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《拖延心理学2：用拖延方程式战胜与生俱来的行为顽症》是心理学家、世界上最著名、最有影响力的拖延心理学研究者之一——皮尔斯•斯蒂尔的著作，已成为众多知名高校和知名企业的培训用书。

这是一本最新、最全的拖延心理学研究著作。作者皮尔斯从801项研究中，总结出了影响拖延的三个因素——期望、价值、时间，并总结出了著名的拖延方程式：（期望×价值感）÷（冲动×推迟）。也就是说，只要相信自己能完成，认为完成这个任务的好处很有价值，而且能克制自己分心，有时间紧迫感，就能使做事动机剧增，战胜拖延。

这是一本最新、最全、最好用的战拖手册。无论你的拖延症多么严重，只要你能透彻地理解拖延方程式的含义，就能战胜拖延。

第一部分 拖延的代价

第1章　拖还是不拖

第2章　拖延的类型

第3章　拖延是如生俱来的吗

第4章　谁该为拖延负责

第5章 个人的损失

第6章　社会的损失

第二部分 战胜拖延

第7章　调整“期望”法

第8章　重新设定“价值”法

第9章　驯服“冲动”法

第10章　人生因不拖延而精彩

后记　战拖总动员

皮尔斯•斯蒂尔

1，心理学家、世界上最著名、最有影响力的拖延心理学研究者之一。

2，在加拿大卡尔加里大学任人力资源与组织动力学副教授。在商学院从事人力资源与工业关系研究，在心理学院从事工业与组织心理学研究。

3，斯蒂尔教授的研究成果登载于《今日心理》（Psychology Today）《新科学家》（New Scientist）《好管家》（Good Housekeeping）以及《纽约客》（The New Yorker）上。

[翻译团队]

战拖会：

全称“战拖心理成长会”，国内最富有经验的“拖延症”专题互助组织，一直致力于“传播拖延知识，支撑战拖互助”，积极开展读书会、团体心理咨询等活动。线上平台除互助论坛“战拖学园”外，还包括豆瓣网小组、果壳网小组、新浪微博等，覆盖“拖友”近十万人。

官方网站：www.zhantuo.com

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从本质上说，冲动就是活在当下。当期的需求和截至明天的任务期限常常要到迫在眉睫的时候才能被想起来，即未来成为现在之时。

由于人类曾过着靠狩猎和采集为主的生活，冲动的心态在当时是有利的，但在今天却造成了渗透到我们生活方方面面的拖延问题。

一般来说，因食物来源不同，动物的冲动性会得到细微的调节，即所谓的“最优觅食”（optimal foraging）。人类最优觅食的结果是，尽量在最短的时间内获得最多的能量。因此，猎杀，吃掉和消化所需要的时间越长，这种物种通常会变得越不容易冲动。总而言之，人类发展出了一定的自控性，以保证下一顿还有得吃。

人类作为杂食动物，处于食物链的顶端，在自控方面可算得上是动物中的超级巨星。人类有足够的耐心去猎杀和吃掉几乎所有活着的东西。比较而言，鸟类的延迟满足能力就排不上号了——有10秒钟就算了不起了。对一只黑猩猩而言，10分钟的等待则像永远一样长。

尽管人类拥有无敌的自控能力，但在如今旋风般的生活中，这还是不够的。在没有杂货店没有冰箱的时代，我们的耐性足以让我们捕猎动物和采集果实。然而，面对我们如今巨大的需求，这点儿耐心就显得捉襟见肘了。拖延是由于基因遗传出现了断档而导致的，因为我们现在追求的项目和计划需要长达数周，数月甚至数年来完成，但我们动机却跟不上这种节奏。在丛林生活中，二鸟在林不如一鸟在手，但在城市生活中，贴现率要低得多，今天投资一只鸟，如果幸运，明天就能有价值一只鸡翅膀的利息。

可以确信的是，拖延者的冲动可能与他们过早为人父母（青春期怀孕，滥交等）有关。拖延者最不可能推迟的事情就是“得到些什么”。这一点儿都不奇怪。性的快感来势汹汹，伴随而来的是痛苦的“养孩子”部分，就······再说吧，反正是一年以后的事了。

对性的态度也能解释为什么男人比女人更容易冲动和拖延。生育策略要么看重数量，要么看重质量，即是浩浩养育一两个孩子，还是生一大群孩子，且寄望于其中有人光耀门楣。由于男人一般对后代的养育投入的较少，因此他们绝对倾向于“数量”这一选择。

