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《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》，本书内容主要包括: 什么是自我训练 ; 自我训练可以解决的问题 ; 自我训练: 计划和实施 ; 自我训练: 对特殊人格对症下药 ; 生活中的自我训练。

引言

第1部分 什么是自我训练

1 一种新的自我治疗方式

2 通过自我训练达到康复的7个原则

第2部分 自我训练可以解决的问题

3 找到自己问题的根源

4 抑郁症

5 焦虑症

6 控制型人格

7 不安全感和自信

第3部分 自我训练：计划和实施

8 自我交谈

9 自我交谈的3个简单步骤

10 自我交谈：接下来的完成动作

11 动机

第4部分 自我训练：对特殊人格对症下药

12 自寻烦恼型人格的自我训练

13 刺猬型人格的自我训练

14 乌龟型人格的自我训练

15 变色龙型人格的自我训练

16 完美主义型人格的自我训练

第5部分 生活中的自我训练

17 向焦虑和抑郁说再见

附录 训练日志格式

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一种新的自我治疗方式

显然，有私人教练是非常好的，但也别忘了自我训练带来的显而易见的好处。首先，你只有自己可依靠。要么努力，要么放弃，要么有所改善，要么不了了之———这就是事物的本质。

相信自己能治好自己是至关重要的，

你越对自己的计划负责任，你就会越快的掌握自己的生活。要是还坚持认为依靠某个精神导师、逃避、吃药，甚至是看书能解决问题的话，最终都是要失败的。

因为除了你自己，没有人可以帮助你挣脱那些要毁了你的坏习惯。

要是你还指望某人可以治愈你，关心照顾你，是你生活变得更好，那么，你就像小孩子一样，还没有完全成熟。而“自我训练”提升的就是你的成熟度和对自我的信任。

最初的努力总是特别难，但随着恰当的鼓励、促进和指导，惯性最终会屈服于动力。动力就是要有所改变的美好感觉——改变会变得越来越容易，总有一天，你会发现你已经不一样了。

通过自我训练达到康复的7个原则

1 人人都会有不安全感

当你发现自己头脑中充斥着害怕、疑惑、和负面评价的念头时（比如“为什么活着，生活有什么盼头”），你就要问问自己了：“我真的是这样呢，还是不安全感在作祟？

2 思维先于感觉、焦虑和抑郁

3 焦虑和抑郁是试图控制生活的错误尝试”

4 控制不过是幻象，并非解决问题的办法

5 缺乏安全是一种习惯，任何一种习惯都可以摆脱的

6 健康的思维是选择的结果

7 好的教练就是好的激励者

好像事情还未发生前就对其有所猜测，总比未经排练就面对它更让人有安全感一些。在现实生活中，完全出于本能地对生活做出反应会让人觉得太轻率了。但其实这根本就不是轻率，这只是人们这么觉得罢了。人类六百万年来发展的本能和直觉足以让你的神经做出不会令你失望的反应，但前提是你得信任它。这也就是我们“自我交谈”的基本目标之一：用你自身的先天的能力调整自己，达到本能的自信的状态。只有自信，你才会自发地愿意面对生活中的冒险，而不是想预先演练生活。只要你这么做了，自然也就不会有焦虑和抑郁了。了

学会从“自我”中走出来

在一天之中，时不时地倾听自己的内心独白，不论当时的想法如何，不想评价或批评，只是有意识地去关注自己的想法。

一旦你发现自己有好一段时间都沉浸在这些想法中时，看看自己是否可以从这些想法中转移开，转换成现实世界中的某项活动。可以是任何活动：听音乐，观赏花朵，或是绕大拇指。不管你做什么，全身心地投入。比如，如果是洗盘子，就全神贯注在这件事情上。感受滑腻的水，洗盘子时发出的吱吱声，擦干时毛巾在湿盘子上拖拽的感觉。不要去想自己正在做什么，而是尽力去感受这一切。尽量从自己的思绪中走出来，去关注自己的体验。

这个练习是非常重要的前奏，可以最终保证你拥有打败破坏性思维的能力。

井蛙之见

焦虑和抑郁都会使你的视野变得狭窄。我们在这样的情形下，看不到全貌，而只是有选择地看到某些方面。比如，一个患抑郁症的人可能只会看见自己的过错，而忽略了自己积极的品质。“我只是一个怪脾气的老头儿”或“我什么事也做不好”。这些都是井蛙之见。虽然有部分属实，但事实上这些看法总的说来都是夸张的陈述，使你失去平衡，感觉失控。

有益的方法是，要意识到生活绝不会仅限于某种观点、某种选择或是某种解决办法。开放的视野需要练习。人格解体就是很有效的方式，可以帮助你跳出自己狭隘的视野。问自己别人处在你的情况中会如何反应（想想那些你觉得心态比较健康的人），你自然就会有完全不同的感受。关键是想想某人会对此情形有何反应，而不是你觉得别人会怎么反应。

