减脂增肌餐一盘搞定 全套4册减脂增肌瘦身攻略终极塑身计划12周打造完美体形+每周两天轻断食+减糖饮食+学做瘦身低热量料理书健身营养全书籍减脂增肌健身餐单营养书正版当当自营同款攻略 在线下载 pdf mobi 2025 epub 电子版

《减脂增肌餐 一盘搞定》以“健康减脂，与食物合作”为核心，以高蛋白、高纤维、中低热量为原则，旨在增加饱腹感，让人增肌有劲，减脂不挨饿。《减脂增肌餐 一盘搞定》每道菜都有热量和蛋白质相关量的计算，方便健身人士在减脂增肌时，根据个人情况定制专属的“热量缺口”，有效降低体脂率，在吃饱吃好的前提下慢慢瘦下来。

不会吃 = 白练 ?

调节餐盘食物比例?想不瘦都难

优质蛋白质?减脂增肌的宠儿?

低 GI 高饱腹好碳水?供能更持久?

Part 1选对优质蛋白质，促进脂肪代谢和肌肉合成

猪瘦肉?

五彩瘦肉丁·糙米饭?

冬瓜玉米茼蒿焖排骨?

牛肉?

黄瓜酱牛肉配牛奶面包?

杂蔬炒牛肉·杂粮饭?

菲力牛排·什锦意面?

鸡肉?

时蔬鸡肉沙拉?

鸡胸肉生菜水煮蛋?

香菇鸡腿烤时蔬?

电饭锅盐焗鸡翅?

三文鱼?

三文鱼芥蓝意面?

时蔬烤三文鱼·杂粮饭?

金枪鱼?

菠菜牛油果金枪鱼沙拉?

金枪鱼开放式三明治?

鲈鱼?

时蔬烤鲈鱼?

番茄鲈鱼土豆粉?

巴沙鱼?

香煎巴沙鱼?

烤巴沙鱼·什锦糙米饭?

虾?

紫甘蓝芦笋玉米大虾沙拉?

清蒸虾仁时蔬拌培根?

虾仁时蔬通心粉?

Part 2巧做轻食沙拉，饱腹健康又减脂

主食沙拉?

秘制里脊糙米土豆时蔬沙拉?

黑椒牛肉玉米拌时蔬?

紫薯鸭胸沙拉?

藜麦双薯虾仁沙拉?

鲜虾麦仁鹰嘴豆沙拉?

香烤豆腐·红薯紫米饭?

鸡蛋薯香豆果沙拉?

什锦土豆泥沙拉?

小麦蔬菜坚果沙拉?

非主食沙拉

菲力牛排配时蔬?

三文鱼冰草蓝莓沙拉?

牛油果金枪鱼沙拉?

Part 3醇香汤锅，方便易做，轻松拥有马甲线

荤类?

瘦肉牡蛎香菇汤?

菠菜猪血蛋花汤?

牛肉片豆芽汤?

茶树菇土鸡瓦罐汤?

白菜罗非鱼豆腐汤?

番茄巴沙鱼豆腐汤?

虾仁鱼片豆腐汤?

什锦杂蔬虾仁汤?

冬瓜海带大虾汤

素类?

海带芋头豆腐汤?

豆腐时蔬豆浆汤

菌香豌豆南瓜汤?

丝瓜魔芋汤?

Part 4快手轻食便当，上班族的减脂增肌魔法餐

五谷丰登版西蓝花酱牛肉?

黑椒牛肉·杂粮饭?

鸡胸秋葵玉米沙拉?

苦菊鸡丝配南瓜芋头?

洋葱柿子椒拌鸡丝·藜麦糙米饭?

手撕鸡腿肉·什锦饭?

西蓝花鸡蛋饼?

香焖虾仁时蔬·二米饭

蔬菜藜麦鸡丁粥

Part 5 这样吃米，变易瘦体质

拌饭?

鸡丝蔬菜拌杂粮饭?

减脂三色藜麦饭?

虾仁什锦燕麦饭?

炒饭?

秋葵胡萝卜蛋炒饭?

巴沙鱼炒糙米饭?

三文鱼西蓝花炒饭?

焖饭?

胡萝卜牛腩焖二米饭?

山药排骨焖饭?

Part 6 吃面也减脂，颠覆吃货三观的优碳合集

汤面?

胡萝卜娃娃菜鸡蛋汤面?

芹菜鸡蛋瘦肉面?

番茄牛腩手擀面?

炒面?

番茄太阳蛋虾仁螺丝面?

茼蒿胡萝卜瘦肉通心粉?

拌面?

彩椒蟹味菇拌荞麦面?

