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◎正念认知疗法创始人合力撰写；

◎正念领域里程碑式著作；

◎无论你处于怎样的情绪低谷，或是陷于抑郁症中无力逃脱，本书都能帮助你重获内心的平静。

◎内容简介：

正念意味着通过注意去觉知事物本来的样子，

有目的的，

此时此刻的，

不带评判的。

《抑郁症的正念认知疗法》对正念认知疗法的理论基础以及细节进行了描述。这一方法的焦点在于教会患者在他们的想法、情绪和身体感受的关联中，建立起简单且根本的转变，来帮助患者预防抑郁症的复发。

PartⅠ抑郁症的挑战

第一章　抑郁症投射出一条长长的影子

002

第二章　为什么从抑郁中康复的人会复发？

012

第三章　发展正念认知疗法

034

PartⅡ 正念认知疗法

第四章　行动和存在

054

第五章　八次课程计划——如何做以及为什么

069

第六章　参与者的课前访谈

085

第七章　课程一：觉知和自动运行

101

第八章　正念认知疗法中的友善及自我同情

130

第九章　课程二：活在我们的头脑中

137

第十章　课程三：聚焦离散的心理

169

第十一章　课程四：识别厌恶

203

第十二章　探究实践与实践探究

238

第十三章　课程五：允许/顺其自然

256

第十四章　课程六：想法不是事实

287

第十五章　正念练习的一天

322

第十六章　课程七：“我如何能更好地关爱自己”？

328

第十七章　课程八：保持及扩展新的学习

353

第十八章　“3分钟的休息时间”作为计划的核心

374

PartⅢ 评估和传播

第十九章　正念认知疗法有用吗？

382

第二十章　正念认知疗法是如何达到预期效果的？

396

第二十一章　临床应用

407

津德尔•西格尔（Zindel V. Segal）博士是多伦多大学精神病学的教授。他的著作包括《认知治疗的人际过程》、《抑郁的易感性》以及《穿过抑郁的正念之路》。

马克•威廉斯（J. Mark G. Williams）博士是牛津大学临床心理学的教授。他的著作包括《抑郁症的心理治疗》、《认知治疗师及情绪障碍》以及《正念：在令人抓狂的世界找到平和》。

约翰•蒂斯代尔（John D. Teasdale）博士的著作包括《情感、认知和变化》、《穿过抑郁的正念之路》。

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什么是抑郁症？通常这个术语表示一个人“感到情绪低落”或“沮丧”，但是这样的描述无法准确地描述临床病人症状的“综合性”这一基本特性。也就是说，它是由一系列症状组合而成的，而非一个单一的症状。临床抑郁（有时也叫“重度抑郁症”）是指一种持久的情绪低落或兴趣丧失的状态，并且伴随着一些其他常见的身体和精神症状，如失眠，食欲低下，注意力不集中，无望感及无价值感等。只有当上述这些症状中的几个症状同时出现，维持至少两周，且这些症状干扰到个体日常生活的能力时，我们才能做出抑郁症的诊断。

抑郁症是一种情绪障碍，它会影响人的思维清晰度，削弱人行动的意志，改变人内部的生理机能（如睡眠和饮食），使人受困于精神的折磨，感到自己无能。

什么是抑郁症？通常这个术语表示一个人“感到情绪低落”或“涅丧”，但是这样的描述无法准确地描述临床病人症状的“综合性”这一基本特性。也就是说，它是由一系列症状组合而成的，而非一个单一的症状。临床抑郁（有时也叫“重度抑郁症”）是指一种持久的情绪低落或兴趣丧失的状态，并且伴随着一些其他常见的身体和精神症状，如失眠，食欲低下，注意力不集中，无望感及无价值感等。只有当上述这些症状中的几个症状同时出现，维持至少两周，且这些症状干扰到个体日常生活的能力时，我们才能做出抑郁症的诊断。

患过抑郁症的人都知道，这个疾病并不是单一层面的，也没有任何一个单一的特征可以说明整个患病过程。通过对诸如情绪低落和注意力不集中等症状的观察，有些抑郁症很容易被识别出来。但有些却很难被识别，因为抑郁症给他们带来的主要影响是降低了他们与所爱的人或家人的互动能力，如精力不足以及专注于消极的问题和想法。抑郁症病人最明显的代价之一是自杀的风险加大。自杀的风险随着复发次数的增加而增加。

如何预防抑郁症的复发和再发呢？

到20年纪80年代末期，很多临床医生都支持这样一种观点，即预防抑郁症日后复发的最好方法是预防性地为患者继续开抗抑郁药（这些药物不仅仅治疗现有的抑郁症，而且还可以预防日后新发作期的出现）。针对抑郁症治疗的不同阶段，临床医生开始区分急性使用、继发使用以及维持使用的抗抑郁药（见图1.1）。如果医生所开的抗抑郁药是以缓解疾病发作期的当前症状为目标的，就称作急性抑郁症治疗；如果抑郁症状恢复后，医生为患者开6个月的抗抑郁药，那么称作继发性抑郁治疗；如果抑郁症恢复后，医生为患者开3-5年的抗抑郁药，那么称作维持性治疗。美国精神病...

