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基本信息

商品名称： 施瓦辛格健身全书

出版社： 北京科学技术出版社

出版时间：2012-03-01

作者：施瓦辛格

译者：万义兵

开本： 16开

定价： 98.00

页数：476

印次： 1

ISBN号：9787530455234

商品类型：图书

版次： 1 内容提要

这本书包含健身所有方面的一切知识：从健身的背景知识和基础理论、对训练中各种因素的分析、适合各个阶段的训练计划，到对身体各个部位的分析、各种练习动作的详细讲解和对身体薄弱区域的改善建议，Z后还有关于如何安排饮食和营养计划、如何避免和处理受伤的详细内容。书中有大量的插图，由施瓦辛格及其他的著名健美运动员做示例，让你更好地理解身体的各个部位和各种动作的要领，助你打造完美的身材。

目录

前言

第一部分 健身入门

　第一章 演变和历史

　　健美比赛的开始

　　40年代及50年代的健美比赛

　　60年代的健美比赛

　　70年代的健美比赛

　　《举重》

　　80年代和90年代的健美比赛

　　健身运动的飞速发展

　　“阿诺德健身周末”

　　健身运动的职业化

　　乔?韦德

　　现代训练的演变

　　健身运动的未来

　　女子健身与健美

　第二章 健身基础知识

　　渐进的过程

　　举重、阻力训练和健身

　　有氧运动与肌肉清晰度

　　运动员的健身

　　重量训练与健康

　第三章 训练体验

　　所想即所得

　　泵感

　　训练强度

　　肌肉疼痛和肌肉酸痛

　　障碍与挫败

　　训练伙伴

　　安排训练日程

　　女性健身

　第四章 健身场所

　　健身房“大爆炸”

　　在健身房里要看什么

　　环境与氛围

　　普通健身者如何选择健身房

　　在家训练

　第五章 开始训练

　　进步快的人和进步慢的人

　　自由重量还是组合器械—关于重力

　　鞋子

　　手套

　　腕带

　　腰带

　　护肘和护膝

　　练颈帽

　　倒吊鞋

　　训练日志

　　健身与孩子

　　起步较晚

　　关于健美比赛

第二部分 训练计划

第三部分 身体部位练习

作者简介

阿诺德·施瓦辛格是世界上赢得健美头衔Z多的人，包括7次“奥林克亚先生”和3次“宇宙先生”。他是一位享誉全球的影视巨星，并曾担任美国加利福尼亚州州长一职。另外，他还是一位成功的商人、投资者和作家。他和他的家人生活在美国洛杉矶。

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就我经验而言，那些需要克制的人，迟早是要出人头地的。

自律对健身来说至关重要，还有专注地能力、给自己设定目标的能力以及清楚前进路上障碍的能力，也同样重要。健身的要求很多，但是健身能给你更多。

我所见过的所有健身者，无不在健身运动中提高了自尊、自信，享受到了人生的乐趣。

人的自我价值需要尽可能建立在真实之上。你不止应该“相信”自己，还要能让自己朝向真实的成就前进。对于那些年轻人来说——当然对所有人都一样——训练精神、提升能力、练就真实强壮的体魄是最能实际提升自尊心的。当你拥有一副非常棒的身体并为之骄傲时，那并不算“自负”；所谓的“自负”是指你想要人们称赞你并不真正具有的优点。

健身会改变你。它会使你自我感觉良好，它改变人们对你的态度，健身是对任何人敞开的大路——不论你是男人、女人还是孩子，都可以通过适当的训练增强体质。同时提升自信。

对我来说，健身是接触现实的最好方法。当你在训练时，手中冰冷的铁家伙就是现实——你能举起它。抑或不能举起。如果训练得当，你取得进步，收到一些实效；训练不得当，你的进步微乎其微，甚至几乎没有。这是昭然的事实，你无法掩盖，必须直面。

人类的身体不是设计来长久坐着的，它是用来捕杀剑齿虎或者一天步行40英里的。如果我们不能在身体上找到一个宣泄的出口，紧张和不安会在我们体内郁积。我们的身体会对微小的挫折作出像在生死危局中一样的反应——“战或逃”的机制出了问题——肾上腺素在我们的体内泛滥，我们的血压飞升。一般性运动尤其是健身给了我们一个宣泄的出口，让我们释放压力，满足身体对刺激活动的需求。

许多犯人都因为自我评价太差而忍受内心的折磨，他们感到自己是这个世界上多余的人，没有人重视，亦无人怜爱，他们感到自己在生活中被忽视，甚至早在锒铛入狱之前，他们就缚于经济的枷锁，受到社会的排斥。许多这样的人一生都在抱怨别人，认为自己的错误是他人之过，为不断给自己带来麻烦的行为找...

