吃的误区（《养生堂》诚意推荐，扫清餐桌误区！） 在线下载 pdf mobi 2025 epub 电子版

本书详解了普遍存在于老百姓饮食观念中的88个误区，分8大类25小类，全面涵盖主食肉菜、油盐酱醋、水酒茶饮及生活习惯等方面。每个误区讲解后都有相应的正确膳食建议，教大家如何正确地吃，充分发挥食材营养，吃出健康好身体。

章 谷薯类食物食用误区 6

主食认识误区 6

不吃主食多吃菜 _002

粗粮越多越好 _006

南方人吃米长得矮，北方人吃面长得高 _010

多吃面食生男孩 _013

玉米能治癌，玉米须能降血糖 _016

薯类认识误区 23

土豆、红薯不是主食 _019

紫薯比红薯、白薯好 _023

第二章 蔬菜水果食用误区 30

蔬菜食用误区 30

蔬菜就是绿叶菜 _028

反季节蔬菜不该吃 _033

吃茄子能吸走体内油脂 _036

吃芹菜降血压 _039

吃菠菜补铁 _042

水果的食用误区 46

维生素C片可以代替水果和蔬菜 _044

用水果替代正餐可以减肥 _048

荔枝，好吃可以多吃点儿 _051

第三章 鱼、禽、肉、蛋食用误区 56

肉类食用误区 56

肉汤精华多，营养又美味 _056

西方人高大是因为吃牛肉 _060

吃鱼就吃淡水活鱼 _064

海参抗癌 _067

鱼翅——高贵的补品 _071

燕窝营养价值高 _074

吃胎盘“大补” _077

蛋类食用误区 83

鸡蛋生吃营养 _080

吃蛋白不吃蛋黄 _084

“土”鸡蛋营养价值更高 _088

毛鸡蛋是营养“大补”佳品 _093

第四章 乳类、大豆和坚果食用误区 99

奶制品食用误区 99

喝牛奶易致癌 _096

把牛奶当水喝 _100

酸奶不是奶 _103

空腹喝牛奶 _107

牛奶，越贵越好 _111

进口奶粉比国产奶粉好 _115

大豆食用误区 123

吃大豆会导致性早熟和乳腺癌 _119

豆浆不如牛奶好 _124

坚果食用误区 131

吃坚果等于喝油 _126

吃核桃补脑 _130

第五章 油、盐、糖食用误区 138

吃油的误区 138

油=肥胖和高血脂，不吃油！ _134

所有的植物油都是好油 _138

反式脂肪（酸）危害没那么严重 _143

吃盐的误区 152

钾盐好，应该多吃点儿 _148

少吃盐，多来点儿酱油调味 _155

吃糖的误区 163

吃糖多就会得糖尿病 _158

红糖比白糖营养、滋补 _162

其他调味品食用误区 173

吃醋“功效”多，杀菌、减肥、软化血管 _166

鸡精比味精有营养、上档次 _171

葱姜蒜椒，治病抗癌，多多益善 _174

第六章 饮品饮用误区 187

饮水的误区 187

碱性水比白开水有营养 _180

渴了才喝水，不渴不喝水 _186

结石患者多喝水能排石 _191

饮酒的误区 203

“保肝护肝”好酒，劝君更进一杯 _194

喝酒有很多益处：产热暖身、增进感情 _198

红酒加雪碧，啤酒当水喝 _201

饮茶的误区 213

新茶新鲜价值高 _204

喝茶能治痛风、能解酒 _209

各种饮料的饮用误区 222

碳酸饮料:杀精 _212

咖啡：除了提神，一无是处 _216

奶茶：奶和茶的结合，营养好 _222

凉茶：“去火”佳饮，多喝有益 _224

果汁：和水果营养等价等量的健康饮品 _226

第七章 饮食习惯误区 240

饮食观误区 240

用食物代替药物 _230

以形补形，吃啥补啥 _233

食物相克 _236

蛋白质补充越多越好 _239

食物的酸碱性能改变人体的“酸碱性” _243

一日三餐乱食误区 260

早餐：边走边吃，不吃不饿，越吃越饿 _247

午餐：边刷手机边吃 _252

晚餐：饕餮大餐或者粒米不进 _255

零食食用误区 274

