告别情绪性进食的DBT方法 在线下载 pdf mobi 2025 epub 电子版

本书是一本写给情绪性进食患者的，关于“接受”和“改变”自我，从而“正视”并“改善”情绪性进食的图书。

DBT®，即辩证行为疗法（dialectical-behavior therapy），是国际临床心理学实践中被广泛应用的一种治疗方法，由美国心理学家Marsha M.Linehan创立。本书以课程的方式介绍了DBT方法用于情绪性进食的理论基础及相关技能，包括停止情绪化进食的方法、如何制订计划并实现目标、辩证思维和正念在改善情绪化进食上的优势、自我掌控情绪、增加积极情绪及防止情绪化进食复发等，同时在每课中配以大量练习帮助读者理解并实践该课的要点。按顺序阅读、练习本书，将帮助情绪性进食患者认识情绪与进食两者的关系并加以调整，找到属于自己的“接受”和“改变”之间的平衡点，成为自己的情绪和饮食的真正的“掌控者”。

本书的读者对象为情绪性进食患者，如习惯通过进食排解压力或负面情绪的人，同时也可供心理咨询师、心理治疗师等相关从业人员学习参考。

引言 1

你将通过本课程学到什么：章节预览 11

停止暴食的 DBT 方法 15

做出承诺，停止暴食 35

讨论课程目标和实现目标的方法 57

学习成为自己的 DBT 教练 78

辩证思维和正念的益处 92

成为一名更熟练的观察者 105

坚持原计划 116

正念进食和冲动冲浪 132

觉察当下的情绪，全然接受你的情绪 144

降低情绪心念的脆弱性，建立掌控感 156

建立积极体验，增加积极情绪的步骤 177

痛苦忍受 195

回顾，规划未来，防止复发 216

附录

这门课程的研究基础是什么？ 239

Debra L. Safer[美]，医学博士，斯坦福大学医学院精神病学与行为科学系副教授，斯坦福成人进食与体重障碍诊所联合主任。

Sarah Adler[美]，心理学博士，斯坦福大学医学院精神病学和行为科学系临床助理教授，私人执业的临床心理学家。

Philip C. Masson[加]，博士，韦仕敦大学临床心理学副教授，在加拿大安大略省伦敦市执业的心理学家。

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人们使用各种策略试图让自己感觉更好，但安吉拉从未学过监督、评估、改变以及接受强烈情感体验所需的技能。这就是安吉拉决定在快餐店车道上停下来的原因，食物暂时“解决”了她的问题，帮助她麻痹自己，忘记老板让她感到多么生气。

她通过对自己承诺“再也不会这样做”，让自己感觉好些。不幸的是，这个承诺增加了她对自己强烈情绪的脆弱性，因为她正在剥夺一种让自己感觉更好的策略：进食。事实上，这样做使她更容易重复这个循环。

（以暴食来应对压力的行为）不仅增加了对暴食的依赖，还导致了自我孤立以及降低自己得到认可、帮助和支持的机会。用食物麻痹情绪会干扰健康行为的发展，而这些健康行为可以为你的生活带来真正的改善。

我们同意莱蒂希亚的说法，在她去母亲家之前，导致她进行暴食的情绪并未出现。……（莱蒂西亚体验到的是）进食的强烈渴望，因为莱蒂西亚显然是一个“老饕”——那些无论躯体上有无饥饿感，大脑都对于食物高度敏感的人。……而打破自己的节食计划会引发自我批评、失望和羞耻感，并导致莱蒂西亚往盘子里装进更多的食物，试图逃避这些情绪。

1、敏感度：似乎不需要很大的刺激就能触发你的情绪反应。很多患者告诉我们，总是有人说他们“过于敏感”。

2、强度：在相同的情况下，你倾向于比其他人做出更强烈的情绪反应。

3、持续时间：你体验到自己回归“常态”相对滞后。你的情绪反应相对持续的时间更长。

享受性进食：食欲增加，或是即使没有身体的饥饿感，仍对食物存在强烈的渴求。具有较高享受性饥饿感的个体……在食用食物之前，大脑已经“看到了”它们的奖励特性。换言之，对事物的期待——它的味道如何，吃的时候味道会有多好，以及进食会有何种愉悦的感受就已经让大脑做出反应。

