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你遇到过下面的健身问题吗？ 健身运动会让我变成肌肉猛女吗？在腹部有赘肉的情况下，还能练出漂亮的人鱼线吗？是不是要先做有氧运动？是否可能在三个月之内成功？怎样才能拥有翘臀？生理周期有什么影响？饮食控制，就是要每餐控制卡路里吗？食谱，到底该吃什么好？ 这些答案，都在《徒手健身：女生版》中。 跟着这本书的步骤练习，解决你“看上去不胖，身上却有不少赘肉”的现状。

第1部分 减肥女性最关心的12个问题

Q1　健身运动会让我变成肌肉猛女吗？│002

要想瘦大腿，应该做什么运动？│004

我想瘦肚子！是不是只要拼命运动就可以想吃就吃？│004

Q2　在腹部有赘肉的情况下，还能练出漂亮的人鱼线吗？│006

为什么拼命健身还是练不出腹肌来？│008

Q3　要想减肥，是不是必须先做有氧运动？│009

骑自行车可以减肥吗？│010

Q4　是否可能在三个月之内减肥成功？│011

挺过最艰难的前三个星期！│013

成为“运动女神”的五大秘诀│015

Q5 生理周期对减肥有什么影响？│016

生理期根本不想动，还怎么坚持运动？│018

Q6 运动可以让胸部变大吗？│019

为什么减肥总是先瘦胸？│020

Q7　怎样消灭橘皮组织？│021

“我再也不想穿塑形裤了！”消灭橘皮组织，秀出性感曲线│022

预防腿部浮肿的秘诀│023

Q8　怎样才能拥有翘臀？│024

运动真的可以让扁屁股变成翘屁股吗？│025

Q9　为什么体检没有异常，却总是觉得腰部和膝盖疼痛？│026

腰疼的老毛病，竟然可以靠运动治愈！│027

Q10　食疗减肥为什么失败率高？│028

节食减肥和韩方减肥都不可取，那究竟怎么吃才能减肥？│030

Q11　饮食控制，就是要每餐控制卡路里吗？│031

选购食物时，成分表比卡路里更值得关注！│032

Q12　减肥食谱，到底该吃什么好？│033

减肥食谱，没必要那么复杂！│035

第2部分 女性健身教程

开始德斯朗运动之前开始

第1章　德斯朗基础训练│051

01 深蹲 │052

02 弓步 │054

03 硬举 │056

04 压肩 │058

05 俯身推举 │060

06 俯卧撑 │062

07 卷腹 │064

08 仰卧抬腿 │066

完成基础训练之后，又该做些什么呢？│068

第2章　局部塑身课程│069

1 让胸部更加丰满的上肢运动│071

01 宽距俯卧撑 │072

02 俯卧撑转胸部伸展 │074

03 俯卧撑抬腿 │076

2 告别蝴蝶袖，拥有性感的手臂和肩部线条│079

01 俯卧撑转屈膝 │080

02 俯卧撑转拜日式 │082

03 哑铃侧平举＋前平举 │084

04 阿诺德哑铃推举 │086

05 椅上手臂支撑 │088

3 打造充满诱惑的背部│091

01 背部伸展 │092

02 哑铃俯身划船 │094

03 手臂挥包 │096

04 俯身举包 │098

4 塑造纤腿与翘臀│101

01 迷你深蹲 │102

02 跳跃深蹲 │104

03 椅上弓步│106

04 单腿弓步│108

05 臀桥│110

英珠姐姐在生活中常做的小运动│112

5 将腹部赘肉变为漂亮的人鱼线│113

01 仰卧起坐│114

02 扭转卷腹│116

03 卷腹抬腿│118

04 卷腹抬腿不动│120

05 V字型上举│122

6 核心区域训练——打造S曲线│125

01 单腿硬举│126

02 平板支撑│128

LV1 展臂平板支撑│128

LV2 肘部平板支撑│128

LV3 单腿抬起平板支撑│129

LV4 展臂平板支撑＋抬膝运动│130

LV5 肘部平板支撑＋抬膝运动│132

LV6 侧边平板支撑│134

