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风靡全美：用人体天生设定好的方式，正确使用你的身体！

一切肢体动作的根本，两周摆脱腰背疼痛，达到体能高峰！

长踞美国亚马逊运动类图书热销榜！

奥斯卡影帝马修·麦康纳倾情推荐！

秀腹肌的时代已经过去，

打造强大的身体后方肌肉群才是王道！

【什么是核心基础运动？】

核心基 础运动是要教大家用人体天生设定好的方式，也就是以臀部为动作中心支

点的原始动作模式做动作，它把锻炼的焦点放在人体真正的核心——身体后方肌

肉群，包括背部、臀部以及大腿后侧的肌肉群，由它们担负起支撑上半身的任务，能令身体恢复平衡，保持良好姿势。

核心基础运动的神奇和与众不同之处在于 ——

● 只需两周、每周3天、每次15分钟、熟练5个基本招式，你就可以重新开启颈、背、臀的肌肉群，远离酸痛。

● 如果你习惯久坐不动，这套运动会帮助你远离肌肉紧绷与酸痛，保持良好体能！

● 如果你热爱户外活动，这套运动能让你驾驭各种动作，轻松完成跑步、打球、

瑜伽、游泳、骑自行车……

● 如果你有椎间盘突出或坐骨神经痛、骨刺问题，这套运动可以让你不再疼痛，

因为脊椎周围的肌肉强化了，自然能支撑起你的躯干。

【编辑推荐】

长期以来，久坐不动的生活形态彻底地改变了我们的生活，也彻底地改变了当代人的身体健康状况。人体原本的设计是以臀部作为动作中心支点的，但久坐不动却把这份工作转移到腰椎，限制了我们的 动作，造成了今天有那么多人遭受背痛的困扰。核心基础运动便是教大家用人体天生设定好的方式，也就是原始的动作模式做动作，把锻炼重点从腹部转移到背部较大的肌肉群，通过强化身体后方肌肉群, 包括背部、臀部以及大腿后侧的肌肉群，由它们担负起支撑上半身的任务，并推动身体做任何动作，一口气解决了长期存在的问题。

这套运动是由脊骨神经医师埃里克·古德曼和世界顶尖运动员的体适能教练彼得·帕克联手开发的一种新的方法，这套训练计划已在数百名学员身上展现出惊人效果，令他们脱胎换骨，同时吸引了诸多顶尖运动员和好莱坞演员登门求教，并将该项运动视为“改变自己一生的神奇运动”。

该运动无需器械辅助，不需专业场地，简单易行，效果显著。只需两周，每周3天，每次15分钟，熟练5个基本招式，你就可以重新开启颈、背、臀的肌肉群，远离酸痛。

一旦你真正开始练习核心基础运动，你将真切地感受到这套运动带给你的好处。这不仅是一套运动，更是一种健康平衡的生活形态，它将会给你的生活带来意想不到的改变。

《核心基础运动》其实就是一本人体使用手册，阅读本书，你将真正学会如何才能正确使用自己的身体！

【内容简介】

核心基础运动是由脊骨神经医师埃里克·古德曼和世界顶尖运动员的体适能教练彼得·帕克联手开发出的一种新的方法。它重新定义了身体的核心， 把锻炼重点从腹部转移到背部较大的肌肉群，通过强化身体后方肌肉群，包括背部、臀部以及大腿后侧的肌肉群，由它们担负起支撑上半身的任务，并推动身体做任何动作。这套训练计划已在数百名学员身上展现出惊人的成果，令他们脱胎换骨，吸引诸多顶尖运动员和好莱坞演员登门求教，在本书中您也能看到他们分享的成功经验。该运动包含三套为期两周的体能训练：舒缓急性背痛的基本招式、消除慢性背痛的进阶招式和强化身体并预防背痛复发的加强版招式，每个招式都简单易行，能够打造层层强健的肌肉，强化臀部支撑力。

【推荐语】

我原本以为我的下背部永远不会好了，但核心基础运动扭转了这个负面想法，我现在感觉自己的身体既强壮又灵活，姿态也比以往任何一个时候还要好，我相信核心基础运动对各位也会有好处。