不得不做的想法

“我今天非得完成”“我一定要成功”“我别无选择，我非得买那件外套”。

“不得不做”的情形经常出现在易焦虑的个体中，是所有强迫性行为的基础。虽然焦虑会导致强迫性的生活，但很快就会变成令人抑郁的生活方式。

“不得不做”的想法和井蛙之见有相似之处，因为你的感知领域总是局限于你觉得自己必须做的一切事情之上。只不过井蛙之见是限制你的感知选择，而“不得不做”的思维模式则是从整体上消除了你的选择。你深信自己别无选择，只有达到目标才能从煎熬中解脱出来。

“不得不做”的表现形式包括强迫性地消费、打扫、工作，甚至做爱，通迫你不断地想要消除焦虑感。你对自己说：“一旦我做到某某那样就好了。”不幸的事，“不得不做”不过是谎言罢了——在我们被迫追逐下一个目标时，上一个目标很快就消失了。“不得不做”在很大程度上降低甚至消除了生活中的乐趣。而你有的不过是艰苦的生活罢了。

有益的做法是要明白“不得不做”不过是为了想掌控这危险的世界而做出的无力的尝试罢了。我们没有认识到自身的不安全感，而是将其具体化为这样深信不疑的...

自我交谈步骤1：将事实与想象分开，学会倾听。

你需要做的就是先问自己这样一个简单问题：我是在对事实还是在对想象做出反应？

还有一个办法可以保证让你把事实和想象区分开来，你可以多问自己这样一个问题：“我所听到的这个声音是成熟的、理智的或是通情达理的吗？或者是悲观的、过分情绪化的、孩子气的和缺乏安全感的？究竟是我，还是我孩子气的反应在控制着我的想法？”

摆脱生活中的焦虑和抑郁的最关键的一步就是要学会将事实与想象区分开来。那么，一旦发现是想象，该怎么办呢？很简单：不要听从自己的想象！这就是我们第2步要做的事了。

自我交谈第2步：摆脱条件反射式的思维模式

要是你的思绪开始信马由缰的话，不妨假想有一个亮红色的扳手，就垂在你的面前，用力拉吧！然后，用自己的决心和力量，大声地说：“停！”

有一个办法可以锻炼信心的肌肉，让你不再出现条件反射式的思维。在一天之中，找寻一下自己是否有想推迟、耽搁或是避免去做的任务。比如，“我呆会儿去做（例如：处理账单、打电话、洗碗、洁牙等），我先休息一下。”为了能够训练自己的肌肉，你应当把这些任务都看成是机会。要想知道自己不是软弱无力的话，那唯一的方法就是去证明这一点。让你自己动起来，就去做吧。

“换频道”的方法是一种唾手可得的技巧，可以帮助你忽略自己的孩子气反应。假设你正在听广播，播音员正在夸张地发表着关于全球变暖的危害的演讲。你坐在起居室，感觉很紧张。你接着听下去，发现自己的情绪变得越来越焦虑。最后，你实在受不了，于是拨动指针搜寻到另外一个台，播音员正在预报周末可能会有温和的天气。你觉得放松了下来。

自我交谈步骤3：随它去

因为焦虑和抑郁的条件反射式的思维，你可能会觉得焦急、惊慌失措、心烦意乱、没有希望、挫败、没有价值、无能为力。如果你关注这些症状，集中注意力于此，就像是在头疼脑热的时候过于关注自己的症状一样，痛苦会被放大。但如果...

书籍介绍

《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》，本书内容主要包括: 什么是自我训练 ; 自我训练可以解决的问题 ; 自我训练: 计划和实施 ; 自我训练: 对特殊人格对症下药 ; 生活中的自我训练。

• 作者：Mr.morning 发布时间：2020-05-27 08:29:38

  非常轻松可爱的一本三国漫画。从三国讲到晋朝。

• 作者：Ly透明少女 发布时间：2013-07-08 17:28:40

  非常棒！真的是有些话只说给懂的人听，什么强迫症，完美主义，没有安全感，各种千奇百怪的心理现象，没有经历过的人永远无法想象

• 作者：兜 发布时间：2016-01-19 15:30:11

  其实病症就是小孩子用来应对不安全感的病症，是一种习惯。这个观点给我提供了更多视角，很棒。

• 作者：米饭 发布时间：2018-08-23 20:04:06

  其实只是这样一种主观想要摧毁自我的状态，并没有什么神秘也并不难解。但若没有外界客观的指出一切都只是妄想、只是习惯，那么陷入焦虑和抑郁叠加态的自己就会迅速陷入无力感钻牛角尖无法自拔。现在在用书中的方法每日写记录观察和自我分析，结合冥想、呼吸训练和瑜伽发现挺有效果的，不那么频繁的调入自己预设的全套了。尤其焦虑发作时可以及时alarming，把自己抽离出来。在想如果18岁时读到这本书我可能这十年会过的更顺更精彩一些，不过现在看到也不晚。这是一本自救的指导手册，自我治疗，你也可以。推荐。

• 作者：解梦师绿酱 发布时间：2016-04-14 23:01:21

  世上能让人离苦得乐的智慧很多，可惜并不是每个人都选择接受。焦虑抑郁完美主义敌意逃避，一切都只是坏习惯，都只是人的选择。一切都是选择。/谢天谢地，「所谓心智成熟的人，便是懂得主动选择健康思维方式的人。」/终于知道去年末今年初时的自己为何无法被理解，两个不安的人是无法在一起的，所幸我终于自我救赎了。/看到特殊人格症部分，真是唏嘘又呵呵了。但说到底，不断加强的病态也是一种选择。

