男性健身全攻略 在线下载 pdf mobi 2025 epub 电子版

一些比较简单的运动可以使人变得健康，但现在越来越多的人是为了拥有好的体形而进行系统化的训练。其中，有为了使身体变强壮的，有为了赢得周围人称赞的，有为了引起异性注意的等等，可以说都是为了健康和魅力。

《男性健身全攻略》包含了帮助男性强健身体，以及实现“不是单纯的肌肉男，而是有魅力和自信的男人”这一愿望的方法。有些人很想运动，但却不知道该怎么做，该通过什么方法来进行；也有的人在运动过程中渐渐失去了乐趣，因而试图放弃。希望本书能让所有喜欢运动的人找到适合自己的方法，培养自己的兴趣。本书由(韩)朴桂焕原著，盛辉译。?

章 一个月以后，我就是型男

节 型男的健身理由

从错觉中觉醒

一定要有必须要做的理由

第二节 摒弃那种被称为拳头的身材

梦想不同类型的俊男

改变自己的劣质身材

第三节 女性关注的身体的五个部位

第四节 评价自己的身材

给自己的身体打分

重塑完美身材的关键

第五节 自己的体型自己设计

虽然胖乎乎的，但却属于可爱的内胚叶型

类似于“勇士”的帅气的中胚叶型

瘦弱的外胚叶型

第六节 肌肉在休息时和缓解疲劳时生长

第二章 塑造完美体型的健身运动

第七节 可以形成完美曲线的健身运动

运动前必须进行热身

颈部伸展

肩部伸展

腰部伸展

肋部伸展

骨盆伸展

大腿后侧伸展

大腿正面伸展

小腿伸展

第八节 伸直我们身体的支柱?D?D脊椎

通过正确的姿势来预防腰部的异常

通过早晚各100秒的伸展运动来锻炼自己的腰

强化脊椎的运动

第九节 形成想让人抱的完美胸部

负重训练也需要有战略

半躺握举杠铃

平躺举哑铃

平推机练习

仰卧滑轮扩胸

站立滑轮扩胸

选择适合自己的胸部运动项目

针对因为太忙而无法进行运动的人所制定的2合1动作

第十节 形成想让人依靠的完美肩部

推举杠铃

站立提拉杠铃

站立平举哑铃

俯身平举哑铃

站立前拉器械

双臂交叉拉扯器械

选择适合自己的肩部健身运动

针对因为太忙而无法进行运动的人所制定的2合1动作(哑铃+上提运动)

第十一节 形成想让人挂在上面的前臂1?D?D二头肌

直立曲拉杠铃

半躺曲拉哑铃

直立竖直曲拉哑铃

半曲拉器械

选择适合自己的二头肌健身运动

第十二节 形成想让人挂在上面的前臂2?D?D三头肌

平躺提拉杠铃

平躺上举杠铃

单手呈圆形旋转哑铃

单臂半曲拉器械

选择适合自己的三头肌健身运动

针对因为太忙而无法进行运动的人所制定的2合1动作(哑铃+旋转)

第十三节 形成百看不厌的巧克力腹部

平躺上挺

平躺曲伸

平躺上抬腿部

平躺直立抬腿

双手斜下拉器械

选择适合自己的腹部健身运动

针对因为太忙而无法进行运动的人所制定的2合1动作(健身球)

第十四节 为了成为性感男而进行的臀部和下身运动

附杠铃下蹲

交叉腿下蹲

直坐屈腿训练

俯卧屈腿训练

仰卧屈腿训练

选择适合自己的下身健身运动

针对因为太忙而无法进行运动的人所制定的2合1动作(屈膝+提拉哑铃)

第十五节 形成每个男人都向往的倒三角

屈身提拉杠铃

引体向上(器械版)

直坐下拉器械

仰卧引体向上

半蹲提拉器械

直立下拉器械

选择适合自己的背部健身运动

针对因为太忙而无法进行运动的人所制定的2合1动作(哑铃+俯身)

第三章 通过科学的运动项目来强化主要部位

第十六节 减肥运动计划

每周减肥计划(初级)

每周减肥计划(中级)

每周减肥计划(高级)

第十七节 肌肉运动项目

每周肌肉运动项目(初级)

每周肌肉运动项目(中级)

每周肌肉运动项目(高级)