——马修·麦康纳，奥斯卡影帝、电影《星际穿越》男主角

背部问题已经困扰我好长一段时间了，幸好核心基础运动能够训练我达到赢得第10 次冠军头衔的体能境界。

——凯利·斯莱特，世界冲浪冠军

前言　 核心基础运动，一切肢体活动的根本

第1章　顶尖运动员为何都在练？

第2章　为何运动会频频受伤？

第3章　人人都会有背部问题，因为你做动作都靠腰

第4章　哪些肌肉你用得太多、动得太少？

第5章　练习5 大基本招式，轻松完成所有运动

第6章　进阶 7 招式，体能更上层楼！

第7章　加强版 10 招，疼痛不复发、动作更完美！

第8章　臀部伸展 2 动作，找回柔软与灵活

第9章　运动后修复、提升体能，让家用“按摩师”来帮你

第10章　打造无毒无痛的饮食与健康生活守则

第11章　化身超强燃脂机，运动高手教你这样练

后记　正确运动改变人生

出版后记　改变你一生的神奇运动

埃里克·古德曼（Dr. Eric Goodman），美国脊骨神经医师，大学主修生理学及营养学。核心基础运动是埃里克开发出的一套创新方法，帮助他训练的顶级运动员提升身体机能与动作。

彼得·帕克（Peter Park），美国最顶尖的教练之一，曾担任大名鼎鼎的自行车天王兰斯·阿姆斯特朗的体适能教练，白金健身房的老板。彼得还是铁人三项及超级马拉松运动的职业选手，曾两度赢得世界最难铁人三项头衔，并五度创下铁人大赛排名前十的佳绩。

阎惠群，法律系毕业的重度文字上瘾症患者， 擅长自我激励，沉浮翻译洪流十多年，常因身为翻译的幸福感而微笑。译作有《小屁孩的伟大问题》《靠睡觉燃烧脂肪，99% 的人一定瘦》《FBI 教你办公室读心术》《希腊山居岁月》等。

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核心基础运动是一个简单但独创的概念：强化身体后方肌肉群。

之所以会有这么多人饱受背部臀部以及膝盖疼痛之苦，正是因为我们用不正确的方式使身体负重。

核心基础运动的基本原理：由髋关节带动脊椎及身体后方肌肉群，完成人体一切动作。

多数人在做动作时，例如前弯，侧弯或是走路，多半使用的肌肉都不正确，结果导致关节和颈椎退化。

人体原本的设计是以臀部作为动作中心支点。

改善姿势的小诀窍：只要把肩胛骨往下拉，就能展现脊椎的自然曲线。

正确的动作应该是膝盖微弯，身体从臀部向前弯，伸展臀部，并使大腿后侧肌肉群拉长。

如果做动作能以臀肌和身体后方肌肉群为核心，脊椎周围的肌肉就不会受到压迫或工作过度，所有的张力，压迫和摩擦会分散到髋部，臀肌以及大腿后侧肌群，而不会加诸于脊椎周围的小肌肉与脆弱的椎间盘了。

如果你拉平了腰椎的前凸曲线，便无法让臀肌正常的工作，这时候下背部就会被迫吸收过多的压力与重量，导致背痛。

良好动作的基础，在臀部。

为了使脊椎受到良好支撑以避免受伤，背部必须从臀部到颈部呈一直线伸展，由髋关节负责完成前弯的动作。

核心基础运动特别着重训练其中三个肌群，多裂肌，竖直肌，腰方肌，因为他们负责在脊椎伸展时提供良好的支撑。

如果你在深蹲时愘肌痉挛，过多的压力就会落到膝盖。

若臀肌能完全收缩，会减少臀部，膝盖和脚踝受到的压迫，每一个站立的动作都会受到正面的影响。

伸直及强化内收肌群不但可以改善动作，而且还能减轻背与膝盖的疼痛。

要让肌肉放松的唯一方法就是动，将背部受伤或发炎部位承受的压迫，功能性地转移到原本负责承受这份压迫的身体后方肌肉群，才能有效消除背痛。

努力练习并留意呼吸，深呼吸能够帮助身体保持在伸展状态。

再往后就是具体的图文动作教学了，有兴趣的话可以搜索下PDF看。

我们建议两次激烈运动应间隔48小时，让你的肌肉有充足的恢复和再生时间。

如果在做运动时能够保持专注心念，缓慢用心地做...