宫本武藏在「五轮书」中写道＂体之所感，贤于眼之所见。视远为近，视近为远，乃兵法之技也＂

最佳的自我控制并不是拒绝情绪反应，而是尊重情绪的起落。并非所有放纵的拖延都是非理性的。

钱虽然有用，但有用的不值钱这一样东西。有一样东西是大多数人认为价值远远大于钱的，就是认可

对任务的恐惧花掉了比执行任务本身更多的时间和精力

书籍介绍

《拖延心理学2：用拖延方程式战胜与生俱来的行为顽症》是心理学家、世界上最著名、最有影响力的拖延心理学研究者之一——皮尔斯•斯蒂尔的著作，已成为众多知名高校和知名企业的培训用书。

这是一本最新、最全的拖延心理学研究著作。作者皮尔斯从801项研究中，总结出了影响拖延的三个因素——期望、价值、时间，并总结出了著名的拖延方程式：（期望×价值感）÷（冲动×推迟）。也就是说，只要相信自己能完成，认为完成这个任务的好处很有价值，而且能克制自己分心，有时间紧迫感，就能使做事动机剧增，战胜拖延。

这是一本最新、最全、最好用的战拖手册。无论你的拖延症多么严重，只要你能透彻地理解拖延方程式的含义，就能战胜拖延。

• 作者：予渊 发布时间：2013-03-25 19:03:44

  感觉比《拖延心理学》稍微差一点，主要是从表象和外在上去分析，适合轻微拖延人士和仅仅是缺乏自控力和方法论的人……如果拖延有很深的心理根源的话，不建议这本。可以作为《拖延心理学》的补充阅读。

• 作者：爱卢梭 发布时间：2017-05-22 22:05:41

  前言大谈八行本的好，转眼就改造成了十行本的样子，也是醉了。

• 作者：Bromance-R 发布时间：2014-06-05 14:43:55

  嗯，没用。

• 作者：warfalcon 发布时间：2012-08-17 08:57:49

  这本书跟《拖延心理学》并不是一个作者，但写作风格要比1有趣一些，非常容易读下去。作者是专门研究拖延方面的心理学家，在这本书中把他的研究成果归纳成一个简单的数学公式-拖延方程式。这本书写得非常不错，打4分，可以做为拖延方面的必读书籍。

• 作者：那么倔强 发布时间：2012-09-26 16:33:24

  对我作用不大，没提供有效可行性方案的这类书籍都是鸡肋

• 作者：高地清风 发布时间：2012-05-05 11:02:02

  我们翻译的第二本书

• 书摘

  作者：人间提莫 发布时间：2012-09-02 16:19:29

  拖延是一种习惯,总是会卷土重来

  易冲动的人会发现,提前做工作计划很困难,甚至在工作开始之后也难以计划,他们也很容易分心.于是,拖延,就无可避免地到来了

  冲动以及人格物质中的责任感低、自控能力低和容易分心,都是拖延的核心所在

  冲动与拖延的联系最为密切

  做事不经大脑的人,那些无法控制情绪的人,那些任由冲动做事的人,都是拖延的人

  是什么决定后果的严重程度呢?期望和价值感

  拖延危害最大的一个方面:意思和行动脱节

  拖延不是我们的错,但无论如何,我们都要处理好和它的关系

• 战胜拖延，你只需要看这一本书就够了，现在我为你解读了

  作者：翁炫 发布时间：2019-05-08 12:21:22

  炫先森读新书 让你的知识和见解时刻领先

  9分钟搞懂战胜拖延的方法

  

  这次，炫先森给你介绍的书是，《战拖行动》。这是一本关于拖延症的书。市面上，与拖延症相关的书有很多，而这本书代表着人类在动机与拖延领域最前沿的研究。

  这本书的作者皮尔斯·斯蒂尔，是拖延领域权威的学者。皮尔斯·斯蒂尔曾经也是一名拖延症患者。从小，他就深受拖延症困扰。博士毕业后，他开始深入研究拖延症。

  在研究拖延症的过程中，皮尔斯·斯蒂尔发现了元分析，并把它应用到了研究中。元分析是指，通过数学的方式，从数以千计的有关拖延的研究结果中提炼、发掘其中的核心共识，从而揭示出隐藏在结果背后的真相。

  如果这么说，你难以理解，那我换个说法。有很多学者在研究拖延症，关于拖延症的研究结论也有很多。这一多，就杂乱无序，就像是用很多乐器不协调地演奏着同一首曲子。而皮尔斯·斯蒂尔通过数学建模的方式，在这些杂乱无序的声音中，取其精华去其糟粕，编排出了一首美妙的乐章。

