戒糖：改变一生的科学饮食法（风靡全球的健康革命， 帮你一步一步，科学摆脱甜蜜诱惑） 在线下载 pdf mobi 2025 epub 电子版

“戒糖”是不是不吃糖？

代糖不含糖，可不可以随便吃？

“戒糖”就能让人变瘦、皮肤变好吗？

……

关于“戒糖”这一热门话题，人们有很多困惑与问题。由于大量对“糖”危害的解读以及“戒糖”前后对比案例的出现，在理解原理之前，很多人就已经热情加入了“戒糖打卡”的行列……

可是为什么吃糖会让我们感到愉悦并且一吃就停不下来，有没有理性与糖相处的健康饮食法呢？你困惑的问题，在本书中都将得到解答。

作者综合多年营养学研究、从业经验，以“戒糖”为核心，从科学理解糖在体内的代谢原理，到淀粉、主食、碳水化合物之间的关系，再到糖的形式和来源，全面梳理戒糖的底层逻辑与背后原理，为你积累“戒糖”基础知识。

此外，还将为你提供食品标签怎么看、4种不同热量需求的美食食谱、喝了不发胖的甜蜜饮料、正确的买菜顺序等实用科学饮食解决方案。

本书将助你找到饮食与身体的节律，学会用一种审慎的态度看待糖，逐渐养成受用一生的健康饮食习惯。

序 言

戒糖：并不是抗争，而是回归 

第1章 戒糖为什么近才流行起来？ 我们之前做错了什么？

戒糖戒掉的是什么？

人们终于觉醒：甜蜜是一种负担 

戒糖是否矫枉过正了？ 

第2章 时下明星圈流行的“戒糖饮食” 靠谱吗?

明星戒糖戒律，只做对了一半  

健康饮食，才有好皮肤

第3章 你为什么需要戒糖？

戒糖，从复杂的糖尿病说起 

想年轻，用食物滋养血液

抗糖，对抗衰老的jue佳做法 

高糖饮食：对一生有害的习惯 

第4章 理性戒糖，你需要的知识

回到初，我们对糖为何如此偏爱？ 

“生酮饮食”真的健康吗？ 

揭秘糖类家族 

所有糖都一样吗？ 

果糖，不像名字那么健康 

糖藏在哪些食物里？ 

什么是淀粉，它跟糖有什么关系？ 

蔬菜也能做主食

多糖（非淀粉）是特殊的糖吗？ 

更健康的神秘糖 

第5章 戒糖步：读懂食品标签

食品配料表、营养成分表怎么读？ 

如何综合判断食品中的碳水化合物含量高低？ 

第6章 戒糖第二步：你需要明白血糖生成指数和血糖负荷的意义

血糖生成指数，不是的健康指标 

血糖负荷，指导饮食更可靠的指标

灵活而自由的低糖饮食法则

第7章 戒糖第三步：自己烹饪和选择低GI餐

“主食革命”：我们应该理性面对的事实  

合理的买菜顺序将助你戒糖 

GI、GL之外，还有量化碳水列表 

注意这些会提高GI的烹饪法

进一步减少血糖波动：吃的顺序很重要

第8章 糖真正的错: 高血糖带来了病痛

流窜在血液里的糖究竟如何作恶？

让你显老的痕迹都与糖化反应有关

如何监测身体糖化的情况？ 

糖化可以逆转吗？抗糖保健品有用吗？ 

糖与激素的关系：它还跟痘痘有关？ 

抗糖办法之运动与思考 

第9章 所谓戒糖，你该怎么做？

戒糖入门：跟含糖饮料说拜拜 

代糖，如何使用合理？ 

糖尿病病人的饮食其实值得我们学习？！ 

针对不同热量需求的戒糖饮食食谱 

低碳水化合物烘焙的秘密  

这些甜蜜饮料喝了还不发胖 

市面上的代餐饮品真的靠谱吗？ 

第10章 戒糖的另一种方式：轻断食

什么是轻断食，它真的科学吗？ 

2 型糖尿病病人可能更适合少食多餐 

抗糖饮食本身有助于对抗饥饿感 

第11章 “567 饱腹法”：这样戒糖更符合身体需求

什么是“567 饱腹法”？

“567 饱腹法”与膳食指南有什么不一样吗？ 

第12章 戒糖，还有这些鲜为人知的好处

怎么吃才能改善我们的第二大脑—肠道菌群

少吃糖还能抗氧化和抗癌？ 

管理体成分，而不是管理体重 

第13章 正念饮食：让你吃得幸福的科学

戒糖的终极动力来源 

顺应节律去吃，与血糖控制息息相关

终 章

戒糖给你自由

初夏之菡，原名罗晓。澳大利亚注册营养师、中国注册营养师，澳大利亚新南威尔士大学食品科学硕士、悉尼大学营养学硕士；一直在澳大利亚和中国从事营养咨询工作。擅长健康食品配方研发、营养和能量代谢、慢性病的膳食营养干预，以及膳食精细营养素方向的研究。

