中国居民膳食指南 中国营养学会【正版】 在线下载 pdf mobi 2025 epub 电子版

该书由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群。特定人群膳食指南是根据各人群的生理特点及其对膳食营养需要而制定的。特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人群。平衡膳食宝塔以直观的形式告诉居民每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。

序

前言

部分　一般人裙膳食指南

一般人裙膳食指南

一、食物多样，谷类为主，粗细搭配

.人体必需的营养素和食物成分有哪些

2.没有不好的食物。只有不合理的膳食，关键在于平衡

3.食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质

　4.谷类为主是平衡膳食的基本保怔

5.粗细搭配有利于合理摄取营养素

6.怎样正确理解血糖生成指数

7.关于谷类食物的营养误区

　　【参考资料】

二、多吃蔬菜水果和薯类

.蔬菜的营养特点

2.什么是深色蔬菜

3.选择蔬菜有讲究

4.怎样合理烹调蔬菜

5.水果的营养特点

6.蔬菜与水果不能相互替换

7.不要用加工的水果制品替代新鲜水果

8.膳食纤维是人体必需的膳食成分

9.薯类有哪些营养特点

0.如何吃薯类

　　【参考资料】

三、每天吃奶类、大豆或其制品

.奶及奶制品的营养价值

2.奶及奶制品的常见品种

3.为什么我国居民要增加饮奶量

4.饮奶可促进儿童生长发育

5.饮奶有利于预防骨质疏松

6.脱脂奶或低脂奶适用于哪些人

7.每日喝多少奶合适

8.乳糖不耐受者怎样喝奶

9.刚挤出来的牛奶不可直接饮用

0.大豆及其制品的营养特点

.为什么要鼓励增加大豆及其制品的摄入

2.为什么喝豆浆必须煮透

　【参考资料】

四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

.鱼类的营养价值

2.其他水产动物的营养价值

　　3.禽类的营养价值

4.蛋类及蛋制品的营养价值

5.畜肉类的营养价值

6.如何选择动物性食品

　7.合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉

8.饱和脂肪酸与人体健康

【参考资料】

五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

.为什么要食用烹调油

2.烹调油的营养特点

3.每天烹调油摄入量不宜超过25g或30g

4.每天25g或30g烹调油能做出美味佳肴吗丶

5.远离反式脂肪酸

6.油炸食品不宜多吃

7.我们为什么要吃盐

8.“成”中有危险

9.一天吃多少食盐合适

0.如何减少食盐摄入量

【参考资料】

六、食不

中国营养学会是由中国营养科技工作者组成的全国性的专业学术团体 是中国科学技术协会的组成部分，是发展我国营养科学技术事业的重要社会力量，是党和政府联系我国营养科技工作者的桥梁和纽带。中国营养学会始创于945年，950年并入“生理科学会”。98年从“生理科学会”分出，在上海举行成立大会。沈治平、顾景范、陈孝曙分别任、二、三届理事长，葛可佑任四、五、六届理事长，翟凤英任六届秘书长，程义勇（常务）、杨晓光、郭俊生、苏宜香、张丁任六届副理事长。中国营养学会于984年加入国际营养科学联合会（IUNS），985年加入亚洲营养学会联合会（FANS）。在复会的20年多年间，中国营养学会召开了多次国际性、全国性学术会议并开展全国性科普活动。997年中国营养学会专家结合中国人的膳食特点提出了《中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔》 2000年中国营养学会推出了我国部DRIs专著《中国居民膳食营养素参考摄入量》（Chinese?DRIs） ?2004年0月份出版了中国营养学会联合近百位营养学家编著的我国营养科学专著《中国营养科学全书》。2003年中国营养学会与巨人投资公司合作设立了“中国营养学会营养科研基金”?，以首期五年总资助金额000万元的力度支持营养学领域的科学研究。2004年中国营养学会设立了“中国营养学会科学技术奖”，奖励在营养事业中有突出贡献的集体和个人。近年来，中国营养学会在中国科协等上级和社会各界的支持下，在全国开展了多项科普活动 举办营养科普知识讲座、开通专家咨询热线、在报刊杂志上设专栏宣传营养科普知识等。2005年“中国营养学会科普基金”已正式启动，首期宣传膳食营养平衡的公益广告已在中央电视台频道播出。日前，受中国科协委托，中国营养学会营养师培训与认证工作已经在全国27个省市同时开展。中国营养学会接受国务院法制办及卫生部委托，承担《国民营养条例》的起草工作。中国科协也批准中国营养学会开展营养师技术资格的认证试点工作。

