我的手作轻食便当(套装全3册)日本料理食谱书 菜谱家用新手学习书籍 轻食减肥餐日式手作便当畅销书 在线下载 pdf mobi 2025 epub 电子版

《我的手作轻食便当1》shou创一周买菜计划和食谱，只花2.5小时即可做好可供两人食用一周的料理，计划性强且十分高效。在公布每周食谱之前，作者先说明如何用“常备菜”过出生活感，怎样在周末高效地煮完一整周料理，及烹饪所用的容器、器具及常用调味料。之后手把手教你做79种菜品和6种常用酱料。经典基本款、高纤健康款、饱足提升款、假日精选款，便当组合丰富，一周30天，天天不重样。

《我的手作轻食便当2》延续了*本的写作形式，而第二本中选择的菜式更为实用。以及如何保存常备菜、怎样完食不浪费食物，也是第二本书的特点！精美的外观、营养的搭配、丰富的食材，每一款便当都让人垂涎三尺，作者详细介绍了怎样在周末高效地煮完一整周料理，分配菜色、厨具运用、时间安排、收拾清洗使用图像呈现，详细说明调理时间、保存期限，以及食材成本，简单的制作步骤任谁都可以轻松学会。手把手教你做107种菜品，主菜、配菜、米饭完美搭配，美味又健康，天天不重样。

《我的手作轻食便当3》为轻食便当系列第三部。作者着手常备菜制作已有8年的时间，期间历经就业、结婚与生子，，但是不管生活中发生多大的变化，常备菜都依然是日常生活中不可或缺的一部分，作者也对常备菜有了更多的生活感悟。本书以“符合多种生活模式的常备菜”为主题。以单身者、新婚夫妻或小家庭为单位，依家中人数弹性调整菜谱，甚至还有2周的常备菜套餐计划，更大幅降低准备时间，更附上百万粉丝精选的人气菜谱！

