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◎正念认知疗法创始人合力撰写；

◎正念领域里程碑式著作；

◎无论你处于怎样的情绪低谷，或是陷于抑郁症中无力逃脱，本书都能帮助你重获内心的平静。

◎内容简介：

正念意味着通过注意去觉知事物本来的样子，

有目的的，

此时此刻的，

不带评判的。

《抑郁症的正念认知疗法》对正念认知疗法的理论基础以及细节进行了描述。这一方法的焦点在于教会患者在他们的想法、情绪和身体感受的关联中，建立起简单且根本的转变，来帮助患者预防抑郁症的复发。

PartⅠ抑郁症的挑战

第一章　抑郁症投射出一条长长的影子

002

第二章　为什么从抑郁中康复的人会复发？

012

第三章　发展正念认知疗法

034

PartⅡ 正念认知疗法

第四章　行动和存在

054

第五章　八次课程计划——如何做以及为什么

069

第六章　参与者的课前访谈

085

第七章　课程一：觉知和自动运行

101

第八章　正念认知疗法中的友善及自我同情

130

第九章　课程二：活在我们的头脑中

137

第十章　课程三：聚焦离散的心理

169

第十一章　课程四：识别厌恶

203

第十二章　探究实践与实践探究

238

第十三章　课程五：允许/顺其自然

256

第十四章　课程六：想法不是事实

287

第十五章　正念练习的一天

322

第十六章　课程七：“我如何能更好地关爱自己”？

328

第十七章　课程八：保持及扩展新的学习

353

第十八章　“3分钟的休息时间”作为计划的核心

374

PartⅢ 评估和传播

第十九章　正念认知疗法有用吗？

382

第二十章　正念认知疗法是如何达到预期效果的？

396

第二十一章　临床应用

407

津德尔•西格尔（Zindel V. Segal）博士是多伦多大学精神病学的教授。他的著作包括《认知治疗的人际过程》、《抑郁的易感性》以及《穿过抑郁的正念之路》。

马克•威廉斯（J. Mark G. Williams）博士是牛津大学临床心理学的教授。他的著作包括《抑郁症的心理治疗》、《认知治疗师及情绪障碍》以及《正念：在令人抓狂的世界找到平和》。

约翰•蒂斯代尔（John D. Teasdale）博士的著作包括《情感、认知和变化》、《穿过抑郁的正念之路》。

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什么是抑郁症？通常这个术语表示一个人“感到情绪低落”或“沮丧”，但是这样的描述无法准确地描述临床病人症状的“综合性”这一基本特性。也就是说，它是由一系列症状组合而成的，而非一个单一的症状。临床抑郁（有时也叫“重度抑郁症”）是指一种持久的情绪低落或兴趣丧失的状态，并且伴随着一些其他常见的身体和精神症状，如失眠，食欲低下，注意力不集中，无望感及无价值感等。只有当上述这些症状中的几个症状同时出现，维持至少两周，且这些症状干扰到个体日常生活的能力时，我们才能做出抑郁症的诊断。

抑郁症是一种情绪障碍，它会影响人的思维清晰度，削弱人行动的意志，改变人内部的生理机能（如睡眠和饮食），使人受困于精神的折磨，感到自己无能。

什么是抑郁症？通常这个术语表示一个人“感到情绪低落”或“涅丧”，但是这样的描述无法准确地描述临床病人症状的“综合性”这一基本特性。也就是说，它是由一系列症状组合而成的，而非一个单一的症状。临床抑郁（有时也叫“重度抑郁症”）是指一种持久的情绪低落或兴趣丧失的状态，并且伴随着一些其他常见的身体和精神症状，如失眠，食欲低下，注意力不集中，无望感及无价值感等。只有当上述这些症状中的几个症状同时出现，维持至少两周，且这些症状干扰到个体日常生活的能力时，我们才能做出抑郁症的诊断。

患过抑郁症的人都知道，这个疾病并不是单一层面的，也没有任何一个单一的特征可以说明整个患病过程。通过对诸如情绪低落和注意力不集中等症状的观察，有些抑郁症很容易被识别出来。但有些却很难被识别，因为抑郁症给他们带来的主要影响是降低了他们与所爱的人或家人的互动能力，如精力不足以及专注于消极的问题和想法。抑郁症病人最明显的代价之一是自杀的风险加大。自杀的风险随着复发次数的增加而增加。

如何预防抑郁症的复发和再发呢？

到20年纪80年代末期，很多临床医生都支持这样一种观点，即预防抑郁症日后复发的最好方法是预防性地为患者继续开抗抑郁药（这些药物不仅仅治疗现有的抑郁症，而且还可以预防日后新发作期的出现）。针对抑郁症治疗的不同阶段，临床医生开始区分急性使用、继发使用以及维持使用的抗抑郁药（见图1.1）。如果医生所开的抗抑郁药是以缓解疾病发作期的当前症状为目标的，就称作急性抑郁症治疗；如果抑郁症状恢复后，医生为患者开6个月的抗抑郁药，那么称作继发性抑郁治疗；如果抑郁症恢复后，医生为患者开3-5年的抗抑郁药，那么称作维持性治疗。美国精神病...

