看图学攀岩 易思婷基础攀岩教学（修订版） 在线下载 pdf mobi 2025 epub 电子版

本书作为修订版，详细地介绍了攀岩的历史、类型、关键概念、动作技巧以及装备，基础知识覆盖全面，帮助初学者迅速了解攀岩，掌握入门要领。同时还介绍了大量进阶内容和实用细节，如裂隙攀岩、锚点设置、下撤和攀岩旅行等，给有经验的攀岩者有益的参考，且每个攀岩技巧都有分解图片讲解。书后还附有热身、如何避免运动伤害以及攀岩场地介绍等实用板块。

CHAPTER1

攀岩综论

002　各界推荐

005　序

014　攀岩的发展

015　攀岩的类型

　1.传统攀登 2.运动攀登 3.抱石

017　本书目的

018　准备攀岩前必须先了解的四个关键

　1.风险与后果 2.主观与客观障碍

3.意外的发生点　 4.把自己当作初学者

CHAPTER2

攀岩动作与技巧：岩面攀登篇&综合技巧

026　常见的岩点

　1.支点 2.指洞 3.斜面点 4.小平点

5.捏点　 6.侧拉点 7.反侧拉点

8.倒拉点　 9.掌点

030　手与岩点接触的方式

031　脚点与脚法

　1.脚尖踩 2.内侧踩 3.外侧踩

4.贴踩　 5.脚跟勾 6.脚尖勾

032　练习脚法

033　锻炼脚法的两个原则

　1.精准度 2.脚尖踩法的延伸

034　岩面攀岩的动作与技巧

034　使用身体的四个原则

　1.骨架和肌肉 2.重心转移

3.身体姿势　 4.静态动作和动态动作

036　更多的动作和技巧

　1.高踩 2.后踩 3.下膝法 4.摇旗法

5.外撑法　 6.后躺法 7.上撑法 8.会同法

9.交叉法　 10.跳跃法 11.脚踏车法

040　后语和建议

　1.记得要呼吸 2.安静的脚法

3.发挥你的创造力　 4.大点不一定就比小点好

5.预想攀岩的流程

CHAPTER3

攀岩动作与技巧：裂隙攀登

044　裂隙攀登的基本技巧

　1.手塞的变化 2.朝天手与朝地手

046　拳头裂隙Fist Crack

047　手指裂隙Finger Crack

048　介于手指裂隙与手掌裂隙之间的技巧

　1.小手 2.叠手指

049　错距裂隙Off-width Cracks

　1.三个常用的下盘功夫

2.三个常见的上盘功夫　 3.错距裂隙总语

052　爬烟囱的方式Chimney

053　缠胶布Tape Gloves

056　关于裂隙攀岩的后几句话

　·练习、练习、练习 ·裂隙攀岩可以很个人，

　不要执着于难度级数 ·脚法是关键

·岩面攀登和裂隙攀登可以互为表里

CHAPTER4

个人装备与绳索

060　个人装备

061　岩鞋

　·购买岩鞋的四个建议 ·岩鞋的保养和清洁

065　吊带

　·吊带的基本结构 ·穿着吊带的方式

·怎么选择吊带？ 　·什么时候该让吊带退休

068　头盔

　·选择头盔 ·照顾头盔 ·让头盔退休

069　绳索

　1.静力绳、动力绳 2.单绳、双绳、双子绳

071　使用绳索

　1.顺绳 2.收绳

075　保养绳索

076　让绳索退休

076　其他

CHAPTER5

攀岩绳结

080　攀岩软器材简介

　1.圆的攀岩软器材 2.扁的攀岩软器材

081　绳结基本词汇和基本观念

081　绳结种类

　1.独立绳结 2.套结 3.接绳结

082　绳结词汇

　1.绳圈 2.绳耳 3.绳头 4.活动端或工作端

5.静止端 　6.绳尾 7.后备结

084　常用的八种绳结

　1.连接吊带和绳索的八字结

2.连结攀岩装备的绳结

3.架设固定点时连接固定物的绳结

4.连接攀岩绳索的绳结

5.垂降的安全备用结

