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从学生到科学家，从秘书到总裁，从家庭主妇到销售员，拖延的问题几乎会影响到每一个人。本书的两位作者基于他们倍受好评和极具开创性的拖延工作坊和从众多心理咨询领域中汲取的丰富理论和经验，对拖延作了一次仔细、详尽、有时也颇为幽默的探索。

通过鉴别和检查那些我们将事情推掉的背后原因——对失败、成功、控制、疏远和依附的恐惧，加上我们的时间概念问题和大脑的神经学因素——为我们学会怎样理解拖延的冲动以及怎样以全新方式采取行动做了一件非常扎实的基础工作。

作者为我们提供了达成目标、管理时间、谋求支持和处理压力等一系列方案来克服拖延问题，她们提供的方案极为实用并经受过实践的检验。本书还考虑到工作和生活节奏不断加快的当代文化诉求，以及诸如注意力缺失紊乱症、执行功能障碍症等神经认知问题对拖延的影响。本书甚至还为生活和工作在拖延者身边的人群提供了不少实用性建议。

序言

第一部分 拖延vs行为

第1章 质疑拖延：是可恶的坏习惯还是应得的报应

第2章 审问拖延：被架在审判席上的失败恐惧症

第3章 对话拖延：拖延你好，成功再见

第二部分 拖延vs心理

第4章 挣扎中的拖延者：成为战败者怎么办

第5章 心理舒适区：对亲近与疏远的恐惧

第6章 拖延时钟：你知道现在几点吗

第三部分 拖延vs大脑

第7章 世界上存在“拖延基因”吗

第8章 如何打造大脑的全局领导力

第9章 你是怎样变成一个拖延者的

第10章 拖延行为模式的法庭大调查

第四部分 拖延vs 征服之战

第11章 作战前传：拖延大盘点

第12章 作战武器：明确的目标与可行性的计划

第13章 作战方法A：学会怎样判断时间

第14章 作战方法B：学会“接受”和“拒绝”

第15章 作战方法C：利用你的身体减轻拖延

第五部分 拖延vs建议

第16章 对患有注意力缺失紊乱和执行功能障碍拖延者的一些建议

第17章 巧妙应对造成拖延的文化压力

第18章 聪明摆脱被动拖延的怪圈

附录一 拖延研究25年

附录二 拖延处理技巧汇编

简·博克和莱诺拉·袁她们两人是心理学博士、美国加利福尼亚大学的资深心理咨询师。 从1979年开始就为学生中的拖延者创设了第一个团体治疗课程，曾经出现在《奥普拉》和《20/20》等电视节目中，同时也是《纽约时报》、《今日美国》、《洛杉矶时报》、《人物》和《当代心理学》等出版物的专访对象。 一直致力于为全美国的学生、公司组织和公众团体提供治疗的心理工作坊和专题演讲方面的服务，终年活跃在伯克利、斯坦福大学的讲坛。

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书籍介绍

从学生到科学家，从秘书到总裁，从家庭主妇到销售员，拖延的问题几乎会影响到每一个人。本书的两位作者基于他们倍受好评和极具开创性的拖延工作坊和从众多心理咨询领域中汲取的丰富理论和经验，对拖延作了一次仔细、详尽、有时也颇为幽默的探索。

通过鉴别和检查那些我们将事情推掉的背后原因——对失败、成功、控制、疏远和依附的恐惧，加上我们的时间概念问题和大脑的神经学因素——为我们学会怎样理解拖延的冲动以及怎样以全新方式采取行动做了一件非常扎实的基础工作。

作者为我们提供了达成目标、管理时间、谋求支持和处理压力等一系列方案来克服拖延问题，她们提供的方案极为实用并经受过实践的检验。本书还考虑到工作和生活节奏不断加快的当代文化诉求，以及诸如注意力缺失紊乱症、执行功能障碍症等神经认知问题对拖延的影响。本书甚至还为生活和工作在拖延者身边的人群提供了不少实用性建议。