患过抑郁症的人都知道，这个疾病并不是单一层面的，也没有任何一个单一的特征可以说明整个患病过程。通过对诸如情绪低落和注意力不集中等症状的观察，有些抑郁症很容易被识别出来。但有些却很难被识别，因为抑郁症给他们带来的主要影响是降低了他们与所爱的人或家人的互动能力，如精力不足以及专注于消极的问题和想法。抑郁症病人最明显的代价之一是自杀的风险加大。自杀的风险随着复发次数的增加而增加。抑郁症复发的病人，如果情况严重到需要入院治疗，那么他们最终自杀成功的比例为15%。抑郁症患者很少只有抑郁症状，最常见的伴随症状是焦虑7，例如抑郁症患者患惊恐障碍的可能性要比正常人高出19倍，患恐怖症的概率是正常人的9倍，患强迫症的概率是正常人的11倍。

请躺在舒适的垫子或者床铺上，可以闭着眼睛练习。双手平放在身体两侧，双脚自然张开。观照身体躺在这里的感觉，觉察身体与床铺或地面的接触。

现在，请将注意力放在腹部，感觉吸气的时侯，腹部的扩展，吐气的时候，腹部的收缩。让心安住在呼吸，感觉呼吸。

现在将注意力集中在双脚，让注意力的聚光灯照着脚和脚踝，尽可能觉察这部位的所有

知觉，如果你觉察不到脚上的感觉，没有感觉也是一种感觉，这很正常，我们不需要故意产

生感觉，只要如实地观照已经存在的身体现。

现在慢将注意力扩展到小、膝盖、大腮，让双腿成为觉察的中心，接着将觉察延伸

到臀部、骨盆腔、下背部、下腹部，然后沿着躯干往上延伸到胸口、背部、肩，观照这里

所有的感觉。

现在把注意力转移到左手臂、右手臂，再延伸到颈部、脸部、头部，最后全身都安住在

觉察当中。感觉身体自然真实的状态。现在请将觉察到身体中央，观照呼吸的时候腹部的

感觉。

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课程一的主题和内容

主题

在自动运行状态下，我们很容易将无意识转入“行动”模式，反刍思维模式会导致我们回到抑中。习惯性的行动模式也会剩夺我们更充实地生活的潜能。我们可以通过特殊的方式有意识地关注它，以此转变我们的体验。我们开始进行一些走出自动运行状态的练习，包括有目的地、正念地去注意吃饭、躯体感受和生活体验的方方面面。

日程安排

确定课程的方向

设定关于保密性和私人化的基本规则。

要求参与者两人一组，相互介绍自己，然后再在全组内进行自我介绍：告诉大家他们的姓氏，如果他们愿意，可以告诉大家他们希望从这个计划中收获什么

萄干练习。

对葡萄干练习进行反馈和讨论。

躯体担描练习一从一个短暂的关注呼吸的练习开始。

对躯体扫描练习的反馈和讨论。

家庭作业

一周内要有六天进行躯体扫描。

对日常生活中的活动进行正念练习。

分发录音材料（通过CD、闪存盘，或者U盘），以及课程一中参与者要用的资料（包括家庭作业记录表）

计划和准备

除了你自己开课前的准备，还要记得带上一个装有葡萄干和勺子的碗，以及指导躯体扫描的录音材料。

给参与者分发如下资料

课程一资料一：正念的定义

课程一资料二：课程一的总结：觉知和自动运行

课程一資料三：课程一结后的家庭作业

课程一资料四：一份患者的报告

课程一资料五：课程一的家庭作业记录表

“需要注意的是，你的想法仅仅是想法而已，并不是“你自身”或者现实’。如果你能够意识到这一点，你就会如释重负了。认识到你的想法仅仅是想法，这样简单的行为却能使你从自己创造出来的被扭曲的现实中走出来，并会对你的生活有更清晰的洞察和更多的掌控感。

