摆脱焦虑的纠缠 知识产权出版社 在线下载 pdf mobi 2025 epub 电子版

压力、焦虑和担忧就好像是三胞胎兄弟一样，经常相伴而来。在面临这些问题的时候，每个人都需要找到方法，来获得心灵的宁静。《摆脱焦虑的纠缠》将向你解释，你为什么会那么想，你的行为是如何导致你形成那样的感受，为什么你的身体会有那样的反应，以及消极的想法是多么要不得。杰西米·希伯德、乔·乌斯马还会给你提供一些工具，你可以用这些工具来做出改变，变得更好。这本书是一个操作手册，能够使你战胜压力，变得更加心平气和。这意味着你只需要试着尝试这些方法和技巧，就能够有望看到收益。付出时间和精力，它一定会改变你的生活。

01 理解压力

02 认知行为疗法

03 深呼吸

04 向焦虑进攻

05 压力控制

06 假如你不再想“如果……怎么办？”

07 正确看待担心

08 现实检查

09 停止拖延……此刻！

10 怎么保持平静

杰西米·希伯德博士杰西米博士是一名临床心理学家，曾经为英国国民健康协会（NHS）工作，现自己开办心理健康辅导机构。她是英国心理协会（BPS）注册会员，得到行为和认知咨询协会（BABCP）的认证。

乔·乌斯马是有名的自由撰稿人和作家，曾在《镜报》、《无与伦比》等有名媒体发表文章，并在《大都会》长期开设专栏。乔·乌斯马还经常参加电视和广播节目，就生活方式和人际关系问题做访谈嘉宾。

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    我们为什么有压力

    压力通常有两种类型：急性和慢性。急性压力是*常见的一种形式，它由短期压力源引起。它源于你近期需面对的要求，包括不久前和不久后的。这种压力也是我们之前提到过的，它可以是很积极的压力。它可以驱使你成功，实际上还能让你感觉很赞。例如，求职面试可以导致急性压力，但是当面试结束且还不错时，你就会觉得兴奋，并为自己感到骄傲。即将举行的婚礼也可以产生急性压力，因为需要安排的事情那么多，大喜之日又如此逼近，但这是激动人心的事。在这里，时间尺度是一个重要因素。急性压力是由你正在处理的事情或不久后将要发生的事情引起的，无论是哪种情况，都有一个可见的时间截止点。如果你的车卷入了某个撞车事件，那么你就会对修车事宜以及数周内无车可开的情况感到有压力，但是车一旦修好了，这个压力也就没了。遗失手机、主持会议、在晚宴中见到你的前任、遗失重要文件等都是同样的情况。所有这些情况发生时都能带来可预期的压力。

    控制也是很重要的一个因素。由于急性压力是常见情况，所以你可以对此有所作为(比如，你可以把你的车开去维修、着手准备会议或者回避你的前任)。正因为如此，也因为这些压力通常都有期限，所以急性压力产生的影响要小于慢性压力。

    慢性压力属于长期压力，引起慢性压力的事物无明确结束期限，对于这些事物你很难控制。比如：婚姻不幸福，工作让人讨厌但是又不能没有薪水，家庭不美好，身体不健康或背负债务。这种压力可以让人有效虚弱，并导致焦虑和抑郁。如果你一直与焦虑源生活在一起，那么它会逐渐剥夺你的自尊，让你质疑自己和自己的决策能力。你将永远感到疲惫和虚弱。每一件事都变得更难处理，压力像漩涡一样，还会卷进很多其他事情(比如，你在淡出社交，所以你还没有和朋友们碰面，你现在担心他们是怎么看你的，以及自己是否已经惹恼了他们)，所以*初的压力源甚至不再浮现于脑海中。它只是一直处在背景的位置，就像永恒的白噪音。