• 作者：盛夏 发布时间：2019-10-22 10:55:21

  抑郁症的三种认知理论：贝克理论（消极图示、认知偏差）、绝望理论（稳定归因，个人感觉贴近塞利格曼的习得性抑郁）、反刍理论。之后可以尝试认知疗法了hhh 19.10.22

  焦虑障碍的认知因素：持续的消极信念、低控制感 20.1.19

• 作者：握不住的灵魂 发布时间：2013-02-19 00:00:12

  根源就是恐惧

• 作者：一个小标点 发布时间：2012-03-19 18:25:20

  用看拖延心理学来拖延是什么水平

• 作者：于小狮 发布时间：2016-03-09 14:34:28

  拖了五年终于读完

• 作者：菇菇不明白 发布时间：2012-03-10 18:31:01

  2012.3.10拖延可能成因：1，对成功信心不足，害怕成功。2，讨厌被人委派任务，所以用拖延争取控制权。3，注意力分散，易冲动。4，目标和酬劳太过遥远。另外，在难以抉择或者不想抉择的时候，用拖延代替选择，当然这样通常会导致需要抉择的事情没有一样被做好了。

• 作者：沈入忘 发布时间：2012-07-21 18:14:58

  前半部分的描述很神，中枪中成傻逼了，五星……后半部分具体意见啥的我觉得还是陈词滥调没啥大用处而且最后还变得神神叨叨撑死三星……综合四星，但因为这书实在是太罗嗦了一句话掰成十句话颠来倒去的说，扣一星。但是因为这书之前的剖析让我察觉到了很多深刻的恐惧，加一星……【我好啰嗦……

• 当你觉得太晚时，其实最好的时候才刚刚开始

  作者：王二虎 发布时间：2011-10-11 14:44:00

  很偶然的机会接触到“procrastination”这个单词。同学在日志中分享了一篇教人如何早睡的文章，我顺藤摸瓜找到原文，然后从那里知道，一直困扰我的问题叫作“procrastination”。中文名为 “拖延症”。拜自己的强力拖延症所赐，英文版的PDF在我电脑里发了霉，真是讽刺！直到几天前，才将中文版零星看完。

  　　拖延把我的生活搞得一团糟。我一直在推迟做决定，这导致我很长时间都是在浑浑噩噩中度过的。我把时间浪费在内心挣扎、焦虑、恐慌、自我安慰、自我鄙视上。可以说，我只用这些浪费掉的时间做了一件事：自我折磨。 “当你觉得太晚时，其实最好的年龄才刚刚开始。”我想，从现在开始改正还不算晚，还能被伟大的人类接纳。读过本书和其他的文章，产生了一些感想，也算总结，做个备忘。

  　　1. 对自己有很高但不切合实际的期望，设定模糊的计划。 解决方法：降低期望，设定具体的、可操作而非模糊的、臆想的计划。不是：我要在一年的时间内学会韩国语。而是：今天我要用两个小时的时间学习韩国语的前两课。掌握这两课的元音和单词。

  　　2. 完美主义，自我万能主义。 解决方法：接受自己，接受现状，接受世界上没有什么事情或什么东西是完美的这个事实。学会发现自身的优点和擅长点，更重要的是承认自己的不足和薄弱点。你更喜欢和人打交道，而他和电脑一起工作起来更舒服。这样你就不要强求自己也成为一个像他一样的编程高手。

  　　3. 不去做自己最该做的事情，而是用其他手段将这段时间填充起来，如，琐事、其他的工作甚至娱乐。 解决方法：把首要的事情放在首要的位置上。a.最应该做的事情不一定要等到大块时间出现才可以着手开始，现在就动手，哪怕只是做了这个工作的一部分。如，最要紧的事情是写简历，不是：先看看求职信息，简历攻略，或收拾桌子。而是：创建一份空白的文档，从开头开始将它填充起来。b.用娱乐来逃避工作，这样并不会在疯狂消遣中体会到真正的快乐，内心一直在焦虑、自责：我工作还没完成，而我却在打球！而应该：当逃避该做的事情想转而做其他事情时，将这些事情用笔记下来。当将该做的事情做完之后再去做记下来的事，这样不管是处理其他琐事还是娱乐，内心都会舒服很多。此时的娱乐也可以作为对刚刚完成工作的奖赏。

