从零开始学游泳：仰泳、蛙泳、蝶泳、自由泳技巧完全图解 在线下载 pdf mobi 2025 epub 电子版

游泳是不分运动等级，无论大人还是小孩，在各种年龄段都可以享受的运动。在水中运动不会给腰部和腿部造成负担，并且能够在不给身体带来很大负担的情况下提高体力、促进健康。这本书是给抱着“想要记住更多的游泳方法，享受游泳的更多乐趣”、“想要游得更快”的想法的读者们编写的。《从零开始学游泳：仰泳、蛙泳、蝶泳、自由泳技巧完全图解》介绍了即使是新手也很容易懂的四种泳姿的基础知识，以及能提高游泳速度的技巧。泳姿虽然不同，但是游泳的基础知识是共通的。记住身体动作的诀窍，来试着挑战不同的游泳方法吧！即使现在只会自由泳，也一定可以马上学会其他的泳姿的！

PART　1

用舒适漂亮的姿势来游仰泳　................................................13

步骤1

习惯倒着在水中前进的感觉　................................................16

步骤2

保持笔直的姿势，面部向上浮起　...........................................18

步骤3

习惯仰泳中的向上打腿　.....................................................20

步骤4

能有意识地压低肩膀的话，就能够自然地将身体左右摇摆　.....................22

步骤5

培养利用正确姿势前进的感觉　...............................................24

让我们尝试一下仰泳　......................................................26

技巧1

小指从尽量远端开始入水　.................................................28

技巧2

抱水动作并不是去划水，而是将身体乘在水上的感觉　..........................30

技巧3

稍稍转动腰部，从肘部开始向下压水　.........................................32

技巧4

注意不要让动作变成“立正”的动作　.........................................34

技巧5

配合着入水来练习换气　.....................................................36

技巧6

灵活地使用脚踝，进行顺畅地打腿　..........................................38

技巧7

记住6步动作，掌握打腿的节奏　.............................................40

特殊技巧

【蝶腿潜泳】在入水与转身时，使用蝶腿潜泳进行加速　........................　42

【转身】　在转身面向下方时，通过一次抱水的力量进行翻转 .................　44

【入水】　在入水时尽量跳得更高，身体从一点进入水中 ...................　46

专栏1

游泳用具进行正确的护理了吗？　..........................................　48

优雅舒适地游蛙泳　........................................................　49

步骤1

记住“手臂的动作”与“呼吸”的配合　....................................　53

步骤2

首先是大腿根部充分地进行弯曲打腿　........................................　54

步骤3

掌握用脚掌将水向后推的感觉　..............................................　56

步骤4

掌握放松的大幅度打腿动作　...............................................　58

步骤5

记住正确的呼吸时机　.....................................................　60

记住水平式蛙泳　.........................................................　62

水平式技巧1

蛙泳的划水动作是“大幅度抱水，小幅度收回”　..............................　64

水平式技巧2

双臂恢复时夹紧腋下，降低水的阻力　........................................　66

水平式技巧3

打腿是用脚掌用力将水向后踢　..............................................　68

水平式技巧4

打腿时的重点是将重心向前移　..............................................　70

水平式技巧5

蛙泳在打腿之后，能快速向前推进　.........................................　72

学习波浪式蛙泳　.........................................................　74

波浪式技巧1

肘部立起，提高抱水的效率　...............................................　76

波浪式技巧2

通过膝盖以下紧凑的打腿动作，降低水的阻力　...............................　78

波浪式技巧3

腰部保持在较高的位置，在水面上进行恢复动作　..............................　80

波浪式技巧4

波浪式蛙泳的重点是躯干的动作　..........................................　82

特殊技巧

在开始和转身时，利用一次抱水一次踢腿开始游泳　.............................　84