还有一种办法能达到与去中心化相同的效果。我们认为去中心化对用认知疗法来预防抑郁复发的效果至关重要。正念减压训练是一种已得到充分发展的、成本低而收效高的治疗计划，并得到了越来越多实证研究的支持，很多病人都可以使用这一疗法。我们是否可以以此为模板来发展我们自己预防抑郁复发的方法呢？虽然这些技术还未被用于临床抑郁症病人，但是有大量的鼓舞人心的证据表明，这些技术在处理与抑郁共病的障碍时效果非常好（比如长期慢性疼痛、广泛性焦虑障碍°）。也有证据表明，有些形式的正念训练，在病人完成最初的训练后，疗效一般可以维持3年之久0

总之，正念似乎提供了解决预防抑郁复发的许多可能性。我们认为其提供了以下可选的方法：教给病人去中心化技术，训练病人在情绪恶化时对其有所觉察，使用那些将会占据信息加工通道中的有限资源的技术，以使自己不再陷入反刍想法一情绪的循环中。

我们现在具有的理论模型，强调的是改变病人与其负性想法和感受之间关系的重要性。我们不再认为认知治疗的关键成分（也就是认知治疗具有长期疗效的原因）是它改变了一个人对自己变换态度的确信程度。相反，我们认为，关键是人们能否学会对自己的思维模式采取一种去中心化的角度。我们发现，在正念减压训练计划中，它所强调的重点是对我们可能所学的内容去中心化。

书籍介绍

◎正念认知疗法创始人合力撰写；

◎正念领域里程碑式著作；

◎无论你处于怎样的情绪低谷，或是陷于抑郁症中无力逃脱，本书都能帮助你重获内心的平静。

◎内容简介：

正念意味着通过注意去觉知事物本来的样子，

有目的的，

此时此刻的，

不带评判的。

《抑郁症的正念认知疗法》对正念认知疗法的理论基础以及细节进行了描述。这一方法的焦点在于教会患者在他们的想法、情绪和身体感受的关联中，建立起简单且根本的转变，来帮助患者预防抑郁症的复发。

• 作者：敖天羽 发布时间：2017-10-16 20:25:36

  整本书是写给防止抑郁复发的，首先你要保证自己有情绪看得进去，其次有心情进行里面的课程（其实主要就是花式深呼吸），不得不说我相信这比药物治疗更加有效。

• 作者：贺小田 发布时间：2019-08-21 11:06:18

  正念八周课程的抑郁症版本，比卡巴金的更学术，更针对抑郁症。

• 作者：小铁在1999 发布时间：2024-04-16 14:21:26

  一本毒物词典，法医专业人士必备。

• 作者：凌鍪鍪 发布时间：2017-07-29 19:09:41

  感谢那个不想放弃自己不断去看去学去寻找救赎的自己。痛与赎都要我一人承担啊。

• 作者：豆友3885817 发布时间：2019-10-14 19:54:18

  此书正是佛教学说在心理学当中的应用。正念冥想可以大大减少大脑杏仁核（灰质体积），该脑区是恐惧和情绪的原始区域，参与启动身体的应激反应。

  在杏仁核变小的同时，与高级脑功能（如意识、专注力、决策等）相关的前额叶皮质变厚了。也即是说可以减少痛苦和增强注意力。

• 作者：百香果 发布时间：2017-08-25 01:19:52

  与卡巴金等人的叙述有所不同的是，本书作者更关注正念对于认知行为疗法的意义，如何进一步补足了认知行为疗法的功能，究竟有哪些核心有效要素防止康复期的抑郁症患者复发。更多的实验，更多的质疑，不断的修正，更明显的“科学”色彩，但增加了八周训练内容后，终归是一本很有帮助的书。

• 你想放下过去吗？——请看这本书

  作者：晓燕 发布时间：2010-09-14 05:50:28

  这本书是教你如何与不愿意面对的事情相处

  你怎么去感觉到呼吸

  怎么感觉到自己的存在

  怎么感觉到快乐

  怎么放下过去

  怎么活在当下

• 我用这种方法治好了抑郁症

  作者：LALABOBO 发布时间：2017-03-23 14:27:43

  1、抑郁症真的只是一种矫情吗？

  不知从什么时候开始，很多人喜欢把自己得了“某某症”挂在嘴边，其实更多时候他们并不是真的生病，而只是开了一个玩笑。不想工作就大呼自己有“拖延症”，花大量时间“逛”淘宝就解释说自己有“选择恐惧症”，看了几部悲情电影哭得稀里哗啦就说自己得了“抑郁症”。

  最近网上流传的一个段子被看作是对这种玩笑的回应：“你的抑郁症是矫情、你的拖延症是懒、你的强迫症是闲得蛋疼、你的失眠是根本不困、你的选择恐惧症是因为穷”。

  