  你看，这么说来，战胜拖延症，我们不就只需要看这一本书就够了吗。

  你需要重新认识：

  什么是拖延？

  什么是拖延？在本书中，作者给出的定义是，非理性的推迟行为。

  这个定义，怎么理解呢？我们来假设一个场景。这个场景，我们在现实生活中，或许碰到过。

  某次，领导交代给你同事一个任务，要求他下班之前完成。领导走后，你却看到他在闭目养神。你替他着急，他却气定神闲。没想到，临近下班时，领导却说，这个项目取消了，不用做了。或者，临近下班时，这位同事竟然按时把工作提交给领导了，领导看完后还很满意。

  你看，这位同事就是理性的推迟了。要么，他知道这个项目会被砍掉。要么，他在闭目养神思考对策，有把握在最后一刻轻松完成。

  总之，这位同事可不是拖延。

  作者说，非理性的推迟，才是拖延。比如，你在院子里浇花，身后的房子着火了。你心想，先把这些花都浇完水，再去救火吧。你看，这就是非理性的推迟了，也就是拖延了。

  我们需要记住的是，是我们如何选择造成了拖延，比如，是选择立即着手去做，还是选择不到最后一刻不动手；而不是推迟行为本身，造成了拖延。

  关于拖延，作者在书里，还给我们提供了两条研究结论。一是，年龄决定着拖延。从小到老，越是接近生命大限的人，越不容易把事情往后拖；二是，相比较不完美主义者而言，完美主义者更不容易拖延。

  你为什么会拖延？

  拖延的3种类型

  作者研究发现，人们产生拖延动机有3个基本的元素，分别是，期望、价值和时间。这3个基本的元素，也是拖延的3种类型。

  第1种类型：期望值低。

  有39项涉及近7000名被试的研究发现，虽然有一些拖延与过度自信相关，但更常见的是由于自信不足。拖延者通常都缺乏自信，尤其是对那些他们一再推迟的任务。

  比如，如果我们拖着不做作业，很可能是因为我们觉得作业太难了；如果我们拖着不去锻炼身体，很可能是因为我们不相信自己能坚持下去。

  第2种类型：缺少价值感。

  “价值感”可以衡量我们对某件事情的享受程度。对一件事的价值感越低，我们就越难去做。具体来说，我们凡是觉得没有意义的事情，或者不喜欢的事情，我们在行动上就会拖延。比如，和朋友喝茶、吃饭、聊几个小时，对于我们来说没问题。但是，如果让我们去做一件很无聊的事情，就有可能会拖延了。

  第3种类型：任务回报延迟

  这种类型是指，那些总想快速得到回报，经不起诱惑，做事冲动，容易分心的人，更容易拖延。

  这样的人经常在开始做一件事之前，先多做点儿能让自己暂时感到轻松的事情，或者更愿意选择小一点儿但是立刻能得到的快乐，而不是大一点儿但还要等一会儿才能得到的快乐。

  也就是说，对于这些人来说，影响他们决策最重要的因素，不是事情带来的可能或确定性的好处，而是时间。他们更看重那些可以很快得到的回报，而不是需要等待的回报。

  所有的拖延问题，

  被作者归纳为了一个公式

  作者通过对拖延动机的分析，总结出了一个简单的数学公式，也就是拖延公式。

  这个公式，是整本书的核心知识点。

  从书的内容结构来说，这个公式起了承上启下的作用。先是作者分析了拖延动机，然后总结出了这个数学公式，随后，作者又根据这个公式制订了具体的战胜拖延的对策。

  从学术研究的角度来说，这个公式正是我们在本文开头说到的，杂乱无序的声音，编排出的美妙的乐章。

  好了，下面，我们来看看这个公式。

  行动动机=（期望X价值感）÷（冲动X可推迟时间）

  这个公式得出的结果，不是一个特定的数值，而是一个相对程度的大小。

  期望、价值感，我们刚才在上文说到过。冲动就是冲动行事。作者研究分析了两万多名被试的人格档案后发现，那些做事不经大脑的人，无法控制情绪的人，冲动行事的人，都是拖延的人。可推迟的时间是指，可以向后推迟的任务完成的时间。

  我们再来看这个公式。

  期望、价值感越高的人，回报就会越大，就越不会拖延。

  如果冲动越大，那么人就容易陷入拖延了。可推迟的时间越大，也就表示任务的截止时间更晚，导致拖延的时间也会越长。这时，行动动机就更弱，甚至是负值了。

  我们为什么会拖延？

  与遗传有关

  作者说，几十年来我们一直都误诊了拖延，把它归因到了那些与拖延没有太大关系的特征上去了。

  实际上，导致拖延的真正原因有两个。一个是，遗传。一个是，环境。

  我们先来说遗传。

  作者经研究后发现，拖延，是来自大脑中两套系统对决的结果。

  大脑有哪两套系统呢？你可能想到了卡尼曼在《思考，快与慢》这本书中提到的，系统1，直觉系统；系统2，理性思考系统。

  作者把这两套系统分别称为，系统1，大脑边缘系统，是大脑动物性的一部分，是快感、恐惧、反馈和应激的根源；系统2，是前额叶皮层部分，主管意志力、耐心等。

  我们可以进一步来说明这两套系统。系统1，大脑边缘系统，它做起决定来毫不费力，仅靠本能激发就能行动，它只顾眼前；系统2，前额叶皮层，启动得更缓慢、更费力，它更关注长远。