患过抑郁症的人都知道，这个疾病并不是单一层面的，也没有任何一个单一的特征可以说明整个患病过程。通过对诸如情绪低落和注意力不集中等症状的观察，有些抑郁症很容易被识别出来。但有些却很难被识别，因为抑郁症给他们带来的主要影响是降低了他们与所爱的人或家人的互动能力，如精力不足以及专注于消极的问题和想法。抑郁症病人最明显的代价之一是自杀的风险加大。自杀的风险随着复发次数的增加而增加。抑郁症复发的病人，如果情况严重到需要入院治疗，那么他们最终自杀成功的比例为15%。抑郁症患者很少只有抑郁症状，最常见的伴随症状是焦虑7，例如抑郁症患者患惊恐障碍的可能性要比正常人高出19倍，患恐怖症的概率是正常人的9倍，患强迫症的概率是正常人的11倍。

请躺在舒适的垫子或者床铺上，可以闭着眼睛练习。双手平放在身体两侧，双脚自然张开。观照身体躺在这里的感觉，觉察身体与床铺或地面的接触。

现在，请将注意力放在腹部，感觉吸气的时侯，腹部的扩展，吐气的时候，腹部的收缩。让心安住在呼吸，感觉呼吸。

现在将注意力集中在双脚，让注意力的聚光灯照着脚和脚踝，尽可能觉察这部位的所有

知觉，如果你觉察不到脚上的感觉，没有感觉也是一种感觉，这很正常，我们不需要故意产

生感觉，只要如实地观照已经存在的身体现。

现在慢将注意力扩展到小、膝盖、大腮，让双腿成为觉察的中心，接着将觉察延伸

到臀部、骨盆腔、下背部、下腹部，然后沿着躯干往上延伸到胸口、背部、肩，观照这里

所有的感觉。

现在把注意力转移到左手臂、右手臂，再延伸到颈部、脸部、头部，最后全身都安住在

觉察当中。感觉身体自然真实的状态。现在请将觉察到身体中央，观照呼吸的时候腹部的

感觉。

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课程一的主题和内容

主题

在自动运行状态下，我们很容易将无意识转入“行动”模式，反刍思维模式会导致我们回到抑中。习惯性的行动模式也会剩夺我们更充实地生活的潜能。我们可以通过特殊的方式有意识地关注它，以此转变我们的体验。我们开始进行一些走出自动运行状态的练习，包括有目的地、正念地去注意吃饭、躯体感受和生活体验的方方面面。

日程安排

确定课程的方向

设定关于保密性和私人化的基本规则。

要求参与者两人一组，相互介绍自己，然后再在全组内进行自我介绍：告诉大家他们的姓氏，如果他们愿意，可以告诉大家他们希望从这个计划中收获什么

萄干练习。

对葡萄干练习进行反馈和讨论。

躯体担描练习一从一个短暂的关注呼吸的练习开始。

对躯体扫描练习的反馈和讨论。

家庭作业

一周内要有六天进行躯体扫描。

对日常生活中的活动进行正念练习。

分发录音材料（通过CD、闪存盘，或者U盘），以及课程一中参与者要用的资料（包括家庭作业记录表）

计划和准备

除了你自己开课前的准备，还要记得带上一个装有葡萄干和勺子的碗，以及指导躯体扫描的录音材料。

给参与者分发如下资料

课程一资料一：正念的定义

课程一资料二：课程一的总结：觉知和自动运行

课程一資料三：课程一结后的家庭作业

课程一资料四：一份患者的报告

课程一资料五：课程一的家庭作业记录表

“需要注意的是，你的想法仅仅是想法而已，并不是“你自身”或者现实’。如果你能够意识到这一点，你就会如释重负了。认识到你的想法仅仅是想法，这样简单的行为却能使你从自己创造出来的被扭曲的现实中走出来，并会对你的生活有更清晰的洞察和更多的掌控感。