而且，证据表明，当暴食者处于痛苦的情绪状态时，理想食物的奖励价值会增加。

此外，研究表明，反复暴食会改变大脑的奖励环路，从而更有可能发生过度进食。

书籍介绍

本书是一本写给情绪性进食患者的，关于“接受”和“改变”自我，从而“正视”并“改善”情绪性进食的图书。

DBT®，即辩证行为疗法（dialectical-behavior therapy），是国际临床心理学实践中被广泛应用的一种治疗方法，由美国心理学家Marsha M.Linehan创立。本书以课程的方式介绍了DBT方法用于情绪性进食的理论基础及相关技能，包括停止情绪化进食的方法、如何制订计划并实现目标、辩证思维和正念在改善情绪化进食上的优势、自我掌控情绪、增加积极情绪及防止情绪化进食复发等，同时在每课中配以大量练习帮助读者理解并实践该课的要点。按顺序阅读、练习本书，将帮助情绪性进食患者认识情绪与进食两者的关系并加以调整，找到属于自己的“接受”和“改变”之间的平衡点，成为自己的情绪和饮食的真正的“掌控者”。

本书的读者对象为情绪性进食患者，如习惯通过进食排解压力或负面情绪的人，同时也可供心理咨询师、心理治疗师等相关从业人员学习参考。

• 作者：boogie 发布时间：2011-08-02 15:59:20

  材料还行，论点就算了

• 作者：薄荷灰 发布时间：2021-03-15 21:42:18

  读到一半时暴食莫名停止了，大概本来也不是很严重。一句话总结收获就是：Headspace 正念坚持下来！

• 作者：贺小田 发布时间：2019-10-17 10:07:44

  接受自己并不需要你赞同或者喜欢现在的样子。这意味着你像接受重力一样接受自己。如果你把纸巾盒从桌子上推开，它会掉在地板上。这就是重力。你接受了重力，而不会陷入对他的赞成还是反对的困惑中，这样可以让你在世界上有效的游走。同样，你可以觉察你的外貌、你的体重，由于多年来对自己身体的方式让你遭受的后果，在这个时候，它们实际上就是构成现实的作用力--就像重力一样。接受它们，而非陷入认同与否的挣扎，可以让你从自我烟雾中解脱出来，并在生活中做出你想要的改变。就像火箭科学家必须考虑重力才能成功发射宇宙飞船一样，你必须接受你现在带的一切，才能去实施一套使你能够创造一个无暴食的生活的新的行为。《告别情绪性进食的DBT方法》P96

• 作者：萱萱 发布时间：2019-09-18 09:12:57

  非常棒的方法，之前在上海精卫学了DBT，这本书更加深入具体讲了暴食的可操作性方法，但是关键还是练习。以及最好配一个心理咨询师辅助练习

• 作者：豆友123456 发布时间：2021-01-16 11:26:19

  这是认知行为疗法噢～有点像感冒了吃西药一样，能立马见效，但可能有些治标不治本。更深层次的问题（根本问题）可能是源于原生家庭等，这些可能需要在动力流派心理咨询师的帮助下才能更好更快地看到、解决。