关于膳食中的糖，这里既有科学的证据，也有愉悦的情感呈现；与其说是教大家吃糖的方法，不如说是指出了一种对待糖的更加自洽的态度。

“营养学就是基础科学和我们情感抉择的一场诗意的交织。人们对食物选择的感受总是被价值观和信念左右。所以戒糖其实是我们与食物的一场修行，而帮助大家在这个过程中得到提升就是我作为营养师的责任、能力和热忱所在。”

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编辑推荐

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√ 【如何戒糖】主食和碳水化合物要不要戒断？“生酮饮食法”要不要采用？是不是只能吃低GI食物？轻断食可不可以尝试？全面厘清“戒糖”思路，分析“戒糖”的前世今生，提供“理性戒糖”的知识基础；

√ 【戒糖实操三步走】读懂食品标签、理解GI的真正含义、自己下厨的烹饪饮食选择、跟含糖饮料说拜拜……实操方法详细解说，提供可实践的解决方案。

√ 【du家方法】作者du创“567饱腹法”，为你提供符合身体需求的饮食方案；

√ 【图解展示】全书配套图解展示，让科学知识原理更好读；

√ 【戒糖之外】在戒糖之外，作者试图探讨人与食物的关系，帮你从心底与自己和解，与食物和解，找到改变一生的健康饮食法。

前言

序言：戒糖饮食——并不是抗争，而是回归

“戒糖”或许你并不陌生，在食品高度工业化之后，已经有无数的声音开始质疑糖这类食物的存在。哪怕我们在半个世纪前，还觉得糖是多么美妙的存在。但是请读者注意，这里的“戒糖”并不是我们字面理解的戒糖。这个“戒”不是戒断的意思，它与戒烟、戒酒完全不是一个意思。

这里的“戒”取用的是谨慎这重意义。也就是说要用理性而谨慎的态度对待糖，因为完全的戒断本身就不是一种谨慎的状态，要知道已经被证实过千万遍的烟酒尚且如此流行，又何况适量吃并没有害处的糖呢？完全的戒断自然是陷入另一种走的态度。

如果说我们热爱糖已经持续了数千年，那么实际在一百多年前就有人开始质疑“自由地吃甜食”或许是种让健康失衡的缘由。这个质疑的的声音其实在1857年就在纽约时报上提出来，只是那时候刚开始席卷的甜蜜风和制糖业的高额利润并没有让这个初始的声音变成主流。

然而这个质疑的声音发出的意义并不简单，因为人们几乎花了好几代的时间，才逐渐意识到食品工业的发展与身体健康之间的关系，包括显而易见的体重改变到一开始并无异样但拥有着”甜甜尿液”的病人——糖尿病的全球流行，才开始引起一些流行病学家的重视。当流行病学家尝试着用简单也是直观的方法看看这个世界究竟发生了什么的时候，他们发现精制糖的销售量与糖尿病的发生产生了惊人的重合。

难道这就意味着吃糖与糖尿病有着某种关系吗？

解读并非是这样二元对立，因为糖的销售量并不能直接代表糖的摄入量，而糖的摄入量与糖尿病的关系也并非是这么轻易能证明的关系。那么我们能从中获得的信息就是：人们生活方式在发生巨大的改变，对糖的需求在急剧上升，而同时也在不可避免地历经糖尿病的困扰。