相信大家早就了解・現代人久坐少動的生活型態・以及不良的運動方式和姿勢會對我們的脊椎（尤其是腰椎）和背部肌肉施加過多的壓力。幸好艾利克和彼得開發出一套新的運動方案：重新定義身體的核心・把鋉重點從腹部轉移到背部較大的肌肉群，居然一口氣解決了長期存在的困境。

核心基礎運動是一個簡單但獨創的概念：強化身體後方肌肉群（ posterior chain其中包括背部・臀部以及大腿後側的肌肉群）由它們擔負起支上半身的任務以及推動身體做任何動作。

艾利克和彼得推出的這套運動計畫目標是導正可能傷害身體的錯誤動作方式・以及打造強而有力的身體後方肌肉群。並且已在數百名學員身上看到這套訓練展現出驚人的成果、令他們脫胎換骨，從書中也能看到他們分享成功的故事。

核心基礎運動的設計重點在於強化下背部與身體後方肌肉群，透過導正核心肌群的失衡與衰弱無力・減輕背部疼痛・並鍛鍊身體獲得最大的爆發力、靈活度與肌耐力。

核心基礎運動重新定義身體的核心，把焦點從腹部與身體的正面·轉移到背部與身體後方肌肉群。

為什麽我們決定重新定義身體核心？

因為把腹部當作身體核心的想法已經過時從前不管遇到什問題・傳統智慧總是教我們：「做仰臥趄坐就對了。」平坦腹部或人人都想要的六塊腹肌・或許看起來美觀但它們跟身體的動作及穩定度係並不大過去專家認為強化腹部可以幫忙分攤脊椎承受的部分壓力但其實把訓練重點放在腹部・反倒會造成協助脊椎執行動作與保持穩定的背部肌肉變弱

人體的肌肉群是以平衡的方式在運作・當一組肌肉群在使力時其他肌肉群就會放所以営身體前時後背肌群會拉長、腹部肌群會收縮；身體後仰或側彎時後背肌群就會收縮而髖部與腹部肌群則會拉長・為了使脊椎骨維持良好的排列下背部的肌肉會持續使力・若此時腹部肌肉收縮・會對下背部肌肉施加額外壓力當這群肌肉疲勞或受到過度壓迫時・就會引發背痛

书籍介绍

风靡全美：用人体天生设定好的方式，正确使用你的身体！

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【什么是核心基础运动？】

核心基 础运动是要教大家用人体天生设定好的方式，也就是以臀部为动作中心支

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肉群，包括背部、臀部以及大腿后侧的肌肉群，由它们担负起支撑上半身的任务，能令身体恢复平衡，保持良好姿势。

核心基础运动的神奇和与众不同之处在于 ——

● 只需两周、每周3天、每次15分钟、熟练5个基本招式，你就可以重新开启颈、背、臀的肌肉群，远离酸痛。

● 如果你习惯久坐不动，这套运动会帮助你远离肌肉紧绷与酸痛，保持良好体能！

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该运动无需器械辅助，不需专业场地，简单易行，效果显著。只需两周，每周3天，每次15分钟，熟练5个基本招式，你就可以重新开启颈、背、臀的肌肉群，远离酸痛。

