改善情绪的正念疗法 在线下载 pdf mobi 2025 epub 电子版

本书中所介绍的冥想训练可以帮助你以一种全新的方式去打破负性思维的循环锁链，降低抑郁症患病风险。

本书所介绍的方法有很多不同层面的益处。即便你完全没得抑郁症，也可以从书中介绍的某几个正念训练中获益

不论你的起点是什么，我们鼓励你带着耐心、慈悲、坚持和开放的心态去练习本书所教导的冥想训练。

在你完成整个训练的过程中，尽自己*的努力去相信自己基本的学习、成长和自愈的能力——让这种训练成为你生活的根基。

部分 抑郁悄然而至

　对于大多数人来说，抑郁是对生活中的灾难或者逆境的一种反应。当我们感到被周围所抛弃，当我们丧失了重要的东西，被羞辱被打击的时候，抑郁便悄然而至。

　第1章 抑郁的根源

　　烦恼总是挥之不去

　　烦恼变成长期抑郁

　　抑郁症的结构

　第2章 觉察是一种治疗方式

　　抵抗抑郁只会更抑郁

　　探索情绪的作用

　　情绪是行动的信号

　　心境和记忆

　　不要总是追问自己

　　正念：觉察的种子

第二部分 每时每刻都可以练习

　“我觉得全世界的重量都压在我的肩头。”这是我们很多人抑郁或者烦恼时的感受。在这一章中，我们会通过慢慢品尝葡萄干的练习和正念式行走，来向当前的状态敞开怀抱。

　第3章 尝试正念

　　体会每一口的滋味

　　保持觉察状态

　　活在当下

　　别把短暂的想法当真

　　正念训练需要意志力

　　直接去体验

　　超越寻常的目标追求

　第4章 正念式呼吸和行走

　　觉察的入口

　　训练气定神闲

　　正念式呼吸

　　正念式行走

　　从无觉察到觉察

　第5章 重新看待世界

　　避开沉思式思维

　　去体验而不是想象

　　全身扫描：躺姿冥想练习

　　早晨醒来时的正念

第三部分 改变抑郁状态

　或许所有令我们害怕的事物，从根本的意义来说，都是那些迫切需要我们去爱的事物。从现在起，我们要学会和我们的情绪对话，通过呼吸、行走和冥想等练习跳出情绪的困境。

　第6章 和你的情绪对话

　　各种各样的情绪

　　为何关掉收音机

　　打开新的可能性

　　迷宫中的老鼠

　　正念式瑜伽

　　把身体作为整体

　　读出你的示数

　第7章 善待我们的情绪

　　信任身体的觉察力

　　抵达极限

　　转变不良情绪

　　我们身体是一间客房

　第8章 把想法看成大脑的作品

　　把想法只当做想法

　　警惕自我批评式的评价

　　善待思维和情绪

　　无选择性的觉察

　第9章 日常生活中的正念

　　呼吸空间的练习

　　觉察和承认

　　使用呼吸空间技术

　　呼吸空间技术是一扇门

　　选择的自由

第四部分 改造你的生活

　如果我们能够活在当下，让事情按照它们的本来面目存在，那这就是练习的本身了。如本章的几个故事所展现的，就在你无法预言的未来，正念的奇迹发生着。

　第10章 完全地活着

　　从长期抑郁中释放自己

　　佩吉的故事

　　戴维的故事

　第11章 把正念融入你的生活

　　现在开始系统地参与

　　注意事项

马克•威廉姆斯

英国牛津大学临床心理学和惠康信任原理研究中心的教授

1983年至1991年，他在英国剑桥大学医学研究委员会的认知和脑科学分会担任研究科学家，之后他成为班戈尔的威尔士大学的教授，并在那里成立了医学和社会关怀研究所（IMSCaR）以及正念研究和