肯定是什么东西出了问题，而那个东西正是我会罹患这类慢性病的本源。我们对饮食的疯狂控制和所有人为的禁忌都是在与自己作斗争，这场无休止的斗争持续了很多年却并没有逆转我们超重，糖耐量受损，腰腹脂肪堆积，血脂不可控地上升，血压莫名其妙升高；有时我会感受到身体随着时间不再耐受生活的挑战，也不受意识的控制；有时我会把对身体失望的情绪归结于我们基因的缺陷；然而只有绝少时候，我会去思索是不是我们生活的方式失去了平衡？是不是我们开始制造一些我们身体并不能很好承受的食物？是不是我们的餐盘被高度改变自然形态的食物填满？是不是我们已经忘记了天然食物带来的满足和美好？而终我们与过去极少慢性病时代相比之下，真正改变的仅仅是高度的物质充足化，我们学会高效率的从自然界提取高度富集的能量来满足我们疲于奔命的身躯；尽管我们不再需要为了吃饱而奔波，但是我们比以往任何的时代都更加忙碌和疲惫——物质的丰盛如同潮水，上涨的浪潮反而会让我们不得不筑起更加高耸的建筑用以保护生存质量，我们40岁以后就开始疲于应对高血压，高尿酸，胰岛素抵抗，甚至癌症——大病的保险几乎成了老龄化社会的重大开支。

我们虽然不会再因为一场感冒或者腹泻就送了命，也不再会因为伤口感染就截肢，我们的寿命变得空前地长；但是随之而来的是很多人仿佛在45岁以后的余生，几乎全都是在与日渐衰退和不受控制的身体对抗，从一开始因为肥胖与糖尿病我们与食物对抗，因为关节炎和痛风我们与运动对抗，因为癌症我们与药物对抗，因为老年chi呆症我们与自己对抗。总之，我们延寿后的生活质量并没有那么的理想，而无助又受限的老年生活反而成了很多当代人心中的梦魇，老年生活仿佛成了一种被社会和健全抛弃的时代。

是什么导致了这样的演变呢？

比起工业化以前的时代，我们为了吃饱穿暖而劳作，如今我会为了吃得更加体面，穿得更加“彰显地位”而加倍的劳。却始终没有发觉让我们更加的辛苦的是一种“推力”而非“动力”。而正是这种并非我们生命必不可缺的“推力”同样也把我们推向了慢性病，它如同潮水般让我们的饮食越来越偏离我们身体所需要的能量和营养素，而渐渐地习惯于让是身体服从欲望与口感，而不是真正的需求。

有多少次我会经历“道理我都懂，就是做不到”的无力感。这种无力感并不能归结于我们“缺乏意志力”，而无数事实都证明，需要用意志力才能解决的饮食问题实际上都是徒劳；比如真正能长期保持优越健康状态的，必然是对健康生活节奏已经深入骨髓的自然状态；而不是那些每天需要“照镜子打鸡血”把自己头像换成“不瘦十斤不换头像”这样非常刻意而吃力的状态。

要知道健康实际上是一种我们绝大多数人与生俱来的馈赠，而并不是我们需要“努力”才能习得的后天习性。，所以让我们健康每况愈下的一定是源于不合理的信念和习惯，而其中高速发展的食品工业就是其中一个巨大的推手，而无意识地对这类食品照单全收则让我们成了的受害者。

试想一下，如果没有任何高度加工食品（比如饼干，糖果），我们能从天然食品中获取多少的糖分？即使是天然糖中含糖量的食品——蜂蜜，枫糖浆等，也很难让我们无缘无故上瘾。而只有当这种提纯的甜味——蔗糖，果葡糖浆等与各种富含其他味觉的刺激连结在一起后，比如那抹甜蜜与黑可可的醇厚苦涩交织成让人欲罢不能的巧克力——它至今都是风靡全球受欢迎的糖果。；又比如完美结合了糖与略带酸味的奶酪的乳酪蛋糕，其中含有30%以上的糖但是却不让人觉得甜腻，因为乳酪中自然发酵的乳酸中和了糖的甜味，让酸和甜都变得温和而不易察觉——终的结果就是你吃下去远超你需要的糖量而丝毫不觉得齁，这种加工食品的“过度完美”的口感麻痹了你味觉的fang线，让你身体自愿（其实是被迫）接受乃至依赖了这些糖，还浑然不知。

这就是现代食品工业带给我们味觉极致享受后的副作用，就像所有物质上的欲望一样，让我们失去控制而纵欲伤身的往往不是我们脆弱的意志力，而是那些推着我们沉溺不自拔的力量；深度加工食品因为技术而诞生，却止步于诱惑与金钱，终酿成了我们怀疑自我和对食品的焦虑与抗拒。解铃还须系铃人，只有从源头让我们明白错误的饮食模式和营养失衡都是因为加工食品错误的引导，我们才能从心与自己和解，与食物和解，重新用爱与连接对待食物与营养，后获得身心的健康与自在。