一旦你真正开始练习核心基础运动，你将真切地感受到这套运动带给你的好处。这不仅是一套运动，更是一种健康平衡的生活形态，它将会给你的生活带来意想不到的改变。

《核心基础运动》其实就是一本人体使用手册，阅读本书，你将真正学会如何才能正确使用自己的身体！

【内容简介】

核心基础运动是由脊骨神经医师埃里克·古德曼和世界顶尖运动员的体适能教练彼得·帕克联手开发出的一种新的方法。它重新定义了身体的核心， 把锻炼重点从腹部转移到背部较大的肌肉群，通过强化身体后方肌肉群，包括背部、臀部以及大腿后侧的肌肉群，由它们担负起支撑上半身的任务，并推动身体做任何动作。这套训练计划已在数百名学员身上展现出惊人的成果，令他们脱胎换骨，吸引诸多顶尖运动员和好莱坞演员登门求教，在本书中您也能看到他们分享的成功经验。该运动包含三套为期两周的体能训练：舒缓急性背痛的基本招式、消除慢性背痛的进阶招式和强化身体并预防背痛复发的加强版招式，每个招式都简单易行，能够打造层层强健的肌肉，强化臀部支撑力。

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我原本以为我的下背部永远不会好了，但核心基础运动扭转了这个负面想法，我现在感觉自己的身体既强壮又灵活，姿态也比以往任何一个时候还要好，我相信核心基础运动对各位也会有好处。

——马修·麦康纳，奥斯卡影帝、电影《星际穿越》男主角

背部问题已经困扰我好长一段时间了，幸好核心基础运动能够训练我达到赢得第10 次冠军头衔的体能境界。

——凯利·斯莱特，世界冲浪冠军

• 作者：后浪 发布时间：2015-08-07 22:20:03

  核心基础运动 —— 一切肢体动作的根本！

• 作者：疯象飙 发布时间：2015-10-13 22:45:28

  请上面使劲撅屁股的那位注意肩膀动作~

• 作者：魔云兽 发布时间：2015-06-10 11:45:11

  这本书适合两个人练习，有镜子的可以一个人，我自己练习了前三套，非常管用！希望前段时间约评的各位出来做个见证。

• 作者：荒川C 发布时间：2015-10-12 11:30:11

  如果全书要浓缩成三个字的话，那就是:撅屁股 使劲撅屁股

• 作者：林泉 发布时间：2011-11-27 16:17:37

  可惜找不到了

• 作者： 发布时间：2017-10-19 13:05:13

  屁股是王道

• 找回本能的活力

  作者：汉葛瑞·弗雷西 发布时间：2016-01-19 15:56:39

    

         王家卫的《一代宗师》里，叶问说：“ 功夫，两个字，一横一竖 。” 看到这，有武林人士大为赞赏，说王导真是懂行的，脊椎骨、盆骨这不就是人体最大的两块么？这不就是一横一竖么？传统武术练的不就是这横竖之力么？没成想，叶问接着说：“ 对的，站着，错的，倒下。”

         且不说王导到底是不是刻意不讲那么细，反正现代理论把脊椎骨、盆骨附近部位的锻炼称之为“核心力量训练”，你可以大致理解为：从屁股到肩膀，这一大块人体躯干，都属于“核心”。《核心基础运动》就是指导你把运动回归到 “核心” 的一本书。

       

         大家都看过举重比赛，膀大腰粗的运动员撅着屁股，上半身微微前倾，一咬牙，几百斤的杠铃就举了起来。再比如说篮球运动中的防守姿势，运动员也是膝盖微曲，屁股撅起，上半身前倾。读了《核心基础运动》一书，你就会明白，原来这个姿势大有学问，它是把动力交给了骨盆、臀部和胯关节，不然仅以脊椎骨来承担力量，势必会受伤。

         “虽然现在人类经过进化而变成双脚直立，但其关节线却仍保留着四足动物的结构”，《核心基础运动》的目标就是为了让人们顺着关节线做动作，因为这是人体原本就设定好的运动方式。“ 因此，我们所有的运动方式都在教整合动作，能够帮助大家学会运用大腿后侧肌肉群与臀肌推动身体向前移动。”