如果饮食中富含饱和脂肪酸，就容易引起血液中胆固醇含量的增高。因此，营养学家建议，应保证饮食中摄入的2/3的脂肪都是不饱和脂肪酸。

含饱和脂肪酸的事务有：牛肉 鸡肉 羊肉 猪肉 水生贝类 蛋黄 植物起酥油 奶油 牛奶 奶酪 黄油 巧克力 猪油

含不饱和脂肪酸的食物：鳄梨 橄榄果和橄榄油 腰果 花生、花生油和花生酱

含多不饱和脂肪酸的食物：杏仁 玉米油 棉籽油 鱼肉 人造黄油（普通的）蛋黄酱 美洲山核桃 葵花籽油 胡桃 大豆油 红花籽油

在你开始之前，用相机从四面对你的身体拍照，并记下一些重要的测量数据——脖围、胸围、二头肌尺寸、前臂尺寸、手腕的尺寸、腰围、大腿的尺寸、小腿的尺寸，还有你的体重。

我还建议你写训练日志。写一份契合你目标的训练计划，注明每个动作的组数、使用的重量等，这样在将来的任何时间你都可以查阅到自己进行了哪些训练，并和你实际取得的进步做对比。

记住！你进步的速度并不是最重要的，最重要的是你能走多远。尤其在健美比赛中，评委不会指着台上的选手说：“这名选手训练了8年，另外一名只训练了3年，所以后者胜出！”这是绝对不可能的。你的进步速度是被你的基因限定的，但最终的结果则要看你的投入和毅力——那才是最重要的。

强迫肌肉去克服重力，协调和平衡铁块的重量，可以让它获得轻重量、高次数的训练给不了的块头和质量。在进行大肌肉群、自由重量的练习——比如深蹲、硬拉，你需要同时使用和协调大量的主要肌肉群——时，身体中的睾酮会增加（有助于合成代谢）。

编辑推荐

编辑推荐

　　所有寻求力量和肌肉的男人都B须拥有这本书——这本只有阿诺德施瓦辛格才能写出来的书。

　　作为全球Z成功的健身者，阿诺德将自己累计三十多年、全部的健身经验都写进了这本不折不扣的“百科全书”中。关于力量、肌肉和健康，这里有你需要的一切答案。无数的美国人称其为“健身圣经”，而它当之无愧：

　　1. 这里的健身知识是Z系统、科学并且Z有效的，可以在Z短的时间内，Z大限度地强化、塑造你身上的每一块肌肉。

　　2. 无论你有着怎样的身体，想达到怎样的目标，都能在这儿找到适合自己的技巧和建议。

　　3. 书中关于健康、营养和饮食的知识非常全面，可以帮助你塑造肌肉、减去脂肪、保持Z佳的活力。

　　4. 如何预防、处理运动中的受伤这里有Z权威的建议。

　　5. 书中有多达600多张图片，给你完全清晰、直观的知识。

　　6. 打算参加健美比赛你也能从这儿找到策略和技巧。

　　7. 当然，在书中各处，阿诺德都会给你独有的灵感和动力。

　　无论你的健身经验如何，这本书都会帮助你达到你的顶峰状态。作为7次“奥林匹亚先生”头衔的得主和一个国际巨星，阿诺德与你分享他的专注、训练和投入的秘密，并向你展示怎样掌控你的身体，发掘你自己的全部潜力，以至完美。做Z好的自己——绝不仅仅在身体上！