  对抑郁症患者来说，任何言论都会造成低落

  如果仅仅是把这段话当作玩笑来看，确实可以一笑了之，甚至可以认为这段话说得挺有道理，一针见血。但是这段话对于真正患病的患者来说却是不公平的，是一种隔岸观火而不解其身临其境之痛苦的言论。

  对于抑郁症患者来说尤其如此。

  

  有人觉得抑郁症没什么大不了

  有一种人把抑郁症看得太轻：认为抑郁症仅仅是不开心，想开点就好了，甚至有人指责陷入抑郁的人“这种小事有什么好哭的”。

  事实上，抑郁症是一种很有杀伤力的疾病，它不是对生活的轨迹上既有的伤心、痛苦和悲哀的简单回应，而是一种缺失和无力感——没有效果，没有感受，没有回应，没有兴趣。

  

  抑郁症就像心得了感冒

  另一种人过度妖魔化了抑郁症：认为抑郁症是极少数人才会得的精神病，自己心理很健康，不可能得抑郁症。

  事实上，抑郁症跟感冒发烧一样，它是一种任何人都有可能得的病，所以有人称抑郁症为“心灵的感冒”。

  

  大家对抑郁症并不了解

  看到这些言论，我们不难发现，虽然大家总是把抑郁症挂在嘴边，但是这个社会对抑郁症真正的了解却太少了。

  

  抑郁症是生无可恋的无力感

  抑郁症并不仅仅是某一天心情不好，不会因为睡了一觉就简简单单地过去。

  抑郁症不是矫情，它是一种情绪障碍，它会影响人的思维清晰度，削弱人行动的意志，改变人内部的生理机能（如睡眠和饮食），使人受困于精神的折磨，感到自己无能。

  用通俗的话来讲，抑郁症就是一种生无可恋的无力感。而这种无力感，正时时刻刻吞噬着患者的身体和心灵。

  2、抑郁症是一种会复发的病，得治

  很多容易情绪低落的人会问：我经常不开心，是得了抑郁症吗？得了抑郁症怎么办呢？

  其实我们可以根据抑郁症的症状简单自评一下自己是否得了抑郁症：

  有关抑郁障碍的诊断标准主要有以下9条：

  （1）兴趣丧失、无愉快感；

  （2）精力减退或疲乏感；

  （3）精神运动性迟滞或激越；

  （4）自我评价过低、自责，或有内疚感；

  （5）联想困难或自觉思考能力下降；

  （6）反复出现想死的念头或有自杀、自伤行为；

  （7）睡眠障碍，如失眠、早醒，或睡眠过多；

  （8）食欲降低或体重明显减轻；

  （9）性欲减退。

  只要同时满足心境低落和以上任意4种症状，并且症状发作持续两周以上，即可能被诊断为抑郁症。

  

  抑郁症患者自我评价过低

  有些抑郁症很容易被识别出来。但有些却很难被识别，并且，关注抑郁症的单次、急性治疗远远不够，因为抑郁症不仅仅是某一时期的单一问题而是一种慢性的、周期性的且极易复发的障碍。

  

  抑郁症极易复发

  所以，抑郁症是一种容易被人们忽视的而且极易复发的心理疾病。

  正是因为抑郁症的种种特性，有很多病患不懂得及时寻求治疗，或者不知道应该寻求何种治疗，这往往成为很多悲剧的开端。所以，让大众了解抑郁症的症状以及可获得治疗的途径显得尤为重要。

  那么有什么方法可以治疗抑郁症，并且抑制这种疾病的复发呢？

  越来越多的研究者发现，正念认知疗法（MBCT）可能是这种极易复发的心理疾病的一种理想治疗方法。

  3、如何治好我的抑郁症？

  在世界各地的研究表明，基于正念的认知疗法（MBCT）可以将抑郁症复发的风险减半，而且效果与抗抑郁药相当。

  

  如何治好抑郁症？

  由于正念认知疗法对治疗抑郁症的疗效显著，著名心理学家约翰•蒂斯代尔（John D. Teasdale），马克•威廉斯（J. Mark G. Williams）和津德尔•西格尔（Zindel V. Segal）共同创作了畅销书《抑郁症的正念认知疗法》来向大众普及这种治疗抑郁症的理想疗法，这本书具体介绍了如何通过8次正念课程和日常生活中的正念训练来帮助抑郁症患者治疗抑郁症。

  那么，所谓的正念认知疗法到底指的是什么呢？

  Ø正念是什么

  “正念”（Mindfulness）一词来自于佛教，指的是以一种特定的方式来觉察，即有意识地觉察(On Purpose)、活在当下(In the Present Moment)及不做判断(Non-judgementally)”