• 作者：忒修斯之眠 发布时间：2015-11-11 15:28:24

  在治疗焦虑症的过程中，这本书起到了不小的作用。

• 活在当下，不要做心理上的时空旅行者——评《自我训练》

  作者：烫伤回忆的目光 发布时间：2014-05-07 12:31:12

  Joseph J. Lciani的《自我训练》这本书已经买了很久了，一直都是随手翻几页，有旁的杂事就放下了。这两日休息，偏偏电脑坏了，反而给我一个契机静下心来把这本书看完。

  当初买这本书的初衷是被副标题所吸引“改变焦虑和抑郁的习惯”。我并不抑郁，但焦虑烦躁时常破坏我心灵和生活的平静。如今把这本书细细读完，虽然还没有按作者教的那样开始记录自我训练的日志，但却有豁然开朗的感觉，好像终于找到了素来让我焦虑烦躁的根由，也握住了开启自由生活大门的钥匙。

  人在面临危险时，大抵有“应战或逃避”两种反应，抑郁是“逃避”反应留下的痕迹，而焦虑则基于“应战”反应。而我，每当面临我自以为的“危险”或“威胁”时，我便立刻开启焦虑模式，我甚至能很清晰的感觉到自己浑身的汗毛根根分明地竖立，感到自己的肾上腺素“嗞嗞”的往外冒。

  在别人眼中，我是一个很不应该焦虑的人，我有着良好的教育背景，优渥的工作，靓丽的容貌，能干的丈夫，乖巧的孩子，生活展现在我面前的是多么美好的图卷。但没有人知道，我却时常限于莫名的焦虑和烦躁中，甚至面对自己的孩子，也无法控制住自己的脾气。

  很庆幸看完了这本书，Joseph告诉我，所有现在的焦虑和抑郁，都要从自己的早年经历（幼年和童年）中寻找根源。儿童时期的所有经历，无论消极还是积极，都会塑造乃至决定你的心理进程。那些经历导致了我们的不安全感，焦虑就来自不安全感，进而想要对生活进行虚幻的控制。而当你发现无法控制时，就会更加焦虑。我运用Joseph所教的方法一步步回溯，基本上找到了我最主要的两个焦虑源的童年诱因。这让我更有自信可以改变我焦虑的习惯。

  对照Joseph的概念，我清楚的发现自己属于典型的自寻烦恼型人格（还有刺猬型、完美主义型、变色龙型等不同人格，不同的人可能在阅读时会有不同的感受）。我的一些日常思维方式、表达模式都被作者精准的概括出来，使我在阅读时不时停下来感叹他从医经验之丰富，以至于我甚至觉得他好像面对面的听过我的抱怨一样。

  就像他在书中总结的那样，在生活中，我最常见的焦虑表现就是 “我明明可以更……（成功、苗条、快乐）” 和“要是……，我该怎么办？”这类想当然的陈述和对未来虚幻的担忧的思维模式变成了我的条件反射式的习惯性思维，使我始终陷入莫名的焦虑不安。

  当然，Joseph也在书中提出了改变焦虑或抑郁的方式——自我训练。通过自我交谈，完成动作，有意识的观察等方法来像锻炼肌肉一样，锻炼出积极健康的情绪。让所有遭受焦虑或抑郁之苦的人意识到，不是我焦虑或抑郁了，而是我主动选择了焦虑或抑郁，现在，我受够了，我有权选择更健康的心态，放弃选择焦虑或抑郁。

  Joseph分析说，“容易焦虑的人通常会活在对未来的恐惧的的担心之中，很少顾及眼前，而抑郁的人，则是典型的对过去的失败和拒绝耿耿于怀的人。但讽刺的是，过去和将来其实都不存在。它们不过是我们人脑的抽象能力所创造出来的事物罢了。”

  当刚看到这段话的时候，我好像被雷击中了一样动弹不得，又像是一道闪电撕开了我长久以来混沌昏暗的天空。这么明显的真理，我怎么从来没有意识到呢。而总是反复想着“要是……，我该怎么办？”一次次的做着徒劳无益的心理上的时空旅行。

  书以一个禅宗的故事结尾：

  一个和尚，在山路上行走时遇到一只老虎。看见自己行走的道理边上就是悬崖，悬崖上长了一棵藤蔓，这个和尚就跳了下去，抓住藤蔓。但藤蔓开始松动了，就在他快要掉下去摔死的刹那，这个和尚注意到藤蔓上长着一颗草莓。在临死前，这个和尚说的最后一句话是：“多棒的草莓啊。我要吃了它。”

  但愿我能像那和尚一样，没有过去，没有未来，没有老虎，没有悬崖，只有在质朴的当下里对那颗很棒的草莓的欣赏。

  这大概才是活在当下的真谛吧。

• 迈向幸福生活的第一步

  作者：7号楼 发布时间：2011-09-27 16:40:59