【正版速发】战胜孕期及产后焦虑治愈性心理学系列中国人民大学出版社9787300280516作者:(美)帕梅拉·S.维加茨凯文·L.捷尔科|责编:张亚捷|译者:黄珏苹 YT 在线下载 pdf mobi 2025 epub 电子版

怀上宝宝，无论是你的第一个孩子还是第五个孩子，都是令人激动的事情，但它也是让人备感压力的事情。而有了宝宝之后，你仿佛有做不完的事，从看医生、哄孩子、无眠的夜晚，到给孩子起名字、喂奶，仿佛你就只剩下呼吸的时间了。你或是坐立不安，或是情绪低落、失去活力，或是心烦意乱，莫名地担心未来……

而这一切正是准妈妈和新妈妈常见的焦虑症的表现：

惊恐发作——一阵突然的、强烈的恐惧，通常持续10到15分钟；

强迫思维——闯入头脑的无法克制的想法、冲动或想象，如“万一我把宝宝放微波炉里了怎么办”；

强迫行为——为了对抗强迫思维而采取的行为，如反复清洗、反复检查门窗是否锁好；

担忧——指向未来的灾难性思考，如“如果我的孩子有先天缺陷怎么办”；

创伤后应激障碍——再次体验曾经历过的创伤事件，如以往的创伤事件在脑中闪回。

不管你是准妈妈还是新妈妈，或者是她们的伴侣、家人、朋友，我们都希望你们能了解这些症状，理解女性在这一时期的敏感、脆弱和情绪不稳定，并帮助自己/她们顺利度过并享受这段本应美好的时光。这本书提供了从认知行为疗法(CBT)中获得的被证明有效的策略，它们能让你远离焦虑的想法，从压力中解脱出来，找回真正的自己。

