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日本消化科名医、健康管理师亲身实践，从不健康的生活到少食生活，解读暗藏在饮食生活中的健康密码。控制进食的节奏、时间和次数，关注排毒与健康，从细胞层面对抗肥胖与炎症，延缓衰老，实现高质量的长寿生活！

理论知识和实践指导相结合，专业权威，内容科学且通俗易懂，让你能看懂、易操作，立刻就能实践健康且长寿的生活！

开篇 医生亲身实践，从不健康的生活到少食生活………………001

第1章 少食与长寿

01 有关长寿的证明…………………………………………………008

02 NMN真的可以防止衰老吗… …………………………………010

03 什么样的人不渴望长寿…………………………………………013

04 长寿的必要条件…………………………………………………016

05 蛋白质真的有益健康吗…………………………………………019

06 将鸡蛋放在盛夏的骄阳下会怎样………………………………022

07 “蓝色地带”——世界上最长寿的地区………………………026

08 冲绳式饮食的秘密………………………………………………029

09 养成健康的生活习惯……………………………………………032

10 学习了很多饮食法与保健法，却无法行动起来的原因………035

第2章 排毒与健康

01 什么是排毒………………………………………………………042

02 排毒面面观………………………………………………………045

03 保护肝脏需要注意的事…………………………………………047

04 为什么有人每天排便却依然便秘………………………………051

05 排便是最有效的排毒方式………………………………………054

06 你会每天观察排出的大便吗……………………………………057

07 肾脏排毒…………………………………………………………061

08 蒸桑拿排毒………………………………………………………063

09 深呼吸排毒………………………………………………………065

10 情绪排毒…………………………………………………………067

第3章 进食的节奏、时间和次数

01 从《养身训》看日本人的饮食…………………………………074

02 “断吃”“少吃”是最佳的饮食方式吗………………………077

03 减少进食次数带来的影响………………………………………080

04 单纯减少进食次数无法收获健康………………………………083

05 推荐间歇性断食——轻断食……………………………………086

06 进食的节奏也很重要……………………………………………089

07 需要严格限制糖类的摄入吗……………………………………092

08 渴望糖类的是我们的大脑………………………………………095

09 蛋白质的摄入重在适量…………………………………………098

10 对日本人而言营养的基础是什么………………………………101

第4章 如何实践少食生活

01 少食的要点………………………………………………………108

02 养成健康的生活习惯至少需要28天……………………………111

03 从骨头汤断食开始………………………………………………113

04 一起开始断食，摆脱糖类依赖…………………………………116

05 渐强式断食………………………………………………………120

06 养成运动的习惯…………………………………………………123

07 步行能力决定寿命………………………………………………126

08 推荐给做事三分钟热度人士的肌肉训练………………………129

09 为了获得优质的睡眠……………………………………………136

10 充分利用醒着的时间养成良好的生活习惯……………………139

第5章 知足地生活

01 避免食用深加工食品……………………………………………144

02 含有深加工食品的食物…………………………………………148

03 摄入小麦蛋白后肠道中会发生什么……………………………151

04 肠漏症并非绝对的坏事…………………………………………154

05 每天都在吃的食物也有可能不适合自己………………………157

06 通过食用蔬菜汲取大地的养分…………………………………160

07 常喝功能性饮料会缩短寿命……………………………………163

08 在家中常备精油…………………………………………………167

09 注意体态…………………………………………………………171

10 今天你笑了几次…………………………………………………174

11 知足的生活方式，即少食生活…………………………………177

结语 少食生活的5项实践… ………………………………………185

附录 石黑医生的健康学校座谈会…………………………………193

[日] 石黑成治

消化外科医师、健康管理师

1973 年出生于日本名古屋市，1997 年毕业于名古屋大学医学系。

曾在日本国立癌症研究中心中央医院进修，学习大肠癌外科治疗。先后任职于名古屋大学医学系附属医院、爱知县癌症中心中央医院、爱知医科大学医院等医疗机构。

2018 年开始以健康管理师的身份推广预防医学。

为了向大众普及改善肠道环境和不依赖药物的健康法，通过各种媒体和社交平台分享简单易懂的知识和方法。

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书籍介绍

日本消化科名医、健康管理师亲身实践，从不健康的生活到少食生活，解读暗藏在饮食生活中的健康密码。控制进食的节奏、时间和次数，关注排毒与健康，从细胞层面对抗肥胖与炎症，延缓衰老，实现高质量的长寿生活！