• 作者：Vc 发布时间：2019-09-21 19:59:49

  这么好的一本书居然没什么人读过，不止暴食对很多失控的行为都有指导作用。

• 告别情绪性进食的DBT方法（二）—— 情绪控制

  作者：伍灵三 发布时间：2021-07-02 20:25:37

  上次关于情绪性进食以及DBT方法做了一个概念性的分享，以及在开始方法之前我们需要做的一些准备工作。

  本次分享将对我们实现目标步骤进行分解，了解自己的每种情绪和暴食之间的关系，学会情绪控制，课程最终是让你过上你想要的生活。

  01

  书中对我们的目标分成了四个步骤，每个步骤都需要依赖前一个步骤的实现。

  第一步：停止任何干扰本课程的行为

  在开始之前，肯定或多或少会有一些干扰我们行为，比如受到家人或伴侣对此的否定等等，这些干扰行为我们应该优先处理好。

  第二步：停止暴食

  暴食被定义为：摄入大量或过多食物。

  停止所有的暴食，无论是大暴食还是小暴食。如果两者皆在，应该先停止大暴食。

  第三步：减少与进食有关的其他问题行为

  这里所说的进食有关的行为，主要有五点：

  情绪化进食

  、

  无意识进食

  （不专注或没有意识的进食）、

  冲动地打破平衡饮食计划

  、

  暴食冲动以及对事物的渴望和先占观念、貌似无关行为

  （比如你购买了一种诱人的甜点，而且你知道你对这个甜点的关注可能会引发一场暴食。再比如不称体重，让你意识里面误认为你的暴食行为没有那么严重）。

  第四步：减少其他（非进食）问题行为

  比如过度花费、过度运动、超负荷工作等。

  这四个步骤应该作为摆脱暴食的长期目标，慢慢坚持并把它变成一种习惯。

  02

  日记卡

  改变和学习新行为的关键是练习。

  在改变自己的道路上，我们可以每天把自己的情绪和冲动记录下来，用来留意它们和问题进食行为之间的练习。

  并且每周进行一次称重。很多人包括我自己在减肥期间特别喜欢称体重，一天甚至称好几次，作者建议我们每周不要多余一次。每周称体重超过一次的患者倾向于关注体重的波动，这是没有意义的。这会引发罪恶感、羞耻感和其他让你容易暴食的情绪。当然，完全不称体重也是不行的，逃避现实是没有用的。

  

  图一

  

  图二

  我是每天晚上睡觉之前对今天的自己做一个总结，把表打印出来，每天填写。

  图一上面记录每天的情绪和饮食的关系，一周下来就能很清楚认识自己的情感，并对自己的行为和情绪之间的关系有一个比较明确的认识。

  图二是在一些技能使用记录。有助于了解自己是不是每天都在坚持练习。

  03

  作者在书中重点介绍了“正念”。

  正念从广义上来说，就是纯粹地专注在事物上，保持觉察，并且留意正在发生的事情。正念技能能够教会你如何投入此时此刻，而不对情境或自己做出评价。

  比如因为食物能够帮你暂时缓解痛苦，所以你不能控制自己暴食，这时，正念就能帮助你从这些诱发情境中后退一步，说直白一点就是讲自己的情绪反应减少一些。

  正念有三种心念状态：

  理性心念：

  由理性思维和逻辑来控制行为。

  比如你想减肥的时候，理性信念告诉你，只要管住嘴，迈开腿，这样就行了。

  情绪心念：

  主要是由当下的情绪控制。

  当情绪心念很强大的时候，是非常难以控制的。比如母亲会用尽自己的生命去冲到火灾里面去救自己的孩子，这就是无法控制的。

  情绪主导不完全是坏的，但是在“暴食”这个事情上面，很多情感主导地位之后，带给我们的影响往往是负面，是会感到后悔的。

  智慧心念：

  综合了理性心念和情绪心念。当你达到智慧心念时，你会整合来自理性心念的逻辑思维和情绪心念关注于感受的信息。

  也就是说当你同时察觉到情感和逻辑，但不被两者任意一个控制时，就是智慧心念。那时候的你才是最好的自己。

  智慧心念需要我们进入自己的内心，找到平和的地方。找到自己的核心价值，找到最真实的自我和意识。让你的智慧引导你的行动。有点像冥想的感觉。多练习，多去寻找自己的智慧心念。