还有一种办法能达到与去中心化相同的效果。我们认为去中心化对用认知疗法来预防抑郁复发的效果至关重要。正念减压训练是一种已得到充分发展的、成本低而收效高的治疗计划，并得到了越来越多实证研究的支持，很多病人都可以使用这一疗法。我们是否可以以此为模板来发展我们自己预防抑郁复发的方法呢？虽然这些技术还未被用于临床抑郁症病人，但是有大量的鼓舞人心的证据表明，这些技术在处理与抑郁共病的障碍时效果非常好（比如长期慢性疼痛、广泛性焦虑障碍°）。也有证据表明，有些形式的正念训练，在病人完成最初的训练后，疗效一般可以维持3年之久0

总之，正念似乎提供了解决预防抑郁复发的许多可能性。我们认为其提供了以下可选的方法：教给病人去中心化技术，训练病人在情绪恶化时对其有所觉察，使用那些将会占据信息加工通道中的有限资源的技术，以使自己不再陷入反刍想法一情绪的循环中。

我们现在具有的理论模型，强调的是改变病人与其负性想法和感受之间关系的重要性。我们不再认为认知治疗的关键成分（也就是认知治疗具有长期疗效的原因）是它改变了一个人对自己变换态度的确信程度。相反，我们认为，关键是人们能否学会对自己的思维模式采取一种去中心化的角度。我们发现，在正念减压训练计划中，它所强调的重点是对我们可能所学的内容去中心化。

书籍介绍

◎正念认知疗法创始人合力撰写；

◎正念领域里程碑式著作；

◎无论你处于怎样的情绪低谷，或是陷于抑郁症中无力逃脱，本书都能帮助你重获内心的平静。

◎内容简介：

正念意味着通过注意去觉知事物本来的样子，

有目的的，

此时此刻的，

不带评判的。

《抑郁症的正念认知疗法》对正念认知疗法的理论基础以及细节进行了描述。这一方法的焦点在于教会患者在他们的想法、情绪和身体感受的关联中，建立起简单且根本的转变，来帮助患者预防抑郁症的复发。

• 作者：敖天羽 发布时间：2017-10-16 20:25:36

  整本书是写给防止抑郁复发的，首先你要保证自己有情绪看得进去，其次有心情进行里面的课程（其实主要就是花式深呼吸），不得不说我相信这比药物治疗更加有效。

• 作者：春天去赏花 发布时间：2023-08-30 23:10:13

  感恩遇到这本书！金钱不是真实的东西，它只反映了某人的内在状态。每个人必须要照顾好自己的身（运动&饮食）、心（学习新知识拓展认知）、灵（内观，链接本我），深刻了解自我，笃定地行动，就可以打破恐惧的幻想，与喜乐共振，从而自由！

• 作者：豆友3885817 发布时间：2019-10-14 19:54:18

  此书正是佛教学说在心理学当中的应用。正念冥想可以大大减少大脑杏仁核（灰质体积），该脑区是恐惧和情绪的原始区域，参与启动身体的应激反应。

  在杏仁核变小的同时，与高级脑功能（如意识、专注力、决策等）相关的前额叶皮质变厚了。也即是说可以减少痛苦和增强注意力。

• 作者：凌鍪鍪 发布时间：2017-07-29 19:09:41

  感谢那个不想放弃自己不断去看去学去寻找救赎的自己。痛与赎都要我一人承担啊。

• 作者：贺小田 发布时间：2019-08-21 11:06:18

  正念八周课程的抑郁症版本，比卡巴金的更学术，更针对抑郁症。

• 作者：百香果 发布时间：2017-08-25 01:19:52

  与卡巴金等人的叙述有所不同的是，本书作者更关注正念对于认知行为疗法的意义，如何进一步补足了认知行为疗法的功能，究竟有哪些核心有效要素防止康复期的抑郁症患者复发。更多的实验，更多的质疑，不断的修正，更明显的“科学”色彩，但增加了八周训练内容后，终归是一本很有帮助的书。

• 直立入侵者

  作者：Y小姐 发布时间：2008-06-26 12:57:07

      约翰·伯格。《毕加索的成败》。

      伯格、巴特还有本雅明，这三个人往往让我头疼，读他们的书是一件费脑子的事。但让你放下，又无论如何舍不得。

      约翰·伯格是这三个家伙里头最容易读懂的了。更何况他写的是毕加索。这是一件好玩的事。

      他把毕加索成为直立入侵者，他毕生都把自己当作外来者，毕生都受到自己也意识不到的西班牙人的热情和无政府所影响。

      他的成功与失败，都缘于其伟大。

      他能在少年时让父亲从此放弃绘画，他能免试进入绘画殿堂。他的确名流千古了，他的确成为了所有人都绕不开的一个标志。

      可伯格说，不是这样的。他看起来最成功的时候，是他最失败的时候。

      如果他生在梵高时代，生活在达芬奇时代，生活的磨难和原始还是惊人的，他的天才或许被发挥得淋漓尽致，他能成为真正伟大的人。

      可惜他生得太晚，在这个时代，所有的艺术都被当作消费品消解掉了。艺术家？很好，我们把你当作上帝般崇拜。艺术？抱歉，我们把它们当作工业品一样销售和生产。

      这是一个没有神的时代。机器和经济就是我们的神。

      伯格喜欢说毕加索找不到题材，他举了很多例子——他有天才，但是他的天才找不到合适的寄托，而他身边那群人又把他奉若神祗，他离不开人群的桎梏，他只能原地踏步，原地消沉。他的画，只不过是一直在打圆圈。

