小食材大健康：给全家人的科学饮食指南3 在线下载 pdf mobi 2025 epub 电子版

本书共分为4个章节，分别是油盐、糖、坚果零食和大豆及其制品。全书共有188个小标题，11个网友互动问答。1个标题1个内容，言简意赅，知识内容丰富。将与我们生活息息相关的食材种类、食材储存、食材烹饪、食材搭配等内容都做了详细说明。其中家常调味料的食品安全有很多盲区，怎么选和怎么吃读者疑惑较多。酱油为什么要添加防腐剂？“零添加”酱油值得购买吗？“低糖”和“零糖”是什么意思？等等。本书旨在解决读者的选购困惑，指导读者科学饮食，获得优质健康营养。本书数据新、内容全，满足不同人群的营养需求，贴心指导读者的每一餐，是一本适合中国家庭的膳食指南。

1饮食要清淡，少吃高盐和油炸食品

002 食用油种类繁多，该怎么选择

002 不同类型的油轮换着吃

002 高亚油酸型食用油

003 高油酸型食用油

004 高α-亚麻酸型食用油

004 高饱和型食用油

004 均衡型食用油

005 花生油

005 菜籽油

006 椰子油

007 核桃油

007 芝麻油

008 棕榈油

008 坚果油和种子油

009 沙棘籽油

010 吃油的健康要点

010 芝麻酱替代芝麻油拌菜更健康

010 按不同烹调目的选择烹调油

011 做油炸食品，选什么油比较好

011 芥末油、辣椒油、花椒油等也是脂肪来源

011 买小包装的油，开盖后不宜超3个月

012 健康用油的5个方法

012 在外就餐嫌油腻用水涮一涮

013 别在家里自产地沟油

013 喝低脂肪的肉汤，先去掉浮油

013 肉汤的浮油可以用来煮蔬菜

014 选购盐酱醋的知识

014 低钠盐里含有钾和镁

014 低钠盐也不能多吃

015 吃低钠盐不会导致钾过量

015 七个有效的减盐办法

016 限盐≠无盐

016 酱油的级别是怎么划分的

017 酱油必须是发酵酿造的

018 酱油为什么要添加防腐剂

018 酱油里的防腐剂会超标吗

019 酱油里为什么会加糖和甜味剂

020 酱油里的三氯蔗糖是什么

020 酱油里的谷氨酸钠和5' -呈味核苷酸二钠是什么

021 酱油里的酵母水解物是什么

022 酱油里加焦糖色素有什么作用

022 选酱油的两个关键指标

023 “零添加”酱油值得购买吗

024 炒菜时，酱油最好在起锅时放

025 酿造食醋和配制食醋

026 注意看看醋的总酸度

026 陈酿的醋营养价值更高

027 水果醋和果醋饮料不一样

028 咸味食物都要纳入控盐当中

028 除了食盐，还有其他钠来源

028 钠怎么换算成盐的量

029 味精和鸡精相当于多少盐

029 使用鲜味剂来减少食盐用量

029 增鲜调味品要限量用

030 同类产品选择钠含量低的

030 高盐调味品可以适当稀释

030 各种汤料、底料等都要加大稀释倍数

031 剩汤料用来煮汤煮面条

031 咸味和鲜味调味品，可以互相替代

032 发酵调味品替代食盐

032 榨菜、腌菜替代食盐

033 巧用食醋，营养美味加倍

033 紫甘蓝加醋更鲜艳

033 煮绿叶菜不要加醋

034 油醋汁就是油 醋

034 炒菜加醋保护维生素

034 炒浅色蔬菜时先加醋能保脆

035 少量加醋增加鲜味

035 做海鲜河鲜时先用白醋和柠檬汁腌一下

035 醋能溶出抗氧化物质

036 醋有利于降低餐后血糖和血脂

网友问答

037 1．炒菜油中含多少脂肪，应当怎样看标签

038 2．炒菜油有排名吗？哪种是全能冠军

048 3．橄榄油怎么也有反式脂肪酸呢

049 4． 不吃碘盐，也不吃水产品，会缺碘吗？还有哪些含碘食物

2控糖有讲究，每天不超过50克

052 小心甜蜜的陷阱

052 天然的糖有哪几种

053 有低血糖指数的糖吗

053 果糖也不是可以放心吃的健康糖

