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和你一样焦虑的人可能多到超乎想象！他们每天都被这些困惑折磨——

就是睡不着觉，该怎么办？

面对社交场合紧张焦虑，我该如何破解？

总是丧丧的，提不起精神怎么办？

为什么焦虑偏偏找上了我？我做错了什么？

孩子也会焦虑吗？如何帮助孩子应对焦虑情绪？

……

本书作者安娜•威廉姆森本是英国知名的电视节目主持人。十几年前普通的一天，正当她像往常一样，为自己如日中天的事业忙碌时，她的情绪突然崩溃了……她甚至花了六个月时间才弄明白，将人生列车突然推出正常轨道的正是大名鼎鼎的——焦虑症。从那以后，安娜的“脱轨人生”走向了新的方向。现在她不仅走出了焦虑的低谷，更取得了NLP高阶执行师的资格证书，成了一名专业的心理治疗师。

在这本书中，安娜以患者和治疗师的双重身份，记录了自己十几年间应对焦虑情绪的经验和体会。从识别焦虑的症状，到应对失眠或社交焦虑，安娜都一步一步地提供了切实和直接的指导，给出了多种处理方案，帮助焦虑型读者逐渐克服焦虑，建立自信。

每一章的最后，临床心理学家瑞塔•纽厄尔博士也为读者提供了易于操作、切实可行的专家指导，帮助大家正确看待焦虑，找回从容的生活。

我们住在焦虑星球

把焦虑当作正常情绪

1. 焦虑是什么—“我究竟怎么了”

2. 惊恐发作—“吓坏了”

3. 社交焦虑—“现在就让我离开这里”

4. 失眠—“就是睡不着”

5. 情绪低落—“让我一个人待着”

6. 自我麻痹—“我无力应对”

7. 身体不适 —“全身上下都不舒服”

8. 运动、饮食与焦虑 —“我做不到这样”

9. 你并非孤单一人—“感觉更棒”

附录：儿童焦虑管理工具包

致谢

安娜·威廉姆森，电视节目主持人，广播电台主持人，生命导师，心理咨询师以及NLP高阶执行师，她也是心理健康慈善机构Mind，青年慈善机构“王子信托基金”（The Prince's Trust），青年多样化俱乐部（The Young Variety Club），儿童教养热线 （Childline）的推广大使。她正致力于消除大众对心理健康问题的羞耻感，帮助那些被心理健康问题困扰的人们走出低谷，找回快乐的人生。

瑞塔·纽厄尔，临床心理学家，英国心理学会（BPS）成员，曾在英国国家医疗服务体系（NHS）工作十年，也曾在位于伦敦北部的儿童和青少年心理健康服务机构(CAMHS)工作五年，现在在英国赫特福德郡开办了私人心理诊所，为儿童、成人和家庭提供心理测评、咨询和治疗方案，帮助过许多受焦虑困扰的人。

贝丝·伊万丝，美国插画师，漫画师，在各大社交媒体平台上拥有大量粉丝。她的作品经常出现在《赫芬顿邮报》（HuffPost）、“Buzzfeed”网站、微软全国广播公司节目（MSNBC）等多家媒体。她的作品有《我真的还没想清楚》（I Really Didn't Think This Through）。

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善待自己：不要批判自己，别再就已经发生的事情责备自己。

认知行为疗法（以下简称CBT）是一种被广泛运用的心理学疗法，用来治疗焦虑症等常见的心理问题。大量有力的证据表明，这是一种对不同类型成人焦虑症状都有效的治疗方式，并被英国国家卫生与保健研究所（NICE，即National Institute for Health and Care Excellence。——译者注）所推荐。CBT的前提是，焦虑的人会对他们自己和世界抱有消极的态度，所以它的目标在于帮助人们改变他们看待自己和周围世界的方式。

如果我们不外出，不去社交互动，沟通能力就会严重受损。与不同的人交流互动有助于我们自身的发展，交流得越频繁，我们就越习惯于这种交流。

现在写下这些词，我仍然会觉得不可思议，也会感到自豪。我并没有“被治好”，我也不太赞同给焦慮者贴上一个“已治愈”的标签，仿佛在说我们再也不会有焦虑感，现在我知道了，焦虑感是健康而且正常——前提是人们能以正确方式对待它。