  04

  腹式呼吸

  当我们经历过大喜大悲之后，呼吸加快，心率加快，身体还是出汗或者湿冷，甚至伴随头晕和肠道抽搐。心理上的痛苦会转移到身体上，从而转向食物进行缓解。

  为了阻断痛苦的生理和情感体验，我们需要学习腹式呼吸。

  当专注于呼吸时，可以停止对食物的关注。

  那么腹式呼吸怎么练习呢？

  用缓慢的、有节奏的、流动的呼吸来扩张你的腹部，而不是在上胸或咽喉处浅浅地呼吸。想象一下你的腹部有一个气球缓慢地充入空气，然后慢慢收缩，再慢慢膨胀，如此反复。

  呼吸的频率差不多在每分钟10-12次。用鼻子吸气和呼气。当你吸气的时候，慢慢地数一、二、三。当你呼气的时候，一定要放松和平静。做完10次之后，将注意力放在自己缓慢的呼吸上。练习的越多，就越容易将注意力转移到呼吸上。

  日常生活中，我们遇到不开心，焦虑，委屈等情绪时，都可以用腹式呼吸来进行缓解。

  由此可见，解决暴食问题的关键是控制自己的情绪，对一个成年人来说，稳定的情绪是成熟的标志。不要被自己的情绪牵着走，这需要我们不断练习，慢慢学会控制，情绪会控制了，解决暴食问题也就事半功倍了。

  练习：每天填写日记卡，训练自己找到智慧心念，练习腹式呼吸。

  未完待续......

• 告别情绪性进食的DBT方法（一）—— 前期准备

  作者：伍灵三 发布时间：2021-06-29 23:13:40

  曾经我也是一个暴食“患者”，无意间看到了这本书，看了简介之后，立马下单。仔细阅读，并严格按照要求完成各种练习，效果事半功倍。并且让我养成了好好吃饭的好习惯。这次把书中的内容精简出来，并且结合自己的实际经历，分享给有需要的朋友。

  食物可以果腹，它能带给我们快乐，同时也能带给我们烦恼。在这个压力大的社会环境下，食物已经变成了一种安抚情绪的东西，让你无法抗拒。有时候，可能你只是单纯的想吃，面对食物，毫无自制力，看着飙升的体重和不健康的身体，只剩后悔和无奈。想改变却屡次失败，于是掉入一次次的恶性循环。

  这种行为被称为情绪性进食。情绪性进食

  情绪性进食是指主要为了缓解情绪不适而不是生理饥饿而进食。

  当我读完《告别情绪性进食的DBT方法》这本书，并且实际操作之后，对改善暴饮暴食确实有效，于是想出个专栏分享出来，供大家参考。宗旨正如本书所说的：

  学习正念、情绪调节、痛苦忍受，让情绪和进食和睦相处。

  01

  什么是DBT方法？

  辩证行为治疗（dialectical behavior therapy），是一种可以帮助暴食症患者的非药物治疗，一种很好的心理治疗方法。这个方法管不管用，还需要我们实际跟上学习和训练，一起来见证。

  DBT情绪调节模型

  我们用一张模型图直观的感受一下情绪与暴食之间的关系。

  

  DBT的暴食情绪调节模型

  由此模型可见，很多不良情绪，是可以通过暴食来得到短暂的缓解，让我们内心去误认为这就是处理痛苦情绪的方法。于是，我们一次次使用这种方法。但是长期以往，暴食肯定是会增加我们的痛苦。

  02

  为了改变，首先我们需要了解自己暴食的原因。

  或许因为你工作压力大，和朋友亲人相处不愉快，抑或是孤独、沮丧，这都可以成为暴食的触发条件，甚至有些看似无关紧要的事情也会成为原因之一。

  有些人在生理上更容易受到情绪的影响，被称为情绪脆弱的人。有些人即使身体没有饥饿感，仍对食物存在强烈的渴求，被称为享受型进食。有些人处于否定的环境，结果可能会使你用从未学过的健康方式来处理情绪，或者去压制情绪。

  为了更清楚的明白暴食和情绪之间的关系，我们可以在接下来的几天里，将自己的每一次暴食和诱发时间用DBT模型记录下来。

  例如：

  

