减糖饮食:持续瘦身不反弹 在线下载 pdf mobi 2025 epub 电子版

本书是一本教你满足一日三餐，不挨饿的"快瘦"法，通过日常的减糖饮食来达到1年瘦20 公斤的操作食谱，开篇介绍了关于糖的科普知识，接着推荐了利用蔬菜、肉类、蛋类、海鲜、五谷类等各种食材制成的日常减糖食谱、减糖甜点，以及自制酱料，并且能做到每个食谱上面均能标注清楚决定胖瘦的3 个数字：含糖量、蛋白质含量、总热量。书末还附有"常见食物的含糖表"。书中每一道菜谱均配有精美成品图，部分菜品有视频二维码，只需要拿出手机扫一扫二维码，在线专业厨师教学，全部流程尽收眼底。

PART 1 给家常菜“减糖”，让你吃饱又吃瘦

减糖饮食：建立瘦身的良性循环

减糖饮食的三个阶段，打开身体的快瘦开关

让减糖饮食100％成功的四个心法

食材大搜索！减糖期间，你可以吃什么？

自己做饭，才能严格执行减糖饮食

学会这6招，减糖饮食一点都不难

在外用餐时，如何执行减糖饮食？

没时间做饭时，如何选择超市食品？

减糖饮食Q&A

常见食物含糖量及热量表

PART 2 含糖量小于5克，最常吃的减糖家常菜

水煮鸡胸肉沙拉

彩椒拌菠菜

五香鹌鹑蛋

鸡蛋火腿杯

剁椒金针菇

醋拌海带丝

葱爆羊肉

牛油果金枪鱼黾

蒜味煎鱼排

酒香牛肉炒青椒

蒸肉末菜卷

PART 3 不饿肚！用肉蛋类制作的减糖菜

肉类糖与蛋白质含量

猪肉

韩式生菜包肉

果醋里脊肉

山西馅肉

烤猪肋排

姜烧猪肉片

黄瓜炒肉片

牛肉

迷迭香烤牛肉

牛肉豆腐煲

芝麻沙拉酱涮牛肉

五香牛肉

牛肉香菜沙拉

牛肉炒海带丝

羊肉

香草烤羊排

咖喱羊肉炒茄子

风味鲜菇羊肉

红酒番茄烩羊肉

金针菇炒羊肉卷

鸡肉

鸡肉虾仁鹌鹑蛋沙拉

海蜇黄瓜拌鸡丝

低糖炸鸡翅

酒香杏鲍菇炖鸡腿

魔芋泡椒鸡

绞肉

味噌葱香肉丸

番茄奶油肉丸

青菜卷鸡肉松

肉馅酿香菇

加工肉品

香菠腊肠

火腿奶酪芹菜卷

培根炒菠菜

西班牙香肠

水产类糖与蛋白质含量

鱼

烧烤秋刀鱼

香煎鳕鱼佐时蔬

三文鱼泡菜铝箔烧

双椒蒸带鱼

泰式柠檬蒸鲈鱼

烤黑芝麻龙利鱼

海鲜

魔芋丝香辣蟹

夏威夷蒜味虾

新奥尔良煎扇贝

花蛤五花肉泡菜汤

鱿鱼茶树菇

日式梅干沙司拌章鱼秋葵

蛋豆类糖与蛋白质含量

蛋类

香滑蛤蜊蛋羹

鸡蛋狮子头

煽口蘑鹌鹑蛋

滑子菇煎蛋

韭菜咸蛋肉片汤

大豆制品

麻婆豆腐

红油皮蛋拌豆腐

凉拌油豆腐

煎豆腐皮卷

瘦肉蟹昧菇煮豆浆

咸蛋黄烧豆腐

梅干纳豆汤

PART 4 沙拉和腌菜，提前做好随时享美昧

法式酱汁蔬菜沙拉

鲜虾牛油果沙拉

苦瓜豆腐沙拉

油醋汁素食沙拉

金枪鱼芦笋沙拉

芝麻蒜香腌黄瓜

香草水嫩番茄

潮式腌虾

肉末青茄子

自制减糖酱料

浓醇芝麻酱

酸甜油醋酱

自制沙拉酱

风味葱酱

柠檬油醋汁

无糖烤肉酱

意式蒜味海鲜酱

多味奶酪酱

罗勒酱

香菜酱

蒜香番茄酱

香草奶油酱

PART 5 汤品和炖煮菜，滋养身体不长胖

红酒炖牛肉

腊肠魔芋丝炖鸡

清炖羊脊骨

番茄泡菜海鲜锅

法式虾仁浓汤

淡菜竹笋筒骨汤

黄豆鸡肉杂蔬汤

茄汁菌菇蟹汤

辣味牛筋

白菜炖狮子头

姜丝煮秋刀鱼

PART 6 减糖甜点，让甜蜜零负担

咖啡蛋奶冻

减糖提拉米苏

红茶布丁

抹茶豆腐布丁

黄豆粉杏仁豆腐

椰奶猕猴桃冰棍