6.意大利半扣套结Italian　Hitch or Munter Hitch

7.绳尾结Stopper　Knot

8.将蝴蝶式收绳的绳索背包绑在腰上的平结

　Square Knot

CHAPTER6

保护

096　保护装置简介

098　B.U.S.保护手法

　1.B.Brake.制动 2.U.Under.下置

3.S.　Slide.上滑

100　保护者的姿势和位置

100　保护使用上方固定点的攀登者

Top-roped　Climber

102　保护先锋者

105　使用Gri-Gri保护

106　沟通信号

CHAPTER7

上方固定点的攀登与设置

110　固定点的基本概念

112　一个简单的固定点

113　固定点的条件（SERENA）

114　简单固定点的SERENA原则

115　先锋攀登设置固定点

116　走到路线上方架设固定点

　1.树木 2.大石 3.天然连接处（或连接面）

122　后的提醒

CHAPTER8

运动攀登

126　装备简介

　1.快扣 2.挂绳棍

127　挂绳于快扣上的注意事项

　·正扣而不能反扣 ·避免交叉挂绳

128　挂绳的方式

129　将快扣扣进耳片中的注意事项

129　先锋过程的六个注意事项

　1.先锋前应顺绳 2.保护者的任务

3.挂绳时的考量 　4.主绳和身体的相对位置

5.坠落时的考量 　6.先锋到顶之后

135　了解自己的攀登能力

CHAPTER9

如何下撤

139　攀登转下撤，由保护者放回地面

141　攀登转下撤，攀登者自行垂降

143　垂降简述

143　设置垂降该注意的四个事项

　1.找寻中间点 2.抛绳还是不抛绳？

3.绳尾结 　4.开始垂降前的准备

146　保护垂降

　·救火员保护 ·第三只手 ·缠大腿

148　使用意大利半扣套结垂降

148　垂降过程注意事项

149　接绳垂降

149　取回绳子

CHAPTER10

计划攀岩旅行

152　如何使用攀岩指南书

152　路线难度简述

　1.优胜美地十进位系统 2.法式数值系统

154　攀岩路线图简述

154　常见的攀岩路线图符号说明

156　选择户外攀岩地点的四个考虑的要点

　1.气候还是要素 2.岩壁面对的方向

3.路线难度 　4.攀登方式

附　录

161　攀岩场地介绍

　1.人工岩场和天然岩场 2.攀岩必须具备的配备

162　如何热身

　1.提高心跳速度 2.扩大肌肉和关节的活动范围

3.低强度的攀岩活动 　4.攀岩重头戏 5.放松运动

164　运动伤害

　1.意外伤害 2.过度使用身体带来的伤害

167　在家可以做的训练

易思婷（小Po）

易思婷出生于云林县虎尾镇，像大部分的小孩一样，自小就背负了名列

前茅的期望，从北一女中、台大信息系，zui后远赴美国常春藤名校宾州

大学取得计算机博士学位，一直努力符合父母的期望。但她却在取得那一纸可以让家人感到自豪的毕业证书之后，毅然舍弃高薪职位，选择流浪天涯、奔向山野，找寻能让她投注一生热情的梦想。她尝试滑雪、荒野露营、激流泛舟、冰川探险，zui终找到了她与攀登命定的缘分。

小Po 攀登的足迹遍布世界各地，造访过数十个天然攀岩地，攀登的长路线近百条，并在美国首屈一指的户外领导学校（NOLS）以及其他户外组织（BOLD Mountain School, Passages Northwest, Bush School 等）担任攀岩讲师。小Po 目前以车为家，继续她的流浪和攀岩生涯，目标瞄准攀登大岩壁以及所有攀岩人的梦想——首攀计划。“首攀”指的是攀登从未有人攀过的地方，表示没有经验可参考、也没有记录可依循，为攀岩