理论知识和实践指导相结合，专业权威，内容科学且通俗易懂，让你能看懂、易操作，立刻就能实践健康且长寿的生活！

• 作者：叻呀叻伊哟 发布时间：2022-10-15 23:46:47

  道理都懂 没有啥新颖的 可借鉴的内容

• 作者：捡亿颗星星碎片 发布时间：2022-09-25 20:46:53

  感觉是很真诚的作者呢，是这段时间一页页看得最认真的书了。易懂且实用。

• 作者：华清果儿 发布时间：2022-11-27 08:33:34

  关于饮食的方法论系列，总计未来核心还是那么几点，吃8分饱，坚持运动，以植物性饮食为主，转变思维减少精神压力，找到生活的意义感，与他人建立爱的连接。说起来容易做起来难，但28天可以养成一个习惯，一年可以养成13个习惯，这个数字对我还是蛮诱惑的，就从早起喝的第一杯柠檬水开始吧。

• 作者：陆不知 发布时间：2022-11-24 22:08:41

  坚持168一年，这本书更加坚定了实践轻断食的决心✊

• 作者：木美 发布时间：2022-11-22 23:18:36

  这种讲健康的书籍 说实话 是很难不水的

• 作者：井上冰 发布时间：2019-02-07 00:13:23

  2019#006

  2018-12-29 借于南京图书馆

  与《说文解字》从点到线的训诂不同，更早的《尔雅》像是一张意义的网，而这也许才是字义不断变迁引申的真实经历和截面，兼具历时和共时的意义，只是过于真实而显繁芜。许慎在说文里发明了一种简化的陈述，胜在精，失之陋，还把活的联想变成了死的辞书。

• 或许这本书也将成为指引我更健康生活下去的光呢！

  作者：捡亿颗星星碎片 发布时间：2022-09-25 22:28:11

  自己能掌控的，只有当下这个瞬间的自己，仅此而已。

  最近对日本的那部运动番《排球少年！》实在太过于着迷了，读这本书的时候，偶尔一些相似的语气也让我很觉得舒适。两者漂洋过海带给我“日式的元气满满”的感觉，真诚又很温暖。

  逐页翻完了整本书，甚至还一字字敲出了我觉得必须记住的内容，做成笔记，会成为以后时不时翻看的东西。

  人会因为吃太多而发胖发病，也不过只是这些年来农业科技大幅发展才发生的事情，古时候的人的话，因为产量的极其有限，一般平民想要吃太饱也不是一件易事。再加上如今的食品加工业很发达，速食包、即时加热食品、经过多道工序打造的精食——这些食物在便捷、美味之余，健康的程度恐怕做得并不够。想来也是，对于原本是健康的食物，反复地研磨，“健康”流失的概率实在不小。

  然而当代人很难自由地选择完全健康的生活方式、环境、能够吃到的食物，不过如果有可以争取的地方，那么还是努力去争取更好，这本书里总结的大概就是这些吧？赶在通勤前每天几分钟的运动，在可选择范围内对饮品和食物的选取，积极向上的生活态度和正念的思考。

  运动和饮食也是缺一不可的，轻断食的16小时和适量的运动都会让我们的生活变得更加健康美好。具体应该怎么做，特别是对于想要改变却无法下手的健康生活小白来说，我真的会推荐大家亲自去读一读，亲手画下重点，然后给自己制定计划。

  说起来，我也是真的在读完之后很有改变的想法，不如就在这里粗略地构思一下我的计划好了。不过归根结底，最想践行的反而是这位医师所写的、被我放在这篇文章开头的那句话，“自己能掌握的，只有当下这个瞬间的自己，仅此而已。”无论是想改变自己的生活习惯，改变工作和学习的方向，甚至是今后的命运，我们能掌握的，只有当下的瞬间的自己，只有现在的自己去做出改变，这样才可以。

  “不要去思考不能控制的事物，只把精力集中在自己能够控制的范围里。”

  这一句也有异曲同工的意思，是我最近喜欢的番里提到的话。

  那么不如：

  每天早上都进行就算很少的锻炼，拉伸，舒展，可以短暂，但务必坚持每天。

  每天在9.30-17.30之间进食，并且保持在8分饱，若上一餐还积食，则下一餐不吃或少吃。在此时间段以外的时间里不进食固体食物。对我来说，工作日的话大概是少点外卖，多吃食堂和水果就可以做到了。

  每天走大约7500步，不宜更少。所以要多去西湖走走呢，中午的时候。

  在睡前提前一个小时关闭手机和电脑，而选择书籍或写日记。在睡前增加一个「回顾」「感恩」的环节，感恩今天自己坚持了的好习惯或做对的事，以及来自外界的善意和所得。保证自己的睡眠在八小时左右。啊，在十二点前睡就可以了，绝对不是难事。

  坚持正念的思维方式，并努力付出实践做出改变。

  简单来说，大概就是这些。

  这本书会成为我开始健康生活的光吧？如作者所希望的那样。我也会尽量的，尽量让这束光陪我越久越好。

• 《少食生活》时代来啦：践行八分饱主义，少吃一点，活久一点！

  作者：银城读书 发布时间：2024-01-26 14:52:30