黄瓜鸡丝拌菠菜面?

芥蓝虾仁拌什锦意面?

牛油果蝴蝶意面?

Part 7 吃饱吃好三餐，甩掉脂肪就这么简单

早餐?

营养坚果酸奶?

水果坚果牛奶燕麦粥?

牛肉番茄荷兰豆汤面?

香煎口蘑水波蛋三明治?

红薯燕麦饱腹餐?

土豆胡萝卜鸡蛋沙拉?

西蓝花鹌鹑蛋沙拉?

菠菜芋头拌虾仁?

午餐?

鸡胸肉豆芽拌荞麦面?

沙丁鱼水波蛋荞麦面?

时蔬黑椒牛肉卷?

杏鲍菇鳕鱼·时蔬卷饼?

什锦时蔬太阳蛋拌饭?

板栗香菇时蔬焖鸡腿?

干贝竹笋土豆瘦肉汤?

晚餐?

豌豆胡萝卜炒肉末?

水果酸奶沙拉?

鸡蛋蔬菜红芸豆沙拉?

时蔬鸡丝拌面?

三文鱼海苔饭?

Part 8 科学吃好练后餐， 抓住合成代谢的黄金窗口期

牛肉时蔬三明治佐牛奶?

洋葱口蘑炖牛肉配紫薯?

白萝卜炖牛腩?

什锦鹌鹑蛋鸡肉沙拉?

烤鸡翅时蔬坚果沙拉?

鸡腿圆白菜荞麦面?

三丝蒸黄鱼·豆皮时蔬卷?

虾仁时蔬太阳蛋·菠菜软饼?

?威夷虾仁三明治佐牛奶?

干贝番茄厚蛋烧?

于康

北京协和医院营养科主任医师、教授、博士生导师。

中国营养学会理事兼科普委员会副主委，中国老年医学会营养与食品安全分会副会长。

发表科普文章千余篇，进行营养讲座上千场。在中央电视台《健康之路》、北京电视台《养生堂》等全国十几家电视台健康栏目主讲营养科普数百期，深受喜爱，被人们亲切地称为“康叔”。

李宁

北京协和医院营养科主管营养师，全国妇联“心系好儿童”项目专家。承担北京协和医学院及首都医科大学的营养教学工作，为培养新一代营养师做出不懈努力。

多次在中央人民广播电台、北京人民广播电台、中央电视台生活栏目担当嘉宾，进行营养知识科普宣教。出版多部科普著作。

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书籍介绍

《减脂增肌餐 一盘搞定》以“健康减脂，与食物合作”为核心，以高蛋白、高纤维、中低热量为原则，旨在增加饱腹感，让人增肌有劲，减脂不挨饿。《减脂增肌餐 一盘搞定》每道菜都有热量和蛋白质相关量的计算，方便健身人士在减脂增肌时，根据个人情况定制专属的“热量缺口”，有效降低体脂率，在吃饱吃好的前提下慢慢瘦下来。

• 作者：舒Law 发布时间：2023-12-30 23:34:27

  实物到手，我很喜欢，是那种厚厚的纸质，有胶保护的那种防水的纸质，全彩印刷，非常赏心悦目，里面的菜式都是我喜欢的类型。

  足够色彩艳丽，足够清淡，搭配的让我倍受吸引，色香味俱全（比我平时做的菜要更有吸引力，营养搭配，色彩搭配，分量搭配各方面，会让我更想要去做饭和吃饭，因为我本身就是这么吃的，搭配没这么科学，这本书指导了我），并且很健康。

  同类型诉求的书，减脂增肌，我会愿意选用这种类型的书做菜，因为编写老师又是专业的权威人士，让我感到更信任。

• 作者：芙夫思想 发布时间：2023-11-09 09:43:26

  《减脂增肌餐一盘搞定》是瘦身人士的菜谱书，根据饮食场景设计菜谱，带便当有带便当的吃法，补充优质蛋白有补充的专门方法，一书在手减脂增肌无忧。

• 作者：惠惠4点早读 发布时间：2023-11-06 17:48:55

  这个菜谱简单，容易制作，营养分析的简单易懂，长期规划了100道菜，很简单就能一个月不重样。

• 作者：lianghao 发布时间：2023-11-21 23:07:11

  2023年从国图借阅；协和医院营养科于康出品。美食又营养丰富，逐步实践起来。

• 作者：cheeseburg 发布时间：2023-03-18 09:58:18

  随手翻

• 作者：乔淼 发布时间：2021-12-23 20:00:34

  凑合当一本菜谱看吧

• 让人快乐健康的塑身营养餐

  作者：舒Law 发布时间：2023-12-31 00:01:46

  平时在吃饭中我都会注意营养搭配，但是我没有去计算或者去称重，就是看大概的分量类型，这本书的菜式是我喜欢的类型。色彩五彩缤纷的菜式，中西合璧，几乎没有辣菜。我喜欢的点，还有就是它里面很多沙拉，但是它不是生的也不是冷的，而是熟的热的，这让我觉得暖暖的。搭配够时尚，够顺应现在的趋势，符合现在年轻人喜好。

