不分心：初学者的正念书 在线下载 pdf mobi 2025 epub 电子版

“正念疗法之父”卡巴金博士告诉我们：我们也许渴望完整，但事实是，它已经在这里，我们早已拥有完整。透过正念的修习，我们不仅能捕捉到转瞬间的满足，更能真正地体会到充斥在我们生命的那种深刻的万物一体感。本书邀请我们一起学习如何转化自己与思维、感受、工作、游戏之间的关系，同时了解自己是谁并彻底地活出自己。本书可以有三种独特的使用方法：作为思考与练习的一本合集，可以随时加以翻阅、探索；它也是深具启发，引人入胜的读物，可让人从头读到尾；此书也是正念练习的基础读本，可以每天阅读一课。不论是初学者或资深禅修者，都能在此书中找到关键态度及核心练习方法。本书提供了令人高兴的洞见和指导，帮助我们与自己及整个世界保持一个更开阔、清澈、可靠及充满关爱的关系。

名人推荐：

◎胡因梦：“在生活中维持每个当下的正念，可以说是最重要的禅修基础，也是不会落入邪道的一种保障。”

◎铃木俊隆：“初学者的心充满各种可能性，老手的心却没有多少可能性。”

◎杰克•康菲尔德：“卡巴金是你一生中能遇到的最好的正念导师。”

什么人需要正念：

你奉行享乐主义，认为每一天都要及时行乐。

你长期与癌症、病痛、失眠或抑郁缠斗，感到身心俱疲。

你习惯评价他人、批评自己、总以偏见识人。

你害怕独处，非得填满每一天的空档。

你常吃饭聊八卦，休息还想着工作，无法专注在眼前的事物。

你终日为生活奔波，却不知道所为何来，感觉人生无望。

生活压力让你喘不过气，但不知道如何放松。

作者中文版序

译者序

导言

第一部 进入

初学者之心

呼吸

是谁在呼吸？

世上最艰巨的工作

关照当下

正念即是觉知

行为模式与存在模式

科学根基

正念是普世的

觉醒

校稳仪器

在觉知中安住乃修习精要

戒律之美

调整你的默认设置

觉知：平衡思维的唯一有效工具

专注与觉察的技能可被造就

思考并没有错

与思想为友

一些可用的内在意向

别把思想太当真

自我中心化

与人称代词的暧昧---特別是“我”及“我的”

觉知是个大容器

能观比所观來得重要

第二部 持守

正念减压（MBSR）

全球現象

溫柔的注意力

正念发生在所有感官

本体感觉与內感作用

觉知的统一状态

"知道"便是觉知

生活本身即是禅修

你已有所属

就在我们眼前

正念不仅是个好主意

重建连结

我是谁？质疑我们自陈的故事

你不仅是自己编织的故事

你从未曾不完整

换个角度看看

不知道

有备之心

什么是有待你去发现的事物

第三部 深化

无处去，无事做

无为而为

适切地行动

若能觉察到正在发生的事，你就做对了

不评判是理智与善意的行动

谢天谢地---你只能作你自己

将了知带入生活

为他人感到喜悅

多灾多难

对苦的觉知也是苦吗？

从苦中解脱是什么意思？

炼狱

实修带来解脱

心智的自我认知之美

照料你的禅修

修习中的能源保护

不伤害的态度

贪：不满的瀑流

嗔：贪的反面

痴：自我实现的预言陷阱

当下永远是恰当的时间

“教学內容”是“仅此而已”