      我们找到了上帝，然而我们把他架空了。

      耶稣因为被钉上十字架得永生，若真把他供奉起来，他也不过是个酒肉之徒。

      可惜在这个消费时代，没有人愿意接受十字架这个过于残酷和严肃的考验。

      伯格的惋惜之情溢于言表，只让人觉得他希望拉毕加索一把（也许这是有可能的，此书第一次出版时毕加索还在世）。

      我自己并不很喜欢毕加索的画，我只喜欢他的眼睛，还有他众多的情人。

      然而他有一幅画我爱得不得了，《镜子前的女人》，粉红色的，柔软的，温柔的，连温度也画了进去，那女人柔软的肢体和甜蜜的样子，她甚至不是在“被看”，她只是一种无所谓，她只是一种存在，一种并不代表“被看”的存在。

      和本雅明一样，伯格喜欢把笔荡得很开，但收放自如。

      李纨对宝姐姐说，你这一番解释，也不在她（林妹妹）之下了。

      约翰·伯格这本书的价值，也不在毕加索的绘画之下。

• 父亲与福音

  作者：3Rss 发布时间：2012-11-13 17:08:01

  有些偶然比计划更巧妙。在中国，每天都是在偶然中寻找奇妙!

  一直期盼着《浪子回头》在国内正式出版，但《一掷千金的上帝》的出现则完全是出于偶然。当某一天，我们刚开始预备这书的出版时，我们还在问，谁是提姆•凯乐? 需知2008年，当凯乐出版他的第一本书《为何是他》前，凯乐的影响力只限于英语世界，才会闹出谁是凯乐的笑话!

  在我们决定出版他的书后数周，在另一次偶然的谈话中，我才知道凯乐的影响力。那位弟兄是美国世博馆的要员，在吃饭闲聊中，他告诉我他的一些个人经历，包括他是政治学学者，七十年代在薛华影响下受教接受福音，随世博团八十年代在苏联从事福音工作，后来九十年代在日本等，他对信仰的演绎极为深刻和具时代洞见。得知他来自纽约后，我就傻傻地问他是否知道凯乐。他说他本就在凯乐的教会，在过去长达二十年的海外日子中，他几乎没错过凯乐的任何一次讲道，先是录音带，后是光碟和MP3，现在有网络就更不用说了! 我回家后的第一件事，便是马上在网上找任何关于凯乐的信息。学者、高官与宣教可以同在一人身上，在凯乐教会这样的会众特别多。

  那几个月，无论是从我邻居的书架上、或是新加坡牧师的讲道里、与我大学时代的弟兄的闲聊中，我都能捕捉到凯乐的影子，并发现他们正关注凯乐的信息和书! 除了后知后觉，我没法表达我的心情。

  从未想过，两本浪子的书会一起出版。没想到，一路下来，两书均在今秋上架，前后相差一个月，那是另一种偶然。会有人要一口气看两本关于浪子比喻的书吗?

  其实两本书讲同一比喻，取向何其不同。卢云的《浪子回头》是灵修学经典，由一幅画、一个圣经比喻和一段卢云的人生历程构成，在三者来回对话中，卢云展示了一趟属灵之旅，把藏在我们内心中的大儿子和小儿子悖逆之情暴露无遗，最终，他指出神的心意是在他的爱中学做父亲。卢云的重心是关系的恢复，是祭司职分。凯乐的《一掷千金的上帝》是时代的先知，直指两种生命取向。但他最关心的是宣讲福音，他说，如果以一个湖来形容耶稣所有的教训，那么这个著名的浪子比喻，就是湖中最清澈见底的地方之一……我几乎认为自己发掘到了基督教信仰的核心秘密。他想告诉我们，若不以“一掷千金”来形容天父如何施恩在我们身上，便不足以说明他接纳我们的悔改。一个演绎直指心灵之旅，一个演绎是福音宣讲。但两者同样美妙的是他们对其中精髓的阐述。

  我们相信，两本浪子在偶然下同时出版，更多是万事都互相效力的结果，为的是叫爱神的人得益处。