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《拖延心理学2：用拖延方程式战胜与生俱来的行为顽症》是心理学家、世界上最著名、最有影响力的拖延心理学研究者之一——皮尔斯•斯蒂尔的著作，已成为众多知名高校和知名企业的培训用书。

这是一本最新、最全的拖延心理学研究著作。作者皮尔斯从801项研究中，总结出了影响拖延的三个因素——期望、价值、时间，并总结出了著名的拖延方程式：（期望×价值感）÷（冲动×推迟）。也就是说，只要相信自己能完成，认为完成这个任务的好处很有价值，而且能克制自己分心，有时间紧迫感，就能使做事动机剧增，战胜拖延。

这是一本最新、最全、最好用的战拖手册。无论你的拖延症多么严重，只要你能透彻地理解拖延方程式的含义，就能战胜拖延。

第一部分 拖延的代价

第1章　拖还是不拖

第2章　拖延的类型

第3章　拖延是如生俱来的吗

第4章　谁该为拖延负责

第5章 个人的损失

第6章　社会的损失

第二部分 战胜拖延

第7章　调整“期望”法

第8章　重新设定“价值”法

第9章　驯服“冲动”法

第10章　人生因不拖延而精彩

后记　战拖总动员

皮尔斯•斯蒂尔

1，心理学家、世界上最著名、最有影响力的拖延心理学研究者之一。

2，在加拿大卡尔加里大学任人力资源与组织动力学副教授。在商学院从事人力资源与工业关系研究，在心理学院从事工业与组织心理学研究。

3，斯蒂尔教授的研究成果登载于《今日心理》（Psychology Today）《新科学家》（New Scientist）《好管家》（Good Housekeeping）以及《纽约客》（The New Yorker）上。

[翻译团队]

战拖会：

全称“战拖心理成长会”，国内最富有经验的“拖延症”专题互助组织，一直致力于“传播拖延知识，支撑战拖互助”，积极开展读书会、团体心理咨询等活动。线上平台除互助论坛“战拖学园”外，还包括豆瓣网小组、果壳网小组、新浪微博等，覆盖“拖友”近十万人。

官方网站：www.zhantuo.com

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从本质上说，冲动就是活在当下。当期的需求和截至明天的任务期限常常要到迫在眉睫的时候才能被想起来，即未来成为现在之时。

由于人类曾过着靠狩猎和采集为主的生活，冲动的心态在当时是有利的，但在今天却造成了渗透到我们生活方方面面的拖延问题。

一般来说，因食物来源不同，动物的冲动性会得到细微的调节，即所谓的“最优觅食”（optimal foraging）。人类最优觅食的结果是，尽量在最短的时间内获得最多的能量。因此，猎杀，吃掉和消化所需要的时间越长，这种物种通常会变得越不容易冲动。总而言之，人类发展出了一定的自控性，以保证下一顿还有得吃。

人类作为杂食动物，处于食物链的顶端，在自控方面可算得上是动物中的超级巨星。人类有足够的耐心去猎杀和吃掉几乎所有活着的东西。比较而言，鸟类的延迟满足能力就排不上号了——有10秒钟就算了不起了。对一只黑猩猩而言，10分钟的等待则像永远一样长。

尽管人类拥有无敌的自控能力，但在如今旋风般的生活中，这还是不够的。在没有杂货店没有冰箱的时代，我们的耐性足以让我们捕猎动物和采集果实。然而，面对我们如今巨大的需求，这点儿耐心就显得捉襟见肘了。拖延是由于基因遗传出现了断档而导致的，因为我们现在追求的项目和计划需要长达数周，数月甚至数年来完成，但我们动机却跟不上这种节奏。在丛林生活中，二鸟在林不如一鸟在手，但在城市生活中，贴现率要低得多，今天投资一只鸟，如果幸运，明天就能有价值一只鸡翅膀的利息。

可以确信的是，拖延者的冲动可能与他们过早为人父母（青春期怀孕，滥交等）有关。拖延者最不可能推迟的事情就是“得到些什么”。这一点儿都不奇怪。性的快感来势汹汹，伴随而来的是痛苦的“养孩子”部分，就······再说吧，反正是一年以后的事了。

