9787553613048 在线下载 pdf mobi 2025 epub 电子版

暂无相关简介，正在全力查找中！

暂无相关目录，正在全力查找中！

暂无相关内容，正在全力查找中

暂无出版社相关信息，正在全力查找中！

暂无相关书籍摘录，正在全力查找中！

在线阅读地址：9787553613048在线阅读

在线听书地址：9787553613048在线收听

在线购买地址：9787553613048在线购买

暂无原文赏析，正在全力查找中！

暂无其它内容！

• 作者：太白稼轩 发布时间：2021-09-15 11:12:25

  空

• 作者：顶天线的宝宝 发布时间：2022-11-14 00:00:03

  简单但有用，值得反复阅读学习。突然发现领导在用的管理方法不正是书中说的这样吗，作为被管理者，我想说“确实有用”。

• 作者：雨雨雨 发布时间：2021-09-15 20:49:55

  有幸在青海省图膜到了这本巨作！大概是我活到现在拿过的最厚重的书，非常珍贵独家的上世纪八十年代的影像资料！感谢出版社和作者推出了这套明显不为盈利（因为太贵）的美好书籍

• 作者：松如 发布时间：2023-12-11 11:22:48

  問題意識和結構都很好，就是篇幅稍短，結束得太突然

• 作者：Anonymous 发布时间：2015-03-09 21:30:11

  只有bowtie对我有用。。

• 作者：清瞳 发布时间：2022-12-15 13:27:57

  很感动

• 还相信爱的

  作者：多安 发布时间：2010-03-28 11:06:27

• 希望能帮助到你，读书笔记（施工中）

  作者：猫薄荷糖 发布时间：2019-03-21 16:06:12

  这是一本为焦虑症人群所写的工具书，（1）描述克服惊恐症发作、焦虑症和恐惧症的专业技巧；（2）讲解掌握这些技巧必须具备的循序渐进的步骤和联系。

  一.认识焦虑症

  焦虑与恐惧的区别：害怕时，内心的恐惧是因为某些具体的事物和情境；焦虑时，你常常无法说清自己的焦虑的是什么。焦虑的起因通常是内心而不是外界，似乎是对某个模糊、遥远、不可辨识的危险的反应。

  一个完整的焦虑症治疗方案包括：

  1.减少机体应激性反应 2.消除回避行为 3.改变那些让你紧张担心的自我诠释（self-talk）

  焦虑有不同的表现形式和强度。

  跟特定情境无关的焦虑 ，漂浮焦虑（free-floating anxiety），更严重的为自发性惊恐症（spontaneous panic attack）；

  只是在某些情况下才会焦虑 ，条件性焦虑（situational anxiety 或 phobic anxiety)。对某些事情（高速开车，看医生）过分担心，可称为条件性焦虑 ，如果开始回避这些事情，为恐惧症，即恐惧症是对情境永久回避的条件性焦虑；

  当你为可能发生的事情感到难过，或面对让你害怕的情境而感到焦虑,预期性焦虑（ anticipatory anxiety ），甚至可能发展为惊恐，预期性惊恐（ anticipatory panic）。