LV7 侧边平板支撑＋抬腿│135

7 最好的居家有氧运动│137

01 死亡运动之波比│138

LV1 ●初级波比 │138

LV2 ●波比＋抬膝 │140

LV3 ●波比＋俯卧撑 │142

LV4 ●跳跃波比 │144

LV5 ●波比＋俯卧撑＋抬膝 │146

英珠姐姐教你如何在运动的同时做好皮肤保养│148

英珠姐姐推荐的健康零食│149

英珠姐姐自制的美味减肥食谱│151

后记　不改变你的想法，你就什么也做不到！│156

[韩] 赵诚俊

毕业于韩国中央大学社会体育系。

健身专家，曾于2006年获得韩国春季健美大赛轻量级冠军，现为“曼姿健身”咨询顾问、德斯朗健身工作室负责人，并于京畿道板桥地区经营一家会员制健身工作室，大力推广健身运动。

已出版作品有《办公室减肥运动教程》等。

译者简介

李舟妮

毕业于广东外语外贸大学韩语系，长期从事韩语图书翻译，代表作有《疗愈美术馆：用名画抚慰人心》、《普罗旺斯，不只是风景》、《看漫画读经典系列》等。

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书籍介绍

你遇到过下面的健身问题吗？ 健身运动会让我变成肌肉猛女吗？在腹部有赘肉的情况下，还能练出漂亮的人鱼线吗？是不是要先做有氧运动？是否可能在三个月之内成功？怎样才能拥有翘臀？生理周期有什么影响？饮食控制，就是要每餐控制卡路里吗？食谱，到底该吃什么好？ 这些答案，都在《徒手健身：女生版》中。 跟着这本书的步骤练习，解决你“看上去不胖，身上却有不少赘肉”的现状。

• 作者：读书郎 发布时间：2013-11-02 13:52:19

  20131102-20131110

• 作者：aki 发布时间：2024-05-09 20:32:51

  开篇解答女性健身的热门问题，中篇是具体的健身教程，后篇贴心的给出健身食谱，同样也是健康饮食。

• 作者：浮生胡言 发布时间：2017-09-01 14:22:37

  和所有考试教材一样，不买心不安，买了后悔。如果为了学知识和技能，没一点用，纸上得来终觉浅。如果为了考试，西南财经大学的辅导教材加上一些真题、模拟题的训练就够了。2分。

• 作者：油菜花 发布时间：2021-10-20 11:32:02

  健身，是对人生最基本的投资~

• 作者：濯初 发布时间：2021-11-25 18:13:23

  第一部分比第二部分值当

• 作者：程智 发布时间：2019-01-11 10:13:45

  太精彩了!

  任何的仇恨都不会有好的结果,唯有原谅宽恕曾经的憎恶与仇恨,双重的救赎

  "时间和沉默，是治疗精神创伤的两帖药"

  "等待和希望"

  书中的人物的卑鄙与高尚,苟且与牺牲,贪婪虚伪,独立自由等等都是你我,是我们

  就像伯爵说的:"这个世界上无所谓幸福，也无所谓不幸，有的只是一种境况和另一种境况的比较，如此而已。"

• 盛名的《大学》和《中庸》

  作者：霁Zmm 发布时间：2021-08-24 23:22:36

  一、

  《大学》和《中庸》一开始不过就是《礼记》中的两篇文章。

  后世，二程子——程颢、程颐把《大学》《中庸》这两篇从《礼记》里抽了出来，当做是传统儒家经典当中必读的作品。

  到了南宋，朱熹就更明确地把《大学》《中庸》《论语》《孟子》，合而变成了“四书”，而且要依从此排定的次序。

  二、

  “大學之道，在明明德，在亲民，在止于至善”，传统上就被称之为“三纲领”。“大人之学”除了是贵族教育的纲领，也必然同时代表着这是一种德性教育的纲领。

  知其所止，止于至善。

  “苟得其情，哀矜而勿喜。”

  “物格而后知至，知至而后意诚，意诚而后心正，心正而后身修，身修而后家齐，家齐而后国治，国治而后天下平。”这就是所谓的“八条目”，指“格物、致知、诚意、正心、修身、齐家、治国、平天下”。