对性的态度也能解释为什么男人比女人更容易冲动和拖延。生育策略要么看重数量，要么看重质量，即是浩浩养育一两个孩子，还是生一大群孩子，且寄望于其中有人光耀门楣。由于男人一般对后代的养育投入的较少，因此他们绝对倾向于“数量”这一选择。

宫本武藏在「五轮书」中写道＂体之所感，贤于眼之所见。视远为近，视近为远，乃兵法之技也＂

最佳的自我控制并不是拒绝情绪反应，而是尊重情绪的起落。并非所有放纵的拖延都是非理性的。

钱虽然有用，但有用的不值钱这一样东西。有一样东西是大多数人认为价值远远大于钱的，就是认可

对任务的恐惧花掉了比执行任务本身更多的时间和精力

书籍介绍

《拖延心理学2：用拖延方程式战胜与生俱来的行为顽症》是心理学家、世界上最著名、最有影响力的拖延心理学研究者之一——皮尔斯•斯蒂尔的著作，已成为众多知名高校和知名企业的培训用书。

这是一本最新、最全的拖延心理学研究著作。作者皮尔斯从801项研究中，总结出了影响拖延的三个因素——期望、价值、时间，并总结出了著名的拖延方程式：（期望×价值感）÷（冲动×推迟）。也就是说，只要相信自己能完成，认为完成这个任务的好处很有价值，而且能克制自己分心，有时间紧迫感，就能使做事动机剧增，战胜拖延。

这是一本最新、最全、最好用的战拖手册。无论你的拖延症多么严重，只要你能透彻地理解拖延方程式的含义，就能战胜拖延。

• 作者：Bromance-R 发布时间：2014-06-05 14:43:55

  嗯，没用。

• 作者：warfalcon 发布时间：2012-08-17 08:57:49

  这本书跟《拖延心理学》并不是一个作者，但写作风格要比1有趣一些，非常容易读下去。作者是专门研究拖延方面的心理学家，在这本书中把他的研究成果归纳成一个简单的数学公式-拖延方程式。这本书写得非常不错，打4分，可以做为拖延方面的必读书籍。

• 作者：那么倔强 发布时间：2012-09-26 16:33:24

  对我作用不大，没提供有效可行性方案的这类书籍都是鸡肋

• 作者：博哥爱读书 发布时间：2023-07-18 16:28:51

  特别好，很有乐趣，读宝宝帮助很大

• 作者：高地清风 发布时间：2012-05-05 11:02:02

  我们翻译的第二本书

• 作者：予渊 发布时间：2013-03-25 19:03:44

  感觉比《拖延心理学》稍微差一点，主要是从表象和外在上去分析，适合轻微拖延人士和仅仅是缺乏自控力和方法论的人……如果拖延有很深的心理根源的话，不建议这本。可以作为《拖延心理学》的补充阅读。