《我的手作轻食便当1》

本书使用方式

章

用“常备菜”过出生活感

●常备菜组合，轻松满足平日的肠胃… 010

●在周末有效率地煮完一整周的料理 012

●容器与厨具………………………… 014

●常用调味料………………………… 016

第二章

经典基本款 一周14 道

●本周菜单…………………………… 020

●买菜计划…………………………… 021

●时间计划表………………………… 022

●实况转播！………………………… 024

●主菜

凉拌鸡丝小黄瓜……………………… 028

酸辣番茄酱炖鸡胸肉………………… 029

卤汉堡排……………………………… 030

鲑鱼西京烧…………………………… 031

●配菜

卤萝卜干……………………………… 032

玉米粒炒洋葱………………………… 032

醋腌胡萝卜丝………………………… 033

青椒炒鱼卷…………………………… 033

香葱金枪鱼土豆……………………… 034

凉拌麻辣小黄瓜……………………… 034

甜辣羊栖菜…………………………… 035

白味噌芝麻拌菠菜…………………… 035

炖南瓜………………………………… 036

海带拌毛豆…………………………… 036

●专栏

1 单身生活该怎么做常备菜？………… 037

2 采购前务必确认食材、冰箱里的

料理…………………………………… 038

第三章

高纤健康款 一周13 道

●本周菜单…………………………… 042

●买菜计划…………………………… 043

●时间计划表………………………… 044

●主菜

羊栖菜毛豆鸡肉丸…………………… 046

洋葱醋腌油炸青花鱼………………… 047

韩式辣炒猪肉………………………… 048

●配菜

芥末凉拌卷心菜……………………… 049

卷心菜拌粉丝………………………… 050

焗烤西葫芦土豆……………………… 051

法式卷心菜…………………………… 052

青江菜拌金针菇……………………… 052

西葫芦番茄沙拉……………………… 053

糖醋茄子甜椒………………………… 053

柠檬地瓜……………………………… 054

金枪鱼蛋黄酱拌萝卜丝……………… 054

烧茄子………………………………… 055

●专栏

常备菜生活也是一种省钱生活……… 056

第四章

饱足感提升！ 一周14 道

●本周菜单…………………………… 060

●买菜计划…………………………… 061

●时间计划表………………………… 062

●主菜

柚子胡椒炸鸡………………………… 064

黑芝麻酱烧辣鸡……………………… 065

洋葱炖鲑鱼…………………………… 066

梅酱涮猪肉…………………………… 067

●配菜

芦笋番茄烤箱烘蛋…………………… 068

红味噌拌豆渣………………………… 069

苦瓜金枪鱼炒蛋……………………… 070

油豆腐炒油菜………………………… 071

红味噌腌小黄瓜……………………… 071

咖喱胡萝卜沙拉……………………… 072

橙醋凉拌青江菜……………………… 072

韩式凉拌菜…………………………… 073

芝麻牛蒡……………………………… 073

醋腌西蓝花…………………………… 074

●专栏

1 盐水烫西蓝花………………………… 075

2 平日从保存期限短的食物开始吃…… 076

第五章

少量满足款 一周11 道

●本周菜单…………………………… 080

●买菜计划…………………………… 081

●时间计划表………………………… 082

●主菜

黑胡椒烤翅根………………………… 084

青椒炒肉丝…………………………… 085

柚子胡椒烤鳕鱼……………………… 086

味噌猪肉……………………………… 087

●配菜

辣拌豆芽菜…………………………… 088

清烫秋葵……………………………… 088

甜椒金枪鱼…………………………… 089

柴鱼片拌菠菜………………………… 089

醋牛蒡………………………………… 090

醋腌胡萝卜炒蛋……………………… 090

粉丝炒牛蒡…………………………… 091

●专栏

你是适合过常备菜生活的人吗？…… 092

第六章

作者推荐常备菜27 道

●主菜

黄油鸡肉……………………………… 097

日式酱烧鸡腿………………………… 097

味噌蛋黄酱鸡肉……………………… 097

韩式炸鸡……………………………… 097

照烧鸡肉……………………………… 099

糖醋葱酱肉丸子……………………… 099

回锅肉………………………………… 099

巴萨米克酸甜烤鸡翅………………… 099

蒲烧辣青花鱼………………………… 101

印度青蔬咖喱肉酱…………………… 101

简单韩式杂菜………………………… 101

蜂蜜芥末熏牛肉……………………… 101

番茄肉丸……………………………… 103

香蒜莲藕鲑鱼………………………… 103

蒜香胡椒酱炖小鱼…………………… 103

●配菜

半熟水煮蛋…………………………… 105

菠菜洋葱烘蛋………………………… 105

腌茄子………………………………… 105

韭菜炒金枪鱼………………………… 105

魔芋炒金枪鱼………………………… 107

蜂蜜芥末土豆………………………… 107

清炒油菜……………………………… 107

魔芋丝炒青蔬………………………… 107

南瓜莲藕沙拉泥……………………… 109

芝麻萝卜丝醋沙拉…………………… 109

油拌西葫芦玉米笋沙拉……………… 109

羊栖菜牛蒡高纤沙拉………………… 109

第七章

假日食谱与常备酱料

●假日食谱

彩蔬猪肉橙醋意大利面……………… 112

意式番茄金枪鱼烩饭………………… 113

塔可饭………………………………… 113

焗烤金枪鱼土豆泥…………………… 114

牛油果番茄蒜酱鸡肉饭……………… 115

透心凉芒果冰沙……………………… 115

葡萄干白巧克力黄油夹心饼………… 116

原味司康饼…………………………… 117

热香蕉酸奶…………………………… 117

●酱料和酱汁

葱盐…………………………………… 118

甜辣味噌酱…………………………… 118

塔可酱………………………………… 118

葱味噌………………………………… 119

苹果姜酱……………………………… 119

浓缩蜂蜜姜…………………………… 119

第八章

常备菜重点及容器

●常备菜的13 个重点………………… 122

●容器介绍…………………………… 126

食材分类索引…………… 128

时间索引………………… 132

结语……………………… 134

……

森望（nozomi），日本大阪人，现与丈夫、孩子住在神奈川。本职为系统工程师，工作期间开始利用周末做常备菜。她将常备菜食谱分享在网络上，后发展为专业网站https://cookien.com，并得到广大像她一样兼顾家庭和工作的粉丝们的支持。现在持续活跃于日本各媒体杂志。