书籍介绍

“戒糖”是不是不吃糖？

代糖不含糖，可不可以随便吃？

“戒糖”就一定能让人变瘦、皮肤变好吗？

……

关于“戒糖”这一热门话题，人们有很多困惑与问题。由于大量对“糖”危害的解读以及“戒糖”前后对比案例的出现，在理解原理之前，很多人就已经热情加入了“戒糖打卡”的行列……

可是为什么吃糖会让我们感到愉悦并且一吃就停不下来，有没有理性与糖相处的健康饮食法呢？你困惑的问题，在本书中都将得到解答。

作者综合多年营养学研究、从业经验，以“戒糖”为核心，从科学理解糖在体内的代谢原理，到淀粉、主食、碳水化合物之间的关系，再到糖的形式和来源，全面梳理戒糖的底层逻辑与背后原理，为你积累“戒糖”基础知识。

此外，还将为你提供食品标签怎么看、4种不同热量需求的美食食谱、喝了不发胖的甜蜜饮料、正确的买菜顺序等实用科学饮食解决方案。

本书将助你找到饮食与身体的节律，学会用一种审慎的态度看待糖，逐渐养成受用一生的健康饮食习惯。

编辑推荐

你的终极戒糖之书，手把手教你一步步实现健康饮食；

知乎大V、中&澳注册营养师初夏之菡（罗晓）全新力作；

【戒什么糖】单糖、二糖、多糖、寡聚糖、代糖……让你一次搞懂不同糖的区别和联系，究竟应该戒掉什么糖；

【如何戒糖】主食和碳水化合物要不要戒断？“生酮饮食法”要不要采用？是不是只能吃低GI食物？轻断食可不可以尝试？全面厘清“戒糖”思路，分析“戒糖”的前世今生，提供“理性戒糖”的知识基础；

【戒糖实操三步走】读懂食品标签、理解GI的真正含义、自己下厨的烹饪饮食选择、跟含糖饮料说拜拜……实操方法详细解说，提供可实践的解决方案。

【独家方法】作者独创“567饱腹法”，为你提供符合身体需求的饮食方案；

【图解展示】全书配套图解展示，让科学知识原理更好读；

【戒糖之外】在戒糖之外，作者试图探讨人与食物的关系，帮你从心底与自己和解，与食物和解，找到改变一生的健康饮食法。

• 作者：天生荔枝 发布时间：2020-11-04 16:03:38

  这本《戒糖》，从科学的角度解答了很多“戒糖”的疑问，内容非常扎实，还包含很多颠覆性的观点和独创的567饱腹法，真诚推荐阅读！

• 作者：yq 发布时间：2021-10-11 05:20:09

  一本莫名其妙的垃圾

• 作者：不思之说 发布时间：2021-03-27 15:11:16

  科普作用还不错，过程中多次有恍然感。翻阅期间着重看和自己相关的部分，收获如下：1.少吃浓缩、过热的食物 2.液体果汁较水果危害更大 3.甜味来自于酶而非食物本身 4.吃饭良好的步骤即膳食纤维-蛋白质脂肪-碳水化合物 5.坚持轻断食

• 作者：第ͯ三ͯ只ͯ蚂ͯ蚁ͯ² 发布时间：2021-01-27 23:30:57

  这是一本很不错的健康科普书籍，虽然里面很多东西都没记住，但是我后面会复习的，作者深入浅出，讲了很多知识点，只是里面很多举例或者打比方的东西让人感觉很啰嗦，总之健康饮食很重要，有了健康的身体，才能干事。平衡饮食营养结构比一味的去健身锻炼更重要。良好的作息和饮食习惯是健康的基础。

  关于健康的知识，我们都需要一直学习。我们也需要普及，让更多的人从小就养成健康的作息和饮食习惯。我们都健健康康，国家才能健健康康。

• 作者：momo 发布时间：2020-11-29 21:17:48

  干货有，但太啰嗦

• 作者：Q_strengthen 发布时间：2020-11-14 22:38:51

  少喝点奶茶吧

• 用户体验要素

  作者：小明 发布时间：2013-07-30 17:24:11

  以用户为中心的设计（User-Centered Design）

  要考虑到用户有可能采取的每一个行动的每一种可能性，并且去理解在这个过程中的每一个步骤中用户的期望值。

  1.战略层：明确产品目标（经营者想从产品得到什么），用户需求（用户想从产品得到什么）。重点是解决两者之间的冲突，找到平衡点。

  例如，通常的商业目标是赚钱，而用户是要省钱，这种最底层的冲突没法通过产品设计解决，而要靠商业上找准价值的切入点。作为PD，通常早些年接触不到战略制定的过程，但仍然要深刻理解公司战略并尽可能的去发挥自己的影响力。