豆浆酸奶冰淇淋

海苔芝麻奶酪球

孙晶丹,北京大学深圳医院营养医师， 国际药膳师；深圳市营养师协会会长；美国功能医学实验室健康管理师；台湾工业技术研究院功能医学健康管理师讲师；个人著作有《中老年人营养指导》、《营养师没说的1001蔬栗汁》、《食物养生典丛》、《中华食物养生百科全书》、《如何让孩子吃得安全又营养》、《O～3岁聪明宝宝营养全典》、《孕产期营养同步指导》等，在全国核心刊物上发表论文十余篇， 主持及参与4顶国家、省市级科研课题。

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书籍介绍

本书是一本教你满足一日三餐，不挨饿的"快瘦"法，通过日常的减糖饮食来达到1年瘦20 公斤的操作食谱，开篇介绍了关于糖的科普知识，接着推荐了利用蔬菜、肉类、蛋类、海鲜、五谷类等各种食材制成的日常减糖食谱、减糖甜点，以及自制酱料，并且能做到每个食谱上面均能标注清楚决定胖瘦的3 个数字：含糖量、蛋白质含量、总热量。书末还附有"常见食物的含糖表"。书中每一道菜谱均配有精美成品图，部分菜品有视频二维码，只需要拿出手机扫一扫二维码，在线专业厨师教学，全部流程尽收眼底。

• 作者：久阿远远远远远 发布时间：2019-03-03 10:59:20

  常用食物含糖量感觉是直接照搬麻生怜未那本《營養師1年瘦20公斤的常備減醣食譜》的内容，连排版都一毛一样。

• 作者：佩满 发布时间：2023-11-27 13:42:47

  既不科学

  也不严谨

  很草率

  干嘛赠给我这本书

• 作者：大猫同学 发布时间：2013-07-28 00:38:44

  一直以为辽沈战役的有利形势是因为我军先行进入东北接收日本投降而捡了个大便宜，看完才知道这里面的曲折和艰辛。国军的失败虽然有军事指挥上的失误，但本质还是政治上的失败，为何根据地的扩大会使我军越来越强，而国统区的扩大仅仅是增加了国军的守备负担？——人心向背。

• 作者：星凝 发布时间：2009-05-07 10:34:17

  笔触实在平平 语调有时很盲目

• 作者：tiggfdruifffju 发布时间：2018-12-24 13:32:02

  沙发。

• 作者：少喝酒多睡觉 发布时间：2021-10-12 21:05:03

  完了，水果不能吃，第一阶段控糖60g 超了超了。

• 意识到自己正在使用防御机制，那也只是心理健康的第一步

  作者：不读书不如猪 发布时间：2023-06-22 03:07:17

  这是一本非常值得大众阅读的心理学类书籍，可以引导你了解自己行为背后潜在的原因。

  一方面足够的“深”，内容是专业的心理咨询师写的，大部分都有强理论支持；另一方面又足够的“浅”，举例贴近日常，较少晦涩的专业用语，让读者可以很容易切入进去，并且每个章节没有强关联，随时拿随时读也不影响。

  我一共读了3个半小时，每天20分钟。回过头发现每天这20分钟，除了在读书的内容，更多时候是在思考自己过去是否也产生过类似的心理防御机制，结论是所有在书中说过的防御机制，我都有产生过，也通过阅读和思考，我得到了很多收获。

  在此写笔记的时候就想总结一些自己的收获和思考。

  一、首先，意识到自己潜意识使用的防御机制

  就如书中说的

  防御机制可以是意识层面的，也可以是潜意识层面的。......只有有意识层面的防御机制，我们能够有意识地培养或者发展......