054 “低糖”和“零糖”是什么意思

054 哪些能替代糖的甜味物质是比较天然的

055 有天然存在的代糖吗

055 最常用的代糖是合成甜味剂

056 代糖没有传说中那么好

057 糖醇吃多了容易拉肚子

057 低聚糖吃多了可能胀气

058 无糖食品最大的麻烦

058 红糖有点营养，但也不宜多吃

059 家庭调味也会引入过多的糖

059 不吃糖对健康无害

060 家庭调味小妙招

060 自制家常调味汁

060 使用喷雾调料瓶做少油少盐沙拉

061 选择脂肪少点的沙拉调料

061 酸奶也可以拌沙拉

061 很咸的食品可以当成咸味调料

062 巧用红腐乳汁

062 芥末风味的别致妙用

063 炒蔬菜时最后加酱油

063 凉拌蔬菜时不要提前加盐腌制

063 焖豆角时放少量八角有肉香

064 炒蔬菜加花椒粉更鲜香

064 炒豆腐加孜然增加风味

065 番茄炒蛋加番茄酱更美味

网友问答

066 1．蛋黄酱是超级高脂肪食物吗

067 2．减肥时可以吃辣椒和花椒等香辛调味料吗

068 3．可以把日常的甜味食品全部换成无糖食品吗

3坚果零食，每天一小把

072 坚果和油籽都有哪些

072 坚果和油籽有什么区别

073 花生是豆类、坚果还是油籽

073 花生的蛋白质含量高

073 大杏仁是巴旦木

074 甜杏仁是坚果，苦杏仁是药材

074 开口松子一定要买新鲜的

075 核桃仁的涩味是抗氧化物质给予的

075 新鲜的开心果种仁为绿色

076 夏威夷果是坚果的热量冠军

076 碧根果和大核桃哪个营养好

077 吃坚果的健康叮咛

077 每天一小把坚果就有健康效益

077 吃过多炒货促进炎症反应

078 怎样吃坚果才健脑

078 早餐配点坚果吃

079 坚果吃对有利于减肥

079 这样吃坚果最增肥

079 把坚果放在菜肴里吃

080 把坚果放进豆浆和粥里

080 坚果当零食选择小份

080 想多吃坚果，就减少炒菜油

081 氧化后的坚果就不要吃了

081 坚果太咸配菜吃

081 对坚果油籽过敏，可用什么食物替代呢

082 牙不好也可以吃坚果

082 痘痘肌的坚果选择

083 糖尿病患者可以吃花生吗

083 吃花生真能减肥吗

084 花生吸潮可以用微波炉干燥

084 花生发芽后可以吃

085 鲜花生容易发霉，怎么办

085 花生真的发霉了怎么处理

085 不要随便给婴幼儿吃整颗坚果

086 核桃能不能补脑

086 核桃一天两个正合适

086 坚果粉变味就不要吃了

088 怎么选购坚果

088 坚果选原味的

088 购买坚果注意避开这几个方面

088 买散装坚果先闻闻气味

089 买包装坚果要看食品标签

089 想大便通畅，不要选择烘烤坚果

089 有炎症时不要选择过于干燥的坚果

网友问答

090 1．吃黑芝麻对头发有好处吗

091 2．整粒坚果和磨成酱的坚果，哪个吸收率高

092 3．黑芝麻粉会让人发胖吗

4大豆及其制品，换着花样经常吃

096 豆子的种类

096 干豆类分为大豆和杂豆

096 大豆包含哪些种类

097 黄豆和毛豆有啥关系

097 膨化黑大豆可以当坚果吃

098 吃豆子为什么会胀气

098 杂豆包括哪些种类

098 做菜用的豆角和嫩豆属于豆子吗

099 淀粉豆类血糖指数低

099 淀粉豆不含植物性雌激素

099 每天50克淀粉豆就有健康作用

100 豆类的健康吃法

100 淀粉豆的多样吃法

100 夏季泡豆要放进冰箱

101 泡豆类杂粮时，要不要倒掉泡豆水

101 黄豆、黑豆需要浸泡多久

101 泡好煮好的豆子都可以冷冻保存

102 豆类要充分烹熟才能吃

102 豆子煮汤当饮料

103 鹰嘴豆可以怎么吃

104 有关豆浆的健康知识

104 可以用煮熟的豆子来打豆浆吗

104 熟豆用破壁机打成豆浆之后还需要煮吗