正念（Mindfulness）正念意味着要把意识或关注力放到当下，放到你的思想、感觉和周围的世界上，不做判断，不思考，不忧虑，只是体验生命的过程。

“王子信托基金”近期公布了一份报告，报告中提到在16—35岁的青年人中，有1/10的人因焦虑而无法走出家门。目前，焦虑已成了当今社会中一个主要的心理健康问题，每四个人中就有一人被心理健康问题深深困扰着。

书籍介绍

和你一样焦虑的人可能多到超乎想象！他们每天都被这些困惑折磨——

就是睡不着觉，该怎么办？

面对社交场合紧张焦虑，我该如何破解？

总是丧丧的，提不起精神怎么办？

为什么焦虑偏偏找上了我？我做错了什么？

孩子也会焦虑吗？如何帮助孩子应对焦虑情绪？

……

本书作者安娜•威廉姆森本是英国知名的电视节目主持人。十几年前普通的一天，正当她像往常一样，为自己如日中天的事业忙碌时，她的情绪突然崩溃了……她甚至花了六个月时间才弄明白，将人生列车突然推出正常轨道的正是大名鼎鼎的——焦虑症。从那以后，安娜的“脱轨人生”走向了新的方向。现在她不仅走出了焦虑的低谷，更取得了NLP高阶执行师的资格证书，成了一名专业的心理治疗师。

在这本书中，安娜以患者和治疗师的双重身份，记录了自己十几年间应对焦虑情绪的经验和体会。从识别焦虑的症状，到应对失眠或社交焦虑，安娜都一步一步地提供了切实和直接的指导，给出了多种处理方案，帮助焦虑型读者逐渐克服焦虑，建立自信。

每一章的最后，临床心理学家瑞塔•纽厄尔博士也为读者提供了易于操作、切实可行的专家指导，帮助大家正确看待焦虑，找回从容的生活。

• 作者：danyboy 发布时间：2019-08-07 15:59:12

  这本就相对简单了，也是依托认知行为分析，但无论是针对的问题还是采取的策略，都“轻”了许多。这本书主要针对一般性的焦虑行为，不去追溯心理原因或是童年创伤，而是以手册的方式，提供缓解日常焦虑的方法手段，也就是通过运动、饮食、睡眠、放松等手段来缓解失眠、社恐、恐惧感等。觉得对上班族比较适用。3.5星吧。

• 作者：sadwawa 发布时间：2019-07-28 10:13:27

  效仿崇拜的人是一次焦虑冒险。

• 作者：Beta 发布时间：2019-08-05 23:26:43

  看了短评，发现水军好多。这年头，商业书籍的水分太多了：标题党、大V互吹、自我包装……防不胜防，损失几十块钱事小，一本书动辄耗费一周时间事大。所以，看之前哪怕花一个小时看豆瓣评论去去芜存菁都是值得的！！！

• 作者：BlueJophy 发布时间：2019-08-07 19:59:05

  自救工具非常齐全，自己能对自己操作的行为疗法工具都在里面了。如果说心理咨询师的作用是帮助你探索，那么有了这本书你就可以自我探索了。

• 作者：泰山之桂树 发布时间：2022-06-05 16:39:00

  过程详细，可操作性强。

• 作者：波尔多红 发布时间：2019-08-09 16:19:14

  方法：运动、调节饮食，制定计划，有强烈的目标摆脱。感觉还是有点太理想啦，很难走出困境，真的要摆脱还是要靠自己的意念。

• 这个世界没有人不焦虑，只是有人学会了自救

  作者：微疯铃铃 发布时间：2019-12-27 18:39:40

  跟闺蜜打电话，“

  我感觉自己就像一只蚂蚁，一只在大象脚底下的蚂蚁！

  那种感觉你明白吗？

  压力好大，有时候竟然都在想，

  我要不干脆找个有钱人嫁了算了。

  你能想象吗？我都有这种想法了！”