把生命归还給你自己

把正念带进世界

第四部 成熟

正念练习的态度基石

1.不评判

2.耐心

3.初学者之心

4.信任

5.不努力

6.接纳

7.放下

第五部 练习

从正式练习开始

关于正式练习的四点建议

1.姿势

2.眼睛怎么办

3.睡意

4.守护此刻

观进食

观呼吸

观全身觉受

观声音、念头与情绪

观纯然觉知

后记

感谢

推荐书单

关于作者

乔·卡巴金博士，生于l941年，美国麻省理工学院分子生物学博士、美国麻州大学医学院的荣誉教授，也是禅修指导师、畅销书作家。乔•卡巴金，毕生致力将正念禅引入主流医疗界，是整合佛教禅修和现代医疗方法的创发者之一。他从1979年开始在麻州大学医学院开设减压诊所，并设计了“正念减压”课程（Mindfulness—Based StressReduction，MBSR），协助病人以正念禅修处理压力、疼痛和疾病，获得多方肯定。30多年来，卡巴金博士创发的“正念减压疗法”已被医疗、学校、企业、监狱等机构广为应用，目前美、加等地约有200多家医疗院所和相关机构都运用正念减压疗法帮助病人。卡巴金博士对灵性疗愈的贡献良多，获奖无数，他亦为精神与生命研究所（Mind and Life Institute）的董事，协助推动佛教界领袖与西方科学家的对话与交流，以期更深刻探索人类的心智、情绪与疾病。

译者简介

陈德中

美国密歇根州立大学心理咨询硕士，麻州大学医学院正念减压法（MBSR）师资训练暨心身医学专业训练，牛津大学正念中心正念认知疗法（MBCT）教师专训，是台湾首位将正念减压疗法引进医疗系统者，亦为上海地区首梯中文正念减压工作坊带领者，并为当地机构与企业定期开课。现为台湾正念减压工坊负责人，亦是执照心理师。曾为多年之禅修指导老师，长于东方禅法与西方心理学之整合应用。

温宗堃

台湾法鼓佛教学院专任助理教授。澳洲昆士兰大学宗教学博士。着有“西方正念教育概观：向融入正念训练于我国教育迈进”、“正念学：佛教禅修心要的现代理解与应用”等多篇正念学术论文，并曾翻译《正念禅修方法》、《毗婆舍那讲记》等多本正念禅修相关书籍。于法鼓佛教学院开设“正念学研究”之博硕士课程。曾在台湾、大陆、以及新加坡等地带领正念工作坊。

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书籍介绍

“正念疗法之父”卡巴金博士告诉我们：我们也许渴望完整，但事实是，它已经在这里，我们早已拥有完整。透过正念的修习，我们不仅能捕捉到转瞬间的满足，更能真正地体会到充斥在我们生命的那种深刻的万物一体感。本书邀请我们一起学习如何转化自己与思维、感受、工作、游戏之间的关系，同时了解自己是谁并彻底地活出自己。本书可以有三种独特的使用方法：作为思考与练习的一本合集，可以随时加以翻阅、探索；它也是深具启发，引人入胜的读物，可让人从头读到尾；此书也是正念练习的基础读本，可以每天阅读一课。不论是初学者或资深禅修者，都能在此书中找到关键态度及核心练习方法。本书提供了令人高兴的洞见和指导，帮助我们与自己及整个世界保持一个更开阔、清澈、可靠及充满关爱的关系。

名人推荐：

◎胡因梦：“在生活中维持每个当下的正念，可以说是最重要的禅修基础，也是不会落入邪道的一种保障。”

◎铃木俊隆：“初学者的心充满各种可能性，老手的心却没有多少可能性。”

◎杰克•康菲尔德：“卡巴金是你一生中能遇到的最好的正念导师。”

什么人需要正念：

你奉行享乐主义，认为每一天都要及时行乐。

你长期与癌症、病痛、失眠或抑郁缠斗，感到身心俱疲。

你习惯评价他人、批评自己、总以偏见识人。

你害怕独处，非得填满每一天的空档。

你常吃饭聊八卦，休息还想着工作，无法专注在眼前的事物。

你终日为生活奔波，却不知道所为何来，感觉人生无望。

生活压力让你喘不过气，但不知道如何放松。

• 作者：浅 发布时间：2016-02-24 21:14:59

  正念是一种持续训练，它是一种不着急的状态，它是不被已有的概念和习性所束缚，积极探索更建设性的方式，正念是注意力带宽的最大打开，正念是对自己对生命的温柔触碰

• 作者：野兽爱智慧 发布时间：2013-12-29 22:01:25

  你是否常出现这样的情况：吃饭时聊八卦，工作时思考感情问题，躺在床上时又记起工作，总是无法专注于眼前的事情；你易受各种信息侵扰，常会忘记待办事项，也会忘记关注自己的感受，生活状态杂乱无章。你以为这就是生活的常态，但其实你并没有意识到，只要稍稍改变一下无意识的思考和行为习惯，生活就完全可以大变样！正念训练教会你不被各种问题导致的思想噪音所淹没，将虚耗的能量转化为智慧和能量。