105 先打浆再煮熟好，还是先煮熟再打浆好

105 只有大豆才能打出豆浆

105 豆浆里面含脂肪多吗

106 自制豆浆不要太浓

106 豆浆打好之后能存放多久

106 可以用保温杯来存豆浆吗

107 豆浆可以冷冻吗

107 隔夜的豆浆还能喝吗

107 豆浆会导致腹泻和胀气吗

108 豆浆和豆渣的多样吃法

109 大豆制品的知识

109 豆腐到底含有多少蛋白质

110 豆制品蛋白质和脂肪含量

111 原味豆腐干钙多热量低

111 豆制品太咸可以替代盐

111 要控盐还能吃腐乳吗

112 炒制的豆子可以补充蛋白质吗

112 吃豆腐和豆腐干不易胀气

113 少量胀气成分有益健康

113 裸装的生豆腐必须先加热杀菌

113 注意豆制品的保质条件

114 素食者能用豆腐干替换肉吗

114 经常以豆类为主食有害吗

114 黄豆和豆制品每天吃多少合适

115 痛风病患者也能吃豆制品

115 对黄豆过敏还能吃黑豆、红豆、绿豆吗

115 有结石还能吃豆类吗

116 血糖和尿酸都偏高，能用豆子替代白米白面吗

116 喝豆浆不会造成乳腺增生

117 无糖豆浆适合长痘痘的人

118 坚果豆类，储存有道

118 坚果不要久存

118 核桃的安全存放办法

119 豆子会不会长黄曲霉

119 豆腐要冷藏或冷冻

119 豆腐冷冻之后，蛋白质含量会增加吗

网友问答

120 用腐乳和咸豆腐丝替代盐做菜，能增加营养吗

范志红，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家；中国农业大学营养与健康系研究员；中国营养学会理事，食物与烹饪营养分会副主任委员；中国食品科技学会理事；中国老年学与老年医学学会营养食品分会副主任委员；北京营养师协会理事。资深食品营养科普人士，“范志红_原创营养信息”微信公众号作者，新浪微博“范志红_原创营养信息”拥有近400万粉丝。出版科普书籍超过20本，发表科普文章超过1000篇，电视节目出镜超过1000期。

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编辑推荐

1.按照2022年版中国居民膳食指南的营养要求，将数据进行更新，新版的家庭食材使用指南2.将生活中使用到的食材碎片化，与营养话题相结合，短小的文字内容展示了更为丰富的内容。3.4大章节，161个细分标题，11个网友问答，详解食品安全的热点话题，贴心指导读者的每一餐。4.中国家庭实用膳食指南。

前言

无

书籍介绍

本书共分为4个章节，分别是油盐、糖、坚果零食和大豆及其制品。全书共有188个小标题，11个网友互动问答。1个标题1个内容，言简意赅，知识内容丰富。将与我们生活息息相关的食材种类、食材储存、食材烹饪、食材搭配等内容都做了详细说明。其中家常调味料的食品安全有很多盲区，怎么选和怎么吃读者疑惑较多。酱油为什么要添加防腐剂？“零添加”酱油值得购买吗？“低糖”和“零糖”是什么意思？等等。本书旨在解决读者的选购困惑，指导读者科学饮食，获得优质健康营养。 本书数据新、内容全，满足不同人群的营养需求，贴心指导读者的每一餐，是一本适合中国家庭的膳食指南。

• 作者：杨小亭读书 发布时间：2023-11-02 09:17:15

  很实用

• 作者：洛木羽 发布时间：2024-02-06 23:16:38

  这一部是关于油盐、糖、坚果零食、大豆及其制品的部分，这些虽然不是饮食中主食的存在，但是依旧是值得关注的。几乎每个人，每一天都会吃到这类食品。他们更多的是以调味、搭配的形式存在的。

• 作者：我爱西瓜 发布时间：2018-10-07 20:39:26

  “凡有所学，皆成性格。”孩子有权对写作不喜欢。而那些温润的、丰富的阅读，一定会从另一个方向呼出，比如看世界的眼界和心态，比如待人接物的从容和裕如……且让孩子只为享受而读书吧。