在触壁转身时，笔直地蹬壁，顺畅地连接游泳的动作　.........................　86

专栏2

推荐运动不足的人进行的泳池锻炼方法　....................................　88

轻松敏捷地游蝶泳　........................................................　89

步骤1

通过水中倒立，培养头部入水的感觉　........................................　92

步骤2

如果从头部入水的话，自然可以漂浮在水面　...................................　94

步骤3

学习双臂支撑身体上岸的方法　..............................................　96

步骤4

手部划水和脚步打腿的配合　...............................................　98

步骤5

下颚内收，双臂尽量前伸，从头部入水　.....................................　100

步骤6

利用身体的大幅度摆动，游一下蝶泳　......................................　102

试着游一下蝶泳　.......................................................　104

技巧1

不要用腿部的力量，而是通过腰部的力量进行打腿　...........................　106

技巧2

双臂与肩同宽，从拇指开始入水　...........................................　108

技巧3

肘部弯曲，将水收集到腹部　.............................................　110

技巧4

减小腰部的动作，更加流畅地游泳　.......................................　112

技巧5

在水中将面部稍稍向上抬的话，更容易连接下一个动作　......................　114

技巧6

如果双臂放松的话，更利于肩部大幅度摆动　.................................　116

技巧7

身体伸展时，可以稍稍向前移动　...........................................　118

专栏3

制作25米游泳速度和划水次数的对照表　.....................................　120

用优美的姿势快速游自由泳　.............................................　121

问题1

动作不对的话，结果只能是消耗体力，速度很慢　............................　124

问题2

不会让自己放松，动作总是慌慌张张　......................................　126

问题3

换气时速度下降　.......................................................　128

尝试一下自由泳　.......................................................　130

[日] 堀内善辉

1965年4月29日生。9岁时开始在NAS游泳学校（现MYS国立游泳学校）学习游泳。曾获得日本奥委会举办的青少年游泳比赛的头等奖项，中学时打破了1500米短道自由泳的日本纪录。在其他各项比赛中也多次获奖。曾经在日本体育设施运营株式会社进行青少年的体育指导工作，2003年开始担任MYS国立游泳学校法人代表。

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书籍介绍

游泳是不分运动等级，无论大人还是小孩，在各种年龄段都可以享受的运动。在水中运动不会给腰部和腿部造成负担，并且能够在不给身体带来很大负担的情况下提高体力、促进健康。这本书是给抱着“想要记住更多的游泳方法，享受游泳的更多乐趣”、“想要游得更快”的想法的读者们编写的。《从零开始学游泳：仰泳、蛙泳、蝶泳、自由泳技巧完全图解》介绍了即使是新手也很容易懂的四种泳姿的基础知识，以及能提高游泳速度的技巧。泳姿虽然不同，但是游泳的基础知识是共通的。记住身体动作的诀窍，来试着挑战不同的游泳方法吧！即使现在只会自由泳，也一定可以马上学会其他的泳姿的！

• 作者：员外 发布时间：2019-06-30 14:24:21

  去年夏天没掌握，今年夏天从头过

• 作者：账号已注销 发布时间：2017-02-17 19:16:25

  书编排得不错，错的是我——想用看书来学游泳，真是荒唐！

• 作者：kokomi 发布时间：2020-11-18 17:43:10

  这书很好，但我还是要找个教练。

• 作者：张兮兮 发布时间：2018-05-23 16:17:12

  这本书看了一个月，还没下过水

• 作者：时笙 发布时间：2016-04-16 16:51:04

  讲的很细致，图文并茂。可是我觉得游泳这种没有教练的话还是得靠视频教程。自学游泳路漫漫啊。

• 作者：cheesefly 发布时间：2009-04-23 22:28:55

  一本好用的工具书，不但有材料，而且有笔法的介绍

• 变变变

  作者：小猫 发布时间：2014-07-05 22:58:58

  给自己列了一个绘本书单，上面是别人提到的的一些他们心水的书。后来时间长了，有的就不太记得当时是谁推荐的，推荐的理由是什么的了。

  书的封面呢，很复古，只是看着有点怪怪的。

  故事概括：

  青蛙王子和公主结婚后，发现生活不是那么的幸福，（生活伦理剧嘛），因为王子的一些青蛙的习性，公主对他不满，青蛙王子也很怀念从前的生活。他就去找巫婆帮忙啦。第一个巫婆要给他施魔咒，第二个要给他吃毒苹果，第三个想要吃他，后来遇到了一个仙女，可是把他变成了马车。过了午夜，王子回到家中发现公主还在等他，他想起了公主的好。王子吻了公主，他们都变成青蛙啦，幸福快乐的生活在一起。