  　　4. 专注当下应该做的事情，而不是专注当下的负面情绪，这样只会使负面情绪膨胀。 解决方法：采用森田疗法：不去理那些打搅你的情绪波动或心理干扰，甚至是身体的轻微不适。不是：我今天情绪低落，看样我应该先看会电影，让自己high起来再干活。而是：郁闷就郁闷吧，不去管你了！反正我得干活了。这样想着，往往会更快解脱出来。

  　　5. 意识到问题的存在，寻求解决的方法，而非夸大问题的严重性，造成内心的紧张不安，甚至挫败自信。 不是：我没有实习经验，没有公司会要我。而是：学习没有实习经验时简历应该怎么写，哪些公司不要求实习经验。

  　　6. 墨菲定律：任何可能出错的事情都会出错。 你不能保证一去公交站就能坐上车而不出现一条100米长的候车队伍；你也不能保证坐上公交车就会顺利到达火车站而不出现堵车。提前预知可能出现的意外状况，使自己站在一个有利的位置，随时应对变化。

  　　7. 寻求帮助。 “我应该完全靠自己来做这件事”，“我是能做好这件事的唯一人选”，“把这件事（内心的糟糕感受）告诉我的朋友他会瞧不起我。”这些都是完美主义的一种体现。有人听你叙述自己的经验或苦闷本身就是对你很大的支持，这会使你觉的，在奋斗的路上，你并不孤独。要知道，真正希望你好的人，不会看你的笑话。他们听到你的困难之后不会嘲讽或贬低你，他们会尽自己所能安慰你、支持你。

  　　8. 不要太分散精力。 与其在一个学期内报10门课，参加3个社团，自学2门外语，而结果什么都没有学好，还不如只选5门课，参加一个社团，学习一门外语。没有人是超人，也没有人可以在有限的时间内做好超出自己能力的所有事情。记住：利用忙碌来逃避更为重要的事情，那么这就是一种拖延。

  　　9. 只管开始做，也就是JUST DO IT. 着手踏实地来处理该做的事情，处理重重的困难所带来的感觉比吊在半空，吓唬自己所带来的焦虑感要好很多。行动派=动机+动作，有了动机就开始动作，而非在中间掺杂担忧、恐惧、琐事等等。

  　　10. 分清哪些是逃避，哪些是正确的放手。 星期五交报告，还有好几天呢，不急。啊？今天星期四了！先听会歌找找感觉。--这是逃避。我唱歌走调却参加了校园歌手选拔，连着一个星期每天下午都在练习参赛歌曲，舍友说听起来依然像杀猪。我放弃参加了。--这是正确的放手，不是逃避。