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《改善情绪的正念疗法》相关信息

抑郁令人痛苦。它是夜晚夺走你安眠的那条黑色恶狗，是让你始终无法入睡的那个诡谲念头。它是白日里只有你才能看得见的魔鬼，是那片只会笼罩在你头顶的阴云。

导言 分享正念的?迹（1）

导言 分享正念的奇迹（2）

导言 分享正念的奇迹（3）

如何使用本书

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部分 抑郁悄然而至

对于大多数人来说，抑郁是对生活中的灾难或者逆境的一种反应。当我们感到被周围所抛弃，当我们丧失了重要的东西，被羞辱、打击的时候，抑郁便悄然而至。

第1章抑郁的根源（1）

第1章抑郁的根源（2）

第2章 觉察是一种治疗方式（1）

第2章 觉察是一种治疗方式（2）

第2章 觉察是一种治疗方式（3）

第2章 觉察是一种治疗方式（4）

第2章 觉察是一种治疗方式（5）

第2章 觉察是一种治疗方式（6）

第2章 觉察是一种治疗方式（7）

第2章 觉察是一种治疗方式（8）

第2章 觉察是一种治疗方式（9）

第2章 觉察是一种治疗方式（10）

第3章 尝试正念 体会每一口的滋味

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第3章 尝试正念 体会每一口的滋味

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第3章 尝试正念 体会每一口的滋味

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第3章 尝试正念 体会每一口的滋味

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第3章 尝试正念 体会每一口的滋味

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第3章 尝试正念 体会每一口的滋味

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第3章 尝试正念 体会每一口的滋味

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第4章正念式呼吸和行走（1）

第4章正念式呼吸和行走（2）

第4章正念式呼吸和行走（3）

第4章正念式呼吸和行走（4）

第4章正念式呼吸和行走（5）

第4章正念式呼吸和行走（6）

第4章正念式呼吸和行走（7）

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情绪不是我们的敌人，它只是传递信息的使者。

我们所体验到的不是一个简单的悲伤事件，而是被那些缺点和无能感所渲染放大的事件。而我们常常意识不到那些思维模式仅仅是记忆的一部分，并不是现实，于是给自己造成了很大的伤害。我们对此时此刻的自己产生了不满的情绪，但是却意识不到这种不满其实来自于过去的思维模式。

当我们试图去解释自己不快乐的原因时，我们的情绪就会变得更低落。当我们试图去研究自己的无能时，我们便为自己的将来设置好了一个负性思维的陷阱。

关注我们的身体是一种学习和成长的方式。

情境对于记忆有着难以置信的力量，而心境可以作为一种内部的情境。

不仅仅通过头脑去了解事物，也通过心灵和感官。

编辑推荐

长踞心理类图书畅销榜，被上百家权威医疗机构肯定和运用，每个人每时每刻都可以开始练习。

　　“正念，即有意识地觉察、活在当下、不做判断。”

　　正念是活在当下

　　　　　　　　　　　　　——乔·卞巴金，“正念减压疗法”创始人

　　正念是重塑心灵

　　“对于饱受抑郁痛苦的患者来说，这本书能够十分有效地帮助他们获得情绪上的平衡和稳定。而对于精神健康方面的专家来说，它几乎是的书目。”

　　　　　　　　　　　——丹尼尔·戈尔曼，著有畅销书《情商》

　　正念是释放自我

　　我们正在研究正念减压疗法的有效性……运用冥想练习可以减少焦虑，通过认知重建我们可以纠正消极信息，这样的练习和治疗可以让来访者变得更加积极。

　　　　　　　　　　　　——菲利浦·津巴多，当代著名心理学家

　　正念是呼吸，是行走，是平常禅

　　从“呼吸”始练习，一直练习到觉知到自己的每一次“呼吸”，每一瞬间的移动，每一丝意念与感觉，每一件与我们有关的事物，并在一瞬间招回涣散的心思，整合成一个奇迹。

　　　　　　　　　　　——一行禅师，当今**影响力的禅师

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书摘插图

书籍介绍

本书中所介绍的冥想训练可以帮助你以一种全新的方式去打破负性思维的循环锁链，降低抑郁症患病风险。

本书所介绍的方法有很多不同层面的益处。即便你完全没得抑郁症，也可以从书中介绍的某几个正念训练中获益

不论你的起点是什么，我们鼓励你带着耐心、慈悲、坚持和开放的心态去练习本书所教导的冥想训练。

在你完成整个训练的过程中，尽自己最大的努力去相信自己基本的学习、成长和自愈的能力——让这种训练成为你生活的根基。

• 作者：刘建鸿 发布时间：2013-03-28 11:31:58

  易于阅读理解，适合作为来访者自助读物。曾推荐给几个学生应用，效果挺不错。另外这几位作者是这一领域的著名学者。

• 作者：发条兔子 发布时间：2017-10-10 17:41:56

  虽然书里提供的训练方法我没有认真的去执行和专门训练，但其中的一些理论让我茅塞顿开，很多年以来我都在执着的研究我的情绪，这反而导致了我不开心。现在转而不去评判情绪，让情绪只是情绪本身，不赋予任何意义，我觉得好了很多。感谢作者。