  闪闪发光的地方：

          1. 整本书凝重的色调，一同穿越到遥远的故事中。

          2. 精心的小细节，座椅是青蛙腿的，有着青蛙脚印的地毯，蜻蜓壁纸，青蛙装饰画，梳妆镜上蹲着一只青蛙，浮萍靠垫，还有绿座椅、 绿墙壁、绿被子，都说明他是青蛙王子，这是他的故事，哈哈。可以和小朋友们一起找一找，一起发现这些小小的细节，会有大大的惊喜哦

          3. 富有个性的巫婆，第一个不知道是什么故事。第二个是白雪公主里的那个巫婆，看到他的门上写着“世界上最美的女人”看的“服饰与美容”，还有他屋子里的那些瓶瓶罐罐。当拿出那个毒苹果的时候，小朋友们能不能一下子说出那就是白雪公主里面的那个坏女人呢。接下来游戏就开始了，说出汉赛尔和格莱特，有些困难，但是他们应该记得那个糖果做的房子。这些都是小朋友们熟悉的，现在又有了新的故事。这是一个故事王国，是发生在故事里面的故事。小朋友们也可以说他们故事（会不会难度偏大）

          4. 思考，王子和公主一定幸福吗。青蛙的习性是改变不了的，那就还当青蛙好了，那么公主愿意当青蛙吗，哈哈哈哈，不知道呀

• 走进高居翰的中国美术史：溪山清远 凝视往昔

  作者：麦麦桑 发布时间：2023-03-23 15:08:38

  （作者黄小峰，系中央美术学院教授。原文刊载于《光明日报》，2023年3月18日第12版）

  这本极为厚重的《溪山清远：中国古代早期绘画史（先秦至宋）》（以下简称《溪山清远》）是一种新的美术史传播方式的实验结果。高居翰教授是当代最重要的中国美术史家之一，他在2014年去世之前，将主要精力都放在了两个美术史系列视频讲座上，每个系列都有数十小时之久，它们在线上免费发布，合在一起，构成了一部完整的中国绘画通史。前者在发布十多年之后，在国内以八百余页的规模正式翻译出版，正是我们眼前这部《溪山清远》。而后者译为《凝视往昔：中国古代晚期和日本绘画的世界》，也将于明年出版。这两本书厚重得像一座纪念碑，真正为高居翰实现了“写作”一部中国美术通史的愿望。

  一部可视化的中国绘画史

  过去三年的新冠疫情，令网络视频讲座成为人们日渐熟悉的学术传播方式。倒回到21 世纪第一个十年，已年届八十的高居翰就已有这样的雄心，且以如此精心的准备来做他所谓的“可视化”的中国绘画史，十分令人钦佩，也令人不得不赞叹他的远见。毫无疑问，这两个系列视频讲座已经成为高居翰学术生涯中被观看得最多的成果。将视频讲座以书籍的形式出版，看起来像是一种“复古”——把对美术史的“观看”转换成“阅读”，但这本纸质出版物非常好地保留了视频讲座中图像丰富的特点（某种程度上，图片的重要性甚至超过了文本），很好地展现出了对中国绘画的“可视化观看”。而相比于有些冗长、没有字幕、偏重线性表达的视频讲座，书籍的形式自有其优势：视频中一闪而过的图片，在书中可以被读者长久地注视、细览；自由地翻阅书页，前后对比、查找，读者们可以更方便、更直观地感受作品之间的关系，也更容易把握高居翰学术观点之间的联系；更不用说本书的翻译工作做得非常细致，对视频讲座进行了很好的整理和补充，准确而清晰易懂，仿佛高居翰的声音在字里行间闪现。