  闺蜜说完，大笑起来，我也笑。闺蜜在上海，今年刚刚过去实习，每天上下班路上三个小时，挤公交倒地铁，晚上十点多回家，家常便饭。

  在上海这样的城市，高楼林立，然而我们一年的工资也买不起一个卫生间。

  

  像极了一片落叶，身不由己、命不由己。这种感觉也曾强烈到骨子里，“我能明白，因为去年我在上海也有这样的压力！”

  最近，我在应对本命年交接之际，接二连三袭来的洪荒之灾。

  走在路上被砸，脸划了条大口子，花了几百块，还留了个痕；工作遇到瓶颈，被复杂的人际关系搞得心力憔悴，上班如上坟；下班写稿子，遇到难缠的客户，改了一遍又一遍，最后还想空手套白狼，不想给钱......

  最心塞的，打电话知道外公感冒还没好，一个人去输液，也没人照顾，心里难受担心，却不能辞了工作马上回去，怪自己太没出息。

  陷入一重又一重的压力中，不想说话，焦虑抓狂，做什么都提不起兴趣。

  看书看不进去两页，盯着电脑半天写不出一个字，下班回家就想躺在床上，

  怀疑人生：活着的意义是什么？

  又开始失眠。

  这种感觉很熟悉，去年在上海，有段时间也是这样的情绪，整个人都要被焦虑吞噬了。

  那段日子走的很艰难，全靠读一些心理书，一点点消化自己的情绪。所以，我知道在焦虑的时候，对我而言，最好的消解方式就是看书。

  

  这两个月，一直都在看一本书：

  《焦虑型人格自救手册：如何在焦虑的狂风巨浪中成功脱险？》。

  看的很慢，一是本身的焦虑情绪导致注意力很难集中，二是这本书讲了应对焦虑的很多方法，需要花时间自己尝试。

  作者安娜.威廉姆森，是英国知名电视节目主持人，但是在事业如日中天的时候，情绪突然崩溃了。

  她用六个月时间才搞清楚自己是患了“焦虑症”，花了很长时间来应对焦虑。但也由此，安娜考取了NLP高阶执行师，成为了一名专业的心理治疗师，帮助很多人走出焦虑低谷。

  《焦虑型人格自救手册》这本书，

  安娜以患者和治疗师的双重身份，记录了自己十几年来应对焦虑情绪的经验和体会。

  比方：就是睡不着觉怎么办？社交紧张恐惧怎么办？总是很丧提不起精神怎么办？作者在书里都提供了切实直接的处理方案。

  一.就是睡不着怎么办？

  

  按理说白天累了一天，晚上回来应该很好入睡，

  但对焦虑的人而言正好相反，晚上睡觉时间反而变成了最可怕的时段。

  “当一个人的情绪和心理压力都处于高度压力下时，睡觉就不像在公园散步那样轻松了。

  大脑里还充斥着白天发生的事情，以及未解决的问题，同时还有对第二天的忧虑。

  就像一部显示“内存已满”的手机，当人处于这样的状态，怎么能睡得着？”

  作者提出了

  “计划-准备-平静”三步法

  来解决。具体来说就是：

  计划：不要非给自己安排睡眠时间表，简单想想晚上准备做些什么。

  准备：计划好了晚上要做什么，就赶紧去做，不要堆积在临睡前。

  平静：睡前做一些能够让你真正感觉到平静的事情，比方燃气小蜡烛、泡个热水澡、读一本喜欢的小说，让自己完全沉浸在休闲时光中。

  如果做好这三步，躺在床上几个小时还是无法入睡，那就起来吧！

  但是起床后，不要做能给大脑奖励的事情，否则大脑就会认为：

  “太好了！只要不睡觉，我就能得到一些好东西！”

  这样养成不良的行为模式，下次在你睡不着的时候，大脑就会期盼你从床上爬起来。 所以，起来之后，你要干些无聊的、毫无兴趣的事情，比方把睡前洗漱流程再来一遍、把厨房里瓶瓶罐罐擦一遍......