• 第七章摘要

  作者：可可 发布时间：2012-10-03 23:06:48

  拖延的三种类型：期望、价值、时间（测试在P21）

  与此相对的战胜拖延法：

  （一）调整“期望”法

  1)寻找乐观的黄金点

  2)基于现实的乐观主义

  ▷成功螺旋法：用成就激发自信

  ①做一些志愿工作

  ②去一个你一直都想去，但自认为永远都去不成的地方旅行

  ③尝试冒一次险

  ④学一门新手艺

  ⑤挑战自己，将原有爱好提升到新的水平

  ⑥将令你畏惧的任务切分为小块

  ▷感同身受胜利法：从他人身上吸取力量

  ①看一些励志电影

  ②读一些励志的传记

  ③听一些励志演说

  ④参加一个社团、公益服务项目，或是一个专业协会

  ⑤组建你自己的互助小组

  ▷愿望实现法：知道你想要的是什么

  ①在安静的地方坐下，理清思绪

  ②关注理想生活中的某一个方面，找到一个有把握的突破口

  ③关于这一目标，尽情想象，让自己心生向往

  ④将这个理想和你目前的处境做个心理对比

  ⑤做过心理对比之后，如果你依然乐观，就会更有动机去追求自己的目标了

  3)太虚幻境

  ▷抱最好的期望，做最坏的打算：对拖延的预防

  ①考虑一下什么情况会干扰你达成目标

  ②把你惯常的拖延形式列出来，放在你工作的地方

  ③避免这些可预期的风险

  ④及早制定一个灾难应对计划

  ⑤如果你发现自己不再积极，启用这个应对计划

  ▷承认自己拖延成瘾

  ①花些时间观察你是如何劝说自己从正事中开溜的

  ②认识到你最大的问题在于你薄弱的意志力，而且你总是试图用“下不为例”来欺骗自己

  ③认识到第一次拖延会带来后面的无数次

  （二）重新设定“价值”法

  1)要么好好做，要么就不做

  ▷设置趋近型目标，而不是回避型目标

  不要在减肥时吃大餐→每一餐要吃得健康

  不能再拖了→尽早开始

  ▷将目标设计成游戏

  ①你的任务多一些挑战性，你就少一些厌倦

  ②将任务与你长远的、真正对自己有内在激励作用的目标相联系

  ③将目标定义为你想达到而不是你试图避免的东西

  ▷应对精力危机

  ①留出你在白天效率最高的时段，用来完成最困难的工作

  ②不要等到感到很饿了才吃东西

  ③每周安排几次锻炼

  ④养成规律睡眠的习惯

  ⑤尊重你的极限

  ▷有成果的拖延

  ①确定一项目标任务

  ②确定几项“跑题”任务

  ③想要回避目标任务的时候，去完成跑题任务。当你最终回到目标任务上时，你将有更好的状态来应付它

  ▷苦乐同行：奖励自己，培养“习得性勤奋”