届一大挑战。

小Po 目前亦为《台湾山岳杂志》、《户外探索Outside》专栏作家。

简历：

2006 年7~8 月：于美国阿拉斯加州参加30 天的冰川攀登课程

2007 年3 月：领队冬攀美国缅因州第1高峰肯塔登峰

2007 年6 月：攀登北美第1高峰丹奈利峰

2007 年8 月：登顶技术性山峰大提顿峰

2008 年6 月：取得美国户外领导学校野外讲师资格

2008 年12 月~2009 年1 月：攀登南美第1高峰阿空加瓜

2009 年2 月：取得美国户外领导学校攀岩讲师资格

2009 年9 月：向导大提顿峰

2011 年9 月：首攀计划得到美国山协（American Alpine Club）

的奖金Lyman Spitzer Award，首登沙路里山区的皇冠峰

2012 年9 月：首攀计划入选欧都纳圆梦奖金，首登四川格聂

山区的技术性山峰喀麦隆神山

2013 年9 月：首登四川四姑娘山区的技术性山峰大仰天窝峰（此计划受到戈尔户外梦想实现计划的赞助）

2014 年：蒙古国攀登计划得到美国Shipton-Tilman 探险奖金

著 作：《睡在悬崖上的人》

摄影：Dave Anderson

拥有15 年专业摄影经验，尤其擅长捕捉户外风光和人物。其作品曾刊载于各大出版物，包括《纽约时报》（New York Times）、《公司杂志》（Inc.Magazine）、《体育画报》（Sports Illustrated）和《国家地理杂志》（National Geographic），著有两本户外图书——Expedition Planning（暂译：远征计划，Stackpole Press 出版）和Outdoor Hazards（暂译：户外风险，Falcon Press 出版）。

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亚洲第1女攀岩者、畅销书《睡在悬崖上的人》作者易思婷（小Po），手把手教你学攀岩

居高临下、血脉贲张、尽情伸展身体、灵活脑袋……

攀岩就是这么有趣！

参与攀岩的人数每年都在稳定成长中，不少人见过、听说过，但想体验却不知怎么开始。攀岩到底是什么样的一项活动？它是极限运动吗？是不是很危险？应该怎么入门？要购买哪些装备？体力不好、年纪大的人可以尝试吗？

从基本知识到技巧、绳结、装备添购与下撤，进入攀岩世界你所需要的全部知识，这本书都涵盖：

★ 什么是攀岩？

常见的攀岩类型可分为三种：一、传统攀登；二、运动攀登；三、抱石，它们差异为何？开始攀岩需要注意的事项又是什么？

★ 攀岩基本技巧

怎么判断岩点？手与岩点又该怎么接触？传统攀岩分为“岩面攀岩“与”裂隙攀登”，它们各需要的是什么技巧？脚法与手法

的训练关键又是什么？

★ 攀岩装备

攀岩需要添购的四大装备：岩鞋、吊带、头盔、绳索，该怎么挑选？如何保养？而在什么时候又该让它们退休？

★ 攀岩绳结

绳结基本词汇有哪些？常用的绳结种类是什么？它们分别在什么时候适合使用？

★ 保护

保护装置是什么？何谓保护者？B.U.S.保护手法的原则又是什么？

★ 上方固定点攀登

固定点是什么？该如何设置？为何上方固定点攀登是安全的攀登方式？

★ 运动攀登

运动攀登需要的装备有何不同？使用上该注意的事项又是什么？其挂绳、快扣，以及先锋者与保护者的角色各别任务又为何？

★ 如何下撤

上顶之后，该如何垂降到地面？垂降该注意的事项又是什么？垂降与绳子的关系又为何？

★ 计划攀岩

如何使用攀岩指南书？路线难度简述怎么判断？攀岩路线图符号又该怎么看呢？户外攀岩地点如何选择？

★ 攀岩前的建议

攀岩前平日可以加强哪些训练？怎么热身？特别容易受伤的部位为何？该怎么挑选岩场？

媒体评论

评论

前言

序言

• 作者： 发布时间：2022-01-18 11:39:49

  虽然薄薄一本,却别有洞天.篇无剩句,句无剩字.