  焦虑症与正常的焦虑的区别：前者程度更严重；前者持续时间更长（焦虑感不会随着压力情境的消失而消失，并可能持续几个月）；引起恐惧，这种恐惧会干扰你的生活。

  二.焦虑症的主要原因

  解决焦虑症的策略是否有效并不取决与焦虑背后的原因是什么。

  焦虑是由于各种作用于不同方面的原因引起的。遗传、生理、家庭背景和教养方式、心理因素、目前的压力源、个人信念体系和表达情感的能力等。

  你对自己的问题有责任吗？你是不是把这些归因于遗传，原生家庭，或是生活中让你产生压力的人？

  即使你觉得你不是造成你病症的唯一负责人，但你确实要负最终的责任，不管是让问题继续还是克服它。

  如果你是一个能维持现状的人，那么你一定也是一个有能力改变它的人。

  使焦虑持续的原因

  1.回避恐惧情境：

  尽管回避可以暂时让你减轻焦虑，但恐惧症仍然会存在。如果你坚持回避，仅仅以自己的方式去尝试思考或推理摆脱恐惧症是不会起作用的。

  只要你回避一个场景，你就会很容易担心自己能否处理好这个场景。克服恐惧意味着你学会了应对方式，不再有恐惧反应，（不再提前恐惧，不再自行回避）。（第7章 处理方法）

  2.焦虑的自我对话：自我对话即在自己意识里自己对自己讲话，即自我内部的独白，可能是无意识而微小的。你的许多焦虑是由你对你自己作的一些叙述引起的。叙述以“如果……该怎么办？”开始，比如“如果我开车时失去控制，该怎么办”。如果你可以接受和容纳惊恐发作的身体症状，并不让它使你害怕，这些病症会迅速减少并且平息。然而更普遍的是你告诉自己“不，我感到惊慌失措” "我要离开这里，但我不能“，

  惊恐的言语只会加重身体的症状，这些又引发更加极端惊恐的言语，引发恶性循环。

  （停止并补偿自我对话 第8章）

  3.错误信念： 消极的自我对话来自于你对自我、他人、世界的潜在的错误信念。比如，如果你相信你不可以安全的独处，你就会说服自己和其他人，让他们一定要有人在你身边。

  改变你关于自己和生活的基本想法比仅仅改变焦虑的自我对话要花费更长的时间和精力。

  但是这种改变会对你的自尊、接受不完美的自己和他人的意愿以及长期平稳的心态都有长远的影响。（第9章对其详细介绍）

  4.压抑情感：否认生气、失望、伤心或是兴奋的感情，会引发漂浮焦虑。有些人觉得实现完美和取悦他人比表达自己的感受更重要，这种否定内心的倾向会导致其长期处于紧张和焦虑的状态。