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编辑推荐

《我的手作轻食便当1》

★手把手教！单身贵族和新婚夫妇的料理基础课程

★健康轻食！首创买菜计划，照着买、跟着做就能吃一周

★烹饪效率高！一次只花2.5小时，搞定一周三餐、便当及点心

《我的手作轻食便当2》

★首创Excel法规划菜色与流程，完美安排料理程序，煮好一周常备菜，台面也收拾得干干净净！将做菜系统化！从准备到收拾一气呵成，更简单！更快速！更好吃！

★分级挑战！专为新手与高手设计出不同的常备菜组合。让你学会将任何喜欢的菜谱变身为常备菜的魔法。

★一周买菜计划、分配菜色、厨具运用、时间安排、收拾清洗使用图像呈现，详细说明调理时间、保存期限，以及食材成本，让你一目了然，更容易实际想象操作的情况，轻松完成料理。

《我的手作轻食便当3 》

第三弹！符合多种生活模式的预做料理

　　烹调便利度再提升！以单身者、新婚夫妻或小家庭为单位，依家中人数弹性调整菜品，并且更大幅降低准备时间，更附上百万粉丝精选的人气菜谱！

  　◎更多变化！少分量的常备菜，组合丰富

　　◎符合多种生活模式！可依家庭成员人数弹性变化

　　◎时间更短！70分钟即可完成一周份的常备菜

　　◎份量精算！三餐之外，连隔天的便当都备妥

　　◎混搭OK！109道随意搭配，外食加菜也可以

　　◎*经典！100万粉丝精选*受欢迎常备菜

关于《我的手作轻食便当》系列，这三本有什么不同？

　　*弹！一周间的采买及食谱计划

　　首创买菜计划，照着买就能吃一周，只花2.5小时一次搞定一周三餐、便当及点心。

　　第二弹！即使是初学者也推荐

　　烹调前，先用Excel规划菜色与流程，以节省时间，系统化的呈现让新手也能一次就学会！

　　第三弹！符合多种生活模式的预做料理

　　烹调便利度再提升！以单身者、新婚夫妻或小家庭为单位，依家中人数弹性调整菜色，并且更大幅降低准备时间，甚至还有2周的常备菜套餐计划。

书籍介绍

版本: 第1版, 平装, 江苏凤凰科学技术出版社

• 作者：陈略 发布时间：2022-11-09 18:28:12

  样子挺好看，感觉不好吃。

• 作者：爱吃笋干的小华 发布时间：2019-09-21 01:29:25

  菜谱稍微有些水土不服

• 作者：南国 发布时间：2018-11-14 21:50:54

  我们一起学魔法，一起吧啦啦啦啦

• 作者：萝莉吃橘子 发布时间：2022-01-24 21:58:47

  看了1 这本比福田淳子的一人食不合胃口。。。半天只选中两道菜哈哈哈哈 储存方法要结合自己的改良版 麻麻吧2.5

• 作者：大萌 发布时间：2019-06-13 13:30:43

  常备菜系列书，其实只要买一本就好，原理是利用lock保鲜盒，每周集中一两次制作主菜和简单小菜，分装冷冻米饭，就解决了一天三顿饭+便当。这套书把购物单和制作流程都给出，菜谱也很丰富，可以灵活搭配。目前我也是一周集中两天时间准备食物，告别外卖～