• 作者：聊赠一枝fa 发布时间：2017-11-12 01:32:53

  灵修或励志类的书有一个特点：看的时候你觉得醍醐灌顶，看完之后又发觉没什么用，就像打了鸡血，很快就没效果了。但是在未来的某个时刻，你又会突然感觉到这种潜移默化的影响。或者说，所有学习过的东西，最终会成为个体思维的一部分，而我们常常只觉得方法性或工具性的东西才是有用的。

• 作者：独行者 发布时间：2019-10-12 20:11:40

  为后浪忠实再现原版保留原书空白页打五星，这是对著者、对书、对读者最起码的尊重。

• 作者：浩子菌 发布时间：2014-12-04 10:50:28

  从今天起，再有抑郁症患者问我该看什么书，就和他说，“你现在运气比较好，可以看这本书——《改善情绪的正念疗法》”。

• 作者：蓝许 发布时间：2019-05-27 10:26:07

  我们一直有一种信以为真的幻想，以为思考的问题可以通过思考本身来解决，到头来却发现思考本身就是个问题，科学的方法才能真正帮助解决问题。真希望自己能实践后，写一份正念冥想的心得。

• 情绪干预的新思路

  作者：土豆小王子 发布时间：2020-06-02 10:45:51

  有一段时间我睡眠极差，入睡难，折腾到凌晨，好不容易睡着了，又睡得很浅，易惊醒，多梦，早上有时候闹钟没响就醒了。

  我知道自己是焦虑的。

  这样的状态持续了一年多，身体首先受不了了，精神状态差，每天迷迷糊糊。

  为了自我拯救，我买了这本书。

  整本书基本可以分成一大一小两部分，大部分是正念训练的操作指南，小部分是为正念训练何以有效进行了理论铺垫。

  我感兴趣的是那小部分，它的核心思想是，我们不应该用对待客观世界的方法来对待自己的主观情绪。

  什么是对待客观世界的方法？

  简单的说，就是“找到问题并解决问题”。

  在运用这种方法的过程中，你调用的是一种可以称之为“行动模式”的思维惯性。这种模式的基本内容包括：分析、比较、判断、解决问题。

  如果我们希望某件事情发生，就致力于缩小现实和理想的差距。我们研究达成理想的条件，然后逐个成就这些条件。没错，这确实是我们每天都在运用的套路。

  将这种方法应用到情绪上，就是将开心、幸福设定为理想情绪状态，将当下的低落、失望定位为现实情绪状态，反复思考是什么原因导致了情绪低落，如何才能达到理想的情绪状态。

  这会生出一种不利的状况：反复思考导致情绪低落的原因，会迫使你不断回忆造成不快的场景，你还会预想，如果不做出什么改变，你可能会在将来再次遭遇负面情绪。这一过程，会无端端增加你的不快，二至三倍，甚至更多。

  如果，你能及时做出改变，并且立即印证这种改变是有效的，幸运的你就可以结束这个让负面情绪加倍的过程。但现实是，我们往往不能立即改变，更难以立即印证，于是，一遍又一遍的思考，一遍又一遍的回忆，轻微的不快演变成沉重的心境。

  而心境又会大大加强与之相关的记忆，这是有心理学研究佐证的。未来某天，你因为其他事件再次感到不快，这种心境会带你回忆之前发生过的糟糕事件中。事件累积多了，你自然忍不住去想，糟心事为什么总来找你，怎么别人都不会遇到这些事。

  如此，抑郁的循环链便形成了，在这个链条中，只有两个要素，一个是记忆，一个是情绪，情绪促使你加强记忆，记忆生出更多情绪，相似的情绪将更多的场景关联起来，你不得不问自己，为什么总这样。

  一旦我们开始问“为什么总这样”，就本身暗含了一种期待，我们期待找到一个规律，而不需要每次原因都不同。

  另外，那些被关联起来的场景记忆中，各自都包含着一次归因。如果你更多的将问题归因于内部，经常自我批判，那么一个非常可能的结果就是，你会形成路径依赖，把那些本不应该归罪于你的问题也揽到自己身上。

  心理学把这种过分苛求自己、反省自己的思维过程称为“过度沉思”。

  我们常常说“陷入某种情绪不可自拔”，其实就是你情绪体验给你带来的熟悉感让你沉迷，大脑喜欢走老路，不管这种情绪体验是正面的还是负面的，不管这种情绪背后的归因是外向的还是内向的。