    慢性压力是很危险的，因为它可以变得如此内化，以至于人们都忘记了它的存在。它会变成生活中一个重要的组成部分，所以你体会到持续的紧张感是接近正常的。

    急性压力和慢性压力都不是仅由已经发生的坏事情引起的，好事情没有发生也可能引起压力。例如，本来让你感到兴奋的求职面试，如果面试进行得很糟糕，如果你无法得到那份工作，就会导致你产生很多压力。或许你会开始想，接下来该做些什么，或你要如何跟亲朋好友交代这件事等。失望和对失望的恐惧也是重要因素。也许，你特别害怕某件事情无法达到你的预期，因此你就给自己施加了不必要的压力，迫使自己做超乎能力范围的事；或者相反，你选择有效放弃，此时，你的压力来自你把结果设定为失败。你甚至可能采取破坏行动来确保自己失败，这样当真的面对失败时，你就能体会到控制感。

    这些思维方式都是以外在或内在需要为依据的。P18-21

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前言

这是一本非常实用的书，一本关于如何让心情平复的手册。本书以认知行为疗法的框架为基础，它是一种非常有效的、以问题为导向的方法，你可以从中找到实际可行的方式来管理现在。你将学习一组原则和技术，它们可以帮你处理你正面临着的问题（以及新问题），这些知识是可以伴你终生的。

书籍介绍

内容提要

压力、焦虑和担忧就好像是三胞胎兄弟一样，经常相伴而来。在面临这些问题的时候，每个人都需要找到方法，来获得心灵的宁静。《摆脱焦虑的纠缠》将向你解释，你为什么会那么想，你的行为是如何导致你形成那样的感受，为什么你的身体会有那样的反应，以及消极的想法是多么要不得。我们还会给你提供一些工具，你可以用这些工具来做出改变，变得更好。 这本书是一个操作手册，能够使你战胜压力，变得更加心平气和。这意味着你只需要试着尝试这些方法和技巧，就能够有望看到收益。付出时间和精力，它一定会改变你的生活。

目录

• 作者：铅笔头 发布时间：2015-11-16 09:19:22

  没想到豆瓣这么快就有了。这本书是一本小小的心理自助书，教的是让人放松、减轻焦虑的实用技巧，对于正处在焦虑中的人会很有帮助。

• 作者：已注销 发布时间：2015-11-14 15:02:23

  针对的并不是焦虑症，只是普通的焦虑。书的逻辑很清晰，有很多自我救助的方法列举，其实方法不一定是会马上就有效果的，只有长远的有计划的坚持焦虑的情况才有改善。书里的方法不一定都合适每个人，但是都可以尝试，我在焦虑症期间也学会很多自救方法，包括不断计数以转移注意力。

• 作者：已灰之木 发布时间：2024-01-27 09:26:03

  去年国庆后买了此书, 练习了半个月, 就去考试了. 虽然只比及格线高几分, 但我很清楚这不是运气. 因为此书让我重温了电路, 模电, 数电. 这三门科目的试题感觉大部分都能做, 但可能做对的没想象的多.

• 作者：生如夏花 发布时间：2019-10-09 09:53:04

  从书中重新认识宇宙、社会和自我

• 作者：霍妮的冰 发布时间：2018-02-25 14:36:18

  比较实用的小册子。心理自助口袋书

• 作者：杏汁 发布时间：2022-09-15 13:18:04

  勘误: 包括但不限于p71 麻雀应为 雀形目雀科

  海鸥应为 鸥形目鸥科

• 送给有焦虑情绪困扰的各位（梳理书的内容）

  作者：已注销 发布时间：2015-11-22 20:05:31

• 把面粉团当作心头爱

  作者：阿不壳 发布时间：2008-05-29 18:11:20

  不知道为什么，巴尔扎克描写人总让我联想到捏面粉团。读他一个星期，像看到一堆疙里拉瘩的面粉团陈列眼前。我的心沾满了面粉。有时激动起来，忍不住打个喷嚏。

  激动过后又很快忘记。因为他们进不到人心里，或者不许人进到他们的灵魂深处。巴尔扎克像某一类雕刻家，对运动状态和外力造成的效果更为关注，有时动作那样夸张，令观众担心架子要翻倒了。可他技艺高超。那些作品饱含激情，充满了运动的千奇百怪的可能性。观众围着雕塑赞叹着，感触着，走出10米开外，眼里就只余姿势。巴尔扎克的雕塑有饱满的形体，流畅的动态，充满了戏剧张力，可却没有眼神，他们的眼窝是空的——这真叫人不解。

