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正念，是对自己的善意和宽容

正念，让人每一秒活在当下

正念，助你重新认识和善待一生

正念理论正成为全世界的一个热门话题，但它并非只是一种好的想法或聪明的技巧，而是一种有品质的生活方式，它培养我们开放的心态和温和的坚持，帮助我们重新认识并善待一生。

书中提供了一系列简单却实用的方法，可以有效打破焦虑、压力、不开心和疲惫等恶性循环。8周禅修训练指南，是一个连贯的体系，通过对呼吸的练习、身体的关注以及对周遭事物的觉察，让人集中涣散的精力，发现生活的真正乐趣，每一秒地活在当下。随着练习的深入，你会发现自己的思想、身体和生命都慢慢舒展清晰起来，并用值得信赖的方法来处理各种浮现的问题 ，是在这个生活节奏越来越快、令人狂躁不安的世界中，寻找内心平静的宝典。

本书介绍的训练方法因其对抑郁症患者的显著疗效，已被英国国家卫生医疗质量标准署推荐为优先治疗方案。但更重要的是，这本书对于没有抑郁的人也同样适用，因为正念实践对一个人的健康、幸福和快乐有着极大的影响，本书提供的科学和医学证据以一种极为深入浅出的方式充分论证了这一点。

第1篇

无意义的忙碌

第2篇

为什么攻击自己

第3篇

认识你的生活

第4篇

8周正念禅修简介

第5篇

正念禅修第一周：认识自动导航

第6篇

正念禅修第二周：关注你的身体

第7篇

正念禅修第三周：迷宫中的老鼠

第8篇

正念禅修第四周：超越谣言工厂

第9篇

正念禅修第五周：直面困难

第10篇 正念禅修第六周：深陷过去还是活在当下

第11篇 正念禅修第七周：你是从什么时候不再跳舞的

第12 篇 正念禅修第八周：喧嚣但珍贵的生活

马克•威廉姆斯（Mark Williams）：

牛津大学临床心理学教授，牛津正念研究中心（Oxford Mindfulness Center）的创始人，正念领域世界顶级研究专家之一，牛津大学维康信托基金会主要成员。参与开发了正念认知疗法（MBCT），该疗法可以大幅降低重度抑郁症的复发风险，极大地改善了人们的生活质量。他还在北威尔士班戈大（Bangor University）创办了正念研究与实践中心（Center for Mindfulness Research and Practice）。在正念干预研究与临床训练方面，两个中心都处于领先地位。在另一作者丹尼•彭曼的帮助下，马克完成了这部有关正念修养的实用训练指南。

丹尼•彭曼（Danny Penman）：

生物化学类的博士，《每日邮报》专栏作者、评论家，曾任职于《独立报》和BBC英国广播公司。他帮助马克•威廉姆斯完成了这部有关正念禅修的重要著作。

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大多数此类愧疚和羞耻的基础在于恐惧，对我们头脑中每个人都有的内在恶魔的恐惧，担心我们不够优秀，担心放松就会导致失败，担心我们放纵自己各种大鬼小鬼就会趁虚而入，担心我们放弃抵抗就会被征服，如果我们担心遭受他人批评，为什么不首先采取防御措施，用一些自制的批评首先攻击自己？一种恐惧导致另外一种恐惧，然后又引发其他恐惧，由此进入一个没完没了的恶性循环，侵蚀我们的能量，使我们仅剩一个空壳浑浑噩噩的生活

……紧张、哀伤和疲惫都是无法解决的“问题”。它们都是人所共有的情感，反映了精神和身体的状态。所以，我们只能感受，而无法解决它们。一旦你感受到这些状态时——即承认了它们的存在——放弃解释或消除它们的欲望，它们就像春天早晨的薄雾，会自行消解。

我们能很容易在头脑中花费很多时间，却几乎完全忘记了我们还有身体。我们能花费很长时间进行规划、记忆、分析、判断、思考和比较。这些行为本身并没有错，但是很容易影响我们的身心健康。我们忘记了自己的身体和身体对思想、感受和行为的影响，并对此一无所知。

很多选择其实都是虚假的选择，你根本没有必要做出判断。它们只是在你的一系列意识作用下才发生的。仅此而已。你没有必要没完没了地与他人对比。没有必要将你的生活（或生活标准）与未来虚幻的梦想或过去一些美好的记忆进行对比。你没有必要大半夜躺在床上苦苦思索：你在一次会议上发表的一句简短评述会对你的未来职业生涯产生什么影响。你也没有必要过分在意朋友脱口而出的一句评论。如果你接受生活现实，你将更加充实，忧虑会越来越少。如果需要采取任何行动，最明智的决策很可能会自动出现在你的脑海之中，根本无需苦思冥想。

我们必须再次强调，从思想上接受并不意味着放弃。并不意味着接受不可接受的事物。思想接受也并非懒惰的借口，也不是对你的生活、时间、固有天赋和能力无所作为的理由。正念是一种“接近感知”的过程，如果定期联系，它会自然而然地促进你不断进步。它能够使你平静地、不掺杂主观判断地、直接通过你的感知能力感受世界。它为你提供一种透视生活的感受。你可以感知哪些是重要的，哪些不重要。

很多人可能看上去非常自私、冷酷和淡漠，但多数情况下这只是因为他们过于忙碌，并未意识到自己对他人产生的影响。如果你以善意面对他们，你会很快意识到，或多或少地，他们和我们没有什么区别：他们忙忙碌碌地生活，目的只是为了寻找自己的幸福和生活的意义。请你试着理解他们。