  拖延者们一个首要的问题是他们在完成一项任务之后不太会奖励自己，也不太会欣赏自己的艰苦工作。

  ①列一张你可以给予自己的奖励清单

  ②向自己承诺

  ③想办法让任务变得相对愉快一些

  ④要确保这些让任务变得愉快的方法不会喧宾夺主，超出工作范围

  ▷化激情为事业

  ①寻找以你热爱或喜欢做的事为内容的职业

  ②过滤所有你不具备（也不愿去学习）必需的技巧和能力的工作

  ③根据市场需求，为剩下的职业排序

  ④如果你感觉难以独立回答这些问题，找一家职业咨询机构

  ⑤开始找工作吧

  2)展望未来

  ▷将眼前的工作与更高的职业目标联系起来

  （三）驯服“冲动”法

  1)抵得住美丽的诱惑

  ▷破釜沉舟：远离诱惑

  确保诱惑在你能接触的范围以外，至少是越远越好。

  例如，删除游戏、断网、取出掌上电脑的电池、拔掉电视机插头

  ▷饱足：不在饥饿时逛超市

  在你的需求变得极其强烈并分散你的注意力之前，就给它们基本的满足

  ▷毒药大法：运用惩罚

  为你的诱惑物附加障碍，让它们失去吸引力。

  2)让专注带来高效

  ①通过内隐致敏法来贬损诱惑你的选择，想象它们变得恶心的样子，或想象拖延可能带来的灾难性后果

  ②当遇到令你分心的诱惑时，专注于它们最基本的元素。

  例如，三层巧克力蛋糕可以被解释为一种脂肪和糖的混合物

  ③如果可能，请完全消除能导致你分心的因素。让工作环境不再混乱能帮助你做到这一点。

  ④在净化了工作环境之后，把原来让你分心的元素都替换成提醒你“为什么工作”的有意义的信息或图像

  ⑤尽可能完全隔开工作和娱乐空间，可以强化刺激工作的元素

  3)设置有效目标

  ▷确定终点线

  ▷建立固定的流程

  ①用具体的语言来设置你的目标，这样你才能知道你到底有多少时间来完成它们

  ②把长期目标分解为一系列短期目标

  ③将你的目标转化为固定流程，规律地在同一个时间地点进行

  4)展望未来

  这些技巧都很容易上手。即时的成功能给你带来自信和自控力，自信和自控又能让你更努力。通过练习，一切都会越来越容易。

  从现在起，生活将变得更好，而不是更艰难。

• 笔记摘录

  作者：易科比 发布时间：2012-06-02 23:53:16

  一、摘录

  1.导致拖延的真凶一开始认为是生理原因，比如肠子、脾湿；后来又开始怪罪完美主义，认为是要求太高，但完美主义者通常更不拖延。

  2.真正元凶：1.遗传性，大脑的结构，所以古今中外都有拖延症；2.环境——现代的高速生活；3.拖延方程式：

  二、目录、架构

  第一部分 拖延的代价

  一、拖还是不拖

  别把事情拖到明天，你可以拖到后天嘛。——马克吐温

  1.拖延 != 懒惰 ，因为拖延者还是想做事的，而且常常还真折腾过两下，尽管其中不无挣扎。

  2.是你如何选择造成了拖延，而不是推迟行为本身造成了拖延。

  3.写的字如果无精打采、字形散乱，那么本人的生活也可能是类似的懒散和杂乱。

  4.对deadline的恐惧，有时会选择逃避策略，即逃避这个问题，或者陷入幻想无法自拔

  5.导致拖延的根源：冲动性。即对此刻失去耐心，想得到的立马就要得到。（许说我没有耐心）

  二、拖延的类型

  1.动机的三个基本元素：期望（小奇）、价值（小佳）、时间（小石）。

  2.习得性无助：可能是在严厉的家人或同学的环境中成长，一些限制性的信念慢慢内化，即使离开家和校园，依然伴随着我们，习得的自我觉知变成了“自我实现的预言”——期待失败，最后真的失败了。

  3.拖延的一个重要原因是看待当前（的诱惑和享受）更具体，而看待未来（的收益）更抽象的缘故。

  4.动机/动力 = （期望 X 价值感）/ （冲动 X 推迟），这就是拖延方程式。

  5.拖延者由于冲动，会成倍地放大拖延的影响，所以除非后果很严重，否则是不见棺材不掉泪。

  6.拖延危害最大的一面：意图与行动脱节。

  7.慵懒无为的真正原因在于：冲动（本性）、讨厌工作（价值感）、靠近诱惑（推迟）与没有计划（也即期望）。

  三、拖延是与生俱来的吗？

  想想在这些年里，你一次次地对自己说：“我明天就开始... ...”老天一次又一次地给你机会，但你却不珍惜。现在，到时候了，你该意识到你是造化的一员，是自然的一份子，总有一天你的人生会走到尽头。——马克奥勒留

  四、拖延是与生俱来的吗？

  1.控制人类理性的大脑部分是最晚形成的，所以出于弱势。

  2.大脑很复杂。如果大脑变简单了，我们就可以研究它了，但是我们简单的大脑已经无法去研究它了。

  五、谁该为拖延负责

  展望未来：现代化没有回头路可走，自由市场无论以什么形式都会继续，科技创新只会更快。因此，面对接连不断的诱惑及其可能引发的拖延，将是生活在这个世界的必然。

  六、个人的损失

  1.理财：复利——爱因斯坦所说的“世界第八大奇迹”；遗嘱。

  2.拖延让幸福感下降。压力会导致罪恶感，“对任务的恐惧花掉了比执行任务本身更多的时间和精力。”

  3.短期看，我们会为做过的事情后悔；但是长期看，我们会为没有做的事情后悔。

  第二部分 战胜拖延

  七、调整期望法

  1.积极的态度可能解决不了任何问题，但是它能让很多人变得更加努力。

  2.相信自己，是拖延者和成功者之间的分水岭。很多拖延者怀疑自己的能力，因此不再努力，而一旦努力中止，失败就成了必然。

  3.人们通过回忆预测未来，但是回忆会自动压缩完成任务花费的时间，而且隐去很多艰辛和障碍。

  4.人们很吝啬自己的动机和努力，可以半斤力完成，绝不出八两。

  5.基于现实的乐观主义：成功螺旋法（成功是成功之母）、

  感同身受胜利法（朋友，放弃或奋斗，是可以传染的，还有励志书、电影、演讲）、

  愿望实现法。第一，考虑好你想要什么；第二，对比理想和现实，激发斗志；第三，但切记行动，不要陷入“创造性地视觉化”也即白日梦之中。

  6.不合常理的过分乐观称为“虚妄期盼综合症”：如果一个人认为自己能够轻易地、快速地做出巨大改变，那么这个人往往很难获得成功。如果抱有不切实际的期望，就会忽略细微的进步，而一些小小的瑕疵会被视作失败，随后也失去行动的动力——此时，他们的感觉比发誓前还要糟糕。