第十八节 适合强化主要部位的合理运动法

适合强化身体的运动1下蹲

适合强化身体的运动2提杠铃下蹲

适合强化身体的运动3俯卧扭成三角形

适合强化爆发力的运动1跳跃

适合强化爆发力的运动2上举杠铃

适合强化爆发力的运动3巴非测试

适合强化腰部的运动1提腰

适合强化腰部的运动2健身球

适合强化腰部的运动3超人飞行

适合强化平衡的运动1腑跪单臂单腿支撑

适合强化平衡的运动2“T”字支撑

适合强化平衡的运动3踏健身球支撑

第十九节 让脂肪燃烧的有氧运动

有助于减少脂肪的重要有氧运动

从测定心跳数开始

高强度间隔训练，挑战15分钟的极限

强化心脏很重要

第四章 通过新概念运动法在短时间内使肌肉爆发

第二十节 在运动前，通过间歇性伸展运动使身体兴奋起来

什么是间歇性伸展运动

双腿交叉，伸直双臂跳和肩部伸展运动

双臂向前向侧伸展，抬膝跳和扭腰

单腿前后屈膝和单腿屈膝上抬

伸直双臂跳和肋部伸展运动

伸直双臂的状态下伸腿和肩部伸展运动

支撑训练和后弯腰

侧步和腿部伸展运动

双臂撑地的状态下伸腿和竖腰

第二十一节 循环练习，熟练循环项目

循环练习

循环项目?D?D初级模式

循环项目?D?D适应模式

循环项目?D?D维持模式

我的循环项目运动战略

第二十二节 只是通过循环练习，在20分钟内变成肌肉男

俯卧撑

双臂伸展俯卧

上提拉哑铃和侧提拉哑铃

“T”字形支撑

向身体内侧提拉哑铃和向两侧平提哑铃

“8”字形旋转

单臂曲拉哑铃圆形回转

俯身半提拉哑铃

侧扭身撑地

超人飞行姿势下提拉哑铃

悬空坐向后拉扯

形成“L”形

单侧小臂撑地，侧身伸展

双肘撑地踢腿

半蹲交叉腿

半提拉哑铃和反手半提拉哑铃

半侧提拉哑铃和俯身后提哑铃

第五章 通过饮食调出性感身材

第二十三节 调出性感身材的十大规则

第二十四节 饮食的规则

推荐的食物

推荐食用的零食

第二十五 节多食用富含碳水化合物和蛋白质的食物

富含碳水化合物的食物

富含蛋白质的食物

第二十六节 制定适合自己身体的合理的菜单

第二十七节 每周减5千克，成功减肥

活用减肥菜单

制作减肥食谱

第二十八节 味道对我们身体产生的影响

甜味：易造成脂肪堆积

成味：易造成身体浮肿

苦味：有益身心健康

第二十九节 限度地爱惜自己的身体

第六章 幸福的情侣伸展运动

情侣伸展运动的三大幸福理由

轻松缓解肩膀肌肉

增强胳膊和腿的柔韧性

缓解全身肌肉

提臀和矫正骨盆肌肉

保持身体的正确姿势

从头顶到脚底得到缓解

提高平衡感

将含着的胸部打开

强化腰部肌肉

提高腿部柔韧性

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媒体评论

评论

前言

序言

书籍介绍

《男性健身全攻略》，本书包含了帮助男性强健身体，以及实现“不是单纯的肌肉男，而是有魅力和自信的男人”这一愿望的方法。

• 作者：游智强 发布时间：2014-04-24 10:08:00

  书的刊印较为精致，谈得太为笼统，适合非专业人士。就是在饮食方面，在学校基本不具操作性好吗！

• 作者：Andes 发布时间：2015-12-25 23:38:00

  挑读。从整体到局部。预习和复习。心图。

• 作者：简单的Neo 发布时间：2013-01-01 19:29:00

  为了新一年的更健康的生活，从第一天就开始计划吧

• 作者：Brad 发布时间：2014-06-19 15:24:00

  健身动作做得很标准，注解也比较详细，有些要点、注意事项都会说明。后面几章还有饮食、舒展动作的介绍。适合我这个初学者。

• 作者：Hi Teddy! 发布时间：2021-12-18 18:53:10

  大部分内容用不到

• 作者：HiBye·黑白 发布时间：2013-03-14 07:05:08

  图文并茂，营养讲得比其他几本好，值得一读

• 关于《随隐漫录》卷数和存世面貌

  作者：君迁子 发布时间：2018-05-26 11:22:10

  孔凡礼先生序言里对于书籍性质的判断，对校勘处理还是留下了不少遗憾。

  序言非常长，校勘上，以《随隐漫录》拿文渊阁、文津阁比了半天……　但是没有指出《随隐漫录》的传本是个不足的本子，阙了大半……　

  《随隐漫录》原书当有十二卷，是余嘉锡找出来的。整理本把余嘉锡的《四库提要辨证》也收载附录了。遗憾的便是，没有从《辨证》中注意到余嘉锡从行状里指出的“《漫录》十二卷行于世”，整篇序言没有用上，没有指出原来的卷数。

  昌彼得作《说郛考》对着几条文字，都说了很清楚，这本书原来十二卷，今存本是五卷，应该是个残本，残的五卷，据《说郛》十三条来看，说郛十三条，节引，前十条不见于今本；后三条见于今本，次第同，推测前七卷佚，后五卷存。然后根据残本，改作卷一二三四五，明代刊刻，清代四库阁本，都是这么来的。原书卷数十二卷和今本不全的五卷的关系也予以了分析，这一意见也没有吸收，有点遗憾。