书籍介绍

所有寻求力量和肌肉的男人都必须拥有这本书——这本只有阿诺德·施瓦辛格才能写出来的书。

作为全球最成功的健身者，阿诺德将自己累计三十多年、全部的健身经验都写进了这本不折不扣的“百科全书”中。关于力量、肌肉和健康，这里有你需要的一切答案。无数的美国人称其为“健身圣经”，而它当之无愧：

1.这里的健身知识是最系统、科学并且最有效的，可以在最短的时间内，最大限度地强化、塑造你身上的每一块肌肉。

2.无论你有着怎样的身体，想达到怎样的目标，都能在这儿找到适合自己的技巧和建议。

3.书中关于健康、营养和饮食的知识非常全面，可以帮助你塑造肌肉、减去脂肪、保持最佳的活力。

4. 如何预防、处理运动中的受伤？这里有最权威的建议。

5. 书中有多达600多张图片，给你完全清晰、直观的知识。

6. 打算参加健美比赛？你也能从这儿找到策略和技巧。

7. 当然，在书中各处，阿诺德都会给你独有的灵感和动力。

无论你的健身经验如何，这本书都会帮助你达到你的顶峰状态。作为7次“奥林匹亚先生”头衔的得主和一个国际巨星，阿诺德与你分享他的专注、训练和投入的秘密，并向你展示怎样掌控你的身体，发掘你自己的全部潜力，以至完美。做最好的自己——绝不仅仅在身体上！

• 作者：yetingsky 发布时间：2018-08-11 00:18:05

  读了第一部分，感觉可读性不好。。

• 作者：[ e c h o ] 发布时间：2015-02-22 20:12:32

  真切感受到，网络上那些零零散散的健身tips，可能都起源于这本健身圣经。不管男人女人想开始健身，真诚推荐从这本书看起。不用担心练出书中配图的大块头，普通人即使费心费力，大概也只能练成比普通稍好那么一点点的普通身材。要想成为施瓦辛格，需要巨大的天大的努力和天赋。

• 作者：谧娘 发布时间：2015-11-23 13:24:05

  我会一直在这条路上走下去 不一定会走很远 但会走很久很久。

• 作者：Tomy 发布时间：2015-02-09 00:41:31

  又是！又是一本被名字毁掉的好书。英文版原名是“现代健身百科全书”，中文被出版商改成了这个野鸡名字。这本书一直是欧美排名第一的健身类书籍，健身方面读网文千篇也不如看这一本书更科学全面。

• 作者：HiBye·黑白 发布时间：2013-03-29 10:59:57

  健身方面读过的第一本书，觉得就是该读了它再去读别的，除了价格贵点没缺点了。

• 作者：豆友1484677 发布时间：2015-06-19 11:03:37

  记得这本书刚到的时候，我同事吃惊的问：“你要练成这样？！”问题是，“这样”并不是我想练就能练成的。分块运动让我意识到我有非常多的部位没有运动到；尝试了一下力竭，拉伤了；开始写运动记录，但考虑到自己的特殊体质，没设目标；分部位的练习勾不起我的兴趣，还得找其他书补充。

• 想拥有更漂亮的体型，想轻松减脂，想在各种运动中有更好的表现，来健身吧

  作者：翻跟斗的翻 发布时间：2014-02-02 17:50:03

  女生不要怕长出粗壮的肌肉不好看哦。女生身体条件跟男性不同，不会轻易长出大块头的。相反的，经过系统训练，会让女生肌肉线条流畅有型，魅力大增哦。

  关于肌肉的基础知识

  心肺耐力同肌肉耐力同等重要。健身训练的最佳强度是在心肺功能的极限之下，即训练速度与身体向肌肉供给氧气的能力基本相当。所以两者要均衡发展。

  肌肉由很多肌纤维组成，每次举起重量的时候，只有一小部分肌纤维在收缩。

  你能举起的重量取决于：1）能够征用的肌纤维的重量，2）单根纤维的强度，3）技巧。在健身训练中，你要：1）增加单根纤维的强度，2）尽可能多调动不同的肌纤维。

  在正常状态下，随着年龄增长，肌肉会流失的。所以，赶紧锻炼吧~

  准备工作

  开始之前，你可以给自己拍照，或者测量身体各个部位的尺寸，手臂和大腿的维度。训练一段时间之后，对比开始之前的照片和尺寸，看看自己身体的变化。

  写训练日志。记下每次练习训练了什么部位，用了什么动作，用了多大重量，做了多少组。这样方便跟踪训练进度。看着每次的训练记录，尤其是能举起的重量增大的时候，会有一种成就感。