  高居翰致力于创作一部可视化的中国绘画史，以大量存世画作为重心，以朴素生动的叙述和敏锐细腻的解读把作品串联成相对完整的线索。他以带领大家观看作品的方式展开对中国绘画史的讲述，书中配图近 1500张，颇像一部图史。

  由视频整理、翻译得来的这本书，有两种读法：一种是作为一部文字翔实、图版精美的中国绘画通史去读，可着眼于书中对绘画史知识的叙述；另一种则是当作一本高居翰的学术论著去读，把它放在高居翰的学术生涯中来体会。其实，我们在阅读的时候，大可将两种读法结合起来。对于中国绘画史和高居翰的学术，我都非常了解，他的《溪山清远》视频讲座我之前也大略看过。在翻阅这本书时，我常常觉得高居翰是一位熟悉的友人，我们交流着对绘画史中诸多作品的看法，有时我不同意他的观点，也会发生争执。总体来说，阅读此书时，我非常享受。

  讲述古画名作“被发现”的历史

  即便是研究中国绘画史的专业人士，也能够在这本书中发现新鲜的材料。比如，书中第 434 页的《柳荫婴戏图》扇页就颇为有趣，我虽研究过相关主题，但以前从未见过这幅画。这件作品藏地不明，但高居翰显然见过并留下了彩色照片，这也许是他在古董商或拍卖公司那里发现的作品。高居翰一直留意寻找和发现中国古画作品资源，他于 1980 年编的《中国古画索引》就是一部引领性的著作。高居翰眼光出众，常能很快捕捉到作品的特殊之处，他在解读南宋《观潮图》时注意到“：远处江岸呈现弯曲形态，呼应了扇面形状，当时的画家并没有地球是圆的这个概念，但构图确实奇特有趣。”我也注意到这件《观潮图》地平线弯曲的特点，甚至准备做些研究，没想到高居翰早就关注到了这一点。

  高居翰的系列视频讲座将副标题落脚在“中国早期山水画”，但他花了很多工夫来讲人物画、花鸟画，因此书籍出版时副标题改为“中国古代早期绘画史（先秦至宋）”是准确的。归根结底，这是基于视频讲座那种大师授课般的活泼随意性。我自己也是一位中国美术史的大学教师，课堂上，常常需要利用幻灯片及一些实物进行教学，还要会举例子、打比方，甚至需要讲一些带有“八卦”性质的逸闻趣事。读高居翰这本书时，我发现他也是如此。

  在中国绘画的“八卦”中，作品的收藏、买卖等情况是很引人关注的一个方面。书中，高居翰除介绍各公立博物馆的收藏外，还提到了许多欧美博物馆及私家收藏中国古画的情况。通过高居翰的讲述，你会发现，每一件作品进入现代学术史的过程，都值得我们重视，不少名作都有一部“被发现”的历史。一件件作品出现在市场上，或被忽视，或被珍藏，或被改头换面，或被涂脂抹粉，它们是经由不同学术背景的人一遍遍讲述，最终才进入了美术史，构成我们今天所知的中国绘画史。

  让我印象深刻的有这么几个例子。一个是传为五代周文矩所作的《重屏会棋图》，是高居翰 20 世纪 60 年代初在佛利尔美术馆工作期间重新发现了它的价值，他请人重新装裱画作，为该作品下一步展览和出版打下了基础，高居翰认为这个版本比故宫博物院收藏的版本时代更早。另一个例子是南宋佚名画家的《月夜双舟图》扇页，是高居翰在日本东京的古董铺里发现了它，并推荐给了多家博物馆，最后由克利夫兰艺术博物馆的李雪曼买下。高居翰自己的收藏也多有这样的奇遇，令人印象深刻的是南宋《花蝶图》扇页，高居翰是在东京的画商处买到此画，当时画作破损严重，他便请装裱修复师进行清理修复，令画作焕然一新，书中便收录了《花蝶图》扇页修复前后的对比图。高居翰对许多古画的发现与收藏历史津津乐道，这并不是多余的，而是反映出一种渗透在他学术思维中的参与和反思精神——现代学术和现代学者通过自己的眼光和行为，不断地塑造和改写中国绘画的历史。

