的好几本以及《抑郁症的内观认知治疗》。

  当然，还有这本，《改善情绪的正念疗法》。

  这本书和《抑郁症的内观认知治疗》算是配套丛书，一本给治疗师看的，一本给来访者自助用的。

  “正念疗法”和“内观认知治疗”译名不同，其实两者都是一个疗法——正念认知治疗（ Mindfulness Based Cognitive Therapy , MBCT ） 。

  MBCT是研究表明，可以有效预防抑郁复发的疗法之一，另外一个是人际关系治疗（ Interpersonal Psychotherapy , IPT）。

  MBCT的好处是可以一个人在家自己练习，而且有非常明晰的操作步骤和技术，这些步骤和技术在《改善情绪的正念疗法》中写的很清楚。

  MBCT起源于卡巴金的正念减压训练（Mindfulness – Based Stress Reduction， MBSR ） , 卡巴金的MBSR又起源于美传佛教的萨兹堡（Salzberg），康菲尔德（Kornfield）， 戈德斯坦（Goldstein）的内观传授，并且加了一点哈达瑜伽的身体技术。

  而美传佛教中的内观传统大多来自与南传佛教中马哈希一系。

  如今正念（内观）在欧美心理治疗界中已经如火如荼的展开，前年台湾的心理师黄国胜来上海，对我和徐钧说，内观现在已经是美国心理治疗界的主流了，这个东西本来是东方的一个传统，是不是我们也应该跟上做点事情？

  几年过去，现在看起来，我们可以做的事情还是——

  翻译更多的书，推荐更多的人来读，来用书中提到的这些方法。

  我们必须承认，在继承东方传统方面，我们居然又一次落后于美国人了。

  当然，我经常听到某个心理咨询师宣称，他发明了一个疗法，全面超越了西方传统的心理治疗，但是过去一看，往往是这东西几十年前就已经发明过了。

  很多时候很想告诉对方：“兄弟，学好英文，多看几本书，再开始发明创造也不迟。”

  但是转念一想，何必让别人难受呢，话到嘴边又咽了下去。

  这大概也是当代中国心理治疗师的悲哀，我们对东方传统文化基本上一知半懂，对来自西方的心理治疗也是处于画虎类犬中。

  而美国的治疗师们，建立在对自身文化的自信基础上，就可以把佛教的修行法门拿过来稍稍改造，就变出一堆疗法MBCT, MBSR, ACT , DBT 来。

  《改善情绪的正念疗法》就是这一批改造成果之一。

  而中国的治疗师，要么非常害怕被扣上“迷信”的帽子，听到儒道佛就反胃；要么走向文化自恋主义，要拿着儒道佛和精神分析、认知治疗PK一下，一决雌雄。

  其实这两种极端表现都是同一个自卑的不同呈现。

  《改善情绪的正念疗法》总的来说翻译得不错，正如湛庐文化的其他书一样。

  这里有必要说说，mindfulness 这个词的翻译，翻译成“正念”和“内观”都可以。

  翻译成“正念”是最准确的，和巴利语原文对应，不过容易和汉传佛教的“正念”混淆。

  汉传佛教中的正念，往往是指树立正确的见地。

  而Mindfulness中的正念，是指活在当下，全神贯注地觉察当下发生的事情，也就是说，是一种内观修行的状态，而不是一种人生观信念。

  另外，还有一个词Meditation，字典上当然写的是“冥想”或“沉思”了。

  所以，就会有“坐姿冥想”这样的翻译来对应Sitting Meditation .

  Walking meditation总有一天也要被翻译成 “行走冥想”的。

  但是“冥想”更多是指印度教的观想修行，或者道教的一种修行。

  MBCT等一系列书中，Meditation指称的应该是汉语中的“禅修“。

  Sitting Meditation就是坐禅，Walking meditation是行禅，Eating Meditation是食禅。

  MBCT说穿了，就是建立在认知心理学基础上的低强度禅修。

  《改善情绪的正念疗法》这本书内容很实用，封面也出彩，尤其是凸起印刷的那只小贝壳，摸摸它，再念念下面那句话，“ Freeing yourself from chronic unhappiness”, 似乎这也是一种治疗方法。

  不过个人认为这本书也有一些可以改进的地方：

  一是定价39.80, 这么高的定价应该有配得上这个价格的“装潢”或“赠品”，比如说应该把书中那些技术做一张卡巴金那样的45分钟的指导CD，比如说把书中表格和指导语单独列出一个简便的小册子，便于人们随身携带。

  二是封二居然是封一的黑白版本，让人觉得很奇怪。个人建议把封面的“长期畅销”，“某某推荐”等广告词放到封二，封面更加简洁一些，封二更加商业化一些会更好。

  第三个不足是国内大部分出版者通病，把参考文献和主题词表删除了，人名中英文对照也时有时无。

  最后，就是书名的译名了，The Mindful Way Through Depression , 翻译成“穿越抑郁的正念之道”更有美感，虽然有美感的东西不一定赚钱，

  但是如果只想赚钱的话，贩毒也许是比卖书更有效的方式。

  如何正念地选择生命的意义、价值、尊严，带着正念地穿越人生道路的每一步，这是这本书教会我们的更深刻的东西。

  走在这条穿越抑郁的正念之道上，是一种福佑，祝愿你拥有这种好运。