  如何修炼君子气质呢？诚意是意念真诚，不自欺欺人，但是只有诚意是远远不够的，因为诚意很容易被喜、怒、哀、乐、惧等情绪所支配，使你成为感情的奴隶。

  所以“诚其意”之后更要“正其心”，也就是要学会端正自己的心思，驾驭自己的感情，以保持平和的心态，这是自身修养的更上一层阶梯。

  “故好而知其恶，恶而知其美者，天下鲜矣。”（要修掉所有的偏见，很难。）

  “心诚求之，虽不中不远矣。”（这已经是你所具备的能力，近乎于一种本能。）

  “是故君子有诸己而后求诸人，无诸己而后非诸人。”（要以身作则，让命令、统治有效，要要求别人，自己先做到。）

  “恕道”，就是“己所不欲，勿施於人”。

  “絜（xié）矩之道”，一言一行都要有示范作用，以身作则，上行下效。

  国君与人民的关系：

  诗云“乐只君子，民之父母。”民之所好好之，民之所恶恶之。

  德者，本也；财者，末也。

  财聚则民散，财散则民聚。

  三、

  《中庸》一开头就讲，试图要把人的道德行为给予一个宇宙论的根底，建立在一个抽象的形上学的基础上。宋朝要复兴儒学的过程中，受到佛教强烈的冲击与挑战，所以宋儒必须要找到宇宙论和自然论的根底，才不会在佛教的对照立场上显得有限。

  第一章具有总纲性质

  “天命之谓性，率性之谓道，修道之谓教。

  道也者，不可须臾离也，可离非道也。

  是故君子戒慎乎其所不睹，恐惧乎其所不闻。

  莫见乎隐，莫显乎微，故君子慎其独也。

  喜怒哀乐之未发，谓之中；发而皆中节，谓之和；中也者，天下之大本也；和也者，天下之达道也。致中和，天地位焉，万物育焉。”

  二至五、九章反复论证“中庸”的困难：

  仲尼曰：“君子之中庸也，君子而时中；小人之中庸也，小人而无忌惮也。”

  子曰：“中庸其至矣乎！民鲜能久矣！”

  子曰：

  “道之不行也，我知之矣：知者过之，愚者不及也。

  道之不明也，我知之矣：贤者过之，不肖者不及也。

  人莫不饮食也，鲜能知味也。”

  六章

  子曰：“舜其大知也与！舜好问而好察迩言，隐恶而扬善，执其两端，用其中于民，其斯以为舜乎！”

  智慧和能力是把双刃剑，能隐恶扬善、执两用中，才是真正的强者。

  十章

  精神力量的强大比体力的强大更重要：

  “故君子和而不流，强哉矫！

  中立而不倚，强哉矫！

  国有道，不变塞焉，强哉矫！

  国无道，至死不变，强哉矫！”

  十二章

  “夫妇之愚，可以与知焉，及其至也，虽圣人亦有所不知焉。”

  君子之道具有普遍的适应性，“中庸”具有宗教性。

  十三章

  “君子之道四，丘未能一焉，

  所求乎子，以事父，未能也；

  所求乎臣，以事君，未能也；

  所求乎弟，以事兄，未能也；

  所求乎朋友，先施之，未能也。”

  批评与自我批评。

  十四章

  “君子素其位而行，不愿乎其外。”

  “素患难行乎患难，君子无入而不自得焉。”（君子无论出于什么情况，都能够安然自得。）

  “故君子居易以俟命。小人行险以徼幸。”

  安之若素、素位而行、知其所止

  与兵行险招、剑走偏锋、奇技淫巧。

  十五章

  “行远必自迩，登高必自卑”，从个人做起，个人做到了，自然就有这种精神感应的力量会影响你周遭的人。

  十七章

  “大德必得其位，必得其禄。必得其名，必得其寿，故天之生物，必因其材而笃焉。”

  十九章

  “践其位，行其礼，奏其乐，敬其所尊，爱其所亲，事死如事生，事亡如事存，孝之至也。”

  有所爱戴，有所敬畏。

  第二十章

  为《中庸》的枢纽篇。之前是论述中庸之道的普遍性，而此，提出了政事和人的修养之间的密切关系。

  “仁者，人也，亲亲为大；义者，宜也，尊贤为大。

  亲亲之杀，尊贤之等，礼所生也。”

  “诚者，天之道也；诚之者，人之道也。”

  “诚之者，择善而固执之者也。”