  求索中国绘画的发展线索

  这本书可以说是高居翰学术研究的集大成，他的几个治学思路在本书中体现得更为清晰。最主要的一个思路是“中国绘画的发展史”，他所关注和讨论的是中国绘画究竟是以怎样的线索发展的？这是一种对于宏大叙述的兴趣。可以说，高居翰的观点已经清晰地体现在两个视频讲座的标题上。

  先秦至南宋绘画的讲座以《溪山清远》为标题有两层含义：“溪山清远”既指他最喜爱的画家之一夏珪的一件名作，也指对自然山水美景的欣赏。高居翰认为，中国早期绘画的发展史是一部逐步达成对自然世界完美再现的历史，一代代艺术家的创造力都是以表现自然世界为中心的。

  涉及元明清时代的晚期绘画史的讲座，则以《凝视往昔》为标题，其中也有两层含义：第一层是指清代石涛《庐山观瀑图》中主人公观看瀑布的姿态，这件作品曾被选为整个视频讲座的主海报；第二层是指一种艺术发展的模式——不是以对自然的表现为核心，而是以对艺术史的追溯为核心。高居翰借鉴他的老师罗樾的观点，认为元代以后的绘画可以称之为“艺术史的艺术”。

  我 曾 经 在《 中 国 绘 画 史 的“ 终结”?——高居翰的中国绘画史观及其引发的争论》一文中，介绍了高居翰对中国绘画史的看法。其实，对于中国绘画史宏大叙事的兴趣，尤其是把“再现”视为早期中国绘画的发展线索，不仅是高居翰，而且也是罗樾、方闻等中国美术史家的普遍兴趣。中国本土的美术史家倒是很少直接思考或反思这个问题。在这本书中，高居翰很明确地表示，自己接受贡布里希的美术史发展观，用“图示—修正”来讨论中国早期绘画的发展历程。同时，他也很清楚地意识到了这种观念在如今所面对的冲击和挑战。

  “溪山清远”与“凝视往昔”，或者说“再现自然”与“追溯历史”的两分法，也令我想起高居翰 1982 年出版的《气势撼人：17 世纪中国绘画中的自然与风格》。在这本激发了诸多讨论的著作中，高居翰以张宏和董其昌的两幅画作来代表副标题所说的“自然”和“风格”，高居翰将之表述为“自然主义”与“人为秩序”的对立。他同样是从贡布里希那里获得的启发。他说： “此种相反与对立即贡布里希在论及文艺复兴时期绘画时，所提出之古典的对立：‘可以想见，一幅画若愈是……忠实于反映自然的面貌，则其自动呈现秩序与对称的法则便愈形减少。反之，若一造型愈有秩序感，则其再现自然的可能性也就愈低。’”高居翰把贡氏所说的“自然”与“秩序”，改造成了“自然”与“风格”，同时形成了自己有关中国绘画的基本认知。

  高居翰在本书的导言中提及了影响自己的三位前辈——罗樾、岛田修二郎、王季迁，他们分别代表了塑造中国绘画研究的三大传统：以德国为代表的西方艺术史传统、日本京都学派的汉学传统、中国的鉴赏学传统。三个传统在高居翰身上共存，虽然偶尔也可以看到彼此的冲突（如对《溪岸图》和张大千作伪持续数十年不倦的拷问），但总体来说融合得十分成功。我暂时想不到还有哪一位学者能像高居翰一样游刃有余地游走在三大传统之间，从这个角度来说，亦可以称高居翰为一位中国美术史的古典大师。