狂躁的生活中最难以面对的一个方面是，我们常常不允许哪怕最不起眼的圆满观念走进我们的日常生活。急匆匆地从一个任务转到另一个任务，没有缓冲，没有休息，哪怕几秒。

书籍介绍

正念，是对自己的善意和宽容

正念，让人每一秒活在当下

正念，助你重新认识和善待一生

正念理论正成为全世界的一个热门话题，但它并非只是一种好的想法或聪明的技巧，而是一种有品质的生活方式，它培养我们开放的心态和温和的坚持，帮助我们重新认识并善待一生。

书中提供了一系列简单却实用的方法，可以有效打破焦虑、压力、不开心和疲惫等恶性循环。8周禅修训练指南，是一个连贯的体系，通过对呼吸的练习、身体的关注以及对周遭事物的觉察，让人集中涣散的精力，发现生活的真正乐趣，每一秒地活在当下。随着练习的深入，你会发现自己的思想、身体和生命都慢慢舒展清晰起来，并用值得信赖的方法来处理各种浮现的问题 ，是在这个生活节奏越来越快、令人狂躁不安的世界中，寻找内心平静的宝典。

本书介绍的训练方法因其对抑郁症患者的显著疗效，已被英国国家卫生医疗质量标准署推荐为优先治疗方案。但更重要的是，这本书对于没有抑郁的人也同样适用，因为正念实践对一个人的健康、幸福和快乐有着极大的影响，本书提供的科学和医学证据以一种极为深入浅出的方式充分论证了这一点。

• 作者：瓜里 发布时间：2015-03-31 23:56:52

  很有帮助的禅修教科书。按照周练习来做会见到成效，目前感觉是内心平静了很多。开篇介绍的正念讲解普及知识，之后的没必要一口气读完，跟着进度走就好。光盘质量问题无法读声音，在网络上找到了代替。

• 作者：做雕塑那个曾麒 发布时间：2019-06-02 23:33:22

  我必须说这本书对我来说意义非凡，可以说是拯救了我的人生。我在疑病症中困扰了十年，加之各种生活的琐事和压力，以及自己对人生价值的疑问，面对不完美的种种，我确实感觉逐渐虚弱，备受折磨。以前的我从来觉得禅修什么的都是神棍所为，但是读过好些情绪管理的书籍、看过哈佛的幸福课以后，发现其实都是教会你如何正确客观的看待生活，而各种书籍课程均有提到冥想禅修的概念，这才使我逐渐开始尝试冥想，这本书以八周为阶段，用切实可行的方案教会了我如何冥想，如何获得正念。当然我不敢说我的问题都药到病除，但是我确实感受到了自己状态在慢慢变好，逐渐减少对自己的苛责，生活不在那么压抑，这很好，这正是我需要的，我相信这是一个可持续发展的过程，我会越来越坦诚、自如的面对生活，获得内心的平静。

• 作者：一只顿悟的咸鱼 发布时间：2017-07-06 10:19:18

  这本书整体阅读很流畅，比卡巴金那本好读。其实正念（冥想）不实践还不如阅读鸡汤书。本书几小时可阅读完毕，了解基本概念，然后打印出练习步骤，每天午休前都练习20-30分钟。即使没有抑郁症，练习正念（冥想）有其他好处，可以调节情绪，阻断消极思维。

• 作者：Promenade 发布时间：2013-12-07 05:30:32

  有种兴冲冲的点了一道菜，但是吃起来一点都不对胃口，但因为没尽兴到又继续吃，挑三拣四吃了好一阵还是没有爽到的感觉。

• 作者：少楠 Plidezus 发布时间：2016-12-08 14:16:16

  别让自己一直在自动驾驶

• 作者：希米格 发布时间：2023-01-19 20:03:40

  别人家的养老院，非常好看，但也没什么借鉴意义

• 另一版本的中文禅修引导

  作者：Moontenna 发布时间：2015-03-18 15:12:34

  本书配套光盘里已给出了中英文禅修引导MP3音频，其中英文音频为原书作者Mark Willams配音。中文配音为大陆普通话男声，配音者署名田丰，背景不详。

  而在本书的台版介绍网站上，给出了台湾国语版本的女声禅修引导，经试听，各音轨修习内容与简体版的中英文音轨完全一致，录音者是台湾南华大学正念中心的李燕蕙老师：

  http://www.bookzone.com.tw/event/bp319/

  有兴趣的实践书中八周课程的人或许可以试听一下不同版本的配音，选择自己更偏好，更能在实践中进入状态的一种。

  就书的正文内容而言，个人感觉对于只专注于正念禅修的实际操作与利益，并且有意愿在八周时间里坚持练习，而并不打算让自己成为「佛教徒」的人们而言，此书是现在内地已出的各种正念介绍书籍里最为系统和深入的。这本书里面介绍的经典的课程，对于练习者会是个极其良好且妥善的开始。

• 正念禅修八周的训练内容梳理

  作者：言若 发布时间：2018-05-03 22:50:24

  用思维导图梳理了一下八周的训练内容，看起来更直观一些。

  

  同时为了方便追踪练习，我用trello专门建了一个正念禅修的board。目前正在做第一周的训练，一步一步来。

  关于音频，除了光盘里的普通话版和英语版指引外，我还找到了台版女生的指引音频，但是台版没有铃声的辅助，用起来还是普通话版最顺手。

  

  

  20200224:

  分享最近看到的童慧琦老师的一段正念练习：

  https://mp.weixin.qq.com/s/qJVQx_wJ5bdlZFrdXSwo7w