  知道你的感受是什么并允许你的感受某种形式表达出来，会大大降低焦虑的水平。

  （第12章）

  5.不能坚持自我：为了向他人表达自己的感受，以直接、坦率的方式表达自己是很重要的。（第13章）

  6.缺乏照顾自己饮食的能力：许多有焦虑症的人的通病是缺乏安全感。童年经历可能导致缺乏适当照顾自己的能力。（第14章）

  7.肌肉紧张：肌肉紧张会是你觉得焦躁不安，意识更容易慌乱；肌肉放松时你的意识流动会减慢并逐渐平静

  。“焦虑的意识不会存在于一个放松的身体中。”焦虑中，身体和意识是不能分开的。

  8.兴奋剂或其他有关饮食的要素：

  咖啡因和尼古丁之类的兴奋剂会加重焦虑，并且使惊恐更容易发作。

  （咖啡因不只来源于咖啡，茶、可乐饮料、非处方药都可能含有咖啡因）（15章 食物与焦虑的联系）。

  9.高压力的生活方式

  10.缺乏人生意义和目标（19章）

  三.整合治疗：最佳的康复途径

  这种干预方案涉及7个层次

  生理的 4.5.15.16.17章

  情感的 12章

  行为的 7.6章

  心理的 8.9章

  人际的 6章

  自我的 14章

  存在主义和精神的 19章

  1惊恐症康复案例：

  生理：呼吸练习，定期的深层放松练习，定期的有氧运动，减少咖啡因的摄入，增加营养，包括增加维生素的摄入量

  行为：运用应对技巧，如腹式呼吸和分散注意力的技巧，再惊慌的萌发阶段就予以消除

  情感：识别一些惊慌的反应，如厌恶情绪中包含的愤怒等；学会口头或书面表达沮丧的情绪

  心理：惊慌的初始阶段进行支持性的、平静的对话练习；重新审视潜在的错误信念

  当惊恐的情况很频繁或很严重，以至于干扰了工作和人际关系或一般的身体功能，药物治疗可能会更合适一些。（17章）

  2广场恐惧症康复案例

  3社交恐惧症康复案例

  4强迫症康复案例

  制定个人的康复计划

  第一步，考察问题有效性图表，决定那些章节与你的问题有关

  第二步，制定练习计划

  第三步，制作52份每周练习图表，监督你的跟人康复计划实施情况

  第四步，承担责任，动机，遵循计划不动摇

  焦虑症建议每周5-7次 1.深层放松技巧（例如肌肉放松，想象或冥思）2.半小时的高强度体育锻炼 3.良好的饮食习惯 4.克服消极的自我对话或运用自信克服错误的信念

  恐惧症另外的两种策略每周3-5次 5.想象脱敏法 6.现实世界脱敏法

  

  每周练习图表（未标注次数则视具体情况而定）

  四. 放松练习

  克服焦虑与恐惧中，放松是最基本的。

  每天定期做20-30分钟的深度放松练习，一段时间后你会倍感轻松，甚至提升效率。

  深度放松运动的形式

  1.腹式呼吸

  患有焦虑症或恐惧症等可能会存在一种到两种呼吸问题，一是胸腔呼吸，这样呼吸的位置太高，并且呼吸很浅，二是呼吸太快，换气过度，进而一起与惊恐症发作相似的身体症状。

  下面是两种改变呼吸方式的运动方法，一般只要3-5分钟就可以达到深度放松状态（在最初稍感焦虑练习可避免惊恐发作）：

  ————————————————腹式呼吸练习————————————————

  1.把一只手放在胸腔右下的腹部。

  2.通过你的鼻腔慢而深地吸气到你身体的最深处，感受腹部的膨胀。

  3.暂停片刻，然后慢慢从鼻腔或口腔（视喜好而定）呼出，并确定气体完全呼出，整个身体像一个布娃娃一样放松。

  4.做10次慢而深的腹部呼吸，保持呼吸平稳规律，不要猛地一口气吸气或呼气。吸气时慢慢数到4（1—2—3—4），然后呼气时再慢慢数到4。每次呼气时从10倒数到1，过程如下：

  慢慢吸气（1—2—3—4）……暂停……慢慢呼气（1—2—3—4）“10”

  慢慢吸气（1—2—3—4）……暂停……慢慢呼气（1—2—3—4）“9”

  慢慢吸气（1—2—3—4）……暂停……慢慢呼气（1—2—3—4）“8”

  ……

  直到倒数到1，练习时如果感到有点头晕，停止15-20秒，再继续练习。

  5.愿意的话你可以做2-3组这样的练习。5分钟的腹式呼吸对减轻焦虑或早期恐慌症状有重要影响。

  ————————————————平缓呼吸练习————————————————

  1.从你的腹部呼吸，用鼻腔慢慢地吸气，同时慢慢从1数到5。

  2.暂停，并屏住呼吸，同时慢慢从1数到5。

  3.通过你的鼻腔或口腔，慢慢的呼气，从1数到5（如果呼气的时间用得长，可以数到更大的数），确定气体完全呼出。

  4.用正常的 节奏呼吸两次，然后重复1-3的步骤。

  5.持续练习至少3-5分钟，保证步骤1-3至少循环了10次。

  6.通过这个练习使你的呼吸保持平稳而有规律，不要突然吸气或呼气。

  7.可选择做法：每次呼气时，默念“放松”“平静”，或者其他的放松性字词，如果你每次练习都坚持这样做，那么最后只要你一说出放松性字词就能把你带到放松的状态。

  每天固定时间做5分钟腹式呼吸或平缓呼吸练习，至少坚持两周，使呼吸练习成为一种习惯。把呼吸的重心位置从胸腔转移到腹腔，呼吸的过程中才能感受到放松。

  2.渐进式肌肉放松

  渐进式肌肉放松尤其对因肌肉紧张而导致焦虑的这类人有帮助。肩膀或脖子部位长期紧崩，可能会造成肌肉紧张，从而使你经常觉得心情烦躁。定期的渐进式肌肉放松练习能有效缓解这种症状，对头疼、背疼、颚部紧绷、眼周紧绷、肌肉痉挛和失眠等症状效果也很好。