• 作者：Y大福 发布时间：2022-07-25 17:16:51

  菜品挺丰富的，日常不知道做啥好可以翻翻参考搭配，口味根据自己爱好调整就行。

  不过前提是喜欢日式口味，以及菜色其实并不轻食，是普通日式菜。

• 轻食便当——一本厚厚的计划书

  作者：夏虫 发布时间：2019-06-29 12:56:19

  一直觉得，能写菜谱的人一定是个热爱做饭的人，所以才会把自己的做菜过程、经验记录下来留在自己慢慢的钻研期待更进一步，或者传给下一个向自己请教厨艺的人。作为一个被老公吐槽待在厨房的唯一作用就是碍手碍脚的人，曾问过老公为什么你这么懒的人也会偶尔的想做菜，喜欢研究做菜，他说“看吃饭的人，如果吃的人吃的高兴，喜欢，并且在夸赞的同时，还会对菜品的改良提出一点点小意见就更高兴了”，忽略他后面的那句给你烧饭是最没劲的，没有夸奖也没有赞美（低头忏悔一分钟，这也不能怪我啊，谁让我吃了家里十几年不加葱姜蒜，没有辣椒的菜，早已对伙食处于绝望状态了）。

  而这次看到的这本书却改变了我的这种看法，《我的手作轻食便当》作者森望，她的本职是一位系统工程师，而这些菜谱是在在工作期间利用周末做的常备菜，兼顾了家庭和工作两方面的伙食问题。

  

  看到作者在前言中写道“冰箱里多少备些常备菜，不仅心情上会比较轻松，也是料理的乐趣之一”，就刚到作者或许和我这个厨房菜鸟一样，其实是一个害怕料理的人，而为了节省时间，因为为人妻，为人母，于是就制作了这么一本类似于计划书的轻食便当。

  书中首先为我们罗列了需要用到的普遍性的厨具、餐具、调味料，又在每一周的开始就制作了一张计划表，简单清晰明了的告诉我们，只要将这些准备完毕，就可以开始食物的制作了……这令我想起了前几天大火的“断舍离”，这样的做菜方法，不就是将断舍离深化运用到生活当中么。断舍离讲的是将生活中不必要的东西减去，进而提升自己的精神风貌。而这本《我的手作轻食便当》提倡的就是将煮妇从每天的厨房生活中解脱出来，将时间集中利用，用半天或者一天的时间，将每天早中晚的烟熏火燎中解放。

  

  同时它杜绝了一大批的拖延症患者，让口中嚷嚷着学厨，却不见行动的人无处遁形。只要简单的将材料备齐，根据书中标记的时间，用量，就可以将美食展现在眼前。不再有不知道少量、些微是多少的借口，因为这次的菜谱的计量单位是计量勺，不知道是多少，请看勺子上的计量吧；也不再有没有时间这一说法了，很抱歉，这次手作轻食将每道菜需要的时间均已细致的描绘在下方，做不了半小时的芝士番茄汉堡肉饼，难道还完不成10分钟的芥菜粒香炒西蓝花南瓜么？

  在每周菜谱的末位还有一个小小的专栏，而这个专栏就是一个小型的生活tips，看到作者的冰箱，不得不自惭形愧的表示比不了，犹记得几天早上还在冷藏柜里看到的长得老高了的胡萝卜苗，已经冻坏了的鸡蛋……至于冷冻柜，不翻也罢……曾以为将物品放在瓶瓶罐罐各种盒子中，只会占据更多的收纳空间，不利于寻找，而将一周的计划菜谱计划早早的罗列好，制成表格，跟着表格逛超市，也是一种整理冰箱方法，不再会产生被遗忘在哪的食材。

  

  不过最喜欢的还是排列在第四章的常备菜混搭术，书中介绍的三种基础的食材鸡丝、三文鱼片、卷心菜丝，却又通过这三种食材，研发了16道菜，譬如鸡丝，可以做饭、饼、丸子、汤、面等等，简简单单8个菜就可以上桌了……这便是计划中的应变，而这种应变可以随着心情和食材的变化随意搭配，这才是常备菜的魅力所在，在计划的范围内，自由发挥。