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  书的前面有讲一些营养的基础知识，有教本书怎么看的一些指导和图例，以及一些营养的基础知识。图文并茂，足够吸引。这个价格对比纯黑白印刷全文字来说，这书价格很低，因为它是质量很好胶纸的全彩印刷。

  实物到手，我很喜欢，是那种厚厚的纸质，有胶保护的那种防水的纸质，全彩印刷，非常赏心悦目，里面的菜式都是我喜欢的类型。

  足够色彩艳丽，足够清淡，搭配的让我倍受吸引，色香味俱全（比我平时做的菜要更有吸引力，营养搭配，色彩搭配，分量搭配各方面，会让我更想要去做饭和吃饭，因为我本身就是这么吃的，搭配没这么科学，这本书指导了我），并且很健康。

  同类型诉求的书，减脂增肌，我会愿意选用这种类型的书做菜，因为编写老师又是专业的权威人士，让我感到更信任。

• 健康减脂有捷径

  作者：芙夫思想 发布时间：2023-11-09 09:44:01

  健康的减肥方法不是靠节食，而是靠调节饮食的合理营养比例；不是靠减少体重，而是靠增肌加速新陈代谢来减掉脂肪。

  一个人身高1.58米体重120斤，他的体重指数＝千克单位体重/米单位身高的平方，算出来是24.65，体重指数大于24为超重，小于18.5为消瘦。这样来看，为了健康有必要多消耗些热量少摄入些热量。

  多消耗可以通过增加肌肉纤维，提高基础代谢率从而增加每日消耗热量。如果每日摄入的热量低于每日消耗的热量，那么人体会燃烧脂肪来提供热量，这样人就能够达到瘦身的功效。

  因此想要瘦，吃很关键。一方面要使每日摄入的热量低于每日消耗，另一方面要摄入能够有效提高肌肉量的营养，来促进消耗。在这方面协和医院门诊和科研经验的结合，编写了《减脂增肌餐一盘搞定》，科学定量且具体地说明了瘦身吃什么该怎么吃的问题。

  《减脂增肌餐一盘搞定》从各种常见的生活场景入手来设计应该怎么吃的问题。比如蛋白质是构成肌肉的原材料，因此吃好蛋白质是第一步，那么哪些食物含高蛋白，这些食物如何烹饪是第一个生活场景。还比如现在流行的轻食沙拉怎么吃？喜欢喝汤怎么吃？有的上班族的便当怎么吃？主食米饭怎么搭配吃？有的人喜欢吃面食又该怎么吃？包括一日三餐的营养和份量如何分配？以及锻练以后为了及时补充水和蛋白质怎么做等等，这些场景的设置使读者容易把握瘦身吃法的精髓。

  瘦身饮食的关键除了讲究膳食比例，譬如正常体重均衡营养的比例是碳水：蛋白质：脂肪＝5.5：1.5：3，易瘦体质的营养比例大概是碳水：蛋白质：脂肪＝4.5：3.5：2（书中给出的是主食：蛋白质：蔬果＝2.5：2.5：5），重要的是摄入优质蛋白质。《减脂增肌餐一盘搞定》优先的8种优蛋白食物是鸡蛋、基围虾、牛奶、猪瘦肉、三文鱼、鸡胸肉、大豆及其制品和牛瘦肉。二两到三两（100－125克）的肉类或鱼类含有一餐所需的约20－25克蛋白质，它与一杯牛奶（300－500克）约含10－15克蛋白质，加上两个鸡蛋的蛋白质含量相当。

  猪瘦肉可以炒，可以炖，牛瘦肉可以酱卤，可以煎牛排，鸡胸可以煮、鸡翅可以焗、鸡腿可以烤，至于鱼类像三文鱼、鲈鱼（可煮）、巴沙鱼煎烤皆相宜。另外虾仁可以清蒸，可以炒。这些食材的做法用量和注意事项书中都有详细指导，不再赘述。

  《减脂增肌餐一盘搞定》是瘦身人士的菜谱书，根据饮食场景设计菜谱，带便当有带便当的吃法，补充优质蛋白有补充的专门方法，一书在手减脂增肌无忧。