  很多时候产生的防御机制我是没意识，也就是潜意识自发出现的，比如我经常会想看很多的道理、方法、工具，实际上是一种“穷思竭虑”，我在努力思考，避免行动。

  我之前对这件事其实是有所知觉的，可是并没有上升到意识层面，通过阅读这边书，他提出来这是“我在过度分析，实际上是在反复简约一些僵化的想法，来回避对其他想法和感受的决策”，背后实际上我内容在通过使自己的思绪像轮子一样快速运转起来，只是为了逃避行动，或者不愿意接受我过去的错误。

  而通过意识到自己的潜意识，把潜意识上升到意识，我了解到我内心在运用某种防御机制后，我对于一些事情会更容易看开了，打开了某些过去解不开的心结，也更容易接纳如此的自己。

  在这一层面考虑，我认为很多时候人会产生矛盾，是因为自己并没有了解自己为什么会这样想、为什么会这样做，特别是某些根本没意识到的潜意识，处于混沌状态的自己就没法思考矛盾的由来，转而攻击自己，产生更多不良的情绪。

  二、其次，要使用正向/高级的防御机制

  就如书中说的

  一般来说，如果一个人使用情感隔离的防御机制，就表示他处于情感发育相当成熟的阶段......如果一个人使用的主要防御机制是压抑、情感隔离、反向形成等防御机制，我们就会认为他处于人格发展的最高级别的阶段

  也就是说，不同人会使用不同等级的防御机制，有的“低级”，有的“高级”。

  只要合理利用正向/高级的防御机制，视不同场合、不同人而灵活使用，那就可以使得心理更加健康和自由。（如果什么情况都使用一样的防御机制，那也是有问题的）

  情感隔离作为一种高级的防御机制，其实是很好用的，因为我们生活中一定会遇到痛苦的时刻，如果过于痛苦，而不断提醒自己想起，可能就会让自己奔溃。

  在这种时候，使用情感隔离就可以让这些痛苦排斥到潜意识里去，将痛苦隔离开，让自己能够妥善处理好当下的事情。

  在我了解到关于情感隔离的相关描述后，我会发现我过往也一直在用这种方式面对我不愿意接受的事情，而过去可能是不少潜意识的，以后可能会更加把这种事情摆到意识层面，会使我更好控制自己的情绪和生活，更加成熟地使用这些防御机制。

  三、最后，理解自己、接受自己、享受自己

  正如各种防御机制，比如反向形成——明明想要到不表现出来不想要，或者明明想抗拒却表现出来喜爱。通过了解这些机制，我们也可以延申出来，了解其他人的思维模式。

  比如为什么有的人明明很想要一些东西，却表现不想要，甚至他们期待他人求着他收下他们想要的礼物。这些自然是一种反向形成，从其他角度看，也可以说是因为没有安全感，或者说是“高自尊、低自信”的表现。

  这些不良的防御机制，自然会对人格的建立造成阻碍，让人虚伪，从而使得这社会或者亲密关系间冲突增多。

  就算是再厉害的人，也多多少少会存在各种不良的情绪，而我们只要认识到这些问题所在，及时不全部改变（不可能也不能拒绝所有的防御机制），也能够使得我们更好。

  我们会发现过去不知道的自己，通过分析自己，可以更好看清自己，明白自身思考和行为的由来。

  从而更好理解自己，接受自己（即使意识到这也是不完美的自己）。

  正如书中所说

  我们活着的一辈子，就是察觉的范围不断加大、程度不断加深的过程，我们觉察的范围越大，觉察的内容越清晰，我们的生活品质就越高。

  .