  以下是指导原则：

  1.每天至少练习20分钟，最好进行两个20分钟时间段的练习（

  要获得效果，每日练习一次是必需的

  ）

  2.找个安静的、不被打扰的地方练习，避免电话铃声等的干扰

  3.定期做练习。

  醒来时、休息前或吃饭前通常是最好的练习时间

  4.空腹练习，饭后食物的消化会干扰练习

  5.找一个舒服的位置，你的整个身体，包括头部必须被支撑着，躺在床上、沙发上或坐在躺椅上（如果你又累又困，坐起来比躺下好，这样有利于体验到完全的放松而不睡着。

  6.尽量不穿紧身衣物，脱掉鞋子，摘下手表、眼镜等

  7.保证不要被任何事担忧，向自己保证把当天的忧虑暂时放到一边

  8.采取一种被动的、淡然的态度，

  “顺其自然”

  ，不要担心你在运用上的表现怎么样，不要评价你的表现

  渐进式肌肉放松的指导

  1.深吸一口气到腹部，然后慢慢呼出，照这样做三次，呼气时想象你的紧张感开始消失

  2.攥紧拳头，

  坚持7-10秒，然后放开45-20秒，以同样的时间间隔运动其他所有肌肉群

  3.抬起前臂向肩膀处靠近以拉紧肱二头肌，双臂同时用力以显出肌肉形状。坚持……然后放松。

  4.向外伸直胳膊，转动肘部以拉紧肱三头肌（大臂下侧肌肉）。坚持……然后放松。

  5.尽你所你抬高眉毛以拉紧前额肌肉。坚持……然后放松。放松时，想象你前额的肌肉变得平滑而柔软

  6.紧闭双眼以拉紧眼周的肌肉。坚持……然后放松。想象深度放松的感觉，从眼周扩散开去

  7.张大嘴伸展颚部周围肌肉以拉紧颚部。坚持……然后放松。嘴唇分开，让颚部松弛下来

  8.头向后仰以拉紧脖子后面的肌肉，你要用头部去触及背部一样（动作要轻，以免受伤）。只集中拉伸脖子的肌肉。坚持……然后放松。（该部位经常处于紧绷状态，所以做可两次拉紧-放松）

  9.做几次深呼吸，从而使你的头不再发沉。

  10.抬高肩膀，就像你要用肩膀够耳朵一样从而拉紧肩部肌肉。坚持……然后放松。

  11.向后拉伸肩胛，就像你要使左右肩胛接触，从而拉紧肩胛周围的肌肉。让你的肩胛保持紧张……然后放松。

  12.深呼吸，从而可以拉紧胸部的肌肉。坚持10秒钟，然后慢慢的呼气，想象呼气的过程中，胸部所有多余的紧张感都消失了。

  13.收腹，从而拉紧你的腹部肌肉。坚持……然后放松。想象一股放松感遍及了你的腹部。

  14.弓起背部，从而拉紧你背下面的肌肉。（如果背下部有伤，可以不做这项）坚持……然后放松。

  15.把臀部肌肉向中间挤，从而拉紧臀部的肌肉。坚持……然后放松。想象臀部的肌肉变得平滑而柔软。

  16.挤压你大腿上的肌肉一直往下到膝盖。可能随着挤压，大腿会拉紧臀部的肌肉，因为大腿上的肌肉与骨盆相连。坚持……然后放松。感觉你的肌肉变得平滑，并且得到了彻底的放松。