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量化一日三餐的食物“多样”性，其指标建议为：谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；蔬菜菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上，每周10种以上；鱼、蛋禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大豆坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。

食物多样用种类来量化，建议为平均每天不重复的食物种类数达到12种以上，每周达到25种以上，烹调油和调味品不计算在内。

按照一日三餐食物品种数的分配，早餐至少摄入4-5个品种，午餐摄入5-6个食物品种；晚餐4-5个食物品种；加上零食1~2个品种。

多吃蔬菜和水果，天天饮奶，常吃大豆以及制品，对一个人的健康至关重要，也是实现平衡膳食的一个关键点。

深色蔬含有更多胡萝卜素和有益健康的植物化学物。土豆、头、山药、南瓜、等碳水化合物含量高，相对而言能量高。作为蔬菜食用的时候，要注意减少主食量。

在所有的可获得的代乳品中，婴儿配方奶是较为适合婴儿营养需要和消化、代谢特点的婴儿食物。尽管在营养成分含量、结构和状态方面不能与母乳相媲美，但比普通液态奶、成人奶粉、蛋白粉、豆奶粉等更适应婴儿，是因各种原因而无法母乳喂养婴儿的首选。婴儿配方奶是根据营养学资料，经过一定配方设计和工艺处理而生产的一种食物，能基本满足6月龄内婴儿生长发育的营养需求。其随营养学和食品工业的发展而得到不断改进，通过不断对人乳成分、结构及功能等方面进行的研究，以人乳为蓝本对动物乳成分进行改造，调整了其营养成分的组成、含量和结构，添加了婴儿必须的多种微量营养素，使产品的性能、成分及营养素含量接近人乳。

婴幼儿快速生长需要相对较高的能量、蛋白质、铁、锌、维生素A、维生素D、长链多不饱和脂肪酸、胆碱等。

13-24月龄幼儿的奶量应维持约500ml，每天1个鸡蛋加50-75g肉禽鱼，每天50-100g谷物类，蔬菜、水果的量仍然以幼儿需要而定。不能母乳喂养或母乳不足时，仍然建议以合适的幼儿配方奶作为补充，可引入少量鲜牛奶、酸奶、奶酪等，作为幼儿辅食的一部分。

婴幼儿辅食量一般以其所需能量来衡量。13-24月龄幼儿每天所需能量885kcal。母乳提供能量为67kcal/100ml（以500ml记，母乳每天供能335kcal），13-24月龄幼儿还需每天从辅食中获得550kcal。理想的辅食应达到每100ml或100g提供能量在80kcal以上。不同种类的食物提供不同的营养素，只有多样化的食物才能提供全面而均衡的营养。

谷物类：米粉、厚粥、软饭、面条等，含有大量的碳水化合物，可以为婴幼儿提供能量，但除了强化婴儿米粉外，一般缺乏铁、锌、钙、维生素A等营养素；

动物性食物：鸡蛋、瘦肉、肝脏、鱼类等，富含优质蛋白质、铁、锌、维生素A等，是婴幼儿不可缺少的食物；

蔬菜和水果：是维生素、矿物质以及纤维素的重要来源之一，具有多样...