  我想，他研究人时更多把推动力归于外在影响，譬如政治制度，社会风气，偶然事件和人身体的病理。对的，这一切可以被研究，可以被诊断，通过正确手段——可以被纠正，使之痊愈。他有那个信心。他抓住高老头好比医生抓住最能激动其抱负的病号——像故事里的医科大学生皮安训。可他却停在了皮肤那一层，对应手段是放血和敷草药。高老头视女儿为偶像，将爱女当作个人信仰，到了极端的地步，巴尔扎克和所有故事里的角色一样被老人的爱感动，为他的遭遇不平，对伤害他的人抱以严苛的批判——但却忽略了更深刻的一点：高老头的爱是自私的。像他的小女儿所说：要和他在一起，就必须把自己整个儿给了他。老人之爱女儿，有点像小孩子占有心爱的玩具，是一种脾气乖癖自我中心的人，一旦爱了什么，就倾注其全部注意力，相对的，要他爱的对象单单属于他——从肉体到灵魂都不能旁视。他的爱也是一种奴隶的爱，为害怕失去而委曲求全，因为知道自己拿不住——因为他非拿住不能幸福。这个感情炽烈的父亲，也是冷酷的父亲。别的父母多少都能放开一点手脚，知道子女长大了是要飞走的。他却丝毫不能容忍。高老头临死前将心底的积怨一股脑地爆发出来——他恨女儿不回报，恨女儿从身旁逃跑，恨女儿不把他当作生活的轴点像他将自己的爱当作世界的中心。末后不惜诅咒她们——先前的爱有多深切，此时的诅咒就有多狠切。

  这里头有一个核心，那就是：人必须求得满足心灵的事物。并且能满足人的不是百分之二十，百分之六十，百分之九十——而非得是百分之百不可。这是人的天性。圣经里有一句更确切的话：上帝将永恒放在人心里。于是，除了这永恒本身，没有什么能够满足人的灵魂。人的错失和悲惨在于他无法知道永恒是什么，只能寻找许多替代物。这些替代物被称做“偶像”。所谓偶像就是幻影，是饮鸩止渴，是人爱与恨的根源。人最大的偶像其实是自己——高老头看似无私，倾其所有供给女儿，其实他要得更多更隐秘：他要女儿的整个灵魂臣服。

  这是暴君的爱，也是奴隶的爱。不如说，一朝为暴君，他日必定沦落为奴隶。因为人并不是世界的主宰。正如小孩子年幼时是暴君，家人都宠着他；长大后发现人人都是暴君，那么弱肉强食，吞吃不了的，就只能卑躬屈膝但求果腹。高老头的全部揪心命运就在这里。而巴尔扎克却叫他像傀儡般去到舞台中央，抛头颅，洒热泪，念长而激荡的台词，将观众的情绪煽动起来后无以为继，惟有谢幕。故事里的医生双手一摊，留下不知所措的人对着无尽黑暗哀恸。

  高老头原本可以进入文学形象的三维空间，可在巴尔扎克手中，却只能贴住墙根留下扁平的架势。10米之内观众们抹着眼角，10米之外所有人便都像他的女儿，有一个盛大宴会要赴……巴尔扎克将他的读者培养成同样的狠心人，对他人上不了心，对自己下不了心。实际上没有人知道心之为何。故事内外的面粉团团们终于糊成一片，糊成了一片……