加餐：只有孩子和病人才需要 _259

所有零食都是垃圾食品 _262

烹调方法误区 281

生吃食物更营养 _266

高温热油炒菜更香 _271

剩油继续炒菜，不浪费 _274

第八章 不同人群饮食误区 294

女性特殊时期饮食误区 294

月经期：多食阿胶、红枣、红糖补血 _278

更年期：豆浆食疗堪比药效 _282

备孕期：叶酸没什么意义 _286

孕期：多吃少动 _290

哺乳期：个月要吃无盐餐 _297

婴幼儿及学龄前儿童喂养误区 321

新生婴儿不必非得母乳喂养 _303

新生婴儿钙铁锌都要补 _306

宝宝哭闹就是饿了 _309

宝宝辅食：蛋黄加点盐 _312

满2周岁宝宝偏食习惯无法纠正 _317

老年人饮食误区 338

年纪大了都要吃点儿保健品 _321

怕肥胖少吃饭，怕摔伤少运动 _325

剩菜剩饭有致癌风险太夸张 _329

素食者饮食误区 350

吃素更健康，还能降压降脂 _332

吃素能减肥：科学健康变更美 _335

素食可多“料”、不限量、以生冷食物为主 _338

附图表 362

我国居民平衡膳食宝塔、膳食餐盘（2016） 362

各类食物组提供的主要营养素 363

不同能量需要水平的平衡膳食模式和食物量 364

不同年龄轻体力活动的能量需要量（EER） 364

不同身体活动水平的成年人食物份数 365

常见食物的标准份量及能量 365

于康，著名临床营养学专家，北京协和医院营养科主任医师、教授、博士研究生导师。《养生堂》人气嘉宾。中国营养学会理事兼科普委员会副主委，中国老年医学会营养与食品安全分会副会长。

养生类畅销书作家。发表科普文章千余篇，进行营养讲座上千场。在中央电视台《健康之路》、北京电视台《养生堂》等全国十几家电视台健康栏目主讲营养科普数百期，引起广泛社会反响，被人们亲切地赞誉为营养“康叔”。

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编辑推荐

1.北京协和医院营养科主任医师、著名临床营养学专家、《养生堂》人气嘉宾于康25年营养知识总结。

2.每个误区之后都有详细膳食建议

3.这些常识你都知道吗

吃土豆一定要去皮；服药前后一两个小时不能喝牛奶，大蒜要拍碎后等10分钟再吃；储存鸡蛋需大头朝上……

书摘插图

书籍介绍

本书详解了普遍存在于老百姓饮食观念中的88个误区，分8大类25小类，全面涵盖主食肉菜、油盐酱醋、水酒茶饮及生活习惯等方面。每个误区讲解后都有相应的正确膳食建议，教大家如何正确地吃，充分发挥食材营养，吃出健康好身体。

• 作者：小溪爸爸要修炼 发布时间：2015-05-06 00:03:48

  新版以提价为第一目的！

• 作者：晚晚_晚风 发布时间：2020-10-05 14:48:02

  与食品相关的生活常识小科普。“超大量进食甜食，抑郁的症状会加重。”

• 作者：我现在可以走了 发布时间：2020-08-27 15:11:03

  名门正派的饮食科普，观点都是目前公认正确的那些，不过千沸水的亚硝酸盐有争议吧

• 作者：mOco 发布时间：2021-07-12 15:28:19

  老派营养学家的科普。

• 作者：holly2007 发布时间：2018-08-06 16:50:42

  作者的title好多，赛过龙母。书中内容大多泛泛而谈，没有太多实际价值。可能碍于既得利益者的社会身份，作者在许多问题上都未下结论。虽然这只是本科普的书，但科学精神还是应该具备的，若没有细心检证的科学精神，而是反复述说似是而非的常识，那这本书就是完全无价值的。现在这个社会，许多人处在亚健康的状态下，关于营养学科的需求强烈。对于医生来说，以全科治疗的角度来看待营养，更是时代所需。本书算是此方面做的一个尝试，但我看后感觉很失望。最后纸质不佳。