• 作者：Ruby正在输入 发布时间：2017-05-30 15:11:53

  优秀的人在哪里都是优秀的。

• 作者：Janeee 发布时间：2017-02-27 14:06:03

  对于没有运动习惯，长时间保持一个姿势，有一些病痛的亚健康人士可能还是有些帮助。但还是不太能满足健身党的需求。

• 作者：大角星旅行者 发布时间：2013-03-23 23:31:42

  高中时的英语读物！整套丛书都很容易读！

• 作者：越越 发布时间：2021-05-21 15:26:48

  大卫·霍菲尔德以社会心理学、认知神经学、行为经济学等全方位研究课题为依托，数十年的经验总结，为你提供富有革新性的理念、成功销售的金牌秘诀和易于掌握运用的销售技巧。

• 作者：李未季 发布时间：2023-04-19 22:11:07

  两三个月前读的，还是标一下，因为我要扔了此书了。这个条目最接近我读的那版。曾经我觉得此书（确切地说是视频课）简单，粗暴，但很有效。现在我只能说，基础不好的人用来扫盲和应试应该可以（起码比某凯文之流强一万倍），真想学好英语估计不行。作者自己也说她是一个应试的老师不是提高英语水平的老师。我挺喜欢这个老师的风格的，油腻男考研老师之外的一股清流。综合给三星吧

  书的后半部分那我自然是没看，前半部分的题目那更是一题没做。纯粹因为太懒。不过后知后觉，这其实节省了精力和时间。

  书（视频课）确实有错误…

• 论“审美四层次”

  作者：月自黄昏水自安 发布时间：2023-09-14 22:45:35

  　　马未都在讲家具的最后一讲中，提到了他对于审美层次的看法。马先生认为，审美可分为四个层次——艳俗、含蓄、矫情和病态。

  　　这样划分，有一定道理，且通俗易懂。所谓艳俗如流行音乐、商业电影等，所谓含蓄如诗词歌赋等，所谓矫情如立体主义绘画等，所谓病态如缠足、病梅等。

  　　但这种划分实在太简单粗暴，用来给大众讲故事很可以，如果搞美学研究，就不行了。

  　　所以，更常见的是审美三层次——感官美、理性美、超越美。

  　　不那么严格来说，感官美可以对应艳俗，理性美可以对应含蓄，超越美可以对应矫情。马先生所说的病态，只能算另类，因为说到底，病态不是美，或者说，不是审美，只能说是一种扭曲的心理。

  　　为什么这么说？可以套用康德关于审美的“四个契机”来论证。

  　　康德认为，审美有四个契机，分别是：

  　　1、无利害而生愉悦：审美是无利害的，超功利的，审美带来的快感是“唯一无利害关系的自由的快感”，这就不同于渴了要喝水、饿了要吃东西时带来的快感，这些快感是功利的。

  　　2、非概念而又有普遍性：因为超功利，所以审美具有普遍性，但它又不是概念，为什么不是概念而又具有普遍性，因为第四个契机：共通感。

  　　3、无目的的合目的性：审美没有目的，或者说没有具体目的，或者说它的目的就是审美，但它是合目的的，因为它生愉快，是主观合目的性。

  　　4、共通感：审美的先验假设前提，意味着人类对于审美有彼此一致的可能性。尽管只是假设，但它却赋予审美判断一个权利，即它含有一个“应该”，也就是说，共通感不是说每个人“将要”同意我们的审美判断，而是“应该”对它同意。