第一部分 孕期及产后的焦虑的真相

第1章

了解孕期及产后的焦虑 // 003

孕期和产后焦虑有多普遍 // 003

为什么没有更多的人谈论孕期及产后焦虑 // 005

关于新妈妈和孕妇的焦虑，我们知道些什么 // 005

未得到治疗的孕期及产后焦虑的危害 // 007

接下来怎么做 // 008

第2章

了解哪些疗法适合你 // 009

认知行为疗法 // 010

认知行为疗法有效吗 // 010

孕期及产后的认知行为疗法 // 011

认知行为疗法的利与弊 // 012

药物治疗 // 013

抗焦虑药 // 014

什么时候考虑药物治疗 // 015

服药的利与弊 // 016

和医生探讨药物治疗 // 017

接下来怎么做 // 018

第二部分 了解认知行为疗法

第3章

评估你的焦虑症状 // 023

孕妇和产妇常见的焦虑症状 // 024

强迫思维 // 025

强迫行为 // 028

担忧 // 030

创伤后应激障碍 // 031

你有哪些焦虑症状 // 033

接下来怎么办 // 036

第4章

培养放松技能 // 038

开始之前 // 038

放松方法1：腹式呼吸 // 041

放松方法3：引导想象 // 048

接下来怎么做 // 052

第5章

改变引起焦虑的想法 // 054

找到引起你焦虑的想法 // 056

标出想法中扭曲的部分 // 058

如何改变想法 // 065

如果遇到了困难 // 071

接下来怎么做 // 072

第6章

准备面对你的恐惧 // 074

习惯化：暴露疗法为什么有效 // 075

反应预防：暴露疗法成功的关键 // 076

常见的不健康应对行为的种类 // 077

为什么要消除回避行为和不健康的应对行为 // 080

如何用暴露疗法战胜焦虑 // 082

为什么要暴露在这些情境中 // 088

接下来怎么做 // 089

第7章

学会解决问题，安排时间的优先级 // 091

问题解决技能让问题变得容易 // 091

问题解决过程示例 // 093

找时间 // 096

新妈妈安排日程和节省时间的小窍门 // 104

接下来怎么做 // 106

第三部分 用认知行为疗法解决具体的焦虑问题

第8章

管理惊恐发作及其他身体症状 // 109

什么是惊恐发作 // 109

孕期及产后的惊恐发作 // 110

如何判断你的症状是否与怀孕有关 // 111

了解惊恐发作的构成 // 113

管理惊恐发作的五步计划 // 117

接下来怎么做 // 136

第9章

应对令人不安的想法 // 138

什么是强迫症 // 139

识别你的强迫症症状 // 141

应对强迫症的四步计划 // 143

接下来怎么做 // 158

第10章

战胜担忧 // 160

什么是担忧 // 161

孕期及产后的担忧 // 161

战胜担忧的五步计划 // 167

接下来怎么做 // 184

第11章

应对创伤 // 186

什么是创伤后应激障碍 // 186

孕期及产后的创伤后应激障碍 // 188

识别分娩后的创伤后应激障碍 // 189

了解你的症状 // 190

应对创伤后应激障碍的五步计划 // 192

接下来怎么做 // 204

第四部分 保持积极的改变

第12章

获得支持 // 209

什么是社会支持 // 209

获得社会支持的五步计划 // 210

接下来怎么做 // 220

第13章

防止复发 // 222

什么是复发 // 223

个性化的预防复发计划 // 225

我还可以再生孩子吗 // 238

如果你需要额外的帮助 // 239

结语 // 239

第14 章

写给爸爸们：如何应对初为人父，并给予伴侣支持 // 241

你会经历什么 // 241

爸爸与产后抑郁症 // 242

爸爸的抑郁症通常在什么时候开始 // 244

爸爸们在孕期及产后的焦虑 // 244

良好应对的八个关键 // 244

如何支持你的伴侣 // 251

附 录

焦虑之外：产后抑郁症 // 257

你抑郁吗 // 257

现在你应该做什么 // 258

帕梅拉·S.维加茨（Pamela S. Wiegartz），博士，曾在伊利诺伊大学芝加哥分校担任副教授，教授认知行为疗法课程。获得了认知治疗学会的认证，并在芝加哥强迫症科学咨询委员会任职。她还积极参与临床研究，并且是围产期抑郁管理和自我保健资助项目的认知行为顾问。除此以外，作为一名注册临床心理学家，她也有一家自己的致力于治疗焦虑症的诊所。

凯文·L.捷尔科（Kevin L. Gyoerkoe），心理学博士，焦虑与广场恐怖症治疗中心的联合主任，该中心是一家专门用认知行为疗法（CBT）治疗焦虑的诊所。他还是芝加哥心理专业学院的助理教授，教授认知行为疗法课程。

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书籍介绍

怀上宝宝，无论是你的第一个孩子还是第五个孩子，都是令人激动的事情，但它也是让人备感压力的事情。而有了宝宝之后，你仿佛有做不完的事，从看医生、哄孩子、无眠的夜晚，到给孩子起名字、喂奶，仿佛你就只剩下呼吸的时间了。你或是坐立不安，或是情绪低落、失去活力，或是心烦意乱，莫名地担心未来……

而这一切正是准妈妈和新妈妈常见的焦虑症的表现：

惊恐发作——一阵突然的、强烈的恐惧，通常持续10到15分钟；

强迫思维——闯入头脑的无法克制的想法、冲动或想象，如“万一我把宝宝放微波炉里了怎么办”；

强迫行为——为了对抗强迫思维而采取的行为，如反复清洗、反复检查门窗是否锁好；

担忧——指向未来的灾难性思考，如“如果我的孩子有先天缺陷怎么办”；

创伤后应激障碍——再次体验曾经历过的创伤事件，如以往的创伤事件在脑中闪回。

不管你是准妈妈还是新妈妈，或者是她们的伴侣、家人、朋友，我们都希望你们能了解这些症状，理解女性在这一时期的敏感、脆弱和情绪不稳定，并帮助自己/她们顺利度过并享受这段本应美好的时光。这本书提供了从认知行为疗法(CBT)中获得的被证明有效的策略，它们能让你远离焦虑的想法，从压力中解脱出来，找回真正的自己。

• 作者：Ms.老王 发布时间：2013-12-06 12:34:59

  书名即是全部.

• 作者：sirius_flower 发布时间：2013-06-26 21:10:55

  入门得第一本书，同这类书一样，最有价值的一如既往的是references！

• 作者：书旅妙成 发布时间：2022-11-23 16:48:37

  CBT在特定人群和问题上的应用，实用性强。

  来访者或求助者如果希望见见咨询师就一切改变，是不切实际的的幻想。不论是CBT还是精神分析，其实都需要配合持之以恒的必要的思维和行为练习才能起效。

  小书编得很实用，可以快速通读一遍——但不要以为“读过”就是“学到了”“学会了”，然后一个章节一个章节地耐心练习其中的技能。记住：心理咨询——不管哪个流派——传授的内容其本质都是“技能”或“观点”衍生出来的“技能”，但很多来访者拿了也许他们觉得“有趣”的“观点”就以为万事大吉了，不肯长期持续地练习技能部分——练习总是会令人难受，结果当然就是他们可能最后懂的理论和道理比咨询师还多，但仍然没有前进一步。世间有魔法吗？也许吧，如果不是来自神话传说一千零一夜，那就必定来自反复的枯燥的刻意练习。