  “博学之，审问之，慎思之，明辨之，笃行之。”（5个根本目的，也是实现目标的重要手段。）

  “人一能之，己百之；人十能之，己千之。果能此道矣，虽愚必明，虽柔必强。”

  二十二章

  “可以赞天地之化育，则可以与天地参矣。”

  中国人传统的信念里，人不是creature，而是co-creator，“天·地·人”是中国古代哲学，乃至世界哲学最高级的理解。

  所谓天地并不是一个造物者所造，没有一个造物者绝对的高高在上，人跟天地万物是平等的，人能够创造一套隐含呼应天地自然的内在神秘的秩序。

  二十七章

  “故君子尊德性而道问学，致广大而尽精微，极高明而道中庸。”

  三十三章

  《中庸》的结尾，重在强调德行的实施。从天理到任人道。从知到行，从理论到实践，从“君子笃恭”到“天下平”。

  ⋯⋯故君子之道，暗然而日章；小人之道，的然而日亡。（不炫耀）

  诗云：“相在尔室，尚不愧于屋漏。”故君子不动而敬，不言而信。（君子慎独）

  ⋯⋯是故君子不赏而民劝，不怒而民威于斧钺。（内在秩序重于外在规范）

  诗云：“予怀明德，不大声以色。”子曰：“声色之于以化民，末也。”（用厉声厉色的方式教育百姓，是统治者最拙劣的行为。）

  诗曰：“德輶如毛。”毛犹有伦，上天之载，无声无臭，至矣！

• 婚姻出现问题，离婚还是凑合？试试用行为学的方法来帮你做选择

  作者：闲庭落 发布时间：2019-08-29 15:11:28

  在生活中，我们每天都面临着各种各样的选择，两个条件差不多的人，应该嫁给哪一个？婚姻出现问题了，应该离婚还是凑合过？面对分手，应该痛快离开还是极力挽回？吵架了，应该冷战还是去道歉？

  即便是同一个问题，每个人给出的答案都是不同的。当面对别人给出不同答案的时候，我们又面临着新的选择，究竟应该遵从内心的选择，还是听取别人的意见呢？

  

  最近读了一本书叫《小逻辑——让选择变简单的方法》，书名叫《小逻辑》，其实内容讲的是将一个大目标拆分成一系列小行动，在这个过程中，套用行为学的框架：设定目标－制订计划－承诺机制－奖励机制－分享机制－反馈机制－连接纽带，在这7个步骤中，又进一步拆分成21条行为学规则，对于那些拥有选择困难症而导致的缺乏行动力的人来说，一步步拆解下来，就会找到解决问题的方法。

  秋叶对这本书给出了中肯的评价，“与其说是一本‘小逻辑’，不如说是给很多人的‘小曙光’。”

  《小逻辑》的作者有两位，一位叫欧文·瑟维斯，另一位叫罗里·加拉维尔，他们是英国行为观察小组的常务董事，这个小组的行动方针是：“规避过去的官僚主义条条框框，找到种种明智的方式，鼓励、支持和保障人们能为自己做出更好的选择。”他们将在行为学中获得的想法，应用到实际中，帮助人们更好地做出决策。

  在6年的时间里，两位作者致力于助推公民更快地做出决策，帮助公共部门的工作人员提高工作效率。在这本《小逻辑》中，他们教给我们的是如何实现自我助推，让我们的人生有更多选择的可能。

  

  学会设定正确的目标，是成功的开始

  如果有人问你最可怕的事情是什么？你想到的答案是什么呢？我觉得应该是没有终点的马拉松。一直跑在路上，你会被沿途的风景吸引而跑偏方向，也可能因为太累而放弃，更可能因为没有终点，站在原地不知跑向何方。

  《整理的艺术2》这本书中说：“

  只要能够清晰地勾勒出最终目标图景，我们就很自然而然地看清到达终点的路径。

  ”

  从中我们可以看出，设定目标的重要性。《小逻辑》教给我们在设定目标时，要注意的三个规则：

  规则1.选择正确的目标。

  规则2.聚焦单一目标，设定清晰量值和最后期限。

  规则3.把目标分解成可控的小步骤。

  目标的选择很重要，就像分手，对方已经劈腿，你的目标却是在一起，极力挽回，这显然是一个错误的目标。如果因为误会而导致分手，这种情况，你就可以解释清楚缘由，解除误会，挽回对方。