  要素：

  产品目标：商业目标（赚钱？赚流量？），品牌识别（扩大影响力？），需要一些KPI标准。

  用户需求：用户想从产品得到什么，以及用户的期待。

    通过用户细分（可依据人口统计学：性别，年龄，教育水平，婚姻状况，收入等；消费心理学等）、用户研究（问卷、访谈、焦点小组；用户测试，现场调查等）、创建任务角色模型（用例）等进行

                                                                                  

  产出：战略文档，愿景文档

  相关书单：《赢在用户－Web人物角色创建和应用实践指南》

  　

  　

  2.范围层：我们要开发的是什么？做好需求采集工作，确定功能范围和需求优先级，确定产品各种特性和功能的最合适的组合方式。

  尽可能多的收集，通过各种市场研究、用户研究的方法收集，不要遗漏；再尽可能多的放弃，因为资源有限，只能做最有价值的。

  要素：

  功能型产品：功能规格：用户的需求，不一定是用户说出来的。

  信息型产品：内容需求：内容清单

  *尽可能详尽的表述，如：上一周被播放最多的视频显示在列表的最前端；而不是最受欢迎的视频要重点标注。

  相关书单：《人人都是产品经理》

  3.结构层：为产品创建概念结构，将产品需要完成的特性组合起来。完成信息架构与交互设计（模式和顺序）。

  上一步相当于把菜都选好了，现在开始考虑具体是蒸是煮是炒是炸了，这一步可以产出产品的功能结构关系，网站地图等。一般来说，技术部门在这个层面开始全面介入。

  要素：

  功能型产品：交互设计：系统如何响应用户的请求（成功的舞蹈要求每一个参与者能够预测对方的移动）

  信息型产品：信息架构：合理安排内容元素以促进人类理解信息。组织管理，分类，导航，顺序排列。

  *结构：层级结构，矩阵结构，自然结构，线性结构。

  *语言和元数据：命名原则，受控词典，类词词典。视觉词典（

  http://www.jjg.net/ia/visvocab/chinese.html

  ）

  相关书单：《交互设计精髓》

  　

  4.框架层：界面设计、导航设计、信息设计，框架是结构具体的表达方式。

  按钮、控件、文本区域的位置。到了这一步，才出现用户真正能看到的东西。常见错误是从以为这里才开始算设计，忽略了上面的几层，这样在大前提不正确的情况下做出来的产品必然会成为一个悲剧。

  要素：

  功能型产品：界面设计：按钮、输入框和其他界面控件。要让用户一眼就看到重点。

  信息型产品：导航设计：网页中跳转的方式，传达元素与所包含内容的关系，传达内容与用户浏览页面的关系。

  信息设计：促进理解的信息表达方式，分组和整理。

  *利用人们的习惯，和生活中的比喻。

  *交互方式：复选框，单选框，文本框，下拉菜单，多选菜单，按钮。

  *导航方式：全局导航，局部导航，辅助导航，上下文导航，友好导航，网站地图，索引页

  产出：线框图，对一个页面中所有组成部分以及他们如何结合在一起的，最直观的的描述。

  相关书单：《瞬间之美：web界面设计如何让用户心动》、

  《dont make me think》

  5.表现层：感知设计，包含了视觉设计和内容优化。

  感知设计：视觉，听觉，触觉，嗅觉，味觉

  *视线落在的位置，第一时间吸引用户的注意力，遵循流畅的路径。

  *利用对比（大小，差异颜色，距离）来突出重要的事物。

  *利用一致性（对齐、重复、亲密性、相同颜色）来消除用户的迷惑和焦虑。内部一致性（产品两个不同地方的设计方法），外部一致性（同企业产品中使用的设计方法）

  *配色方案和排版，大企业可以使用风格指南

  相关书单：《设计心理学》 、《写给大家看的设计书》

• 基本是对当代可利用的数字媒体技术的科普

  作者：XDash 发布时间：2009-09-08 11:05:22

  稍微懂点IT知识的网络爱好者能够更有体会地感受本书介绍的产品和用途，但讲的比较浅显，适合刚刚接触e-marketing的朋友。老鸟对里面介绍的一些概念观点基本可以无视。