• 作者：雨涣 发布时间：2021-01-23 14:52:17

  之前只是断断续续看过几篇，这次一口气读完真是太爽了！我要把话说绝一点，如果你不喜欢王小波，那你一定不是个有趣的人‼️

• 作者：cissy 发布时间：2024-03-15 22:19:55

  3.5吧，不是说不好，而是定位有点尴尬。对于不熟悉动力学儿童治疗的人来说，基本上只能领会一个精神，毫无指导意义；对于熟悉动力学儿童治疗的人来说，这些内容又不够深入，只是在不断从不同角度重复父母工作联盟的重要性。怎么说呢~最重要的收获就是建立一个基础的共识，并且强化和巩固这个共识吧。

• 作者：等等 发布时间：2023-06-07 16:34:48

  感很棒，很多问题都是相似的，现在网络上有太多消极信息

  运用认知行为疗法—成本收益分析，练习放松，反灾难性行为，双重标准，活动社会帮助等等确实有效缓解了担忧

• 最好的朋友，是学会冥想的自己

  作者：Kyle 发布时间：2016-02-01 00:18:35

  接触冥想已经几个月了，每当我问身边的朋友，身边的朋友问我：“冥想到底是什么时”，大家都没有一个很好的回答。

  冥想已经存在了数千年之久，它并不应该是一样无法用语言来形容的一种行为，相反，它一定具备其强大生命力，才能流传这么久。

  这篇文章的意义在于，我对冥想意义了解的1.0版本，以后会继续迭代2.0，3.0甚至更多的版本。

  那么，冥想究竟是什么？

  冥想一种帮助我们“注重当下”的练习。前辈们告诫年轻人时总喜欢用“旁观者清，当局者迷”这句话，这里刚好可以用来解释冥想，如果将人生比喻成一个棋局的话，冥想就是为帮助你成为一个清醒的下棋者的导师。

  过去对冥想存在着一些偏见，觉得它过于神秘，过于神神叨叨，难以习得。

  有一段时间特别烦躁，焦虑，什么听歌，跑步，读书，健身，睡觉，游戏等方法都试过了，头脑还是得不到放松，打开手机满屏幕的APP没有一个能帮上忙，因为这些事物都希望能瓜分我们认知资源，而我们能拥有的，真正的放松方式实在太少的。

  因此，我抱着尝试的态度开始学习冥想，冥想的流派非常多，我对背后的宗教文化的兴趣也不大，倒是对如何进入冥想状态的技法特别着迷（脱水干货），因此我选择的学习方法是静坐+冥想引导音频。

  荔枝上有一个播客叫睡前冥想必听，里面有一首清理练习，我每次焦虑都会去听，听完之后整个大脑能得到深度的放松，重新恢复精力。

  我上班通程时间，中午午休，晚上睡觉前都会去听这个音频，也许没有一些朋友去参加禅修那么高大上，但我通过冥想引导音频获得了深度的放松，这就是我练习冥想的目的，形式并不重要。

  冥想的几个关键点

  《轻松冥想术》的作者Andy解释冥想的时候用的是野马的例子。我们每个人内心都有一头野马，野马总是想往外面跑，如果你不给它空间，它会疯掉，如果你给它太大的空间，它会到处乱跑，你完全无法掌控它，冥想的关键点在于帮助你如何掌控内心的野马。

  聚焦

  聚焦分为外部聚焦和内部聚焦两种。外部聚焦例如盯着一片树叶，烛光，或者听敲木鱼的声音，或者自己哼唱一些咒语或者词句等等。内部聚焦则注重呼吸的方法，还有发挥想象力去构造一些帮助冥想的画面。

  观察

  通过上面讲到的方法进行有效的聚焦后，我们可以觉察到意识，情绪在流动，你的开心，愤怒，悲伤，嫉妒像是音符一样组合成旋律，不断的在你脑海中播放，你之前是不知道原来这首旋律是可以被观察到，可以被修改的。

  当你冥想的过程中出现了很多喜欢的，讨厌的画面，管还是不管呢？

  Just let go，冥想的目的并不是让我们解决某个特定的问题，而是帮助我们习得空的能力，获得观察者的角度的能力。

  谁对谁错又有什么重要呢？

• 所谓的性格心理学

  作者：mygigi 发布时间：2008-09-02 08:33:20