• 重温《扑向天空之豹》

  作者：慕容小松 发布时间：2006-09-15 14:02:15

    

      每去上海，总要抽空到季风书园消磨一段光阴。在以书为枝叶、为泉源、为星月光辉的丛林中徘徊，颇有寻幽探胜的清趣。这次去本来是想找中国社科出版社新近编竣的印度史诗《摩诃婆罗多》、李零的散文集《花间一壶酒》以及今年的《万象》，可惜都落了空。不过，淘书的乐趣恰恰在于寻寻觅觅间的不期而遇，此行收获之一，是燎原的《海子评传》修订本（时代文艺出版社2006年1月第一版）。五年前初读这本传记时，很欣慰海子又多了一个知音：继骆一禾、西川之后，燎原成为海子其人其诗的又一个令人信赖的诠释者。

      1991年读到《海子、骆一禾作品集》，是我生命中的大事件。不仅仅是启迪、感动、砥砺与激发，更促使我缅怀、省思那个劫难与青春交织、烈士和小丑并行的年代。从此，海子、骆一禾成为我内心河流的秘密泉源之一，多少次我回溯其间澡雪精神。燎原应是以专著形式梳理、阐发海子这一诗歌血脉的第一人。而骆一禾激越嘹亮、旷远深厚的一脉，至今未见传灯人。这与骆一禾选择的位置有关。他一直作为兄长站在海子侧后方翼护守候，不遗余力地向冷漠颟顸的诗坛推介海子的诗篇。他和海子同生共死的血亲般的深情，丝毫不逊色于提奥之于梵高。

      匆匆浏览一遍，《海子评传》修订本与初版颇有不同：

      1.初版本（南海出版公司2001年4月第一版）有个副标题《扑向天空之豹》，寥寥六字勾勒出海子的灵魂烈度、写作向度与速度，这个我觉得颇为传神的书名，新版删去了，也许是与出版社妥协的结果？

      2.从封面设计看，我更欣赏初版本的朴素深邃，以简驭繁。仅仅用了黑灰白三种主体颜色，纷乱皴擦的线条如黑夜电光、如莽原辙印，分明象征着海子后期激烈焚烧的生命和迅猛奔驰的诗篇。中央一缕血痕似的红线垂直剖落，让我联想到《太阳·七部书》中反复闪现的“赤道” 意象，和山海关铁轨上喋血的赤子。不难看出，设计者一定用心读过海子的诗作，从中提炼了构图的灵感。新版封面在我看来乏善可陈，不说也罢。

      3.初版本共26万字，新版经过压缩和增补后约21万字。燎原在《修订本前言》中说，“压缩掉的，基本是萦绕在原版主干上的枝蔓性信息；增补的，则是有关海子本人的主干信息。譬如修订本第九章第二节《桃花的幻象与七份遗书》中，对海子另外四份遗书的增补，以及与之相关的纵深资料——这实际上包含了海子当年自杀时的详尽信息。”“这一切，都使这本书进一步地走向结实和准确——这正是我心目中评传类作品最重要的品质。”

      4.初版本收录了与海子生平有关的10张彩色照片，新版所收均为黑白照片。

      稍感遗憾的是，虽为修订本，还是出现了一些错讹之处。譬如对《海子小夜曲》的引用：“是谁这么说过 海水/要走了 要到处看看/我们曾在这儿坐过” 。这里的“海水”应为“海子” 。一字之误，显得突兀、游离，对原作惆怅暗涌的意境有所损伤。

      总体来看，这是一本堪称精品的传记。坊间尚有数种海子传，就我所见的来说，除了堆砌资料之外毫无慧见，完全缺乏把握传主的能力，文字也粗劣不堪，类似追嗅名人琐屑的小报文体。这一流作者往往患有西川说的“通病”：“关心自己胜过关心海子，错把海子当成了自我幻觉的载体。”这些人把仓猝编就的光环套在海子头上，自己顺便也钻进去，露出心花怒放的笑容。

      而燎原对海子生涯与诗篇的解读，是直逼内核、直见性命的。深夜读着这本书，有时我甚至感到他与海子同心跳、共呼吸，感到他和海子一起站在麦地里承受烈日的蒸晒和鞭打。燎原的文字也充盈着诗性的光芒和力量，与他钩沉索隐、精思明辨的诠释相映生辉。二十年来读书不倦，却很少读到这样的文字，织体绵密、气象峥嵘、灵思泉涌，直探一个诗人幽微的内心世界。我愿意向所有珍爱海子的人、所有对中国当代文学信心不泯的人，郑重推荐这本书。

      在书中，我又一次与海子那元素蒸腾、幻象汹涌、如焚如割的诗句劈面相逢。我怀念他。