• 作者：泊也 发布时间：2018-11-10 08:33:00

  最基本的饮食科普。很遗憾没有看到作者对大多数饮食建议的科学出处，比如论文引用或者具体是哪些著名实验的引申出相应饮食方法更健康。作者title多少不重要，重要的是内容。本书虽未达预期，在某些方面还是有扫盲作用。

• 一本家庭膳食指南，健康从吃开始。 | 苔计划 读书感想73

  作者：扬州慢读书会啊 发布时间：2021-01-17 19:22:36

  一本家庭膳食指南，健康从吃开始。 | 苔计划 读书感想73

  

  读书感想

  @

  苔计划 第

  8

  期

  

  《吃的误区》

  于康

  科学技术文献出版社

  2018年01月

  阅读者：太阳当空照。

  阅读总评价：

  4星

  阅读总时间：

  办公室看的

  书籍颜值拷：

  章节划分的很好，文字排版以及字体颜色都很到位。

  此书闪光点：

  每天结束后会给很多建议，指导大家如何饮食。

  读时小迷茫：

  对很多重量没有明确的认知，比如摄入量不能超过6克，还有一些前后矛盾的地方。

  阅读后感想：

  从疫情开始，大家就突然很重视自己的健康，保健品的价格一路上涨，这本书除了辟谣也给了很多饮食上的建议，对于我这种涉及较少的人很有帮助，一部完全科普类的书籍，总结一下：