  7.接下来的5分钟要干什么呢？玩游戏还是编程？如果是玩游戏，那5分钟之后，情况没有什么大的改变，你仍然会做出一样的决定；一旦玩得起劲，一晚上的时间就会切成5分钟5分钟的碎片。

  8.维多利亚时期最伟大的格言：绝不容许一次出轨。

  9.承认自己拖延成瘾的行动要点：

  1.记录拖延日记，追踪拖延习惯。

  2.认识到自己最大的问题是薄弱的意志力，而且总是试图用“下不为例”来为自己开脱、欺骗自己。

  3.认识到第一次拖延会带来后面的无数次。

  八、重新设定价值法

  1.要么好好做，要么就不做：

  1.把目标设计成游戏；比如《汤姆索耶历险记》中的刷墙，坚持说别人没水平帮忙。

  2.使用趋近型目标，远离回避型目标。例如，用“探索世界吧”代替“不要宅在家里”，用“找到真正的使命”代替“不要困在一份没有前途的工作中”。

  3.将任务与长远的、对自己内在激励作用的目标相联系。比如对一个喜社交的人可以把“打扫房间”定义成“为亲人和朋友提供一个温暖的家”。

  2.运用意志（自控与激励）会消耗精力。我们的动力和体能一样是又极限的。所以合理安排一天的开始和末端。

  3.如果有较大困难，可适当才有“有成果的拖延”（不要让完美（从不拖延）掩盖了“还可以”）：

  1.确定目标任务

  2.确定跑题任务

  3.接受这个交易，完成交易后回到目标任务上 ，得到更好的状态。

  3.苦乐同行：拖延者的一个首要问题是，他们完成任务后不太会奖励自己，也不太欣赏自己的艰苦工作。学习“习得性勤奋”。

  4.要相信，这世界上总有余地让你可以找到更适合自己的工作，将之打造成你热爱（至少是喜欢）的事业。

  九、驯服冲动法

  1.那些不能控制自己的性情倾向，不知道（道理和术）如何抵制当前快乐或痛苦的纠缠，不能按照理性告诉他的原则去行事的人，缺乏的是德行和勤勉的真正原则，而且，他因此而处于将来落得一事无成的危险境地。——John Locke《教育片论》

  2.面对诱惑，以及冲动，你必须提前做好准备。

  1.推迟自己去达成诱惑，欲望越大，越要保持远距离。

  2.饱足——吃饱了再去逛食品店。

  3.粉色大象的游戏。试图去压制一个诱惑或创伤 ，似乎反而会导致可怕的想法浮出水面。。面对之策是：用不着不让自己思考诱惑你的东西，只要在精神上保持距离就行了，方法是把它们抽象化和象征化。

  4.厌恶疗法——想象拖延这件事带来的恶果。

  5.区分工作区和娱乐区，没条件就区分着装。

  6.整理自己的物品，做一些有意义的提醒自己的照片、话语什么的。

  7.确定目标，完成后，停下来。

  8.目标应该细分，做出多个deadline，激发动力 ，要明确到下午3点之前读完100页书之类的。做一件事通常纠结的就是前面几分钟的润滑时间。比如，不想下去买饭，那就先穿好衣服。

  9。建立固定的流程，没有选择，就不容易拖延。

  十、人生因不拖延而精彩

  1.不要指望消除拖延，一个真实、自主的人，追求的是完全自我接纳的生活，而不是只接受部分自我的生活。试图完全压制冲动的一方面最终会弄巧成拙。

  2.即使你按照每一条建议，严格去做了。代价是：尽管人人满足，但每人也平淡无奇，可以被取代、被遗忘。个性因为渴望克服所有的缺点儿冲刷干净。

  3.工作狂希望当时偶尔能混混日子就好了，超级勤奋的学生后悔放暑假的时候还在学习。最佳的自我控制不是拒绝情绪反应，而是尊重情绪的起落。