  在婚姻中，经常会出现的问题是沟通不畅，一开始两个人躺在沙发上各自玩手机，渐渐地就会发展到不说话还好一说话就吵架的地步，任其发展下去，就会成为冷暴力，谁都不主动沟通，最后面临离婚的结局。

  对于这种情况，我们就可以设定这样一个目标，期限一年，目标是两个人每天能够有半小时的聊天时间，这半个小时随便聊，可以聊电视剧观感，聊同事、聊工作、聊生活，只要能够畅开心扉，放松身心就可以。

  目标尽量单一，如果你既想让对方能够畅开心扉，又想让对方猜透你的心思，还想让对方在你需要帮助的时候出现，目标太多，容易给自己造成压力，先不说你能不能够完成，对方一旦没有达到你的期待值，你就会懈怠甚至愤怒，非常不利于目标的完成。

  将这个目标分解成从早晚问候开始，目标简单又单一，非常容易达成。

  选择一个正确且单一的目标，是一个计划成功的开始。

  

  制定一个详尽的计划，让目标在可控范围内

  《礼记·中庸》中说：“凡事预则立，不预则废。”有一个可行的计划，对于目标的执行与最后的成功是非常关键的。

  《小逻辑》将这一步又拆分为三条规则：

  规则1.保持简单化原则。

  规则2.创建一个可行的计划。

  规则3.把计划变成习惯。

  简单化原则，可以让我们更有坚持的动力，同时越简单的计划，越容易执行。

  这个目标就可以遵循这样的原则：每天早晚问候一次，无论在不在家，都要问候。每天分享一件趣事。没有趣事，可以分享笑话。

  因为目标很简单，就很容易形成习惯。当计划变成习惯的时候，才不会觉得这是座高山难以翻越，从而放弃。日本有句谚语叫“讨饭三年懒做官”，也就是说你已经在习惯的牢笼中无法解脱，宁可讨饭，也不要一份好工作，可见习惯的力量多么强大。

  一开始，很可能是在演独角戏，即使这样，也不要想着放弃。

  在心理学上，有个荷花定律。一池荷花，第一天只开放一小部分，从第二天开始会以前一天两倍的速度开放，到30天的时候，荷花开满了整个池塘。那么，荷花什么时候开了一半呢？很多人会以为是15天的时候，其实是第29天。最后一天，荷花开放的数量等于29天之和。

  从这个定律中，我们可以看到厚积薄发的道理。在感情中也是如此，你的努力终究不会白废，哪怕你一直在演独角戏，最终没有得到对方的互动，放弃了这段感情，那么在下一段感情中，你也会知道如何与对方相处与沟通，为你最终获得幸福铺平道路。

  就像在电影《完美陌生人》中，面对妻子出轨好友，罗科想到的不是去质问与离婚，而是去做心理治疗。没有过感情经历的人，看到这一段的时候，都会笑罗科是个傻帽，妻子出轨，去做心理治疗的不应该是她吗？自己去做心理治疗，是不是南辕北辙呢？罗科却说出了这么做的理由，就算以后分手，也可以说我们尽力了。

  不能说罗科的做法就应该奉为圭臬，至少可以试一试。就像卡耐基所说：“不为明天做准备的人永远不会有未来。”

  

  给自己一个承诺，是计划顺利进行的前堤

  中国有句俗语叫：“一言既出，驷马难追。”在感情中，我们更愿意听那些山盟海誓的诺言。人们在结盟时，也愿意以誓言约束彼此，可见承诺有一种无形的力量在激励着我们。

  在承诺机制中，同样要遵循三个规则：

  规则1.做出一个有约束力的承诺。

  规则2.写下你的承诺，并公之于众。

  规则3.指定一名承诺裁判。

  每年年初，我们都会为自己立个详细的计划，最终能够完成这个计划的人却不超过20%。想想自己，是不是每年年初都雄心勃勃，当真正实践起来的时候，却总是败于拖延。这缘于大脑的工作机制，大脑更倾向于那些能带来即刻满足的任务，更喜欢当下得到的收获。比起收拾一下房间与健身，更愿意去收拾房间，因为能看到成果，而健身的成果至少要一个月后才能看到。