  17.把脚趾向上翘，并向内拉伸，从而拉紧小腿的肌肉（小心地弯曲，以免抽筋）。坚持……然后放松。

  18.向下弯曲脚趾，从而拉紧脚上的肌肉。坚持……然后放松。

  19.感觉下自己的身体有没有任何残留的紧张感。如果在某些的地方还有紧张感，对那组肌肉重复一或两次拉伸——放松活动。

  20.现在，想象一股放松感慢慢遍及你的全身，从头部开始向下直到你的脚趾，逐渐渗透到每块肌肉。

  第一次整个渐进式肌肉放松活动应该会占用20～30分钟时间。熟悉后需要的时间会减少到15～20分钟。可以把上面的运动过程用录音录下来，在你最初的那几次练习里提醒你下一步该做什么。

  3.想象一种安静的场景

  渐进式肌肉放松只作用于某一些特定的肌肉组群，当你想象自己处于一种安静的场景时，会感觉全身心的放松，有助于你从焦虑的想法中走出来。

  静谧的海滩、山中的河流、平静的湖面，卧室、冬夜的火炉，不要让自己受到现实的约束，甚至可以想象漂浮在云上，坐在魔法地毯上飞翔。

  用单张的纸设计并写下令你安静的场景。确定要生动而详细地描述该场景，尽你所能地用到你的各种感觉。回答以下问题可能会对你有些帮助：场景看起来如何？什么颜色最为突出？当时有什么声音？这是一天中的什么时候？温度是多少？你触摸到了什么，或者身体与场景有什么接触？空气闻起来怎样？你是独自一人还是与别人一起？

  例：你正沿着一个美丽的、荒芜的海滩散步。你光着脚，沿着海边散步，能够感觉到脚下坚硬的、白色的沙子。潮涨潮落你能听到海浪拍岸的声音。这种声音如此催眠，使你越来越放松。海水是蓝绿色的，非常美丽，在远处的浪尖上斑斑点点地泛着白色的泡沫。在接近地平线的地方，你能够看到一只小帆船缓缓前行。海浪的声音停留在海岸，使你平静并越来越放松。每次呼吸，你都会嗅到新鲜的、咸丝丝的空气。你的皮肤散发着阳光般的温暖。你可以感觉到轻柔的微风吹着你的脸颊，轻拂着你的头发。置身于此场景中，你会感觉非常安静而自在。

  在每次做渐进式肌肉放松活动、深呼吸，或者任何其他形式的

  放松运动时，就想象自己置身于该场景，这有助于强化你内心的场景。

  一段时间过后，这种场景会深深地存留于你的脑海中，不管什么时候，

  只要你想让自己平静下来并不再焦虑，你都能够立刻回到该场景中。

  你可以用这种技术来克服日常那种不断的焦虑以及压力，这是最快、最有效的方法。

  4.冥想 （第18章）

  5.瑜伽

  不仅是一种拉伸运动，包含了广泛的生活哲学和个人调节的精细体系。最好去当地健身俱乐部或社区学院学习，也可以试着跟随瑜伽的录像带练习。

  6.听舒缓的音乐

  选择令人放松的曲子

  阻碍日常深度放松计划进行的常见因素

  休假和时间管理

  五.体育锻炼：选择适合你的运动

  选择运动项目

  缓解广泛性焦虑症、减少恐慌倾向：有氧（跑步、快走、骑车、游泳、有氧健身舞）

  增强肌肉力量：举重或同等强度的项目

  进行社交：壁球、高尔夫或集体性体育项目，像棒球、篮球或排球。

  增强肌肉弹性：有拉伸动作的运动，如瑜伽。

  减肥：慢跑或骑车

  消除攻击性和沮丧情绪：竞技性运动项目

  只是想到户外走走：徒步旅行或做园艺

  增加运动方式的多样性对提高运动积极性很有帮助。最好是

  每周做三四次有氧运动

  ，如慢跑、骑车，

  每周两次社交性运动

  ，如网球或者塑身运动。

  健身计划里最好包括两种不同类型的运动项目，这样可以防止因老是做同一种运动而厌烦。