  无论做什么，共同点都是用无聊来“惩罚”你的大脑，让它明白：

  即便你因为失眠起来，也不会有什么好玩的事等着你。

  我严重失眠的时候，怎么都睡不着，之前就是在床上干瞪眼到凌晨。很痛苦。

  现在睡不着就爬起来，整理抽屉、书架，看特别晦涩的那种经典书，看不懂，感觉无聊就昏昏欲睡了，挺有效果。

  二、社交紧张恐惧怎么办？">

  二、社交紧张恐惧怎么办？

  

  越来越多的人表示在社交场合会有焦虑感，“社交焦虑”变成了流行词。

  你会发现，在我们父辈的那代，他们没有什么社交恐惧的。可能因为他们的社交范围不过左邻右舍、工作同事，都是几十年在一起，大家都彼此熟悉。

  但是现在不一样，我们的生活充满了变数，刚刚熟悉的同事，明天可能就走了，陌生和未知特别多。

  学习一些克服社交焦虑的方法确实必要。

  即便像作者这样是节目主持人，受过专业训练，有临场经验，在面对镜头也一样会有害怕担心。

  何况我们大部分毫无训练的普通人呢？所以，更加有必要刻意训练自己的社交心态，学会和社交焦虑相处。

  001.参加活动前问清这些问题

  如果我参加XX活动，会发生什么？

  如果我不参加XX活动，会有什么后果？

  如果我参加XX活动，不会发生什么？

  如果我不参加XX活动，不会发生什么？

  这些问题可以帮你看清楚内心对将要经历的事情有怎样的感觉，进而权衡利弊，做出选择。

  002.模仿你心目中的社交高手

  找一个你钦佩的人，这个人可以是某个你喜欢的人，也可以是大家喜欢的明星，想一下他在社交场合中是如何行事的。

  他在社交场合的身体语言是怎样的？

  他听起来、看起来、感觉起来是怎样的？

  他身上有哪些你你特别欣赏的特质？

  他在社交场合中会如何思考，如何做到充分准备？

  平时可以有意识的和自己玩这样的“小游戏”，不断练习、调整自己的技能，让自己变得更加强大和自信。

  003.其实没有那么多人关注你

  如作者所说：“社交恐惧的典型特征就是

  在“别人会如何看待自己”这件事上过分紧张

  ，尤其害怕遭遇尴尬、羞辱、批评，老是在担心自己在别人眼中不够好。”

  我们大部分人在社交场合中都会觉得自己是人群中最与众不同的那个，其实真的没有那么多人关注你。

  平常的时候，就多提醒自己：大家都在关注自己的事，真的没时间对你格外关注。

  这些天焦虑起来，跟任何人都不想说话，不想参加任何活动。偏偏公司同事组局喜欢晚上聚餐。大晚上的胡吃海喝，除了长胖，还得拉肚子（个人原因，只要在外面吃，就会拉肚子），感觉不去好像又显得不合群。挺纠结的。

  按照书里的方法，我仔细问自己去与不去，各有什么后果？能不能承担？

  思考清楚后，觉得没必要为了看起来合群消耗自己的身体，折腾心情。

  就拒绝再去。

  三、总是很丧提不起精神怎么办？

  

  “抑郁往往是悄然发生的，人们可能最先表现为不再外出、退缩不前——他们首先会放弃生活中美好的事物”。

  深以为然。

  偶尔丧一下没关系，毕竟有很多“人间不值得”。如果总是很丧提不起精神，一定引起重视。

  但很多人意识不到心理健康的重要性，不明白一个人的情绪也是会生病的。除了关注身体健康，我们的情绪健康也很需要关注。

  很多人天天说“我好郁闷啊！”，都当是玩笑话，却没多少人真正关注抑郁症，甚至身边人抑郁了都不知道，还以为搞笑呢。

  没人注意到抑郁是真的会死人的。

  平时就一定要多关注自己的情绪，学会处理、释放，作者在书里说了几个应对方法，推荐两个我目前用起来很有效果的：

  001.多使用正面的表述

  我们的潜意识非常容易受影响，并且无法处理否定式指令。

  怎么说呢？比方说“我今天不想难过”，和“我今天会开心的”，虽然这两句话意思一样，但如果使用前者，大脑就只会捕捉到“不要”和“伤心”两个词，它不会关心词语真实的意思或者你的真实意图，只会对这两个词做出反应。