  说到这里，我们就可以看到，当前额叶皮层越弱，大脑边缘系统就会占据上风，那么我们就会越没耐心，更容易冲动。在上文中，我们说到，容易冲动的人，往往也是拖延者。

  宠物和小孩子，头脑的前额叶皮层就不够发达，所以这个时候就需要有耐心地去培育他们。

  接下来，我们再来看导致拖延的第二个原因，环境。

  这个原因不难理解。当我们身处一个容易分心的环境，自然就会导致我们拖延。比如，手机、电视机、电影、吵杂的人群等等，都会让我们成为拖延症患者。

  怎样战胜拖延？

  3个方法亲测有效

  是时候来说说战胜拖延的办法了。

  还记得我们在上文说到的拖延公式吗？行动动机=（期望X价值感）÷（冲动X可推迟时间）。作者依据这个公式，为我们开出了药方。

  针对“期望”，作者开出的药方是“适度的乐观”。

  具体怎么做呢？书里也介绍了步骤。首先，从小处着手，关注小的进步，把困难的任务拆解成小块。还记得《如何想到又做到》这本书里教给我们的方法吗。小步骤可以提高成功的概率。如果说目标是需要一周或一个月的时间才可以实现的，那么步骤则是一个小时，或者一两天可以实现的。不要贪大，这样才容易行动起来。而真正行动起来，就是告别拖延症的时刻。其次，是从他人身上汲取力量，比如，看一些励志的电影、自传等。最后，是想象愿望实现的情况，用成功的假象来对抗困窘的现状。

  针对“价值感”，作者开出的药方是“找到价值”。

  在上文，我们说到了，对一件事的价值感越低，我们就越难去做。具体来说，我们凡是觉得没有意义的事情，或者不喜欢的事情，就会拖延。

  那，如果我们想办法把事情的价值感提高，岂不就可以战胜拖延了吗？答案是肯定的。书中，作者也为我们介绍了提高价值感的方法。

  首先，为了让工作变得不那么枯燥，可以试着加大它的难度。当然，也不能过度，因为任务太难会让人产生挫败感。在工作难度和我们自身能力之间寻找平衡点，是实现心流状态的关键。

  其次，我们可以充分发掘自己与任务之间的关联性。当任务和我们有关系，并且完成任务对我们有意义时，我们就不容易拖延了。比如，我们可以把尽早完成工作，与尽早下班回家与家人团聚关联在一起，这就可以促使我们立即着手工作。

  最后，为了强化内在动机，我们可以将长期计划表述为我们希望达到的成就，而不是我们想要避免的失败。有了长期目标之后，我们就会减少拖延，表现也会更好。

  针对“冲动”，作者开出的药方是“拒绝分心”。

  在这本书之外，我来补充几个“拒绝分心”的小方法，供你使用。

  电脑端：关掉一切影响我们的窗口，必要的时候关闭网络，只保留工作文档。

  书桌上：清理掉任何能让我们分心的物品。

  环境上：让别人知道我们的“专注”时间。在门把手上挂上“禁止打扰”的牌子，或者躲到无人干扰的地方工作。当我们面对一个紧急的任务或者无聊的任务时，不会分心的工作环境尤为关键。

  此外，还有一个办法，亲测有效。那就是，把计划告诉朋友们。当我们想要做成某件事时，把它告诉老板、同事或者朋友吧。这相当于承诺。承诺会带来压力，压力会让我们保持动力。

  总结

  说到这里，这本书的主要内容，我就为你介绍完了。

  拖延是几个世纪以来1000多名研究者都试图揭示的谜一样的主题。而这本书，可以说是，代表着人类在动机与拖延领域最前沿的研究。

  这本书涉猎广泛，从文学典故、财经知识、法律案例、宗教经典到医学实践，应有尽有。文笔轻松好读。

  此外，这本书重案例、重实操、重方法，是给拖延症患者的一本“药方”。对症下药，即可药到病除，且立即见效。

  好了。这本书就说到这里了。恭喜你，战胜了拖延症。

  炫先森

  专注解读未出版的书

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