         那么学习核心基础运动有什么好处呢？

         1，掌握全新运动模式，为其他运动打基础。

         2，缓解背部疼痛等问题。

        白天上班，晚上娱乐，现代人经常在电脑前一坐坐一整天，造成后腰肌肉使用过度而变短且紧绷，再加上姿势不当，一般人的椎间盘从二十多岁就开始退化 ……

        不正确的运动方式、生活方式，让我们的腰部和背部承担了太多负担。打造背部伸展肌群和臀肌的肌力，才能支撑脊椎并使脊椎保持伸展。核心基础运动是拉伸、静力训练的结合，一张瑜伽垫，一个泡沫滚筒，在家就能开始进行科学训练。

         在练习的过程中，你会真切感受到特定部位的肌肉，以往从来没有办法好好锻炼到的它们，如今都有简单的方法可以将之活动。基础式（5招）、进阶式（7招）、加强式（10招），三个阶段，22招有序带领你打造更好的身体，每一个动作都有大图讲解，简单清晰、科学有效。

          很多上班族抱怨，一天也没太多工作，坐了一天办公室，身体就这么累。其实回到家里，换上便服，打开电脑放着音乐或者直播，在垫子上做做核心基础运动，身心便会焕然一新，从全新的运动方式中找回本能的活力。

• 【笔记】翘臀比腹肌重要

  作者：伊卡洛斯 发布时间：2015-07-23 22:35:26

  8p

  之所以会有这么多人饱受背部、臀部以及膝盖疼痛之苦，正是因为我们用不正确的方式使身体负重。核心基础运动的原理是：由【髋】关节（即臀部）带动脊椎及身体后方的肌肉群，完成人体的一切动作。

  16p

  不正确的使用肌肉，就会导致关节和脊椎的退化。突发的急性疼痛经过传统治疗无济于事，除非动作模式能得到更正，否则受伤处一直呈现轻度发炎状态，隐隐约约的慢性疼痛足以妨碍限制日常生活。

  18p

  蛛网理论：背部重要性应高于腹部，后方的肌肉群对整个身体的动作产生明确的影响，每做一个锻炼正面的运动，就至少要做四个锻炼背面的运动。

  21p

  肩胛骨往下拉（而非往后），就能展现脊椎的自然曲线。放松腹部，使它们不要对背部造成压力，避免肌肉疲劳引起背部痉挛。用臀部运动，而非脊椎，后者是人体支架骨干，不可能极富弹性。

  23p

  天生完美的动作模式：屁股外翘、背部直挺、头部抬高，如同小孩蹲在地上。

  50p

  脊椎退化是由过度摩擦、压迫与磨损所造成的。错误的动作模式造成的压迫与摩擦不只会磨损脊椎骨个椎间盘，还会刺激脊椎释放钙质，钙堆积之后压迫到神经。改变这个问题，就需要把动作转移到原本负责执行动作的有力肌肉—背面（背部、臀部、大腿后侧）的大型肌肉群。

  64p

  在疼痛还没好的情况下适当地动一动，其实是帮助复原的最佳治疗法。因为你一直躺在床上不动，只会使肌肉变得更软弱无力，而且疼痛其实就是你为肌肉无力付出的代价。

  151p

  过度训练等于白费功夫，因为过度训练会令你渴望糖分，容易变得情绪沮丧、昏昏欲睡且心情阴晴不定，还会因心跳加快而睡不好。

  174p

  睡觉并非一种被动状态，当你闭上眼睛休息时，你的身体里仍在继续进行着大大小小的事情，例如大脑正在组合与整合你的学习和记忆，以便改善你的注意力并更有利于发挥你的创新思考能力。睡眠还能强化免疫系统、修复神经系统和肌肉组织、分泌成长激素、消除压力。

  175p

  别把食物当犒赏。食物是燃料，吃得越好，身体才会越好。如果你有辆法拉利跑车，你会给他来路不明的汽油吗？那恐怕会令车子出现严重的问题。因此，【食物日志】无比重要。

  183p

  愈晚吃愈少：莓果、鳄梨、苹果、香蕉、发芽全麦面包、坚果种子、香草香料、益生菌（希腊酸奶或原味酸奶）。

  208p

  变换运动效益高，让身体搞不清楚的运动项目，才能维持高代谢率。