  记录饮食习惯。饮食是健身中重要的一部分哦。后面会再提到。记录每天的饮食摄入，有意识地控制饮食结构和数量，会让健身事半功倍。

  为自己找一个训练偶像，激励自己。根据自己想达到的目标，如果不是励志成为施瓦辛格一样的健美先生，那么找你喜欢的欧美明星当榜样也是不错的选择哦。

  这些工作不仅可以让你的训练活动有迹可查，并且可以增加对训练活动的正向反馈，让你实实在在看得到自己的进步。

  训练原则

  如果你是健身初学者，你的首要任务是锻炼出结实、优质的肌肉块。然后才考虑肌肉的形状、考虑分离度、联接度。借助书中的原则和动作，最快速度练出最大的肌肉。即使不去健美比赛，也要用最快、最有效的方法训练。坚持下来，一年之内就可以看到身体翻天覆地的变化。

  人的肌肉结构是设计来克服重力的，不是克服器械阻力的，使用自由重量更有利于提高身体的适应性。所以用杠铃和哑铃训练吧。这样可以刺激更多肌肉，提高平衡和协调能力，多角度锻炼肌肉。

  循序渐进。肌肉只有在超负荷下才会生长。受到锻炼的肌肉会逐渐适应大重量，适应了之后它就不长了。这个时候就要继续加大重量，给肌肉新的刺激让它继续生长。

  肌肉收缩的质量。健身训练时我们要孤立目标肌肉，而不是调动全身举起重量，这样不能给目标部位以最大的刺激。所以，我们要用合适的重量，依靠目标肌肉的力量将重量举起。在训练中保证动作的规范十分重要。可以从较轻的重量开始，体会使用肌肉的感觉，逐渐加重到合适重量。动作要做到最大幅度。

  练到力竭。力竭就是不能再多举起一次了。因为这时肌肉不能再多征用肌纤维了，氧气供给不足，肌肉疲劳了，不得不休息。而正是最后的几次反复刺激肌肉生长，决定你的训练是否到位。

  呼吸。用力时呼气。因为肌肉收缩时，隔膜收缩，腹腔压力增加，如果屏住呼吸可能导致内伤。

  组间休息。保持稳定的节奏，每组动作之间休息1分钟或更少。休息可以让肌肉征用更多肌纤维，而休息时间不过长可以保持训练的强度。

  训练过度与恢复。一般肌肉恢复需要48小时。肱二头肌最快，下背部要100小时。基础训练只是中等水平的强度，恢复时间更短。同时训练过的肌肉比没训练过的恢复更快。

  强力训练。强力训练帮你达到一流身材所需要的硬度和强度。强力组让你变得更加强壮，肌肉增长更快，肌腱变得更加坚韧而有力，加强肌腱和骨骼之间的连接。通过大重量训练造就的肌肉尺寸和密度可以保持，肌肉可以坚如磐石，防止萎缩；而通过高次数得到的肌肉可能因为体液滞留和糖原贮积等暂时性因素的结果。

  重磅日。每隔一两周，可以检验一下自己的极限重量，可以明确自己能举起的最大力量，增加自信，激励自己前进。

  热身。不要忽视训练前后的热身和拉伸。可以用有氧运动进行热身，比如慢跑10分钟，施瓦辛格则推荐用重量本身进行热身。先拉伸，然后做轻量哑铃或杠铃，轮流锻炼身体各部位让全身做好准备。然后每种动作先做一组轻量练习热身，让特定肌肉做好准备，然后加大重量。热身要全面彻底，尤其是可能用到的相关肌肉。