• 学做简易轻食便当

  作者：香飘飘 发布时间：2019-07-01 11:27:10

  

  常言道民以食为天，可见“食”在我们的生活中占有很大一部分比重，这些年来因工作时间和厨艺的原因，基本上是老公下厨房，而我只在他不在家时才自己动手做做饭菜，厨艺更是无长进。多年来，我已习惯了他烹饪的饭菜。不过最近忽然觉得他烹饪的饭菜有时并不适合轻食。单纯的食材也让我和孩子有些审美疲劳了，多油多脂的不太合理也让我对有些食材望而生畏了，而他也不爱看菜谱，我有心想学着自己去做菜了。

  菜鸟学习做菜必须找个菜谱，于是找到这本《我的手作轻食便当》。这本书是日本的森望所著。这本书还荣获日本料理食谱大奖。《我的手作轻食便当》系列一共有三本，我看到的这本是第三本。

  日本人喜欢将饭菜带去公司，而作者并不是每天都做饭菜，都是习惯在周末做好一周的便当，吃的时候只需要热热，这样很省时省事。虽然我不准备屯一周的饭菜，我喜欢用新鲜的食材，但是我可以学着菜谱做，每天变着花样搭配不同的食材，书中家常菜的做法正适合我这样的烹饪小白了。

  这是一本印刷精美的书，铜版纸全彩印刷，封面上五颜六色的成品菜肴很漂亮，内页中的各种各样的成

  

  品、半成品菜肴也都是实物配图，看起来很养眼，让我这个吃货垂涎欲滴，有动手制作的欲望。而作者也真的是很会生活的人，不同的食材，不同的菜肴，会选用不同的碗碟，搭配起来很好看，真是色香味俱全的感觉。

  书中介绍的每一道菜除了食材的详细搭配，还有详细的做法并且有菜的特色及食用时的口感介绍、烹饪方式的介绍以及烹饪需要的时间、菜肴的保存时间等等。

  

  作者很贴心的介绍了自己制作常备菜的经验、制作常备菜的主要厨具、主要调料以及一些有加分效果的调味料，读者可以根据自己的口味及烹饪习惯去选择。书中介绍的便当菜谱都是轻食便当，低糖、低脂、低盐、高纤维，食用轻食食品可以让我们的身体保持健康，不会因多油、多盐、多脂肪而引发一些三高类的疾病，我曾经在孕期也有“三高”，因而现在开始注意饮食，这本书的菜谱很值得我去学习。

  全书共分五章，第一章介绍含平时加菜的一周13道常备菜，第二章是短时间就可能完成的两周10道常备菜，第三章是周末一口气做完的12道常备菜，第四章是常备菜混搭术，第五章是人气料理。

  

  我很喜欢书中的小贴士。有些是关于菜的特色及食用时的口感介绍，有些是关于烹饪时的注意方式，有些是食材的处理方式、储存方式、切菜的注意方式的介绍，可以从中学到不少知识。

  在书的后页作者还贴心的把食材进行了分类，如鱼类、肉类、蔬菜类、蘑菇类、主食等等，方便读者根据自己的需要寻找相应的食材和需要制作的菜谱。而料理时间索引也很好，从5分钟到70分有的菜不分类，读者也可以根据自己希望做菜的用时时间去选择不同的菜谱和食材。

  书中有很多菜谱是我家餐桌上没有出现的搭配，我也准备试着去尝试做菜了，希望能够让家人尝到不一样的美食。当然，我的厨艺一时可能不能让家人认同，但我希望改变我家现在的做菜方式，让家人的饮食变得健康有味，为此，我还需要不断的努力，不断的尝试，相信慢慢的我的厨艺也有长进。