  所以，要少用负面表达，多用正面表述，替换掉负面的句子、说法和情绪。

  试着将所有以“我不能”开头的句子转换角度，变成以“我可以”开头的新句子，你会发现不一样的惊喜。

  002.多去接触美好的事物

  抑郁，就像一个人走在一条长长的黑暗的隧道里，不知道什么时候才是尽头，看不到身边的美好。

  去年，每次感觉自己走不下去，我就给外公打电话，说几句话，想想小时候的事情，想想外公做的红烧肉、糖醋排骨，我就觉得生活还是多美好的，一定要爬起来，好好生活。

  学会奖励自己、善待自己，是改善心理状态的关键方法。

  当你很丧很丧的时候，思考一下生活中可以增加哪些开心的事，怎样才能对自己更好一点？

  有哪些事可以让你放松或者开怀大笑？这些可以是琐事，也可以是大事。只要你自己能感受到开心、满足就行。

  

  学做南瓜夹心饼

  我今年学会的就是做饭，自己买食材，对着食谱鼓捣，有时候不小心一下午就过去了。做饭，有治愈效果。吃碗热气腾腾的面，心情就好大半。

  

  超级喜欢的一个碗

  始终觉得

  人生的幸福感，来自自律、自救，无论遇到什么，都能保持独立思考，控制住自己的欲望，保持对新事物的敏感度和参与度，学会自己纠错，自己拯救自己，拥有找到方向的能力。

  这个世界上没有人不焦虑，但有人学会了自救。

  我们常常被要求多多关照，可是忘记了最需要关注的是我们自己。别总想着自我牺牲，先照顾好自己吧，你只有先照顾好自己，才能更好地照顾别人！

• 如何应对焦虑：英国著名电视主持人为你支招

  作者：南篱粥粥 发布时间：2019-08-17 11:33:26

  

  前段时间，杭州一位小伙在马路边崩溃痛哭的视频引起了广大网友的注意。

  视频里，这位小伙子因为骑车逆行被交警拦下，在和女朋友通完电话后，突然情绪爆发，跪地抱头哭喊，直呼压力太大，生活太累。甚至还意欲跳桥轻生，被交警拦下。后蹲在路边哭泣，“我只想哭一下。”

  原来，他每天都要加班到十一二点，而当天恰巧女朋友没带钥匙，催着让他去送钥匙，而另一边，公司也在催。在两边的施压下，为了赶时间才逆行。整个过程中，小伙子一直在说着“对不起”，“谢谢你们”，“我也不想这样”，“我的压力真的好大”，“我只是想发泄一下”等。

  看完心里酸楚不已。这不就是曾经在某一刻狼狈不堪的我们自己吗？

  国人大多含蓄内敛，而且从小没有被教育过如何疏导自己的情绪、如何应对压力。就像这位小伙子，在生活压力的摧残下，极力隐忍和克制自己。正如一根皮筋，适当加压可以增加它的弹力，但是一旦超过限度，便会断掉。

  当然啦，焦虑可不只是国人的“专属”，也不是年轻人“专属”。无关身份、背景、社会地位、周围环境，任何人都可能受到焦虑的困扰。

  英国著名的电视节目主持人安娜•威廉姆森也曾患上严重的焦虑症。精神紧张、手心冒汗、情绪崩溃、哭泣、失眠，这些她全都经历过。

  花了很久从低谷走出来后，她不断学习和研究心理学，取得了NLP高阶执行师的资格证书，成了一名专业的心理治疗师。

  她将自己十几年间对抗焦虑的经验和体会写成了一本书——《焦虑型人格自救手册》。书中，安娜以患者和治疗师的双重身份，帮助读者识别焦虑、应对焦虑，重拾幸福的生活状态。

  

  ▲《焦虑型人格自救手册》

  《焦虑型人格自救手册》从焦虑是什么、怎么产生，到常见的焦虑症状和应对策略，都一一给出实用的指导和建议。因为作者亲身经历过，所以读来十分亲切和接地气，可行性也很高。

  图书整体贴心地用了绿色做配色，简笔画插图很萌，很治愈。