  　　就拿缠足来说，它是有利害的，这种“美”建立在别人的痛苦之上，对己有利而对人有害。

  　　缠足也不具有普遍性。所谓美，应该是永恒的普遍的，就像我们能欣赏古代的青铜器、唐诗宋词、山水画，千百年之后的子孙也能欣赏我们这个时代的艺术，这就是永恒。我们能够欣赏《蒙娜丽莎》，能欣赏莎士比亚，西方人也喜欢中国艺术，这就是普遍。

  　　缠足也是有目的的，它的目的就是满足变态的心理。

  　　最后一点，缠足不具有“共通感”，在古代就有人反对缠足，更有人不缠足，比如客家人，更别说现代人了。

  　　因此，病态的美，不是美；病态的审美，不是审美。

• 我们为什么读狄更斯

  作者：耳东某 发布时间：2013-03-15 21:54:44

  他是一个好好先生，他喜欢用皆大欢喜的结局慰劳精神紧绷的读者，从大卫到皮普，善于奋斗的人都有光明的结果。虽然在《远大前程》的结尾处，皮普对乔一家说自己要孤老终生，希望过继小皮普，可在迷雾中和艾斯黛拉相遇时候，他还是说道“我们可能再也不会分开了”。《大卫·科波菲尔》写到最后，斯蒂夫溺水，艾米丽忏悔，希普和“体面人”提黎摩入狱当邻居；大卫和艾妮斯结为连理。喜欢在纸上画骷髅的，在小科波菲尔没了母亲离开学校时候，执意要送他枕头，因为手头只有枕头可送的特拉德也娶了他心中世上最好的姑娘苏菲。狄更斯先生勤奋不辍的用笔头，一笔笔的细细描绘，最后升起最圆的月亮。

  奥威尔和塞林格不领情。前者更推崇托尔斯泰，但他忘了《大卫·科波菲尔》被托老爷子认为是“最好的英语小说”。《战争与和平》场面是摊得宏大，安德烈公爵死于战伤时候让人感觉被人捅心脏的阅读体验确实狄更斯给不到。托老讲故事的背景是滔滔的历史洪流，狄更斯却总喜欢把读者带到炉火前面，可能讲一些昏昏欲睡的段子和故事，但是确实很温暖，温暖的直到心里深处，让人不免有些想法。塞林格在《麦田里的守望着》里谈到一个电影场面，男女主人公因为狄更斯而相爱，女主人公手里还拿了本“混账的《雾都孤儿》”。霍尔顿斜眼的更多的是俗套的故事和无聊的观众们，不过塞林格确实在之前的篇章里嘲讽过《大卫·科波菲尔》。不过《麦田》的主打牌就是反传统，你可以反着想狄更斯在传统文学中的地位。

  皮普和大卫的成长轨迹几乎是并行的平行线。孤儿，难熬的童年，曲折的教育历程，遇到贵人，爱上富家小姐，出人头地。可能皮普最后的结果有点轰然倒塌，就像大卫的姨奶奶突然间破产了一般，但是总是不太糟，过得还算是“上等人的生活”。这两部故事都是穷小子向上层社会奋斗的故事，因为结局还都算不错，狄更斯的忠实粉丝里面肯定有好多像我这样的穷小子，读小科波菲尔和小皮普时候会代入的流下点眼泪，读到少年科波菲尔和少年皮普时有点羡慕，读到最后时候觉得人生大抵就是这般，又漫长又短暂，波折不断，但只要方向驶对头，又肯努力，一定不会太坏。斯蒂夫的名字叫“向前开”（Steerforth）可是方向错了，只能开到漩涡里面。