  作者们对深陷抑郁情绪的人开出了药方：

  1.不要对自己的负面情绪反应过度，关注它、厌恶它、思考它、压抑它都会适得其反，会让你升级问题、封闭自己。告诉自己情绪只是情绪而已，是人与生俱来的一部分，无法摆脱。

  2.不要总是归因于自己，对自己宽容些。如果你是一个习惯于自我批判的人，那就在大脑想要走老路的时候，有意识的打个岔。世界上的事，大多无法重来，形势的发展不如预期，你改变了自己，也未必就能扭转。

  在我看来，作者们大部分的逻辑是通的，只一点大部分心灵鸡汤书籍都有的毛病，就是过于绝对，是不是非得这样书才能好卖。

  书中断言：“用行动模式改造自己的内部世界，事情从这里开始错的离谱”。我不太能理解的是，面对自己的内部世界，我们有可能完全放弃行动模式吗？

  主观情绪跟客观世界是联动的，并非我们有意用对待客观世界的方法来对待主观情绪。而是当我们设置了理想的客观世界后，现实的落差自然让人失落。

  更多的时候，我们不是在寻找情绪不振的原因，而是寻找客观世界中失败的原因。回忆事发经过而带来的不快无法避免，因为必须找出薄弱和缺失的环节，在下一次补正，才能避免失败。

  即使是面对客观世界之外的主观世界，我们也无法完全放弃行动模式。因果关系是人类世界运转的基本假设。人活着，就只能不断的追问原因。人们对正面情绪的追求和对负面情绪的拒斥是一种本能，正如没有人会喜欢饥饿感一样。

  正念训练的作用，在于让你学会暂时放弃思维和情绪，仅仅专注于行动和感官体验。尤其当你已经陷入抑郁循环，即使道理知道得再多也无力自己走出来的时候，正念训练干脆让你放弃思考。

  这里有个栗子帮助你理解正念训练发挥作用的原理。

  有人告诉你，待会脑子里千万不要想到一只白熊。你会怎么样？你只能比平时更多更多的在脑子里浮现白熊的样子。再有人告诉你，待会一定要一直想象白熊的外型细节，不要想任何别的。你会怎么样？思维难免停顿吧？

  我们无法完全控制思维。所以正念训练让你尝试放弃思维，而思维留下的空白，则由感官体验来填满。

  基于这样的认识，我也开出自己的药方：

  1.即使面对客观世界，也不用迷信“行动模式”。“变化盲视”等心理学现象告诉我们，在运用行动模式的过程中，大脑会欺骗我们，导致认知失调。

  2.评判事情的重要性，不要依据情绪的起伏程度。有些事情虽然让你很不愉快，但只要想到，事情本身并没有什么了不起的，对你的人生大事毫无影响，不值得投入精力。

  3.面对负面情绪，我们无法不去试图逃避、思考、改变，我们能做的，是在这个过程中寻求平衡。在发现自己反应过度的时候，开解自己，在发现自己陷入负面循环的时候，打断自己，在发现自己过分自省的时候，宽恕自己。

  4.如果你抑郁了，可以尝试正念疗法，但也不必迷信，正念疗法的效果因人而异。如果正念疗法对你的效果不好，还可以尝试其他方法。

  因为缺乏临床实践经验，自己也没有抑郁症，正念训练的方法到底在多大程度上可以治疗抑郁症，我没法断言。但这本书确实提供了一种负面情绪干预的新思路，比市面上大多数心灵鸡汤文要好得多。值得推荐。

• forgive ourselves

  作者：梵高的葵花籽 发布时间：2010-11-05 02:56:30

  一开始看这本书是在学校的理科图书室，我觉得很奇怪，因为一般自己借的心理学的书都是去的文科那边，所以就随手翻了翻，结果就不能释怀了，我觉得整本书前面的分析部分很好，随便说点点，大家还是自己看的好。

  或许所有令我们害怕的事物，从根本意义上来说，都是那些迫切需要我们去爱的事物，

  所以，当悲伤以前所未有的方式来袭时，当焦虑像光和云影一般掠过你的双手和你的一切时，请不要害怕，你必须意识到你自己发生了什么，你为什么要将生活的不如意，痛苦或者郁闷关在门外呢？毕竟，你并不了解这些情绪对你的真实影响。