  1、低盐低糖低油饮食，饮食不能代替药物，人体酸碱性靠饮食无法改变，以形补形，食物相克不科学。

  2、不吃主食不但不能减肥，还易胖。粗粮过量影响消化。

  3、深色蔬菜更营养，叶茎都要吃，反季节蔬菜可以吃，最好水煮不要生吃。

  4、水果不能代替正餐，果汁代替水果，易长胖和龋齿，荔枝要少吃，空腹吃会得荔枝病。

  5、“营养都在汤里”这句话完全是错的，肉汤不如吃肉，没腿好于两腿好于四腿，深海鱼好于淡水鱼。

  6、海参、鱼翅、燕窝、胎盘、冬虫夏草没用，不如吃鸡蛋。

  7、生鸡蛋不如熟鸡蛋，蛋清不如蛋黄，各类型鸡蛋营养差不多，生鸡蛋，毛鸡蛋易感染病菌。

  8、牛奶等于酸奶，营养价值高，但不要过量，不要空腹喝。

  9、大豆不致癌和早熟，豆浆有营养应煮透，无糖。

  10、坚果有意，每日10克不要过量。

  11、油每日25-30克，要换着吃油，不要反复使用高温加热过的油。

  12、醋可以提味增食欲、去腥解腻、减少食盐、抑菌，不能减肥，补钙，软化血管。

  13、蒜拍碎或者切片，放上10分钟，然后生吃或者烹调。

  14、现烧开的白开水，最纯净、最安全、最解渴、最经济、最好，要及时补水，不要用果汁，饮料代替水。

  15、只要是酒，饮用的原则是：能不喝就不喝。

  16、茶要放一个月，不喝头遍茶、不喝隔夜茶、不喝浓茶。

  17、咖啡利大于弊，要加奶，不要加糖和大量饮用。

  18、饮料，奶茶，凉茶，勾兑果汁不要喝，能吃水果不要喝纯果汁。

  19、三餐都要吃，晚餐清淡七分饱。

  20、零食优选：新鲜的中低糖水果、部分蔬菜、坚果、奶制品等，应该作为首选的、经常食用的零食。偶尔可使用：黑巧克力、全麦食品、海苔、葡萄干等。

  21、生吃、煎、炸、酥、拔丝等烹调方法，尽量少用。

  22、荤菜剩了还能再吃，蔬菜剩了请扔掉。

  23、人体没有酸碱性只说，每个器官有它自己的规则。

  24、喝碳酸饮料不杀精，但会长胖，也会腐蚀牙齿。

  25、阿胶、红枣、红糖补血不靠谱，吃点猪肉更有用，多摄入：镁，B族，维生素A，钙，锌。

  26、孕期防辐射不必过于紧张，正常的电器和电子产品没问题的。

  整本书可以作为一本家庭膳食指南，健康从吃开始。书中也有一些不严谨的地方，作业一本科普类的书籍，不仅仅要根据作者的工作日常来写，佐证也应该注明。

  谁适合阅读：

  关注健康的人。

  奖 状

  太阳当空照。同志

  在

  苔计划 第

  8

  期

  阅读活动考核中，被评为

  优秀读书人

  特发此状，以资鼓励。

  “苔计划”第8期 入选作品：

  1、《吃的误区》 于康 著

  推荐单位：科学技术文献出版社

  2、《鬼娃子》 董洪猷 著

  推荐单位：二十一世纪出版集团

  3、《哪啊哪啊神去村》 [日] 三浦紫苑 著

  推荐单位：文治图书

  4、《我们那短暂而又漫长的生命：余光中散文精选》 余光中 著

  推荐单位：华文天下

  5、《要求太多的餐厅》 [日] 宫泽贤治 著

  推荐单位：时代华语

  6、《第三帝国史》 郑寅达 / 陈旸 著

  推荐单位：江苏人民出版社

  7、《海昏侯刘贺的前世今生》 黎隆武 著

  推荐单位：二十一世纪出版集团

  8、《物种起源》 苗德岁 著

  推荐单位：译林出版社

  9、《宫泽贤治这样读》 彭懿 著

  推荐单位：二十一世纪出版集团

  10、《消费的阴影》 彼得.道维尼 著

  推荐单位：江苏人民出版社

  欢迎每一位爱书人，跟我联络。

• 于老师原地踏步十来年

  作者：一二 发布时间：2020-10-18 22:54:05

  总结：平衡、多样、400g菜、少吃饱和脂肪、足量蛋白质（1g/体重）、少添加糖（25g/天）、全谷物、牛奶鸡蛋每天吃、孕期营养要加强、婴儿母乳足够，泥状辅食，注意维D，维K，不能直接晒太阳、老人不能单纯少吃

  缺点：什么都想写，每个都是蜻蜓点水，写的不深入，论证乏力甚至没有论证，全是观点铺陈。有的内容甚至超出了营养学范畴。

  典型的论证乏力如“有科学研究表明……”“有学者认为……”那个科学研究啊，那个学者啊？一个参考资料都没列出来，连本科水平都没有。

  此外，文中还有前后矛盾的地方，前面刚说完喝咖啡不放牛奶怕破坏牛奶中的钙，后面就说喝咖啡要放牛奶，可以抵消咖啡因脱钙的作用。左右互搏，编辑连这个都没看出来也是失职。

  作者观点就是按照16膳食指南来的，解释论证基本没有深入的生物学机制、遗传学理论、进化学依据，全不乏言之凿凿的结论。譬如不吃早饭不吃主食不能减肥，但间歇性断食和低碳饮食在书本出版前就都被多少人证明至少是有效的。

  于康说起来算是我营养的启蒙老师，小时候上学前边吃早饭边看养生堂，他经常出来。但今天读完，深感他的知识结构这些年大体上还在原地踏步……

  书中大概75%左右的科普观点还算不错，但其实可以直接去看膳食指南。鉴于纠正了一些如酸碱体质这类的老智商税，因此给2星。

  阅读建议：直接阅读标题和膳食建议以及图表。