  在《大卫·科波菲尔》里，有三个人都想着出人头地。科波菲尔想成为上等人报答姨奶奶；艾米丽想做阔太太，然后让裴果提先生过上舒心的日子；希普一边自称“我很好，我很卑贱”一边用自己湿漉漉的手编织着飞黄腾达的梦。这三个人的命运紧紧搅在一起，小科波菲尔第一次随奶妈到那条海边倒扣的大船旁边时候就喜欢上了艾米丽，对科波菲尔影响至深的富家子弟英俊少年斯蒂夫却拐走了他的朦胧初恋，就是因为渔夫的女儿认为这是成为阔太太的时机，于是抛弃了深爱自己的，像她父亲一样的打渔的。希普和他那时刻提醒别人他俩“很卑贱”的下层人，通过可怕的隐忍，一点点把住了威克菲尔的财门，并翻身做主人顺便要娶了艾妮斯，科波菲尔最后的妻子。

  艾米丽被抛弃在异国，原配丈夫死于营救自己的情敌。她和舅舅移居澳大利亚之后苦行反省，别人认为他能找个丈夫，但是他和亲爱的舅舅说“这永远也不可能了”。多简单的一句话，多简单的悲伤。希普同样从快爬到顶的梯子上摔了下来。顺便说下，掀倒梯子的竟然是米考伯，据考据，米考伯夫妇的原型就是狄更斯的父母。那是多么乐观，多么傻气，多么善良的两口子！“债主催帐的时候，他又伤心、又惭愧甚至想用剃刀结束自己的生命。不到半小时，又特别精心的把鞋擦得干干净净，出去了，嘴里还哼着小曲儿。”在整篇小说中，米考伯不断失业，不断换地方，不断进出监狱，不断给大卫写信，一边绝望，一边在半小时后乐观起来，“文雅的吃着裹着炸面包屑的羊排”。他们最后在遥远的澳大利亚成了体面人，生活就是不会亏待乐观的人的。

  小科波菲尔的成长特别虐心。做童工，每周赚六七个便士，在很晚下班后回家的路上精打细算面包和布丁，想着别吃了这顿下回饿肚子，并且有一次打牙祭吃牛排时候被伙计惊奇围观“多么不点一个小家伙独自吃饭”时候给了他们一便士小费，却想“要是他们不接就好了”，看得我心里真的好难过，可大卫自己从来都把这些痛苦埋在小小的心里，为米考伯夫妇担心还想借给他们钱，给裴果提写信互报平安，这些生活所迫的少年老成，赶走了孤独和委屈。这个忙碌的停不转的童工，从未停止渴望尊严和更好的生活。即便这些东西，就如同他下班回家，在多雾的伦敦望向天空时看不见光明般没一点踪迹。他仍旧单纯的在煎熬、痛苦和委屈中间卖力的干活，并从不放弃出人头地。

  狄更斯就给我们讲最朴素的故事，渴望有成就靠得就是努力干活。也许还得有点运气，皮普小时候救了逃犯，又有幸结识郝香薇。大卫也有个阔姨奶奶。但是要勤恳，要心怀希望，结果总不会太坏。对于斯蒂夫，这个叫大卫“我亲爱的小雏菊”的万人迷，狄更斯的态度也很暧昧，他保护小大卫，在万恶的学校里仿佛就是正义的化身。同可怜的老师斗嘴时候，大卫同样毫不犹豫站在这个道义上不占理得人旁边。在成年后周游看世界时，同样是他陪在大卫旁边，他的不羁和从容深深留在大卫心里，可以说他是科波菲尔第一个偶像，年轻的科波菲尔，疯狂追着这注定要陨落的星星（大醉时喊道：“斯蒂夫，你是我生命里的北——斗——星！”），即使骗走艾米丽，大卫仍坦白道“我不得不承认，当我在和斯蒂夫断绝交情的时候，我对他更爱慕了”。这就是狄更斯迷人的地方，他的人物贴近生活，不会有十全十美，就像生活里一样，没有糟糕透顶的人，没有全身闪光的主。我得承认他把大卫描写得太好了，不过读者们没发现大卫对希普不是也有偏见吗？

  《大卫·科波菲尔》被狄更斯称作“最宠爱的儿子”，可我更喜欢《远大前程》里的皮普，没准就是因为他踏进上等社会时候对乔的那点虚荣，哦，多么似曾相识。