  　　几个零碎小点：

  　　a. 从控制睡眠开始做起，在**点前睡觉，醒了就起，不要赖床。利用这段时间来思考，你该怎样最大程度地利用这新的一天。

  　　b.时刻记住：行动第一。每封信只处理一次，不要人为地给自己创造困难。

  　　c.就是论事，不扯淡。如果有人问你什么事，就事论事地回答，不要把答案扯到三皇五帝上去。剩下的东西在聊天的时候再说。

  　　d.已经开始的事情就要努力做完。

  　　f.如果你想指责或是找茬儿，把话酝酿一下，找到有建设性的解决方案再一起开口。

  　　g.远离电视。看新闻时只看必须知道的消息，别让自己沉沦为“信息植物人”。

  　　h.把自己最不想做的事列个单子，然后上面注明期待完成的时间。接着，动起来。对于不喜欢的工作，立即处理的方式可以大大缓解压力和紧张。

  　　i.去向其他的成功者取经。要学会借鉴别人的成功，更要学会懂得他们为什么失败。

  　　j.如果你对某件事情充满恐惧，可能只是你对它了解得还不够多。所以，尝试着了解更多。

  　　k.不要把事情当中可能出现的问题看成是否定。要知道，社会在不停地进步，一切都在改变。问题的出现再正常不过，不要在一开始就把它扣上“消极”的帽子。

  　　l.走出去，接触不同的人，而不是宅在屋里。走出去才会发现外面的世界比自己的内心阳光许多，所有的焦虑、不安只不过是一时放大。

  　　对于像我这种拖延症重症患者，没有什么药到病除的高招。我也不可能在一天内摆脱拖延症，成为一个麻利的行动派。我会一点一点的来，慢慢变成一个更好的自己。我不期望别人刮目相看，只求不愧对自己的内心。

  　　PS.参考：

  http://www.douban.co

  m/group/topic/114391 49/ ，

  http://www.douban.co

  m/group/topic/101228 58/ 都是很好的文章。此书拖延处理技巧汇编：

  http://www.mycaixun.

  com/article/detail/1 08872

• 看过第一部分，说说感受。

  作者：bbq 发布时间：2010-04-26 22:22:36

  当初下了这本书结果一直没看（拖延心理？？？）。后来觉得自己给出了下载链接却没看过实在说不过去，所以就一有空拿出来看上一点。就这么慢慢的，也有几个月时间过去了。昨天看完了第一部分，今天这里谈点感悟吧，毕竟也很久没写书评了。

  首先我想说的是，这本书不单单是一本写给被拖延所困扰的人们的一本How to 类型的书。更多的，根据我看后的领悟，这是一本所有人都可以拿来看并在看后能得到一些思考的书，一本关于人生观、价值观、世界观、方法论的书。（前提是没有一句“假、大、空”）

  当然，书里没有告诉我们要怎么来过自己的生活，只是这些思考在看的过程中自然而然就产生了。我们可以从生活的方方面面来分析其背后的原因，比如我最近爱睡懒觉，根本原因是想要逃避学英语的责任。。。而我迟迟不对喜欢的女生表白则是害怕自己承受不了失败的痛苦以及害怕失去我们之间现有的关系。

  所以你会发现，似乎什么问题都在这本书里找到了解释的方法，你甚至可以加入一些精神分析的理论，比如说防御机制啊，早期经验啦，什么的。这样看着看着，就似乎有了一种对于过去经验拨云见日的感觉。而这种感觉总的来说还是相当舒服的。

  我想，我们每个人或多或少都有那么一点拖延心理，不是说我们做什么事慢了半拍，而是我们可能无意识地回避一些事情，以至于到了非做不可或者产生了某些负面效应后我们才不得不采取补救措施。典型的例子就是工作狂了，表面上的忙碌其实只是一个借口，好给自己一个理由去回避一些令他感到难受、压抑的事。比如孤独，比如一个不和谐的家庭等。

  我们看了这本书，其实就是获得了这样一把通向理解事物背后真相的门钥匙。而这种能力，是你不用去参加所谓的心理咨询的培训就可以获得的。

  中国有句老话叫做，拿得起放得下，很多时候我们就是因为不能放下而背上了太多，而在这重重压迫下我们发现自己哪里也到不了了。所以，要想告别现在感到不满的状态，就要学会放弃很多，包括那些在一定程度上保护着自己的东西——火枪的时代不需要盔甲。只有放下了，才能走得更远，而走得更远就看得更远。自然而然的，很多我们现在所在意的、貌似要命的那些“不是这样就要那样”的东西就显得不再那么重要了。

  最后，读这本书的目的不是要摆脱拖延心理，而是要了解它。拖延是一个心理工具，它其实一直是我们的老朋友，它只是想让你不受伤害，让你过得轻松别太累了。它不是你的敌人，所以我们要学会和拖延和平相处，而不是与之为敌。偶尔的放松、做一些与所谓目标不干的事不是拖延。相反，如果你在看了这本书后开始处处注意自己的行为，总想找出其是否反映着某种拖延心理的话，那么你可能又在面对着另一个问题了——强迫。