  这在心理学上被称为现时偏向，这是一种很难回避的认知性偏差，为了更好地执行计划，不让自己耽于短暂的享受，怎么办呢？这时候就可以找一个裁判。

  对于裁判的人选，要注意，不能是那种软弱的人，不是试图维护你的人，他要有原则性。看到你企图要破坏计划时，要适时地将你拉回来。

  在执行计划的过程中，很多人会因为遇到困难，看不到曙光而放弃。一个人的战斗总是孤独的，一群人的战斗却是激情勃发的。可以找一个社群，或者几个人一起，为完成一件事情而共同努力。

  如果完不成自己的计划，就往群里发100元红包。当有人作为裁判来监督你的计划的时候，无形中就有了一个约束力，就会督促你去完成。如果最终没有完成计划的话，惩罚措施要更严厉一点。比如，睡地板一个月，将自己最爱的包包捐给慈善机构。惩罚措施一定要涉及到自身的切身利益，才能助推完成计划的决心与行动。

  

  激励、反馈，更能助推你完成计划

  为了鼓励孩子好好学习，我们常常会说：“你考了100分，就送你一个乐高玩具。”这就是引进了激励机制。在单位里也一样，我们成绩显著，公司就会发奖金来激励我们更努力地工作。

  在我们的计划中，也可以引入激励机制，比如我坚持了一个月每天问候，分享开心事。那么月末就可以奖励自己去吃一顿大餐，买一套心仪已久的健身服，或者去短途郊游。有了奖励机制，当我们想懈怠的时候，一想到奖励在那里，就会激励我们努力。当然目标达成的时候，就需要一个大一点的奖励，比如去心仪已久的地方旅行，为家里添置一件你喜欢的大件物品等等。

  在计划进行过程中，还要时刻学会反馈。已经道早晚安一个月，对方有没有什么反应？是依旧冷若冰霜还是脸上有了笑意？在第三个月的时候，当你分享完开心事的时候，对方是不是也向你说了个笑话，或者笑着说你是傻帽。第一次道早安的时候，你是不是有点尴尬？道早安一个月，你是不是已经形成习惯，每天都会脱口而出，还会面带笑容。对方的反应，你的执行过程，都要记录下来，明白自己已经处于一个什么样的阶段，这有利于目标的实现。

  当然，刻意练习重数量，更要重质量。我们常常说一万小时定律，有人觉得这是个虚假命题，很显然，若是一个清洁工不加思考地训练一万个小时，那么他依旧只会打扫卫生。而一个勤于思考与总结的清洁工，可能找到了很多清洁小窍门，甚至抓住机会组建了自己的团队。在练习的时候，不要敷衍与肓目，要像完成一件工作一样去对待。

  可能在这个过程中，你天天坚持，对方却天天冷若冰霜，甚至还会嘲笑你，千万不要着急。想想从无话不谈到“冷暴力”，中间经历了多少时间，少则三五年，多则十年，正所谓冰冻三尺，非一日之寒，所以单凭自己一个月两个月想要解决问题，这是不现实的。

  曾子曰：“吾日三省吾身——为人谋而不忠乎？与朋友交而不信乎？传不习乎？”我们在工作中也会进行复盘总结。在这个计划的执行过程中，也需要不停地反思自己做的是否到位，今天讲笑话的时候，绷着脸，明天要笑一点。今天虽然道了晚安，但是语气有点冲，明天应该缓和一点。

  将感情中的事情这样一分解，执行起来就很简单，看到这么简单的过程，你内心也不会有压力。

  我们常说要将婚姻当成事业来经营，将另一半当做老板来伺候，这时候我们就像工作一样，需要为完成KPI而兢兢业业。如果每个人都能将婚姻当成事业来经营，分解自己的工作，专注于每个任务的完成，婚姻不能说是一马平川，至少甜蜜多于苦恼。毕竟，面对工作的时候，若是遇到困难就选择辞职，最终你将一事无成。在婚姻里也一样，遇到问题时，不想着解决问题，而是想着离婚，一味地逃避，那么幸福会离你越来越远。

  《小逻辑》这本书，教给我们用21个反直觉的行为学规则做出更好的选择，不单单适合我举例的生活小事，它适合每个领域，只要是你想完成的目标，按照《小逻辑》教你的方法来执行，更有条理化，也会让你更早看到曙光。