许多人认为碳水化合物是血糖的唯一来源。而不了解蛋白质、脂防等非糖物质在体内经糖异生途径也可转变为血糖，所以他们严格限制主食，并大量食用高蛋白质及高脂的食物，盲自鼓助吃动物性食物。这种做法只注意到即时血糖效应，而忽路了总能量、脂摄入量增加的长期意害。因此，将这个备受争议的减肥食模式宫目用于正常人，是不正确的，会产生很大的鱼面作用。

前些年在美国流行阿特金斯低碳水化合物的减肥膳食，在起初阶段就可快速减轻体重的原因是加快了体内水分的流失，但其后这种膳食减少体内脂肪的作用与其他低能量腾食没有差别。这种减肥膳食有更明显的副作用，可导致口。容易腹、被劳和阢肉率，更重要的是增加了心血管疾病的危险，使糖尿病患者更容易发生并发症。

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《中国居民膳食指南》由一般人裙膳食指南、特定人裙膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。一般人裙膳食指南共有0条，适合于6岁以上的正常人裙。特定人裙膳食指南是根据各人裙的生理特点及其对膳食营养需要而制定的。特定人裙包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人裙。平衡膳食宝塔以直观的形式告诉居民每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。

书籍介绍

该书由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群。特定人群膳食指南是根据各人群的生理特点及其对膳食营养需要而制定的。特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人群。平衡膳食宝塔以直观的形式告诉居民每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。

• 作者：暖 发布时间：2012-02-11 12:53:39

  这种书难道不应该每家免费发一本吗？

• 作者：Nuk Saturn 发布时间：2013-09-27 21:18:43

  R151.4/69

  R151.4/68 每个人都该了解下

  R151.4/56

• 作者：夜空飞行的银鱼 发布时间：2012-09-25 00:19:31

  主妇必备

• 作者：青丝 发布时间：2014-01-20 16:06:56

  近半年看的最有现实意义的书，没有之一；真的属于适合子子孙孙，世世代代一直看下去的书╮(╯▽╰)╭

• 作者：一棵树 发布时间：2015-09-04 15:00:47

  正常成年女性每天1800kcal ，吃够是要撑死的节奏

• 作者：阴晴 发布时间：2021-03-17 21:59:43

  看完童年滤镜破碎

• 《中国居民膳食指南》摘抄

  作者：七汐 发布时间：2018-04-17 16:41:10

• 营养学入门书籍

  作者：好学小姐 发布时间：2019-02-10 22:21:19

  选择了这本权威的书作为自己营养学入门。

  总结：整本书看下来最大的感受是吃的不健康主要还是因为营养不均衡，而不是营养不够，所有的营养物质从日常的食物中都能获得。

  第一部分 一般人群

  1. 燕麦摄入可降血脂（燕麦粥）。

  2. GI血糖生成指数低的食物摄入过多会腹泻和血甘油三酯升高（减肥时注意）。

  3. 糖尿病人注意：

  ● 西瓜GI72为高，但碳水化合物含量低，少量摄入对血糖影响不大。

  ● 加工越精细，GI越高。粥熬的越烂GI越高。

  1. 每天6000步。

  2. 每周5天中等强度运动150分钟。

  3. 久坐每小时动一动。

  4. 有氧运动：每周5天，每次10分钟，累积150分钟。增强心肺耐力，预防高血压、血糖、血脂。

  5. 抗阻练习：每周2-3次，增加或维持肌肉力量，预防和控制心脏病，改善平衡能力。隔天练，肌肉恢复。

  6. 柔韧性练习：关节灵活、放松肌肉。

  1. 奶类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，增加成人骨密度。每天300g液态奶。

  2. 蔬菜占一餐重量一半。深色叶菜占蔬菜一半（绿色、红色、橘色、紫红色）。

  3. 腌菜在几天～十几天，亚硝酸盐到顶峰，2-5周后又回落，至少要20天以后处于安全水平。高盐、维生素损失并不健康。

  4. 烹饪技巧：①不要切后再洗且浸泡，水溶性维生素和矿物质会从切口处流出。②开汤下菜。

  5. 生豆浆含抗营养因子，导致呕吐腹泻。大火煮沸后再文火5分钟。

  6. 煮蛋：水烧开后小火继续煮5-6分钟，时间过长会使蛋白质过分凝固影响吸收。

  7. 成人盐每天6g，油25-30g，反式脂肪酸2g（冠心病），水1500-1700ml，糖每天不需要摄入。

  8. 不同油脂肪酸构成不同，所以应经常更换油的种类，动物油饱和脂肪酸更多不如植物油好吸收。