  我所记录的一次暴食情况

  03

  在我们决定要停止暴食之前，一定要做出一个承诺，一个目标，来监督和激励自己停止暴食。

  长期暴食的朋友肯定有过阻止自己暴食的尝试，那你曾经做过什么尝试？为什么你失败了呢？

  我记得大学刚毕业的时候，刚步入职场，工作压力特别大，培训期间每天都会工作到凌晨一点多，没有周末。情绪无法发泄，只能每天晚上回出租房的时候，在夜市摊买上一堆小吃安慰自己。食物能让我短暂的摆脱烦恼和孤独。

  愈发肥胖的我终于决定要改变。

  于是我开始节食，什么苹果减肥法，什么七天减肥法，我都断断续续尝试过，结果就是，每次都会通过多日的暴饮暴食来填补节食的“空虚”。

  刚毕业，来到陌生的城市，没有亲人，也没有朋友，不敢对同事说自己的暴食情况，更不敢对远在家乡的父母说。于是就一直逃避，欺骗自己。

  当我发现自己愈渐圆润的时候，我买了体重秤，看着体重秤上吓人的120斤（大学时期只有90斤），我的情绪越来越差。

  对大部分人来说，暴食不是永久的，是阶段性的，我记得曾经在某些阶段，我是有很多次短暂的停止暴食的。

  工作第一年的国庆节，放了七天假，同事回老家，把宠物狗寄养在我这里，那七天是我特别开心特别充实的一段时光，没有工作，没有闹铃，每天都会给自己变着花样做菜吃，没有油腻的外卖，也没有暴饮暴食，还会精心照顾同事的宠物狗。

  还有一次是刚谈恋爱的时候，有很长一段时间我都感到甜蜜和高兴，除了两个人在一起的美好时光，其他时间我都忙着提升自己，也顾不上什么暴饮暴食了。

  对我来说，我很容易受到外界环境的影响。曾经的种种经历来看，只要外部环境能让我感到愉悦舒服，那么暴食自然也就会停止。

  你可以拿一张纸，然后写下暴食的好处和弊端，并且对暴食的利弊进行比较，你会发现，暴食的弊是远远大于利的。这样就更加坚定了你要停止暴食的决心。

  书中提到，大多数情况下，人们会发现他们的价值观和暴食之间存在很大的脱节。如果这和你的情况相符，会让你更有理由停止暴食。

  书中给到了一些价值观，我们可以选出五个能代表自己的价值观，进行思考。

  价值观：

  成就、权威、冒险、自治、美、希望、挑战、内心的平静、变化、知识、舒适、爱、贡献、适度、创造力、打破成规、职责、养育、同情心、理性、公平、浪漫、家庭、宽恕、安全、友谊、自我接纳、乐趣、自我控制、成长、灵性、健康、诚实。

  想象一下，假如没有暴食，你的生活会变成什么样？

  再也不会在晚上撑着肚皮睡不着，不会因为身材走样而苦恼，会更自信，更勇敢，更爱分享。生活会更加舒服。

  04

  停止暴食的准备工作：

  那么，接下来，你

  需要准备小卡片，上面清楚的写上暴食的利和弊，随身携带提醒自己

  。或者你可以直接设置成手机屏保，每天在你想暴食的时候，拿出来看一看，想一想，再决定要不要继续暴食。我当时是把这些利和弊设置成了微信聊天背景，每天能看几百遍。

  然后

  创建自己的承诺卡

  ，可以是非常通俗的语言，就是一段能通往你内心深处的话。

  我的承诺卡上面是这样写的：

  我从来都没有认真的审视过自己。我希望我的人生是有价值的，我的每一刻都要为自己的价值而活，我再也没有那么多时间来解决自己的每一次心碎。这一次，是最后一次，解决暴食问题，然后潇洒的生活。

  说实话每次看到自己的承诺卡，都会觉得有一种无形的信念感让我坚持，可能是真的受够了自己一次次暴食，太想改变了。

  改变暴食是一个长期的过程，要把改变暴食养成一种习惯。如果你已经做好准备了，那就开始改变吧！

  这次分享就到这里，下次会分享一些实际操作的方法，科学有效进行训练。

  未完待续......