• 作者：涤恒 发布时间：2015-01-30 20:20:58

  理念抑或方法上都给予了最初级的指导。正念禅修本就是无法之法，其内涵还需修行者本身持续不断的修行和感悟。

• 作者：大肥貓 | 幽冥夜怪話 发布时间：2016-06-03 00:56:34

  初入者，看看铃木俊隆禅师所著《禅者的初心》，或者咏给‧明就仁波切闭关之前的著作《根道果:禅修的方法与次第》，也许更能有所体悟。

• 作者：折翼的蝴蝶 发布时间：2016-06-24 00:36:16

  只是理论，没有方法。

• 作者：慢手 发布时间：2013-01-09 00:23:42

  想要保护的人却一个个失去，设定太虐心太妙不可言。熏作为自由使徒，其实也提出了一个关于人类的自由意志的问题

• 简单而实用的景观速写技法

  作者：司马昭然 发布时间：2016-06-07 09:55:14

  简单而实用的学习速写技法的小册子，薄薄的一本内容不多，主要通过六个要素来教你怎样画好建筑景观速写——构图、比例、深度、对比、线条、创意。内容上多少还是缺乏一些系统性和专业性，多为作者的经验之谈，不过所谈技法内容简单易懂，适合初学者参考。书中图文并茂、排版美观，给读者带来极大的阅读享受。丰富的速写表现图风格各异，且都很精美，值得临摹学习！

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  【要素一、构图】

  一幅构图合理的速写能够兼具平衡性和完整度。画中的每一个部分所在的位置都恰到好处。

  

  选择最佳的观察角度——下笔前在建筑物周围走走、站着、坐下，推敲出最理想的角度。一张成功的速写有很大一部分原因取决于你是在哪里站着或坐着画图的。（可以尝试仰角、俯瞰等更有趣的角度。）

  草图——速写如同锻炼身体，你必须先做些热身，调节一下手眼的协调性。相比于一开始就踌躇满志地下笔，可花费少量的时间多画几张草图，用于推敲画面整体的构图效果。

  从大的轮廓下笔——先观察大体块之间的关系，比如填空、建筑群与地面之间的关系。

  <图片2>

  合理取景——有时候，一个拱门或者窗口可以帮助我们构架一个场景。但大多数时候，你需要自己建立一个隐形的框架来限定速写范围。（要想清楚在画面中放进多少内容）

  <图片3><图片4>

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  【要素二、比例】

  掌握图像比例的关键在于衡量画面内各元素之间的关系。

  找一个基本参照物——路灯、公共雕塑或者一扇门都可以作为其他景物的参照。人也是最常见的参照物，画面中人的出现可以体现出场景的实际大小。

  找到中心点——好的画面应当中心突出，且与其周围保持平衡。

  铅笔+拇指测量法——伸直胳膊，将需要测量的景物长度定位在铅笔笔尖和大拇指之间。然后再用这一段长度和建筑物的其他部分长度进行比较。

  <图片5>

  <图片6>

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  【要素三、深度】

  只要了解基本的透视法则，就可以描绘出景物的深度。

  画面要有层次感——即有近景、中景、远景，这样就可以体现出空间的深度和距离感。

  <图片7>

  用剪影制造简单而有深度的构图——对于树木、建筑等阻挡物，可以只画出它的剪影，这样反而能够突出主体、增强构图的深度。

  <图片8>

  近实远虚——对于远处相对不重要的建筑只需要画出它的轮廓即可，越远的物体其所需描绘的细节就越少。如此既能体现画面的延伸度，又能够分清主次、使重点突出。

  地（视）平线、灭点——为了形成较好的透视效果，需要找准地（视）平线和灭点。需掌握一点透视、两点透视、三点透视原理。

  <图片9>

  此外，还可通过阴影、色调、渐变等方法来营造透视感。

  <图片10>

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  【要素四、对比】

  没有对比，建筑的深度和立体感则无法表现出来。

  在灰调中画出对比——在灰调中画速写能够很好地锻炼对色调差异对区分和掌握。忘掉颜色，在画面中找到最暗和最亮的点。

  眯起眼睛寻找色调——把眼睛眯起来的时候，你会更容易分辨户外景物的色彩和明暗。细节和锐利的边缘消失，你可以更清楚地看到景物之间的色调关系。在速写过程中，既要眯起眼睛观察实物对象，也要眯着眼看一看你的画面，画面中的色调和实际景物的色调相符吗？