  拉伸。肌肉可以收缩自己，但是不能拉伸自己。只有通过相对的肌肉的拉力，它才会被拉伸。使用全幅度动作，可以增加柔韧性。为了对抗阻力，收缩的肌肉会倾向于尽力变短。所以，训练前后都要拉伸。肌肉被拉伸得越多，在收缩过程中征用的肌纤维也就越多。在训练中间也可以穿插拉伸。经过拉伸的肌肉，线条更美，正是这些细节决定了差异，为你增加优雅和自信。训练前后花10分钟对大肌肉进行10种拉伸练习，每个动作10分钟。拉伸要缓慢、轻柔。突然用力，肌肉肌腱会收缩以自我保护；保持姿势30秒或更长，肌腱会渐渐放松，身体柔韧性增加。

  精神是最强的工具。人类的身体不是设计用来坐着的，是设计用来捕杀猎物或者一天步行60千米的。如果不动，身体会积累紧张和不安。运动为我们提供一个出口，释放压力，满足身体对激烈活动的需求。健身训练中你需要不断战胜自己，不断给自己更重的重量、更强的刺激。拥有坚强的精神是不断超越自我的前提。训练中养成的不断超越的习惯，可以使自己在工作生活中更坚韧，拥有不断超越自己的信心。

  开始训练吧~

  重量选择

  让肌肉最大化发展的方式是，用单次能举起的最大重量的75%进行训练。一般用这个重量，上半身可以作8-12次反复，腿部可以作12-15次反复。这些次反复就叫做一组动作。对于初学者，同一个动作做4-5组。

  练习组安排

  第一组，较轻，15次反复或稍多

  第二组，增加重量，10-12次

  第三组，继续加重，8-10次

  第四组，增加足够的重量，6次（强力组）

  第五组（可选），相同重量，尽量再做6次

  一个肌肉群的动作练习组

  针对一个肌肉群选择几种不同的动作进行组合。书中有大量动作示范，方便随时查阅，反复参考。针对大肌肉群做12组，即可以选择3个动作，每种动作练习4组；小肌肉群9-12组就可以了；大腿要16-20组；三角肌后部更小，只需4-5组即可。肱二头肌恢复最快；小腿肌肉天生适合大量反复，可做较多组数。

  训练计划

  除了练习次数和练习数组，我们还要规划一下每次训练的部位。根据肌肉群划分，每次训练不同的部位，循环进行训练。综合这些原则，书中给出了完备的针对不同阶段的训练计划。分为基础训练计划、高级训练计划和参赛训练计划。其中的高级训练原则，可以在训练达到一定程度后，每次使用一种，以增进训练效果。

  当你相比训练之初增加了6.8千克肌肉，手臂增加了7厘米，胸部和肩膀增加了12厘米，大腿增加了10厘米，小腿增加了7厘米，你就可以从基础训练计划转换到高级训练计划，开始新的旅程了。

  健康 营养 饮食

  人体所需三大营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪。

  健康的饮食结构中，脂肪摄入量少于30%；书中建议，在身体的能量来源中，来自脂肪的不超过20%。

  蛋白质占12-40%。作为一个健身的人，我们希望肌肉快快长大。增长肌肉的原料主要就是蛋白质了，所以我们的饮食中蛋白质的比例可以提高。训练期间，每斤体重大约摄入1克蛋白质；不训练的日子少摄入一些。

  碳水化合物占40-60%。除了主食类，水果蔬菜也可以提供碳水化合物，水果可以快速提供，蔬菜是缓慢提供。

  在训练结束20分钟之内，一定要及时补充碳水化合物和蛋白质。

  少吃多餐。身体不会将摄入的食物转化成脂肪。

  人体基础代谢随年龄减慢，所以年长者容易发胖。注意饮食、增加少量有氧锻炼有助于保持苗条健康。肌肉减少也会减慢代谢。

  此外，水是人体重要的组成成分。关于身体中水的含量，喝水越多，排出的越多，体内水分越少；喝得少，储存的多，体内滞留水分就多。

  书中有各种食物的营养含量、参考饮食计划。

  另外推荐薄荷网，里面有关各种食物营养素含量的数据非常全，根据自己的饮食喜欢和喜好，计算一下每天的摄入量，给自己制定一个饮食计划吧，这是个很有趣的过程。

  博客地址

  http://blog.sina.com.cn/s/blog_643a072f0101dmeh.html

• 施瓦辛格健身全书小结

  作者：Larry2012 发布时间：2014-08-13 14:04:44