• 作者：Sunny. 发布时间：2023-10-27 22:52:31

  范志红老师的书深入浅出，很好吸收，值得读

• 作者：闲来读点书 发布时间：2024-01-03 15:03:59

  对我这个非专业人士来说，这本书的阅读体验非常好。首先用语简洁，不大拽学术用语。其次每个知识点都只有几百字的内容，阅读起来很轻松，每天读一点，不知不觉就把知识积累了。再次，内容全面，干货知识、健康食谱、注意事项等都有提及，重点知识还用不同颜色的字体进行了标注，可以加强记忆点。

• 作者：印第安老斑鸠 发布时间：2022-09-25 10:37:57

  补

• 关于美好的书对读者的滋养，以及思考的力量

  作者：Olivia 发布时间：2018-03-23 14:14:58

• 有创造力的大人不都是幸免于长大的孩子吗？

  作者：草原上的咩咩羊 发布时间：2020-01-23 11:34:51

  小时候，高居孩子们愿望清单榜首总是漏不掉这条——长大。

  然而，到我们真的“长大”的时候，才知道“长大”这件事一点都不好玩，童年时代，不谙世事那才是人生的好时光。

  然而，不管我们是愿意做孩子还是想要成为大人，成长总是如期而至。

  小樱桃的圣诞愿望是——不想长大。

  这也代表，成长的烦恼已经不期而至了。

  在《第五件珍宝》中小樱桃结识了图书装订师桑德拉，通过在桑德拉的资料室找到的线索按图索骥寻找五件珍宝。在寻宝的过程中，他们找到了莉娜姐姐的钢琴老师的旧乐谱、埃丽卡外婆的珍藏菜谱、以及桑德拉童年医生的标本集，还有，小樱桃叔公的影集……

  最后一件珍宝，让桑德拉和童年伙伴重逢，也终在时光中治愈桑德拉的“失忆症”——桑德拉爸爸留给她的信藏在小樱桃家的阁楼里（在《石壁上的动物园》上小樱桃就告诉大家住着的乡下房子是妈妈继承她的叔叔的），而这封信也终将接近小樱桃的心结——她无法停止帮助别人有时会选择错误方式的问题所在。

  不得不感叹，这故事又让人泪目的力量，不管是小樱桃妈妈看到“石壁上的动物园”回到童年，从而理解和接受了小樱桃的举动，还是在润物细无声地通过桑德拉的故事不止一次地提到她的经历与小樱桃很像，最终来到小樱桃不愿面对无法面对但是不得不面对的问题上——单亲家庭的缺失。

  从第一部我们就知道，小樱桃和妈妈相依为命住在乡下，但是故事里一直没有出现她的爸爸。在《第五件珍宝》中，读者终于确定小樱桃的单亲身份，而且也通过桑德拉的故事隐约猜到这个十几岁的孩子如何失去了父亲。

  一个单亲的孩子该如何自处，才能长成一个心智健全的大人？很多单亲家庭亲子关系过度紧张，根源是缺失。人是这样的动物，越是缺少什么，越是紧张什么，越是无法被满足，越是想要通过其他方式弥补。如此可以理解小樱桃妈妈对小樱桃的不信任，过度紧张她的行踪，也可以理解小樱桃的应对方式是撒谎。但是理解归理解，这并不是解决存在问题的最佳答案。

  小樱桃的问题呼之欲出，她的“房间里的大象”是不可以谈无法谈不能谈也不愿意去面对的失去爸爸，母女二人努力将生活恢复正轨，努力做到最好，但是缺失就是缺失，在成长过程中，这个问题不时地出来困扰她们。那些被帮助的人，在小樱桃心灵上的投影就是她自己，她想要做一个天使，让那些被悲伤困扰的人重展笑颜。

  在故事的最后，小樱桃终于说出了“我好想他”。在寻宝的过程中，乡村展示的脉络是亲情的、友情的、邻里之情的联结，每个人都需要他人，每一代的至宝都需要传承，自然，每个人对那个真正重要的人说“爱”不是羞耻的事情。

  每个人都曾是孩子，每个人也终将长大。只是作为孩子，也有必须去面对的人生难题。所以，小樱桃的愿望到底实现了没有？