  回到这篇书评的标题，《意识到自己正在使用防御机制，那也只是心理健康的第一步》，这本书描述了各种各样防御机制，如果只是了解了，那也只是第一步。

  ”知其然而知其所以然“或许是第二步，但最重要的一步，还是”迈出去“的那一步。

  毕竟我们在觉察自身的过程，就是一个纠正过去错误的自己的过程，纠偏过去的自己也就是在否定一部分的自己，这个过程会非常难受。

  希望我们都能升华自身，最终享受作为自己的自己，不再逃避和躲藏，让自己痛快、爽快、自律、自由。

• 说说版本

  作者：青色 发布时间：2011-02-24 14:51:32

  　　这才是目前国内最好、最全的伯里曼系列。

  　　湖美社这一系列一共5册，16开，特种装订（锁线装订，书脊上胶，但无衬）

  　　1 人体绘画技法（共165页，￥29.80）；

  　　2 人体构造（共143页，￥27.80）；

  　　3 百手图册(共164页，￥29.80)；

  　　4 实用人体解剖（共125页，￥29.80）；

  　　5 着装形体；头部、五官和面部绘画(共128页，￥25.80)

  　　

  　　目前国内版的伯里曼的图册大致还有：

  　　1。人民美术出版社《艺用人体结构》、《人体与绘画》、《画手百图》，3本书均为32开，人美这3本大约是在文革后期出版的，现在只有在旧书摊还能见到。

  　　2。广西美术出版社的3本《伯里曼人体结构教学》（329页，￥ 35.00）、《伯里曼画人体》（201页，￥ 25.00）、《伯里曼画手》（121页，￥ 21.00），3本书均为32开、胶装，；

  　　3。广西美术出版社《伯里曼人体结构绘画教学》，16开，第一版似乎是锁线装订，再版都是胶装。

  　　

  　　就内容来看：

  　　湖美社这一套5册才是最全的伯里曼系列，并且湖美社专门在书中注明了：完全按外国原版引进，没有任何删节。

  　　而广美16开本的《伯里曼人体结构绘画教学》，是“综合了艺术家本人的六部知名著作”，但未说明是哪六部著作，

  　　据个人猜测，所谓“六部著作”其实就是湖美社的那五本（其中《着装形体；头部、五官和面部绘画》是2部书合订成一本）。而广美的所谓的“综合”是什么，这就很难说了。就页数来说，广美16开本只有341页，而湖美16开本5本书加到一起有725页。

  　　至于广美32开的那3本，从书名来看，估计其内容与人美老版的那本3本相似。

  　　

  　　就印刷质量来说：

  　　湖美社这套全集是印得最好的，当然由于伯里曼先生是用炭笔和炭条作画，所以个别画面也显得粗糙些，但仍然比广美16开本印得要好。并且广美16开本有些画面明显是被强行拉大过的，所以就更显粗糙了，让人怀疑广美社的图是不是来自人美那三本32开的小书。

  　　

  　　再看看价格（页数来自网上书店，未数过）：

  　　广美32开的3本共计651页，总价格81元，平均为0.12元/页；

  　　广美16开本，341页，￥ 65.00，平均为0.19元/页；

  　　湖美社16开5本共计725页，总价格143元，平均为0.197元/页；

  　　可知，单页价格上，湖美社16开比广美16开略贵一点；

  　　广美32开的3本虽单页价格最便宜，但考虑到32开比16开小一半，所以单页价格应乘以2才好与16开的书作比较，就是0.24元/页，倒反而贵起来了。

  　　

  　　综上，

  　　湖美社这一套5册内容最全，印得最好，开本最大。只是价格略贵（按单页价格来说，其实比广美32开的还便宜点）。

  　　广美32开的那3本，印刷尚可（因为是32开的图小，故显得精细些），但内容不全。

  　　广美16开本，印刷最差，内容比湖美社5册少。

  　　人美32开的那3本，印刷尚可，但内容不全，且出得早故书较旧。