  色彩——刚开始用水彩先不要用那种成套的12色水彩，从基本的三原色开始。这有助于你扎实理解色彩之间的关系。

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  【要素五、线条】

  多变的线条能够为你的作品增添趣味性和层次感。但也要记住，下笔要果断，一根坚定的线条，即使位置不对，也要好过一百根犹豫不决的线条。

  少就是多——没画完总比画太多好。速写本身就是为了示意，即使画得再少也不为过。画好每一笔才是最重要的，画面线条太多反而容易显得脏乱。

  <图片11>

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  【要素六、创意】

  在不断创作速写的过程中，一定要追求创意，形成自己独特的速写风格，表达出自己的声音和个性。

  我还认识一个画家，他会在作品上写出当时的室外温度。

• 认清人情世故

  作者：在希望的田野 发布时间：2021-08-20 15:48:34

  刘墉的处世情商课

  l 给自己定位是成功的第一步

  l 谈处世先要懂得为自己定位，也可以讲“在这个人吃人、人比人的世界”，你先要知道自己的位置在哪里：你是吃人的，还是被人吃的 。

  l 处世的第一要项，就是在每个场合认清自己的位置，你是主角还是配角？你是老大还是老幺？任何场合，当你的表现欲发作的时候，先要四处看看，那是不是你的舞台？你会不会抢了主角的戏？你会不会伤了主角的心？

  l 聪明人，要懂得“传球”给别人，千万别急于表现，抢了上面的风头，也赔上自己的前途。

  l “不在其位，不谋其政。”表面上看好像是儒家的政治口号，其实里面大有处世的艺术。当你不在该位子上，你就算知道，也不能说。甚至别人说错了，你也不能讲。

  l 我们处世，永远要知道自己的立场

  l 明智的人，要知己知彼。要了解别人，更要了解自己，知道自己什么时候还能战斗，什么时候必须认输。

  l 在人生的战场上，我们可能输，为了保留东山再起的一点元气，该认输的时候就要认输。为了显示你的真诚，犯了错就要认错。为了避免撕破脸，理直不必气壮，而要理直气“和”，显示风度。也可以给对方留一点余地，该松手的时候就松手，避免他做困兽之斗，造成两败俱伤。

  l 我们处世中非常重要的是韬光、是忍耐、是用功！不是争凶斗狠，更不是正面的冲突和缠斗。 别跟着缠斗，创造自己的机会

  l 心活、眼光远、脚步快，才跟得上时代

  l 在这个瞬息万变的时代，我们的心要活，眼光要远，脚步要快。 当别人进步，我们没进步的时候，是落伍。 当别人进步，我们不知道的时候，也是落伍。 当朋友改变，我们不知道的时候，是失察。 当亲人改变，我们不知道的时候，是失落。 整个世界都在快速改变的时候，我们不能只是“自我感觉良好”！

  l 人生就是一连串的再学习、再出发

  l 当你要在差不多年岁的同侪当中露两手，最好是露他们没学过的东西。 什么是他们没怎么学过的、没碰过的？当然是课外的材料。你把课内的东西学得再好，大不了学习成绩比别人好些，却很难让人对你刮目相看，因为你学的东西他也学过。

  l 触类旁通，先要深思

  l 你只知道一样是“点”，多知道一样相关的东西，就连成了“线”。再知道多一些，更棒了！那是“面”。知道了一点，当你在网上看到有意思的东西，可以立刻搜寻相关的。当你学到一个英文单词，可以立刻找找类似的。于是你能由一个点向外扩大，当别人提到其中一项，你立刻把相关的几项拿出来，不但因为触类旁通，有事半功倍的效果，而且一定会让人印象深刻。

  l 总归一句话，不要白学任何东西！因为当你花时间学一样东西，接着就忘了，没用了，你就是浪费那段生命。 温故知新是正道

  l 任何功夫不能白下，任何学问不能白学，学完就忘等于浪费生命。前事不忘能做后事之师，温故知新可以充实人生。

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