  正念的训练方式非常简单：

  以正念观呼吸为例，我们只需要“有意识地注意自己呼吸时，鼻子、胸部、腹部的感觉，如果注意力跑到了其他事物上，只需要再次把注意力带回到呼吸的身体感受上即可。不用批评自己，也不用去判断感觉是好是坏”。

  让我们以吃葡萄干为例子进一步探讨这个问题：

  

  正念是觉知当下

  如果在吃葡萄干时保持正念，那么我们能主动感觉到吃的过程，并且清楚地体会吃葡萄干时的感受，一旦走神了，我们也能够马上意识到并有意识地把注意力带回吃葡萄干的过程。

  如果我们没有在吃葡萄干时保持正念，表面上看我们知道自己在做什么，实际上我们的脑子里可能正想着其他事情，也许我们还在吃葡萄干的同时看电视、刷朋友圈或者看书！这样我们既没有在用心吃，也只能隐约感觉到味觉的反应，而对心念和情感知之甚少。

  抑郁症的正念认知疗法正是利用正念训练，帮助抑郁症患者提升觉察力的一种简单却有效的方法。

  Ø为什么正念认知疗法能够治疗我的抑郁症？

  我们知道，正念就是有意识地觉察、活在当下及不做判断，正是这些特点成为治疗抑郁症的关键：

  正念认知疗法可以关掉抑郁想法的开关：

  抑郁症患者脑中总是不受控制地出现消极的想法（例如“我的生活总是一团糟”、“我总是把所有事情搞砸”）。

  正念训练的方法能够帮助我们关掉抑郁想法的开关，让我们觉察到自己的做法和想法，提高我们的注意力，让我们有能力将注意从这些消极与抑郁的想法上转移开，这样我们的情绪就会得到改善。

  

  正念认知疗法可以教会人们在大脑中“换挡”：

  我们可以把大脑比喻为一个正在行驶的汽车，我们的心理模式就是这个汽车的档位，而抑郁患者正是一直将自己的大脑挂在“抑郁”这一档位上，让大脑始终按照这一模式运行。

  正念训练可以教会患者觉知到自己处在何种心理“档位”之中，并教他们掌握从这种抑郁和消极的心理模式中脱离出来的技能。

  4、不吃药的正念认知疗法真的能改变抑郁症患者吗？

  说了那么多，有人会问，如此简单的正念认知疗法，真的对抑郁患者有效吗？

  为此，我们对几个使用过正念认知疗法的抑郁症患者进行了采访：

  A患者表示：“我学习到的策略可以帮助我更好地觉知我的想法和躯体反应，即使我可能还不能阻止自动化的反应，但是我可以觉知到它，并且将自己带回来或者返回到最初的状态”。

  B患者发现：“现在我可以分辨好情绪与坏情绪，我不再害怕坏情绪的出现，因为我发现我有自信，我知道自己可以找到解决的办法”。

  C患者指出：“这个方法帮助我发展了对事情本身以及生活之外的情境的接纳和同情的品质，之前这些从来没出现过”。

  由此看来，正念认知疗法确实帮助抑郁症患者解决了很多问题，最重要的一点是，它带给患者重新控制生活的力量，而这种力量，正是充斥着无力感的抑郁症患者最需要的。

  5、治疗抑郁，从正念出发，永远不晚

  

  抑郁来时，患者会很绝望

  当我们听说某些明星因为抑郁症自杀时，作为一个局外人，我们不会明白究竟是什么在困扰着他们。对他来说天大的事，在局外人眼里，可能都微不足道，因为我们永远不知道一个抑郁症患者经历了什么。所以，了解抑郁症及其应对方法不管对于健康的人还是抑郁症患者，都很必要：

  ü对于健康的人们来说，如果我们发现自己出现了抑郁症的早期症状，我们应该知道如何寻求帮助；如果我们身边的人出现了抑郁症状，我们也应该知道如何帮助他们。

  ü对于抑郁症患者来说，抑郁症归根结底还是一种个人化的疾病，我们首先需要的是正视它，并寻求真正专业有效的治疗方法。

  如果你正在被抑郁症所困扰，如果你的家人或者朋友有抑郁症的症状，那么我们建议你去阅读《抑郁症的正念认知疗法》这本书，相信这本书中所描述的方法能够帮助抑郁患者找到打开心中抑郁心结的钥匙，重拾对生活的兴趣与信心。

  

  再黑的夜，都会迎来黎明

  正如日本电影《丈夫得了抑郁症》的结尾中所说：“再黑的夜，都会迎来黎明”，让我们通过正念，扫除抑郁的阴霾，迎来人生中灿烂的阳光。